16 ushqime që janë të larta në Niacin (Vitamina B3)

Përmbajtje

• 1. Mëlçia
• 2. Gjoks pule
• 3. Ton
• 4. Turqia
• 5. Salmon
• 6. Anchovies
• 7. Derri
• 8. Mishi i viçit
• 9. Kikirikë
• 10. Avokado
• 11. Oriz kafe
• 12. Gruri i plotë
• 13. Kërpudha
• 14. bizele jeshile
• 15. Patatet
• 16. Ushqime të Fortifikuara dhe të Pasura
• Në fund të fundit

Niacin, i njohur gjithashtu si vitamina B3, është një mikron ushqyes që trupi juaj përdor për metabolizmin e duhur, funksionimin e sistemit nervor dhe mbrojtjen e antioksidantëve (1).

Shtë një lëndë ushqyese thelbësore - do të thotë që ju duhet ta merrni atë nga ushqimi, pasi trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë vetë.

Meqenëse niacin është i tretshëm në ujë, çdo tepricë ekskretohet përmes urinës suaj sesa që ruhet në trupin tuaj. Prandaj, është e rëndësishme të konsumoni rregullisht ushqime të pasura me niacinë.

Shtesa e rekomanduar dietike (RDA) për këtë lëndë ushqyese është 16 mg në ditë për burrat dhe 14 mg në ditë për gratë - të mjaftueshme për të përmbushur nevojat e afërsisht 98% të të rriturve (2).

Këtu janë 16 ushqime të pasura me niacinë.

1. Mëlçia

Mëlçia është një nga burimet më të mira natyrore të niacinës.

Një shërbim tipik 3-ons (85-gram) i mëlçisë së viçit të gatuar siguron 14.7 mg niacinë, ose 91% të RDA për burrat dhe më shumë se 100% të RDA për gratë (3).

Mëlçia e pulës është gjithashtu një burim i mirë, duke siguruar 73% dhe 83% të RDA për burra dhe gra për 3-onçe (85-gram) shërbyer të gatuar, përkatësisht (4).

Përveç kësaj, mëlçia është tepër ushqyese, e mbushur me proteina, hekur, kolinë, vitaminë A dhe vitamina të tjera B.

përmbledhje Mëlçia është një nga burimet më të mira natyrore të niacinës, duke siguruar 91% të RDA për burrat dhe më shumë se 100% të RDA për gratë për 3-ons (85-gram) duke shërbyer.

2. Gjoks pule

Pula, veçanërisht mishi i gjirit, është një burim i mirë i proteinave të niacinës dhe të ligët.

3 ons (85 gram) gjoks pule të gatuar, pa pastë, pa lëkurë përmbajnë 11.4 mg niacinë, që është 71% dhe 81% e RDA për burrat dhe gratë, përkatësisht (5).

Në krahasim, e njëjta sasi kofshë pule pa lëkurë, pa lëkurë përmbajnë vetëm gjysmën e asaj sasie (6).

Gjinjtë e pulave janë gjithashtu të mbushura me proteina, që përmbajnë 8.7 gram për ons të gatuar (28 gram), duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyeshme për dietat me kalori të ulët, me proteina të larta, të dizajnuara për humbje peshe (7, 8).

përmbledhje Gjoksi i pulës është një burim i shkëlqyer i proteinës së ligët dhe niacinës, që përmban 71% dhe 81% të RDA për burrat dhe gratë, përkatësisht. Në krahasim, kofshët e pulës sigurojnë afërsisht gjysmën e kësaj shume.

3. Ton

Tuna është një burim i mirë i niacinës dhe një mundësi e shkëlqyeshme për njerëzit që hanë peshk por jo mish.

Një kanaçe prej 5.8 onsë (165 gramë) e tonit të lehtë siguron 21.9 mg niacinë, mbi 100% të RDA si për burra ashtu edhe për gra (9).

Shtë gjithashtu i pasur me proteina, vitaminë B6, vitaminë B12, selen dhe acide yndyrore omega-3.

Ekziston një shqetësim në lidhje me toksicitetin e merkurit pasi ky metal mund të grumbullohet në mish ton. Sidoqoftë, të hash një kanaçe në javë konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve (10).

përmbledhje Një kanaçe e tonit siguron mbi 100% të RDA për niacin si për burrat ashtu edhe për gratë, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për pescatarianët.

4. Turqia

Megjithëse gjeldeti përmban më pak niacinë sesa mishi i pulës, ai siguron triptofan, të cilin trupi juaj mund të shndërrohet në niacinë.

3 ons (85 gram) pako të gjirit të gjelit të gatuar 6.3 mg niacinë dhe triptofan të mjaftueshëm për të prodhuar afërsisht 1 miligram shtesë niacin (11, 12).

