Si të rregulloni një prapanicë të sheshtë

Përmbajtje

• Kushtet që shkaktojnë një prapanicë të sheshtë
• Ushtrime që punojnë muskujt tuaj glute
• 1. Squats
• Për ta bërë këtë:
• Këshilla:
• Muskujt kanë punuar:
• 2. Shtypjet e gjatësisë
• Për ta bërë këtë:
• Këshilla:
• Muskujt kanë punuar:
• 3. Ashensorët e hidrantëve të zjarrit
• Për ta bërë këtë:
• Këshilla:
• Muskujt kanë punuar:
• 4. Ashensorët e këmbëve
• Për ta bërë këtë:
• Këshilla:
• Muskujt kanë punuar:
• 5. Shtypjet e urës
• Për ta bërë këtë:
• Këshilla:
• Muskujt kanë punuar:
• 6. Ngritje vdekjeprurëse me një këmbë
• Para se të filloni
  
• Për ta bërë këtë:
• Këshilla:
• Muskujt kanë punuar:
• 7. Ushtrime të mbështetura për këmbët anësore
• Për ta bërë këtë:
• Këshilla:
• Muskujt kanë punuar:
• Shtoni larmi në stërvitjen tuaj

Një prapanicë e sheshtë mund të shkaktohet nga një numër faktorësh të mënyrës së jetesës, duke përfshirë punë të ulur ose aktivitete që kërkojnë nga ju të uleni për periudha të gjata. Ndërsa plakeni, prapanica mund të rrafshohet dhe të humbasë formën për shkak të sasive më të ulëta të yndyrës në vithe.

Ju mund të dëshironi që të dy të merrni në formë dhe t'i shtoni formë derriere tuaj, jo vetëm për të përmirësuar pamjen tuaj, por edhe për të rritur mirëqenien tuaj të përgjithshme. Në fakt, muskujt e fortë gluteal mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni sjellje më të mirë, të rrisni lëvizshmërinë dhe të shmangni lëndimet.

Ju madje mund të rrisni performancën tuaj atletike.

Kushtet që shkaktojnë një prapanicë të sheshtë

Sindroma e prapanicës së fjetur është një gjendje që ndodh kur muskujt tuaj gluteal janë shumë të dobët dhe përkulësit tuaj të hip janë shumë të ngushtë. Kjo do të thotë se ata nuk po punojnë me aq efikasitet sa duhet.

Shpesh kjo ndodh nga ulja shumë e gjatë, gjumi në pozicionin e fetusit dhe aktivitetet e përsëritura. Mungesa e stërvitjes gjithashtu mund të kontribuojë në sindromën e prapanicës së fjetur.

Kjo ushtron presion dhe tendosje të tepërt në pjesët e tjera të trupit tuaj. Mund të shkaktojë dhimbje në shpinë, ijë dhe gjunjë, veçanërisht kur ushtroni. Kjo gjendje mund të çojë në dëmtime të kërdhokullave dhe gjurit.

Ushtrime që punojnë muskujt tuaj glute

Ka shumë ushtrime që mund të bëni për të marrë një prapanicë më të rrumbullakosur dhe të pafytyrë. Jini në përputhje me stërvitjet tuaja për të parë rezultatet. Mos ngurroni të modifikoni këto ushtrime dhe të bëni çfarëdo ndryshimi që i përshtatet nevojave tuaja individuale.

Filloni ngadalë dhe gradualisht ndërtoni intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja në mënyrë që të shmangni lëndimet. Këtu janë disa ushtrime për të filluar.

1. Squats

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja në distancë të hip larg, me gishtërinjtë tuaj paksa të kthyer anash.
2. Përkulni gjunjët për të lëshuar ijet mbrapa sikur të jeni ulur në një karrige.
3. Ngrihuni lart në këmbë dhe angazhoni muskujt tuaj glute në pozicionin e sipërm.
4. Vazhdoni këtë lëvizje për një minutë.
5. Pastaj mbani pozicionin e mbledhjes dhe pulsoni lart e poshtë për 20 sekonda.
6. Pas kësaj, mbajeni pozicionin e mbledhjes për 20 sekonda.
7. Përsëriteni këtë sekuencë deri në 3 herë.

