13 Ushqime që janë të mira për presionin e lartë të gjakut

Përmbajtje

• Isfarë është hipertensioni?
• 13 ushqime që ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut
• 1. zarzavate pa gjethe
• 2. Manaferrat
• 3. Panxhari i kuq
• 4. Qumësht i dobët dhe kos
• 5. Bollguri
• 6. Bananet
• 7. Salmon, skumbri dhe peshqit me omega-3
• 8. Farërat
• 9. Hudhra dhe barishtet
• 10. chocolateokollatë e errët
• 11. Fistikë
• 12. Vaj ulliri
• 13. Shegët
• Dieta DASH dhe ushqimet e rekomanduara
• Në fund të fundit

Isfarë është hipertensioni?

Hipertensioni, ose presioni i lartë i gjakut, i referohet presionit të gjakut kundër mureve të arteries. Me kalimin e kohës, presioni i lartë i gjakut mund të shkaktojë dëmtim të enëve të gjakut që çojnë në sëmundje të zemrës, sëmundje të veshkave, goditje në tru dhe probleme të tjera. Hipertensioni nganjëherë quhet vrasësi i heshtur sepse nuk prodhon simptoma dhe mund të kalojë pa u vënë re - dhe pa u trajtuar - për vite me rradhë.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), përafërsisht 75 milion amerikanë kanë presion të lartë të gjakut. Shumë faktorë rreziku për presionin e lartë të gjakut janë jashtë kontrollit tuaj, të tilla si mosha, historia familjare, gjinia dhe raca. Por ka edhe faktorë që mund t’i kontrolloni, siç janë stërvitja dhe dieta. Një dietë që mund të ndihmojë në kontrollin e presionit të gjakut është e pasur me kalium, magnez, dhe fibra dhe më të ulët në natrium.

Lexoni më tej për të mësuar se cilat ushqime mund t'ju ndihmojnë të luftoni hipertensionin.

13 ushqime që ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut

1. zarzavate pa gjethe

Kaliumi ndihmon veshkat tuaja të heqin qafe më shumë natrium përmes urinës tuaj. Kjo nga ana tjetër ul presionin e gjakut.

Zarzavatet pa gjethe, të cilat janë të pasura me kalium, përfshijnë:

• marule rome
• arugula
• lakër jeshile
• zarzavatet e rrepës
• zarzavate kollare
• spinaq
• zarzavate panxhar
• Shardhë zvicerane

Perimet e konservuara shpesh kanë shtuar natrium. Por perimet e ngrira përmbajnë aq shumë lëndë ushqyese sa perimet e freskëta, dhe ato janë më të lehta për tu ruajtur. Ju gjithashtu mund të përzieni këto vegla me banane dhe qumësht arrë për një lëng të shëndetshëm dhe të ëmbël jeshil.

2. Manaferrat

Manaferrat, veçanërisht boronica, janë të pasura me komponime natyrore të quajtura flavonoide. Një studim zbuloi se konsumimi i këtyre përbërjeve mund të parandalojë hipertensionin dhe të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.

Boronica, mjedrat dhe luleshtrydhet janë të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj. Mund t’i vendosni në drithëra ose kokrrizat tuaja në mëngjes, ose t’i mbani në dorë manaferrat e ngrira për një ëmbëlsirë të shpejtë dhe të shëndetshme.

3. Panxhari i kuq

Panxhari është i pasur me oksid nitrik, i cili mund të ndihmojë në hapjen e enëve të gjakut dhe uljen e presionit të gjakut. Studiuesit zbuluan gjithashtu se nitratet në lëng panxhar ulën presionin e gjakut të pjesëmarrësve në hulumtim brenda vetëm 24 orësh.

Ju mund të lëngni panxharin tuaj ose thjesht të gatuani dhe hani tërë rrënjën. Panxhari është i shijshëm kur piqet ose shtohet në të skuqura dhe skuqura. Ju gjithashtu mund t'i pjekni në patate të skuqura. Kini kujdes kur merren me panxhar - lëngu mund të njollosë duart dhe rrobat.

