19 ushqime që mund të luftojnë dëshirat e sheqerit

Përmbajtje

• 1. Fruta
• 2. Manaferrat
• 3. Çokollatë e errët
• 4. Bare snack
• 5. Farat Chia
• 6. Çamçakëz ose mente pa sheqer
• 7. Bishtajoret
• 8. Kos
• 9. Hurmat
• 10. Patatet e ëmbla
• 11. Mishi, Shpendët dhe Peshku
• 12. Smoothies
• 13. Sode pa sheqer
• 14. Prunes
• 15. Vezët
• 16. Përzierje gjurmësh
• 17. Ushqime të Fermentuara
• 18. Drithërat e plota
• 19. Perimet
• Në fund të fundit
• Bimët si ilaç: Çaj bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit

Dëshirat për sheqer janë jashtëzakonisht të zakonshme, veçanërisht tek gratë.

Në fakt, deri në 97% të grave dhe 68% të burrave raportojnë se kanë përjetuar një lloj dëshire ushqimore, përfshirë dëshirat për sheqer ().

Ata që përjetojnë një dëshirë për sheqer ndiejnë një dëshirë të fortë për të ngrënë diçka të ëmbël dhe mund ta kenë të vështirë të kontrollojnë veten rreth ushqimit.

Kjo mund të çojë në ngrënie të tepruar ose konsumim të tepërt të kalorive, ndonjëherë në baza të rregullta ().

Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bësh për të hequr avantazhin.

Këtu janë 19 ushqime që mund t'ju ndihmojnë të luftoni dëshirat tuaja të sheqerit.

1. Fruta

Kur shumica e njerëzve ndiejnë dëshira për sheqer, ata kërkojnë ushqime me shumë yndyrë, me sheqer të lartë si çokollata ().

Sidoqoftë, shkëmbimi i ushqimit junk për disa fruta kur ndiheni sikur diçka me sheqer mund t'ju japë goditjen e ëmbël që ju nevojitet dhe të ndalojë dëshirën tuaj në gjurmët e saj.

Fruti është natyrshëm i ëmbël, por gjithashtu përmban shumë përbërës bimorë dhe fibra të dobishëm, duke ju lejuar të keni rregullimin tuaj dhe ta mbani atë të shëndetshëm ().

Për të siguruar që ajo të godasë vendin, hani fruta që janë pak më të larta në sheqer si mango ose rrush.

Nëse jeni edhe të uritur, provoni të shtoni pak kos në frutat tuaja për ta bërë atë një meze të lehtë më të kënaqshme.

Përmbledhje Fruta përmban sheqer,
së bashku me shumë lëndë ushqyese të shëndetshme dhe përbërje bimore.

2. Manaferrat

Manaferrat janë një zgjedhje e shkëlqyeshme, ushqyese për të ndaluar dëshirat e sheqerit.

Ata kanë shije të ëmbël, por përmbajtja e tyre e lartë e fibrave do të thotë se ato në të vërtetë janë mjaft të ulëta në sheqer.

Kjo mund t'i bëjë ata një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse mendoni se dëshirat tuaja për sheqer janë të lidhura me zakonin, në vend të urisë. Për shembull, ju mund të dëshironi ushqime të ëmbla ndërsa jeni duke parë TV.

Për më tepër, manaferrat janë të pasura me përbërje bimore dhe kanë veti të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Kjo do të thotë se ato mund të ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabetin (,,).

Përmbledhje Manaferrat kanë shije të ëmbël,
por ato kanë shumë fibra dhe sheqer të ulët. Manaferrat rregullisht duke ngrënë gjithashtu
ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe diabetit.

3. Çokollatë e errët

Çokollata është një nga ushqimet më të zakonshme të raportuara që njerëzit hanë kur dëshirojnë ëmbëlsira. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë ().

Sidoqoftë, nëse e shihni veten që dëshironi çokollatën, mund të bëni një zgjedhje më të shëndetshme duke zgjedhur çokollatë të zezë.

Çokollata e zezë është çokollatë që përmban më shumë se 70% kakao. Ai gjithashtu përmban përbërje të shëndetshme bimore të njohura si polifenole.

Disa studime kanë treguar se efektet antioksiduese dhe anti-inflamatore të këtyre polifenoleve mund të ndihmojnë në përmirësimin e shënuesve të shëndetit të zemrës (,).

Sidoqoftë, si çokollata e zakonshme, çokollata e zezë përmban sheqer dhe yndyrë, prandaj është më mirë të kufizoheni në disa sheshe për të kënaqur dëshirën tuaj ().

