14 ushqimet dhe suplementet kryesore për lëndimet sportive

Përmbajtje

• 1. Ushqime të pasura me proteina
• 2. Ushqime të pasura me fibra
• 3. Frutat dhe Perimet Të Pasura me Vitaminë C
• 4. Acidet yndyrore Omega-3
• 5. Ushqime të pasura me zink
• 6. Ushqime të Pasura me Vitaminë D dhe Kalcium
• 7. Kreatina
• 8. Glukozamina
• 9–14. Ushqime të tjera të dobishme për frakturat e kockave
• Merrni mesazhin në shtëpi

Kur bëhet fjalë për sportin dhe atletikën, dëmtimet janë një pjesë e pafat e lojës.

Sidoqoftë, askujt nuk i pëlqen të mënjanohet për më gjatë sesa është e nevojshme.

Për fat të mirë, disa ushqime dhe shtesa mund të ndihmojnë në zvogëlimin e kohës që trupi juaj ka nevojë për të rimarrë veten nga një dëmtim sportiv.

Ky artikull rendit 14 ushqime dhe suplemente që duhet të konsideroni të shtoni në dietën tuaj për t'ju ndihmuar të rikuperoheni nga një dëmtim më shpejt.

1. Ushqime të pasura me proteina

Proteina është një bllok i rëndësishëm ndërtimi për shumë inde në trupin tuaj, përfshirë muskujt.

Pas një dëmtimi sportiv, pjesa e dëmtuar e trupit shpesh është e palëvizshme. Kjo zakonisht çon në një rënie të forcës dhe masës muskulore (,,).

Sidoqoftë, marrja e mjaftueshme e proteinave mund të ndihmojë në minimizimin e kësaj humbjeje. Për më tepër, një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë në parandalimin e inflamacionit nga keqësimi dhe ngadalësimin e rimëkëmbjes tuaj (,).

Për më tepër, rritja pak e marrjes tuaj të proteinave sapo të filloni të stërvitni pjesën e dëmtuar të trupit përsëri ju ndihmon të rindërtoni çdo muskul të humbur (,).

Për të gjitha këto arsye, sigurohuni që të përfshini ushqime të pasura me proteina si mish, peshk, shpezë, tofu, fasule, bizele, arra ose fara në menunë tuaj ditore.

Mënyra se si i shpërndani këto ushqime gjatë gjithë ditës gjithashtu duket se ka rëndësi (,).

Hulumtimet tregojnë se përhapja e marrjes së proteinave në mënyrë të barabartë në katër vakte mund të stimulojë rritjen e muskujve më shumë sesa një shpërndarje të pabarabartë ().

Ekspertët gjithashtu sugjerojnë që ngrënia e një meze të lehtë të pasur me proteina para gjumit mund të ndihmojë në rritjen e procesit të ndërtimit të muskujve të trupit tuaj ndërsa flini ().

Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina në çdo vakt dhe rostiçeri mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve pas një dëmtimi. Ushqimet e pasura me proteina mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të rigjeni më shpejt masën muskulore sapo të ktheheni në trajnim.

2. Ushqime të pasura me fibra

Shërimi nga dëmtimi shpesh përfshin imobilizim ose përdorim të kufizuar të pjesës së dëmtuar të trupit.

Për të parandaluar që kjo të rezultojë në yndyrë të padëshiruar të trupit, është e rëndësishme të kompensoheni duke ngrënë pak më pak.

Një mënyrë për të zvogëluar marrjen e kalorive është të konsumoni një dietë të pasur me fibra. Kjo, së bashku me konsumimin e ushqimeve të pasura me proteina të përmendura më lart, do t'ju ndihmojë të hani më pak pa u ndier i uritur ().

Kjo sepse ushqimet e pasura me fibra si pemët, perimet, bishtajoret dhe drithërat e plota ndihmojnë në nxitjen e ndjenjave të ngopjes pas ngrënies (8,, 10).

Si një bonus i shtuar, ushqimet e pasura me fibra priren të jenë të pasura me disa lëndë ushqyese të tjera thelbësore për rikuperimin tuaj, duke përfshirë vitaminën C, magnez dhe zink (,).

Sidoqoftë, vini re se kufizimi shumë i kalorive mund të zvogëlojë shërimin e plagës dhe të nxisë humbjen e muskujve, të dyja ndikojnë negativisht në rikuperimin (,,).