4. Qumësht i dobët dhe kos

Qumështi i dobët është një burim i shkëlqyer i kalciumit dhe është i ulët në yndyrë. Këto janë të dy elementët e rëndësishëm të një diete për uljen e presionit të gjakut. Ju gjithashtu mund të zgjidhni kos nëse nuk ju pëlqen qumështi.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, gratë që hëngrën pesë ose më shumë racione kos në javë pësuan një ulje prej 20 përqind të rrezikut të tyre për zhvillimin e presionit të lartë të gjakut.

Provoni të përfshini kokrrizën kokërr, bajame, dhe frutat në kosin tuaj për përfitime shtesë të shëndetshme nga zemra. Kur blini kos, sigurohuni që të kontrolloni sheqerin e shtuar.Sa më e ulët sasia e sheqerit për servirje, aq më mirë.

5. Bollguri

Bollguri i përshtatet faturës për një mënyrë të lartë të fibrave, yndyrave të ulët dhe të ulët të natriumit për të ulur presionin e gjakut. Ngrënia e tërshërës për mëngjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndezur ditën.

Orat gjatë natës janë një mundësi e njohur për mëngjes. Për t'i bërë ato, njomni 1/2 filxhan tërshërë të mbështjellë dhe 1/2 filxhan qumësht arrë në një kavanoz. Në mëngjes, llokoçisni dhe shtoni manaferrat, granolën dhe kanellën për shije.

6. Bananet

Ushqimi i ushqimeve që janë të pasura me kalium është më mirë sesa marrja e suplementeve. Fetë një banane në drithërat ose bollgurin tuaj për një shtesë të pasur me kalium. Ju gjithashtu mund të merrni një për të shkuar së bashku me një vezë të zier për një mëngjes të shpejtë ose rostiçeri.

7. Salmon, skumbri dhe peshqit me omega-3

Peshqit janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave të ligët. Peshqit yndyror si skumbri dhe salmoni janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ulin presionin e gjakut, të zvogëlojnë inflamacionin dhe të ulin trigliceridet. Përveç këtyre burimeve të peshkut, trofta përmban vitaminë D. Ushqimet rrallë përmbajnë vitaminë D, dhe kjo vitaminë e ngjashme me hormonin ka veti që mund të ulin presionin e gjakut.

Një përfitim i përgatitjes së peshkut është që është lehtë të aromatizohet dhe gatuhet. Për ta provuar, vendosni një fileto salmon në letra pergamene dhe sezonin me barishte, limon dhe vaj ulliri. Piqni peshkun në furrë të paravendosur në 450 ° F për 12-15 minuta.

8. Farërat

Farërat e paster janë të pasura me kalium, magnez dhe minerale të tjera të njohura për të ulur presionin e gjakut. Shijoni ¼ filxhan luledielli, kungulli ose farat e kungullit si rostiçeri midis vakteve.

9. Hudhra dhe barishtet

Një përmbledhje vëren se hudhra mund të ndihmojë në uljen e hipertensionit duke rritur sasinë e oksidit nitrik në trup. Oksidi nitrik ndihmon në promovimin e vazodilimit, ose zgjerimin e arterieve, për të ulur presionin e gjakut.

Përfshirja e bimëve aromatike dhe erëzave në dietën tuaj të përditshme gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen tuaj të kripës. Shembuj të bimëve dhe erëzave që mund të shtoni përfshijnë borzilokun, kanellën, trumzën, rozmarinë dhe më shumë.

10. chocolateokollatë e errët

Një studim i vitit 2015 zbuloi se ngrënia e çokollatës së errët është e lidhur me një rrezik më të ulët për sëmundje kardiovaskulare (CVD). Studimi sugjeron që deri në 100 gram në ditë çokollatë të errët mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të CVD.