Përmbledhje Ndërroni çokollatën e zakonshme
për disa sheshe me çokollatë të zezë, e cila përmban më pak sheqer dhe më të lartë
nivelet e polifenoleve të shëndetshme.

4. Bare snack

Jo të gjitha shujtat janë të shëndetshme, dhe disa kanë shumë yndyrë dhe sheqer.

Sidoqoftë, nëse keni dëshirë për një kënaqësi të ëmbël, ka disa mundësi të mira, më të shëndetshme.

Provoni të kërkoni një bar-rostiçeri të bërë me tërshërë të plotë dhe të ëmbëlsuar me fruta të freskëta ose të thata, në vend se sheqer tryeze.

Kini kujdes gjithashtu për bare që përmbajnë shumë të ashtuquajtur sheqer "të shëndetshëm", të tilla si mjaltë, shurup agave ose sheqer kokosi. Këto janë akoma sheqer të shtuar dhe nuk janë të mira për ju.

Baret më të mira janë bërë me ushqime të plota. Ata ka të ngjarë të jenë më të larta në fibra dhe përmbajnë lëndë ushqyese më të dobishme, edhe nëse janë akoma mjaft të ëmbla.

Përndryshe, mund të provoni të bëni rostiçeri tuaj të shëndetshëm duke përdorur një recetë si kjo.

Përmbledhje Bar-rostiçeri që kanë
është bërë me ushqime të plota mund të bëjë një trajtim të shëndetshëm të ëmbël.

5. Farat Chia

Farat Chia janë një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë acide yndyrore omega-3, fibra të tretshme dietike dhe disa përbërje të shëndetshme të bimëve (,).

Në fakt, fibrat e tretshme zënë rreth 40% të farave chia.

Kjo lloj fibra thith lehtësisht ujin dhe fryhet duke formuar një substancë të ngjashme me pelte në zorrë, e cila mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më shumë kohë dhe të parandaloni dëshirat e sheqerit ().

Farat Chia janë gjithashtu të gjithanshme, kështu që nëse doni një ëmbëlsirë për të kënaqur dëshirën tuaj të ëmbël, mund të provoni të bëni një puding chia si ky.

Përmbledhje Farat Chia janë me përmbajtje të lartë
fibra të tretshme, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të ngopur për më gjatë dhe të frenoni sheqerin tuaj
dëshirat

6. Çamçakëz ose mente pa sheqer

Çamçakëzi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të kontrolluar dëshirën tuaj për sheqer.

Çamçakëzi ose nenexhikët që bëhen me ëmbëlsues artificialë kanë shije të ëmbël, por përmbajnë një numër minimal kalorish dhe pa sheqer.

Megjithëse rezultatet janë të përziera, disa studime kanë zbuluar gjithashtu se çamçakëzi mund të ndihmojë në kontrollin e urisë, dëshirave dhe marrjes së ushqimeve të rënda në karbohidrate më vonë gjatë ditës (,,,).

Përveç që ju ndihmon të luftoni dëshirën për sheqer, çamçakëzi pas vaktit tuaj është i mirë për dhëmbët tuaj ().

Përmbledhje Përtypja e çamçakëzit pa sheqer
mund t'ju ofrojë një shije të ëmbël që mund t'ju ndihmojë të frenoni dëshirat dhe kontrollin
marrja e ushqimit tuaj.

7. Bishtajoret

Bishtajoret si thjerrëzat, fasulet dhe qiqrat janë burime të shkëlqyera bimore me fibra dhe proteina.

Në fakt, 1 filxhan (198 gram) thjerrëza ju siguron rreth 18 gram proteina dhe 16 gramë fibra (19).

Të dy këto lëndë ushqyese mendohet se rrisin ndjenjat e ngopjes. Kështu, në teori, përfshirja e bishtajoreve në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të plotë dhe të zvogëloni dëshirat e sheqerit të shtyrë nga uria.

Në përputhje me këtë, një rishikim i fundit zbuloi se ngrënia e thjerrëzave mund të ndihmojë në humbjen e peshës ().

Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të efekteve të dobishme afatshkurtra që bishtajoret mund të kenë në oreksin tuaj (,).

Përmbledhje Bishtajoret si thjerrëzat,
fasulet dhe qiqrat janë burime të mira të proteinave dhe fibrave. Përfshirja e tyre në
dieta juaj mund të ndihmojë në uljen e urisë, duke ju lënë më pak të ngjarë të merrni dëshirë.

8. Kos

Kosi është një meze e lehtë e shëndetshme që është e pasur me proteina dhe e pasur me kalcium.