Në kombinim, kjo është afërsisht 46% e ARH-së për burra dhe 52% për gratë.

Sidoqoftë, pasi që marrja mesatare e niacinës në Shtetet e Bashkuara është 28 mg në ditë për burrat dhe 18 mg në ditë për gratë, nuk ka gjasa që trupi juaj të ketë nevojë për të kthyer shumë triptofan në niacin (13).

Triptofani përdoret gjithashtu për të prodhuar serotoninën neurotransmetuese dhe hormonin melatonin - të dyja janë të rëndësishme për disponimin dhe gjumin (12).

përmbledhje Turqia përmban si niacinë ashtu edhe triptofan, kjo e fundit e së cilës trupi juaj mund të shndërrohet në niacinë. Së bashku ata sigurojnë afërsisht 50% të RDA për niacin për burra dhe 60% të RDA për gratë. Triptofani gjithashtu ndikon në disponimin dhe gjumin.

5. Salmon

Salmoni - sidomos i egër - është gjithashtu një burim i mirë i niacinës.

Një fileto e gatuar 3-onë (85-gramë) e salmonit të egër Atlantik paketon 53% të RDA për burra dhe 61% të RDA për gratë (14).

E njëjta pjesë e salmonit të Atlantikut të kultivuar përmban pak më pak - vetëm rreth 42% të AZHR për burra dhe 49% për gratë (15).

Salmoni është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve autoimune (16).

Salmoni i egër përmban pak më shumë omega-3 sesa salmoni i kultivuar, por të dy janë burime të mira (14, 15).

përmbledhje Salmoni i zënë nga egra është një burim i mirë i niacinës, duke siguruar mbi gjysmën e RDA për burrat dhe gratë për çdo shërbim. Për më tepër, është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë të mira për shëndetin e zemrës.

6. Anchovies

Ushqimi i anchovies konservuar është një mënyrë e lirë për të përmbushur nevojat tuaja niacin.

Vetëm një anchovy siguron afërsisht 5% të RDA për burra dhe gra të rritur. Prandaj, pirja e snack në 10 anchovies ju jep gjysmën e niacinës që ju nevojitet çdo ditë (17).

Këto peshq të vegjël janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i selenit, që përmban afërsisht 4% të RDI për anchovy (17).

Ngrënia e ushqimeve të pasura me selen shoqërohet me një rrezik prej 22% më të ulët të kancerit, veçanërisht ato të gjirit, mushkërive, ezofagut, stomakut dhe prostatës (18).

përmbledhje Anchovies janë një mënyrë e përshtatshme për të përmbushur nevojat tuaja niacin me ushqim deti. Vetëm një spirancë e konservuar përmban 5% të RDA, e cila mund të shtohet shpejt.

7. Derri

Prerjet e dobëta të mishit të derrit, të tilla si mish derri ose lule derri të ligët, janë gjithashtu burime të mira të niacinës.

3 ounces (85 gramë) paketim tenxhere derri të pjekur 6.3 mg niacinë, ose 39% dhe 45% të RDA për burra dhe gra, përkatësisht (19).

Në krahasim, e njëjta pjesë e një prerjeje më të butë si shpatulla e derrit të pjekur përmban vetëm 20% të AZHZ për burra dhe 24% të RDA për gratë (20).

Derri është gjithashtu një nga burimet më të mira ushqimore të tajinës - i njohur edhe si vitamina B1 - e cila është një vitaminë kryesore për metabolizmin e trupit tuaj (21).

përmbledhje Shkurtimet e dobëta të mishit të derrit, si lustër mishi, ofrojnë afërsisht 40% të RDA për 3-ons (85-gram) shërbyer. Shkurtimet më të buta përmbajnë niacin gjithashtu, megjithëse në përqendrime më të ulëta.

8. Mishi i viçit

Mishi i viçit është një burim i mirë i niacinës dhe është i pasur me proteina, hekur, vitaminë B12, selen dhe zink (22).

Varieteteve më të dobëta të viçit të tokës përmbajnë më shumë niacinë për ons sesa produkte më të buta.

Për shembull, një shërbim i gatuar 3-onë (85-gram) i viçit të ligët prej 95% siguron 6.2 mg niacinë, ndërsa e njëjta sasi prej 70% viçi të ligët në tokë përmban vetëm 4.1 mg (22, 23).

Disa hulumtime kanë zbuluar se viçi i ushqyer me bar ofron më shumë acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën dhe antioksidantë sesa viçi konvencional i ushqyer me grurë, duke e bërë atë një mundësi shumë ushqyese (24).

përmbledhje Mishi i viçit është një burim i mirë i niacinës. Varieteteve më të dobëta përmbajnë 1/3 më shumë niacinë sesa ato më të kota. Për më tepër, viçi i ushqyer me bar mund të jetë më i lartë në antioksidantë dhe omega-3 sesa viçi konvencional i ushqyer me grurë.

9. Kikirikë

Kikirikët janë një nga burimet më të mira vegjetariane të niacinës.

Dy lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku përmbajnë 4.3 mg niacinë, afërsisht 25% të RDA për burrat dhe 30% për gratë (25).

Kikirikët janë gjithashtu të pasura me proteina, yndyrna të pangopura, vitaminë E, vitaminë B6, magnez, fosfor dhe mangan (26).

Ndërsa kikirikët janë relativisht të lartë në kalori, hulumtimet tregojnë se ngrënia e tyre çdo ditë shoqërohet me përfitime shëndetësore si një rrezik i zvogëluar nga diabeti i tipit 2. Për më tepër, konsumi i përditshëm i kikirikut nuk çon në shtim të peshës (27, 28).

përmbledhje Kikirikët janë shumë të pasur me niacinë, duke siguruar afërsisht 1/3 e RDA për burrat dhe gratë në vetëm 2 lugë gjalpë kikiriku. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i yndyrës së shëndetshme nga zemra dhe shumë vitamina dhe minerale.

10. Avokado

Një avokado e mesme përmban 3.5 mg niacinë, ose 21% dhe 25% të RDA për burra dhe gra, përkatësisht (29).

Ata janë gjithashtu të pasura me fibra, yndyrna të shëndetshme dhe shumë vitamina dhe minerale.

Në fakt, një avokado përmban më shumë se dy herë kaliumin e një bananeje (29, 30).

Avokadot janë gjithashtu burime të shkëlqyera të yndyrnave të pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut nga sëmundjet e zemrës kur konsumohen rregullisht (31).

përmbledhje Një avokado siguron mbi 20% të RDA për niacin dhe është e pasur me fibra, yndyrna të ngopura të zemrës dhe minerale si kaliumi.

11. Oriz kafe

Një filxhan (195 gram) oriz kafe i gatuar përmban 18% të RDA për niacin për burra dhe 21% për gratë (32).

Sidoqoftë, disa hulumtime sugjerojnë që vetëm 30% e niacinës në kokrra është në dispozicion për thithjen, duke e bërë atë një burim më pak optimal se ushqimet e tjera (33).

Përveç përmbajtjes së tij të niacinës, orizi kafe është i pasur me fibra, tianinë, vitaminë B6, magnez, fosfor, mangan dhe selen (32).

Shkëmbimi i orizit të bardhë për kafe është treguar se zvogëlon inflamacionin dhe përmirëson shenjat e shëndetit të zemrës tek gratë me mbipesha dhe mbipesha (34).

përmbledhje Një filxhan (195 gram) oriz kafe i gatuar përmban afërsisht 20% të RDA për niacin, por disa hulumtime sugjerojnë që ushqyesit nga drithërat janë më pak të absorbueshëm se nga burimet e tjera të ushqimit.

12. Gruri i plotë

Produktet me grurë të tërë - siç është buka me grurë të plotë dhe makaronat - janë gjithashtu të larta në niacin (35, 36).

Kjo për faktin se shtresa e jashtme e pasur me niacinë me thelpinj gruri - i njohur si krunde - është përfshirë në miell me grurë të plotë, por hiqet nga mielli i bardhë i rafinuar (37, 38).

Për shembull, një kifle angleze me grurë të plotë përmban afërsisht 15% të RDA për burra dhe gra, por një kifle angleze e bërë nga miell i bardhë i pa grumbulluar furnizon vetëm rreth 5% (35, 39).

Sidoqoftë, si orizi kaf, vetëm rreth 30% e niacinës në produktet me grurë të plotë tretet dhe zhytet (33).

përmbledhje Produktet me grurë të tërë përmbajnë niacinë, por si orizi kafe, niacina e tyre është më pak e disponueshme për thithje sesa burimet shtazore ose bimore.

13. Kërpudha

Kërpudhat janë një nga burimet më të mira të perimeve të niacinës, duke siguruar 2.5 mg për filxhan (70 gram) - që është 15% dhe 18% e RDA për burra dhe gra, përkatësisht (40).

Kjo i bën këto kërpudha të shijshme një mundësi të mirë për vegjetarianët ose vegjetarianët që kërkojnë burime natyrale të niacinës.

Kërpudhat e rritura nën rrezet e diellit gjithashtu prodhojnë vitaminë D dhe janë një nga burimet më të mira ushqimore të bazuara në bimë të kësaj vitamine (41).