Chocolateokollata e errët përmban më shumë se 60 përqind të ngurta të kakaos dhe ka më pak sheqer sesa çokollata e rregullt. Ju mund të shtoni çokollatë të errët në kos ose ta hani atë me fruta, të tilla si luleshtrydhe, boronica ose mjedër, si një ëmbëlsirë e shëndetshme.

Gjeni një përzgjedhje të shkëlqyeshme të çokollatës së errët në Amazon.com.

11. Fistikë

Pistachios janë një mënyrë e shëndetshme për të ulur presionin e gjakut duke zvogëluar rezistencën vaskulare periferike, ose shtrëngimin e enëve të gjakut dhe rrahjen e zemrës. Një studim zbuloi se një dietë me një shërbim fistikë në ditë ndihmon në uljen e presionit të gjakut.

Ju mund të përfshini fistikë në dietën tuaj duke i shtuar ato në kore, salca pesto dhe sallata, ose duke i ngrënë ato si rostiçeri.

12. Vaj ulliri

Vaji i ullirit është një shembull i një yndyre të shëndetshme. Ai përmban polifenole, të cilat janë komponime që luftojnë kundër inflamacionit që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.

Vaji i ullirit mund t’ju ​​ndihmojë të plotësoni dy deri në tre racione ditore të yndyrës, si pjesë e dietës DASH (shiko më poshtë për më shumë rreth kësaj diete). Shtë gjithashtu një alternativë e shkëlqyeshme për vajin e kanellës, gjalpin ose salcën tregtare të sallatës.

13. Shegët

Shegët janë një frut i shëndetshëm që mund t’i shijoni të papërpunuara ose si lëng. Një studim arriti në përfundimin se pirja e një filxhan lëng shege një herë në ditë për katër javë ndihmon në uljen e presionit të gjakut për një afat të shkurtër.

Lëngu i shegës është i shijshëm me një mëngjes të shëndetshëm. Sigurohuni që të kontrolloni përmbajtjen e sheqerit në lëngjet e blera në dyqan, pasi sheqernat e shtuar mund të mohojnë përfitimet shëndetësore.

Dieta DASH dhe ushqimet e rekomanduara

Rekomandimet dietike për uljen e presionit të gjakut, të tilla si Dieta Qasjet për të Ndaluar Hipertensionin (DASH) dietë, përfshijnë zvogëlimin e marrjes tuaj të yndyrës, natriumit dhe alkoolit. Ndjekja e dietës DASH për dy javë mund të ulë presionin tuaj sistolik të gjakut (numri kryesor i një leximi të presionit të gjakut) me 8-14 pikë.

Shërbimet e sugjerimeve për dietën DASH përfshijnë:

Në përgjithësi, duhet të hani më shumë burime të proteinave me pak yndyrë, drithëra të plota dhe shumë fruta dhe perime. Udhëzimet e DASH sugjerojnë gjithashtu të hani më shumë ushqime të pasura me kalium, kalcium dhe magnez.

Në përgjithësi, duhet të hani më shumë burime të proteinave me pak yndyrë, drithëra të plota dhe shumë fruta dhe perime. Udhëzimet e DASH sugjerojnë gjithashtu të hani më shumë ushqime të pasura me kalium, kalcium dhe magnez. Udhëzimet gjithashtu rekomandojnë jo më shumë se:

• Pesë servise të ëmbëlsirave në javë
• Një pije në ditë për gratë
• Dy pije në ditë për burrat

Një studim zbuloi se një dietë me yndyrë të lartë (të plotë yndyre) DASH zvogëlon të njëjtën sasi të presionit të gjakut si dieta tradicionale DASH. Një përmbledhje tjetër shikoi rezultatet e 17 studimeve dhe zbuloi se dieta DASH uli presionin e gjakut mesatarisht me 6.74 mmHg për presionin sistolik të gjakut dhe 3.54 mmHg pikë për presionin diastolik të gjakut.

Në fund të fundit

Përmes një diete të shëndetshme nga zemra, ju mund të zvogëloni rreziqet për hipertension dhe të promovoni shëndet të mirë në përgjithësi.