Prandaj, individët që po përpiqeshin të humbnin dhjamin e trupit para dëmtimit duhet të konsiderojnë shtyrjen e përpjekjeve të tyre për humbjen e peshës. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ruajtjen e peshës tuaj trupore derisa të përfundojë shërimi.

Konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra ndërsa shëroheni nga një dëmtim mund të jetë një strategji efektive për të kufizuar fitimin e dhjamit të padëshiruar të trupit.

3. Frutat dhe Perimet Të Pasura me Vitaminë C

Vitamina C ndihmon trupin tuaj të bëjë kolagjen, i cili ndihmon në ruajtjen e integritetit të kockave tuaja, muskujve, lëkurës dhe tendinave (,,).

Prandaj, marrja e mjaftueshme e vitaminës C nga dieta juaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar trupin tuaj të rindërtojë indet pas një dëmtimi.

Për më tepër, vitamina C ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat mund të ndihmojnë në përshpejtimin e rikuperimit tuaj duke parandaluar nivele të tepërta të inflamacionit (,).

Për fat të mirë, vitamina C është një nga vitaminat më të lehta për tu marrë mjaft gjatë dietës tuaj.

Ushqimet me sasitë më të larta të tij përfshijnë fruta agrumesh, speca të kuq dhe të verdhë, zarzavate me gjethe të errëta, kivi, brokoli, manaferrat, domate, mango dhe papaja.

Sidoqoftë, aktualisht është e paqartë nëse suplementet japin ndonjë përfitim për ata që tashmë marrin mjaftueshëm vitaminë C nga dieta e tyre.

Sidoqoftë, numri i vogël i njerëzve që nuk mund të konsumojnë mjaft ushqime të pasura me vitaminë C mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë marrjen e suplementeve.

Ushqimet e pasura me vitaminë C mund të ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë kolagjenin që kërkohet për të rindërtuar indet pas një dëmtimi. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e inflamacionit të tepërt nga ngadalësimi i rimëkëmbjes tuaj.

4. Acidet yndyrore Omega-3

Pas një dëmtimi, faza e parë e shërimit të plagës gjithmonë përfshin disa inflamacion. Kjo përgjigje inflamatore është e dobishme dhe e nevojshme për shërimin e duhur ().

Sidoqoftë, nëse ky inflamacion mbetet shumë i lartë për një kohë të gjatë, mund të ngadalësojë shërimin tuaj ().

Një mënyrë për të parandaluar inflamacionin e tepërt nga vonimi i shërimit është të hani mjaftueshëm yndyrna omega-3.

Këto yndyrna, të cilat gjenden në ushqime të tilla si peshku, algat, arrat, farat e lirit dhe farat chia, dihet se kanë veti anti-inflamatore ().

Ju gjithashtu mund të parandaloni inflamacionin e tepërt ose të zgjatur duke kufizuar yndyrnat omega-6, të cilat zakonisht gjenden në vajrat e misrit, kanolës, farës së pambukut, sojës dhe lulediellit.

Konsumimi i shumë yndyrnave omega-6 dihet se nxit inflamacionin, veçanërisht nëse marrja juaj e yndyrnave omega-3 është gjithashtu e ulët ().

Përveç kësaj, disa studime raportojnë se suplementet omega-3 mund të ndihmojnë në rritjen e krijimit të proteinave muskulore, të zvogëlojnë humbjen e muskujve gjatë imobilizimit dhe të nxisin shërimin nga tronditjet (,,,).

Thënë kjo, marrjet e mëdha të yndyrnave omega-3 nga shtesat mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të rimarrë masën muskulore sapo të ktheheni në stërvitje. Prandaj, mund të jetë më mirë të rrisni marrjen tuaj të omega-3 nga ushqimet sesa nga suplementet ().

Ushqimet e pasura me yndyrna omega-3 mund të ndihmojnë në përshpejtimin e rikuperimit tuaj duke kufizuar inflamacionin e tepërt ose të zgjatur. Kufizimi i marrjes së yndyrnave omega-6 mund të jetë gjithashtu i dobishëm.

5. Ushqime të pasura me zink

Zinku është një përbërës i shumë enzimeve dhe proteinave, duke përfshirë ato të nevojshme për shërimin e plagëve, riparimin dhe rritjen e indeve (,).

Në fakt, studimet tregojnë se mos marrja e mjaftueshme e zinkut nga dieta juaj mund të vonojë shërimin e plagëve (,).