Këshilla:

• Vështro drejt përpara.
• Mbani gjoksin ngritur dhe shtyllën kurrizore drejt.
• Shtypni gjunjët anash kur të uleni poshtë.
• Mbajini këmbët të sheshta në dysheme dhe shtypni në thembra.
• Rritni vështirësinë duke mbajtur pesha.
• muskujt gluteal
• ijet
• quadriceps
• kërdhokulla

Muskujt kanë punuar:

2. Shtypjet e gjatësisë

Për ta bërë këtë:

1. Ejani në një pozicion të lartë goditjeje me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë mbrapa.
2. Mbajeni thembrën e shpinës të ngritur gjatë gjithë ushtrimit.
3. Ngadalë drejtojeni këmbën tuaj të djathtë për të dalë në këmbë.
4. Angazhoni muskujt tuaj në majë.
5. Përdorni muskujt tuaj glute për t'u ulur përsëri në pozicionin e qetësisë.
6. Vazhdoni këtë lëvizje për një minutë.
7. Pastaj qëndroni në pozicionin e ndezjes dhe pulsoni lart e poshtë për 15 sekonda.
8. Përsëriteni në anën e kundërt.

Këshilla:

• Mbani gjoksin tuaj të ngritur.
• Shtypni në thembrën e këmbës suaj të përparme.
• Sigurohuni që gjuri juaj i përparmë të mos zgjatet përpara kyçit të këmbës.
• Përqendrohuni në këmbën tuaj të përparme gjatë gjithë ushtrimit.
• Mos lejoni që gjuri juaj i pasëm të prekë tokën në pozicionin e zhurmës.
• Përdorni shtangë dore për të rritur intensitetin.
• abdominale
• muskujt gluteal
• quadriceps
• kërdhokulla

Muskujt kanë punuar:

3. Ashensorët e hidrantëve të zjarrit

Për ta bërë këtë:

1. Ejani në një pozicion tryezë.
2. Mbani trupin tuaj të qëndrueshëm dhe të qetë ndërsa ngrini këmbën tuaj të djathtë në një kënd 90 gradë larg trupit.
3. Mbani gjurin të përkulur gjatë lëvizjes.
4. Ulni ngadalë përsëri në pozicionin fillestar, duke e mbajtur gjurin të mos prekë dyshemenë.
5. Bëni 1 deri në 3 grupe me nga 10 deri në 18 përsëritje në secilën anë.

Këshilla:

• Shtypni në mënyrë të barabartë në duar dhe gjunjë.
• Lejoni që trupi juaj të jetë i qetë në mënyrë që të jetë një lëvizje e izoluar.
• Mbani bustin drejt dhe ijët në nivel.
• Mbani një kthesë të lehtë në bërryla.
• Për të rritur vështirësinë, shtrijeni këmbën drejt kur të ngrihet.
• abdominale
• muskujt gluteal
• muskujt e shpinës
• kërdhokulla

Muskujt kanë punuar:

4. Ashensorët e këmbëve

Për ta bërë këtë:

1. Ejani në një pozicion tryezë ose dërrasë.
2. Zgjasni këmbën tuaj të djathtë drejt mbrapa dhe tregoni gishtat e këmbëve.
3. Ulni këmbën poshtë kështu që pothuajse prek dyshemenë dhe më pas ngrijeni atë lart.
4. Vazhdoni këtë lëvizje për një minutë.
5. Pastaj bëni anën tjetër.

Këshilla:

• Balanconi peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis duarve dhe këmbës së tokës.
• Mbani pjesën tjetër të trupit tuaj ndërsa lëvizni këmbën.
• Shtoni peshat e kyçit të këmbës për të rritur vështirësinë.
• Angazhoni glutet ndërsa ngrini këmbën.
• abdominale
• muskujt gluteal
• quadriceps
• muskujt e shpinës

Muskujt kanë punuar:

5. Shtypjet e urës

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe krahët krah trupit, me pëllëmbët poshtë.
2. Ngrini ngadalë ijet lart dhe përfshini glutet tuaja në majë.
3. Pastaj ngrihuni në majë të gishtërinjve tuaj.
4. Sillni takat përsëri në dysheme.
5. Ulni me kujdes ijet përsëri.
6. Vazhdoni këtë lëvizje për një minutë.
7. Pastaj mbani ijet në pjesën e sipërme dhe bashkoni gjunjët dhe veçojini.
8. Bëni këtë për 15 sekonda.
9. Kthehuni në qendër dhe lëshohuni përsëri.