Për më tepër, disa studime kanë sugjeruar që kosi mund të jetë një meze e lehtë për të ndihmuar në rregullimin e oreksit tuaj dhe kontrollimin e dëshirave tuaja (,,,).

Në fakt, një studim zbuloi se gratë me peshë të shëndetshme që kishin kos grek me proteina të larta për një meze të lehtë pasdite ishin më pak të uritura dhe hanin më pak gjatë ditës, krahasuar me ato që kishin një meze të ulët me proteina ose pa ndonjë meze të lehtë () .

Zgjedhja më e shëndetshme për kosin është ajo që përmban kultura të gjalla dhe nuk përmban sheqer të shtuar.

Përmbledhje Kosi është një
rostiçeri me shumë proteina që mund t'ju ndihmojë të kontrolloni oreksin dhe dëshirat tuaja.

9. Hurmat

Hurmat janë fruta të thata të palmës së hurmës. Ata janë shumë ushqyes dhe shumë të ëmbël.

Edhe pse janë tharë, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, kaliumit, hekurit dhe përbërjeve të dobishme të bimëve.

Pasja e disa hurmave në vend të sodës ose ndonjë karamele mund t'ju japë një rregullim të ëmbël dhe gjithashtu t'ju sigurojë lëndë ushqyese të shëndetshme.

Mund të provoni edhe t'i shoqëroni me arra si bajamet për një kënaqësi të ëmbël dhe krokante.

Sidoqoftë, mos harroni se hurmat janë shumë të ëmbla, prandaj qëndroni në një racion në të njëjtën kohë, ose rreth tre hurma.

Përmbledhje Hurmat janë shumë të ëmbla,
kështu që ata mund të rregullojnë dëshirën tuaj për sheqer ndërsa ju ofrojnë përfitime të tjera
ushqyesve gjithashtu.

10. Patatet e ëmbla

Patatet e ëmbla janë ushqyese, të ëmbla dhe shumë mbushëse. Ato përmbajnë kryesisht karbohidrate, por edhe fibra dhe një numër vitaminash dhe mineralesh, përfshirë vitaminën A, vitaminën C dhe kaliumin.

Disa njerëz marrin dëshira për sheqer sepse nuk po hanë sa duhet gjatë gjithë ditës.

Përfshirja e një burimi karbohidratesh si patatet e ëmbla në vaktet tuaja mund ta luftojë këtë duke shtuar kalori në vaktet tuaja dhe duke i bërë ato më të ekuilibruara, të gjitha duke ju siguruar shijen e ëmbël që dëshironi.

Për një kënaqësi të shijshme, provojini të pjekura me kanellë dhe spec pazar si në këtë recetë.

Përmbledhje Patatet e ëmbla munden
t'ju ofrojë një shije të ëmbël dhe mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, kështu që nuk do të bëni
përjetoni dëshira për sheqer më vonë gjatë ditës.

11. Mishi, Shpendët dhe Peshku

Përfshirja e një burimi të proteinave si mishi, shpendët ose peshku në vaktet tuaja mund të ndihmojë në parandalimin e dëshirave për sheqer (,).

Në fakt, nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, ngrënia e sasive të mjaftueshme të proteinave mund të jetë shumë e rëndësishme për menaxhimin e marrjes së ushqimit, dëshirave dhe peshës (,,,).

Në një studim, kur pjesëmarrësit ndoqën një dietë për humbje peshe që nxirrte 25% të kalorive të saj nga proteina, dëshira e tyre për ushqim u zvogëlua me 60% dhe dëshira e tyre për meze të lehtë natën u shkurtua në gjysmë ().

Pra, nëse jeni në dietë dhe po përjetoni shumë dëshira për sheqer, sigurohuni që të përfshini një burim të proteinave si mishi, shpendët ose peshku në vaktet tuaja.

Nëse jeni vegjetarian, mos u shqetësoni - burimet bimore të proteinave mund të kenë të njëjtin efekt ().

Përmbledhje Burime të mira të
proteina si mishi, shpendët dhe peshku mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur dhe të parandaloni dëshirat
për ëmbëlsirat.

12. Smoothies

Nëse keni dëshirë për diçka të ëmbël dhe keni nevojë për një meze të lehtë për ta zhytur shpejt në syth, një gojëmjaltë mund të jetë një mundësi e shkëlqyeshme.

Thembëlsia e frutave e kombinuar me efektet mbushëse të kosit mund të kënaqin nevojën tuaj për diçka të ëmbël, të gjitha duke siguruar shumë lëndë ushqyese të dobishme.