Prandaj, konsumimi i ushqimeve të pasura me zink si mishi, peshku, butakët, pulses, farat, arrat dhe drithërat mund t’ju ​​ndihmojë të rikuperoheni më efektivisht nga një dëmtim.

Disa njerëz mund të tundohen të marrin thjesht shtesa zinku për t'u siguruar që plotësojnë rekomandimet e tyre.

Por zinku konkurron me bakrin për thithjen, kështu që marrja e dozave të larta të zinkut nga suplementet mund të rrisë gjasat e mungesës së bakrit (26).

Në përgjithësi, nëse statusi juaj i zinkut është i mirë, zinku shtesë nga shtesat ndoshta nuk do të përshpejtojë shërimin e plagëve. Sidoqoftë, marrja e mjaftueshme nga dieta juaj është e rëndësishme.

Konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me zink mund të ndihmojë në përshpejtimin e shërimit të plagëve dhe riparimin dhe rritjen e indeve.

6. Ushqime të Pasura me Vitaminë D dhe Kalcium

Kalciumi është një përbërës i rëndësishëm i kockave dhe dhëmbëve. Involvedshtë përfshirë gjithashtu në kontraktimet e muskujve dhe sinjalizimin nervor (27).

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të ju sigurojmë gjithmone merrni kalcium të mjaftueshëm - jo vetëm kur shëroheni nga një dëmtim.

Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë produkte qumështi, zarzavate me gjethe, sardele, brokoli, bamje, bajame, alga deti dhe tofu të pasuruar me kalcium dhe qumështet e bimëve.

Vitamina D gjithashtu shërben një funksion po aq të rëndësishëm sepse ndihmon trupin tuaj të thithë kalciumin që gjendet në ushqimet që hani. Së bashku me kalciumin, ai luan një rol të rëndësishëm në rikuperimin e një dëmtimi të kockave (28,).

Gjithashtu, marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të rrisë shanset për një shërim të mirë pas operacionit. Për shembull, studimet kanë zbuluar se një status i mirë i vitaminës D mund të përmirësojë rikuperimin e forcës pas një operacioni të ligamentit kryq të përparmë (ACL) (, 31).

Pak ushqime përmbajnë natyrshëm vitaminë D, por trupi juaj ka aftësinë për të bërë vitaminë D nga ekspozimi në diell.

Ata që jetojnë në klimat veriore ose kalojnë një kohë të kufizuar në natyrë mund të kërkojnë shtesa për të marrë mjaftueshëm vitaminë D (28).

Ngrënia e mjaftueshme e ushqimeve të pasura me kalcium është e nevojshme për shërimin e duhur nga frakturat. Marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të ndihmojë gjithashtu.

7. Kreatina

Kreatina është një substancë që gjendet natyrshëm në mish, shpezë dhe peshk.

Ndihmon trupin tuaj të prodhojë energji gjatë ngritjes së rëndë ose ushtrimeve me intensitet të lartë. Trupi i njeriut gjithashtu mund të prodhojë rreth 1 gram të tij në ditë ().

Kreatina është bërë një shtesë popullore që përdoret zakonisht për të rritur masën muskulore dhe për të përmirësuar performancën në sporte të ndryshme ().

Interesante, ajo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shëroheni nga një dëmtim.

Një studim raportoi se suplementet e kreatinës rritën fitimin e masës muskulore dhe forcës së humbur gjatë një periudhe imobilizimi dy-javore më shumë sesa një placebo ().

Një studim tjetër zbuloi se individët që plotësonin kreatinë humbën më pak muskuj në pjesën e sipërme të trupit gjatë një periudhe javore të imobilizimit sesa atyre që u dha një placebo. Sidoqoftë, jo të gjitha studimet i gjetën këto rezultate (,,).

Të dy studimet që tregojnë rezultate pozitive siguruan suplementin e kreatinës në katër doza nga pesë gramë në ditë.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se aktualisht nuk ka konsensus në lidhje me rikuperimin e kreatinës dhe lëndimeve sportive. Thënë kjo, asnjë studim i deritanishëm nuk ka gjetur ndonjë efekt negativ.

Kreatina mbetet një nga shtesat më të studiuara, më të sigurta përreth, kështu që mund të jetë e vlefshme ta provoni (,).

Kreatina mund të forcojë rikuperimin tuaj duke zvogëluar sa muskuj humbni menjëherë pas dëmtimit tuaj. Mund të ju ndihmojë gjithashtu që të rigjeni muskujt më shpejt pasi të ktheheni në stërvitje.