Këshilla:

• Mbani qafën në një linjë me shtyllën kurrizore.
• Mbajini këmbët të rrafshëta në dysheme për ta bërë më të lehtë.
• Lëvizni trupin lart e poshtë butë dhe me kontroll.
• abdominale
• muskujt gluteal
• kërdhokulla
• vertebra vertikale

Muskujt kanë punuar:

6. Ngritje vdekjeprurëse me një këmbë

Para se të filloni

• Ky është një ushtrim i përparuar, prandaj përdorni gjykimin tuaj nëse është i përshtatshëm për ju.
• Praktikimi i një forme të mirë është thelbësor në zvogëlimin e lëndimeve dhe sigurimin e përfitimeve të trupit tuaj nga ushtrimet.
• Sigurohuni që të konsultoheni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë program të ri stërvitor.

Për ta bërë këtë:

1. Mbani një trap në secilën dorë dhe qëndroni në këmbën tuaj të djathtë.
2. Ngadalë përkuluni në hip dhe ngrini këmbën tuaj të majtë pas jush.
3. Ulni peshat derisa trungu juaj të jetë paralel me dyshemenë.
4. Përdorni këmbën tuaj mbështetëse për t'u kthyer në këmbë.
5. Shtrydhni glutet tuaja dhe zhytni ijet poshtë kur të dilni lart.
6. Vazhdoni këtë lëvizje për një minutë.
7. Pastaj bëjeni në anën e kundërt.

Këshilla:

• Mbani gjoksin ngritur dhe shpatullat mbrapa.
• Mbani këmbën tuaj në këmbë pak të përkulur.
• Bëni këtë ushtrim pa pesha për ta bërë më të lehtë.
• Këmbën tuaj të ngritur mbajeni të përkulur gjatë gjithë kohës për ta bërë më të lehtë.
• muskujt gluteal
• adusit magnus
• ijet
• kërdhokulla

Muskujt kanë punuar:

7. Ushtrime të mbështetura për këmbët anësore

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me të dy duart në dysheme për mbështetje dhe të dy këmbët të zgjatura dhe të grumbulluara njëra mbi tjetrën.
2. Ngrini ngadalë këmbën tuaj të majtë aq lart sa do të shkojë, duke ndalur në majë.
3. Me kontroll, uli atë përsëri poshtë.
4. Pak para se të prekë këmbën e poshtme, ngrijeni përsëri.
5. Vazhdoni këtë lëvizje për një minutë.
6. Pastaj, me këmbën tuaj të ngritur, bëni variacione të tilla si rrathë të vegjël në të dy drejtimet, pulsime lart e poshtë dhe pulsime përpara dhe prapa.
7. Bëni çdo ndryshim për 30 sekonda.
8. Pastaj mbani këmbën tuaj të majtë të ngritur pak dhe përkulni gjurin për ta sjellë atë në drejtim të gjoksit tuaj dhe shtrijeni përsëri përsëri.
9. Bëni këtë për 30 sekonda.

10. Përsëriteni sekuencën në anën e kundërt.

Këshilla:

• Mbani ijet të grumbulluara në mënyrë që të mos e çoni peshën përpara ose prapa.
• Angazhoni muskujt glute gjatë ushtrimit.
• Mbani gjoksin tuaj të ngritur dhe të hapur.
• Tregoni gishtat e këmbëve.
• abdominale
• muskujt e kofshës
• muskujt gluteal
• kofshë

Muskujt kanë punuar:

Shtoni larmi në stërvitjen tuaj

Ka më shumë arsye për të shtuar formën në prapanicën tuaj sesa ato estetike. Importantshtë e rëndësishme të mbash një fizik të shëndetshëm që mund të përmirësojë diapazonin e lëvizjes, fleksibilitetin dhe forcën tënde.

Provoni të shtoni ecjen përpjetë, ngjitjen e shkallëve ose sprintin në rutinën tuaj të stërvitjes për të përcaktuar më tej prapanicën tuaj dhe për të ndërtuar stërvitjen tuaj kardio.

Trajnimi i muskujve tuaj kërkon kohë. Synoni për përmirësim në vend të rezultateve drastike ose joreale. Jini të qëndrueshëm dhe të durueshëm dhe mos harroni të përfshini një dietë të shëndetshme si pjesë e planit tuaj.