Nëse jeni duke përdorur një gojëmjaltë, sigurohuni që të përdorni të gjithë frutin, jo vetëm lëngun, në mënyrë që të ruani fijet e shëndetshme.

Përmbledhje Smoothies bërë me
frutat dhe kosi i plotë mund të luftojë dëshirat tuaja për ëmbëlsirat.

13. Sode pa sheqer

Soda është jashtëzakonisht e ëmbël dhe pirja e sasive të mëdha të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer ka qenë e lidhur me një numër sëmundjesh, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin (,,).

Sidoqoftë, të bësh gjeldeti të ftohtë dhe t'i presësh ato plotësisht mund të jetë e vështirë.

Në fakt, pijet e sodës që presin pije të sheqerosura mund të përjetojnë dëshira për sheqer.

Kalimi në një version pa sheqer mund t'ju ndihmojë të merrni një rregullim të ëmbël pa shtuar sheqerin dhe kaloritë.

Përmbledhje Ndërrimi i juaj
pijet me sheqer të lartë për ato të bëra me ëmbëlsues artificial mund t'ju japin një ëmbëlsirë
shije pa të gjithë sheqerin e shtuar.

14. Prunes

Kumbullat e thata janë kumbulla të thata.

Ashtu si hurmat, ato janë plot fibra dhe lëndë ushqyese dhe kanë shije shumë të ëmbël (39).

Kjo do të thotë që ju mund të përdorni për ta si një alternativë e shëndetshme për karamele kur thjesht duhet të keni pak sheqer.

Përmbajtja e tyre e lartë e fibrave dhe sorbitoli që ndodh natyrshëm gjithashtu nënkuptojnë se ato mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut. Sorbitoli është një alkool sheqeri që ndodh natyrshëm dhe ka shije të ëmbël, por absorbohet ngadalë në zorrë ().

Përmbledhje Kumbullat e thata janë të ëmbla,
ushqyese dhe të pasura me fibra, kështu që ato mund të jenë një ushqim i shëndetshëm për t’u kënaqur
dëshira për ëmbëlsira.

15. Vezët

Vezët janë një tjetër ushqim me shumë proteina që mund t’ju ​​ndihmojë të mbani nën kontroll oreksin dhe dëshirat tuaja.

Në fakt, hulumtimet kanë treguar që të kesh një mëngjes me shumë proteina si vezët mund të zvogëlojë urinë dhe të ndihmojë njerëzit të hanë më pak gjatë gjithë ditës (,,).

Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak se një mëngjes me proteina të larta shtyp hormonin e urisë grelin dhe rrit disa nga hormonet që ju bëjnë të ndiheni të ngopur, duke përfshirë peptidin YY (PYY) dhe peptidin-1 si glukagon (GLP-1) (,,).

Kjo sugjeron që një mëngjes me vezë mund t'ju mbajë të ndjeheni më të ngopur për më shumë kohë dhe t'i mbani dëshirat larg.

Përmbledhje Vezët mund të jenë një e mirë
zgjedhje, sidomos për mëngjes. Ata do t'ju mbajnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë
dhe zvogëloni mundësinë e dëshirave për sheqer gjatë gjithë ditës.

16. Përzierje gjurmësh

Trail mix është emri që shpesh i jepet një meze të lehtë që përmban fruta të thata dhe arra.

Kombinimi i saktë i përbërësve mund të ndryshojë, por përzierja e gjurmëve mund të bëjë një zgjedhje të shkëlqyeshme nëse dëshironi diçka të ëmbël.

Sweetmbëlsia e frutave të thata mund të ndihmojë në ndalimin e dëshirave tuaja për sheqer dhe është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të futur disa arra në dietën tuaj.

Arrat përmbajnë yndyrna të shëndetshme, proteina, fibra dhe përbërës bimorë. Ngrënia e tyre ka qenë e lidhur me një numër përfitimesh shëndetësore, përfshirë faktorët e rrezikut të përmirësuar për sëmundjet e zemrës dhe diabetin ().

Kështu, duke zgjedhur përzierjen e gjurmëve, trajtimi juaj i ëmbël nuk është vetëm i ëmbël, por edhe ushqyes.

Sidoqoftë, përzierja e gjurmëve mund të jetë shumë e lartë në kalori, prandaj qëndroni në një racion prej rreth një grushti.

Përmbledhje Trail mix kombinon
ëmbëlsia e frutave të thata me arra. Kjo i jep rregullimit tuaj të ëmbël disa të shtuara
vlera ushqyese.

17. Ushqime të Fermentuara

Ushqimet e fermentuara si kos, kimchi, kombucha dhe lakër turshi janë burime të baktereve të dobishme.