Shtë interesante, studimet kanë zbuluar se konsumimi i vitaminës D përmes kërpudhave është po aq i efektshëm sa shtesat për ngritjen e niveleve të vitaminës D tek të rriturit me mangësi (42).

përmbledhje Kërpudhat janë një burim i mirë i niacinës, që përmban rreth 15% dhe 18% të RDA për burrat dhe gratë, përkatësisht, për filxhan (70 gram). Kur rriten nën rrezet e diellit, ato janë gjithashtu një burim shumë i mirë i vitaminës D.

14. bizele jeshile

Bizelet e gjelbra janë një burim i mirë vegjetarian i niacinës shumë të absorbueshëm, që mburret me 3 mg për filxhan (145 gram) - rreth 20% të ARN-së si për burra ashtu edhe për gra (33, 43).

Janë gjithashtu të pasura me fibra, me 7,4 gram për filxhan (145 gram) (43).

Një filxhan bizele jeshile furnizon mbi 25% të nevojave ditore të fibrave për dikë që konsumon 2,000 kalori në ditë (44).

Studimet tregojnë se bizelet janë gjithashtu të larta në antioksidantë dhe komponime të tjera që mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit, të ulin nivelin e kolesterolit dhe të nxisin rritjen e baktereve të zorrëve të shëndetshme (45).

përmbledhje Bizelet e gjelbra janë një burim i mirë i niacinës shumë të absorbueshëm, duke siguruar afërsisht 20% të RDA për filxhan (145 gram). Ata janë gjithashtu të pasura me fibra, antioksidantë dhe komponime të tjera të lidhura me një sërë përfitimesh shëndetësore.

15. Patatet

Patatet e bardha janë një burim i mirë i niacinës - me ose pa lëkurë (46, 47).

Një patate e madhe e pjekur siguron 4.2 mg niacinë, që është afërsisht 25% e RDA për burrat dhe 30% për gratë (47).

Sipas një shqyrtimi, patatet kafe Russet paketojnë sasinë më të lartë të niacinës nga çdo lloj patate - me 2 mg për 100 gram (48).

Patatet e ëmbla janë gjithashtu një burim i mirë, duke siguruar afërsisht të njëjtën sasi niacine si patatja mesatare e bardhë (47, 49).

përmbledhje Patatet e bardha dhe të ëmbla janë të dy burime të mira të niacinës dhe përmbajnë rreth 10% të RDA për burra dhe gra për 100 gramë. Nga varietetet e zakonshme të patates, patatet Russet paketojnë niacin.

16. Ushqime të Fortifikuara dhe të Pasura

Shumë ushqime janë të fortifikuara ose të pasuruara me niacin, duke i shndërruar ato nga burimet e dobëta të kësaj lëndë ushqyese në ato të mira.

Ushqimet e fortifikuara plotësohen me lëndë ushqyese shtesë, ndërsa ushqimet e pasura kanë lëndë ushqyese të shtuara përsëri që ishin humbur gjatë përpunimit (50).

Shumë drithëra në mëngjes dhe produkte të grurit të rafinuar si buka e bardhë dhe makaronat janë pasuruar ose fortifikuar me niacin për të përmirësuar përmbajtjen e tyre ushqyese (51).

Një studim zbuloi se amerikanja mesatare merr më shumë niacinë në dietën e tyre nga produkte të fortifikuara dhe të pasuruara sesa nga burime natyrale ushqimore (50).

përmbledhje Shumë ushqime, veçanërisht drithërat dhe produktet e rafinuara të grurit, përmbajnë niacinë shtesë të shtuar gjatë përpunimit. Këto lloje të ushqimit furnizojnë më shumë niacinë në dietën mesatare amerikane sesa burimet natyrore.

Në fund të fundit

Niacin, ose vitamina B3, është një lëndë ushqyese thelbësore, të cilën duhet ta konsumoni gjatë dietës suaj, pasi trupi juaj nuk mund ta sintetizojë ose ruajë atë. Ndër të tjera, niacina ndihmon metabolizmin dhe sistemin nervor.

Shumë ushqime janë të pasura me niacinë, veçanërisht produkte shtazore si mishi, peshku dhe shpendët.

Burimet vegjetariane përfshijnë avokado, kikirikë, kokrra të tërë, kërpudha, bizele jeshile dhe patate.

Drithërat e mëngjesit të gatshëm për të ngrënë dhe produktet e grurit të rafinuar zakonisht forcohen ose pasurohen me niacin, duke i bërë ato një nga burimet kryesore të niacinës në dietën mesatare amerikane.