8. Glukozamina

Glukozamina është një substancë natyrale që gjendet në lëngun që rrethon nyjet tuaja. Ajo është e përfshirë në krijimin e tendons, ligamenteve dhe kërc.

Trupi juaj natyrshëm prodhon glukozaminë, por gjithashtu mund të rrisni nivelet tuaja përmes shtesave. Shtesat zakonisht bëhen ose nga guaskat e butakëve ose nga misri i thartuar.

Kërkimet në individë me artrit tregojnë se glukozamina mund të jetë e dobishme në uljen e dhimbjes së kyçeve (,,).

Gjithashtu, studimet në individë të shëndetshëm tregojnë se plotësimi me 1–3 gram glukozaminë në ditë mund të ndihmojë në zvogëlimin e përkeqësimit të kyçeve (,,).

Një studim i kohëve të fundit mbi kafshët gjithashtu tregoi se marrja e glukozaminës çdo ditë pas një frakture mund të përshpejtojë reformimin e kockave ().

Bazuar në këto zbulime, disa njerëz marrin suplemente glukozamine për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjes pas lëndimeve të kyçeve dhe kockave ose përshpejtimin e shërimit nga frakturat. Sidoqoftë, nevojitet më shumë hulumtim para se të bëhen konkluzione të forta.

Vlen të përmendet se suplementet e glukozaminës mund të përbëjnë rrezik për ata që janë alergjikë ose të ndjeshëm ndaj butakëve ose jodit, gratë shtatzëna dhe ato me diabet, kolesterol të lartë, astmë ose presion të lartë të gjakut (46).

Glukozamina mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe përshpejtimin e shërimit nga frakturat. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime dhe disa njerëz nuk duhet ta marrin atë.

9–14. Ushqime të tjera të dobishme për frakturat e kockave

Përveç marrjes së mjaftueshme të kalciumit dhe vitaminës D, marrjet e mira të lëndëve ushqyese të mëposhtme mund të kontribuojnë në një shërim më të shpejtë nga frakturat e kockave ():

1. Magnez: Promovon forcën dhe fortësinë e kockave. Gjendet te bajamet, shqemet, kikirikët, lëkurat e patates, orizi kafe, fasulet, bizelet me sy të zi, thjerrëzat dhe qumështin.
2. Silic: Luan një rol të rëndësishëm në fazat e hershme të formimit të kockave. Burimet më të mira përfshijnë drithërat dhe drithërat, karotat dhe fasulet.
3. Vitaminat K1 dhe K2: Drejton kalciumin drejt kockave dhe ndihmon në përmirësimin e forcës së kockave. Burimet më të mira përfshijnë zarzavate me gjethe, lakër Brukseli, kumbulla të thara, lakër turshi, natto, miso, mish organesh, të verdha vezësh dhe produkte qumështi nga lopët e ushqyera me bar.
4. Bor: Promovon shëndetin e kockave duke rritur mbajtjen e kalciumit dhe magnezit dhe duke rritur efektin e vitaminës D. Kumbullat e thata janë burimi më i mirë dietik.
5. Inositol: Ndihmon në përmirësimin e thithjes së kalciumit në kocka. Gjetur në pjepër, grejpfrut, portokall dhe kumbulla të thata.
6. Arginina: Ky aminoacid është i nevojshëm për të prodhuar oksid nitrik, një përbërje e nevojshme për shërimin e frakturave. Burimet më të mira përfshijnë mish, qumështore, shpendë, ushqim deti, arra dhe bollgur.

Ata që rikuperohen nga frakturat e kockave duhet të konsumojnë ushqime të pasura me këto lëndë ushqyese çdo ditë.

Lëndët ushqyese të përshkruara më sipër janë të nevojshme për shëndetin e kockave tuaja. Prandaj, marrja e mjaftueshme e tyre mund t'ju ndihmojë të shëroheni nga një frakturë më shpejt.

Merrni mesazhin në shtëpi

Kur bëhet fjalë për rikuperimin e një dëmtimi sportiv, shumë elementë hyjnë në lojë.

Ndërsa jo të gjithë janë nën ndikimin tuaj, një faktor që mund të kontrolloni janë lëndët ushqyese që i siguroni trupit tuaj.

Prandaj, konsumimi i rregullt i ushqimeve dhe suplementeve të përmendura në këtë artikull është një mënyrë për të shpejtuar shërimin tuaj.