Bakteret e dobishme që gjenden në këto ushqime mund të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të baktereve "të mira" në zorrën tuaj dhe të zvogëlojnë numrin e baktereve që shkaktojnë sëmundje (,,).

Në fakt, bakteret në zorrë janë gjithashtu të lidhura me shumë procese të trupit tuaj dhe mund të "flasin" me trurin tuaj përmes përbërjeve dhe hormoneve që prodhojnë.

Kjo bën të mundur që bakteret tuaja të zorrëve të ndikojnë në marrjen e ushqimit në një numër mënyrash. Disa prej këtyre përbërjeve madje mund të imitojnë hormonet e urisë ose të ngopjes në trupin tuaj, duke ndikuar në oreksin tuaj dhe dëshirat për ushqim (,).

Për shkak të kësaj, është sugjeruar që përfshirja e disa ushqimeve të fermentuara në dietën tuaj mund të kontribuojë në ruajtjen e një zorre të shëndetshme dhe madje të ndihmojë në parandalimin e dëshirave për ushqim.

Sidoqoftë, asnjë studim deri më tani nuk ka ekzaminuar efektet e ngrënies së ushqimeve të fermentuara në dëshirat e ushqimit dhe nevojiten më shumë kërkime ().

Përmbledhje Ushqimet e fermentuara munden
kontribuoni në ruajtjen e një zorre të shëndetshme, e cila mund të ndikojë në oreksin tuaj
dhe marrja e ushqimit.

18. Drithërat e plota

Drithërat e plota kanë shumë fibra dhe përmbajnë lëndë ushqyese duke përfshirë vitaminat B, magnez, hekur, fosfor, mangan dhe selen (54, 55).

Ngrënia e drithërave të plota ka qenë e lidhur me një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme, dhe përmbajtja e tyre e lartë e fibrave gjithashtu do të thotë se mund të ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur (,,,).

Drithërat e plota gjithashtu mund të nxisin rritjen e baktereve të dobishme si p.sh. Bifidobakteret, Laktobacilet dhe Bakteroidet në zorrë.

Interesante, vetitë e tyre të mbushjes nuk mund të shpjegohen vetëm nga përmbajtja e tyre në fibra. Hasshtë sugjeruar që ndikimi i tyre në bakteret e zorrëve mund të kontribuojë gjithashtu në këtë efekt ().

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime në këtë fushë.

Në përgjithësi, sigurimi që po hani mjaftueshëm dhe përfshirja e ushqimeve si drithërat në dietën tuaj do t'ju ndihmojë të jeni të ngopur dhe mund të ndihmojë në parandalimin e dëshirave për sheqer.

Përmbledhje Drithërat e plota janë të larta
në fibra dhe mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur.

19. Perimet

Ndërsa ngrënia e perimeve mund të mos jetë e kënaqshme kur përjetoni një dëshirë të sheqerit akute, përfshirja e tyre në dietën tuaj rregullisht mund të jetë e dobishme.

Perimet kanë shumë fibra dhe pak kalori. Ato gjithashtu përmbajnë shumë lëndë ushqyese të dobishme dhe përbërës bimorë ().

Të hash më shumë perime është ndoshta një nga gjërat më të mira që mund të bësh për shëndetin tënd dhe mund të ulë rrezikun e sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe kanceri ().

Shtimi i perimeve është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbledhur më shumë vaktet tuaja, duke ju ndihmuar të ndiheni më të kënaqur gjatë gjithë ditës ().

Përmbledhje Shtimi i më shumë perimeve
në vaktet tuaja mund t'ju ndihmojë të ngopeni dhe t'ju parandalojë të merrni sheqer
dëshira për shkak të urisë.

Në fund të fundit

Të kesh një trajtim të ëmbël të çuditshëm është e mirë për shumicën e njerëzve, kështu që nuk duhet të ndiheni fajtor nëse kënaqeni herë pas here.

Sidoqoftë, nëse e shihni veten duke përjetuar dëshira të sheqerit rregullisht ose ndiheni jashtë kontrollit rreth ushqimeve të ëmbla, atëherë ia vlen të shikoni më nga afër dietën tuaj.

Nëse keni nevojë për diçka të ëmbël, ndërroni disa nga ushqimet tuaja të mbushura me sheqer për disa nga opsionet më të shëndetshme në këtë listë.

Për më tepër, ju mund të provoni këto 11 mënyra për të ndaluar dëshirën për ushqim dhe sheqer, të cilat hedhin një vështrim në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës në tërësi.

Bimët si ilaç: Çaj bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit