11 Ushqime që ju bëjnë më të gjatë

Përmbajtje

• 1. Fasule
• 2. Pulë
• 3. Bajamet
• 4. zarzavate pa gjethe
• 5. Kos
• 6. Patate të ëmbla
• 7. Quinoa
• 8. Vezë
• 9. Manaferrat
• 10. Salmon
• 11. Qumështi
• Në fund të fundit

Ndërsa lartësia varet kryesisht nga gjenetika, marrja e mjaftueshme e ushqyesve në dietën tuaj është absolutisht thelbësore për të siguruar rritjen dhe zhvillimin e duhur (1).

Edhe pse nuk mund të rriteni më shumë pasi të keni arritur lartësinë tuaj maksimale, ushqime të caktuara mund t'ju ndihmojnë të mbani lartësinë tuaj duke i mbajtur kockat, nyjet dhe trupin të shëndetshëm dhe të fortë.

Proteina, për shembull, luan një rol kryesor në zhvillimin e shëndetshëm ndërsa promovon gjithashtu riparimin e indeve dhe funksionin imunitar (2).

Mikronutrientë të tjerë si kalciumi, vitamina D, magnezi dhe fosfori janë të përfshirë në shëndetin e kockave, i cili është thelbësor për rritjen (3).

Ndërkohë, hulumtime të tjera tregojnë se probiotikët, të cilët janë një lloj i baktereve të dobishëm që shpesh gjenden në ushqime të fermentuara, gjithashtu mund të rritin rritjen e fëmijëve (4).

Këtu janë 11 ushqime që mund t'ju ndihmojnë t'ju bëjnë më të gjatë ose të mbani lartësinë tuaj.

1. Fasule

Fasulet janë jashtëzakonisht ushqyese dhe një burim veçanërisht i mirë i proteinave (5).

Proteina është treguar që rrit nivelet e faktorit 1 të rritjes në formë të insulinës (IGF-1), një hormon i rëndësishëm që rregullon rritjen tek fëmijët (6, 7).

Fasulet janë gjithashtu të pasura me hekur dhe vitamina B, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër anemisë, gjendje që karakterizohet nga mungesa e qelizave të kuqe të shëndetshme të gjakut në trup (8).

Jo vetëm që hekuri është i nevojshëm për rritjen e indeve, por anemia e mungesës së hekurit gjithashtu mund të kontribuojë në rritjen e vonuar të fëmijëve (9).

Për më tepër, fasulet janë të pasura me disa lëndë ushqyese të tjera, të tilla si fibra, bakër, magnez, mangan dhe zink (5).

Fasulet janë të pasura me proteina dhe hekur, të cilat mund të mbrojnë kundër anemisë dhe të nxisin rritjen e duhur.

2. Pulë

E pasur me proteina së bashku me një sërë lëndësh ushqyese të tjera thelbësore, mishi i pulës mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme.

Particularlyshtë veçanërisht e lartë me vitaminë B12, një vitaminë i tretshëm në ujë që është thelbësor kur bëhet fjalë për t’u rritur më gjatë dhe për të ruajtur lartësinë tuaj (10).

Adedshtë gjithashtu i ngarkuar me taurinë, një aminoacid që rregullon formimin dhe rritjen e kockave (11).

Për më tepër, mishi i pulës është i ngarkuar me proteina, që përmban rreth 20 gramë në një servir 3-onë (85-gramë) (12).

Edhe pse profili i saktë ushqyes mund të ndryshojë pak bazuar në metodën e prerjes dhe gatimit, mishi i pulës është gjithashtu një burim i mirë i niacinës, selenit, fosforit dhe vitaminës B6 (12).

Pula është një burim i shkëlqyeshëm i shumë lëndëve ushqyese për rritjen, të tilla si proteina, vitamina B12 dhe taurina.

3. Bajamet

Bajamet janë të mbushura me shumë nga vitamina dhe minerale të domosdoshme për t’u rritur më gjatë.

Përveç që sjellin në tryezë një yndyrna të shëndetshme, ato janë të pasura me fibra, mangan dhe magnez (13).

Plus, bajamet janë të pasura me vitaminë E, një vitaminë e tretshme në yndyrë që dyfishohet si një antioksidant (13, 14).

Një mangësi në këtë vitaminë të rëndësishme mund të vijë me efekte anësore serioze, duke përfshirë rritjen e ngecur në fëmijë (15).

Bajamet gjithashtu mund të ndihmojnë në shëndetin e kockave. Në një studim të vogël në 14 persona, konsumimi i bajameve u zbulua se pengon formimin e osteoklasteve, të cilat janë një lloj qelizash që prish indet e eshtrave (16).

Bajamet janë të pasura me vitaminë E dhe është treguar se pengojnë formimin e osteoklasteve, një lloj qelize që prish indet e eshtrave.

4. zarzavate pa gjethe

Zarzavatet me gjethe, të tilla si spinaqi, kale, arugula dhe lakra, janë superstarë kur bëhet fjalë për ushqimin.

Ndërsa sasia e saktë e lëndëve ushqyese luhatet midis llojeve të ndryshme, zarzavatet me gjethe ofrojnë përgjithësisht një sasi të përqendruar të vitaminës C, kalciumit, hekurit, magnezit dhe kaliumit (17, 18).

Ata janë gjithashtu të pasura me vitaminë K, një lëndë ushqyese që mund të rrisë densitetin e kockave për të mbështetur rritjen e zgjeruar dhe të ndihmojë në ruajtjen e lartësisë tuaj (19, 20).

Një studim në 103 gra madje tregoi se marrja e rregullt e zarzavateve shoqërohej me një rrezik dukshëm më të ulët të uljes së masës kockore (21).

Zarzavatet pa gjethe janë të pasura me vitaminë K, e cila mbështet shëndetin e kockave. Një studim zbuloi se marrja e rregullt e zarzavateve mund të ruajë masën e kockave.

5. Kos

Kosi është një burim i shkëlqyeshëm i disa lëndëve ushqyese kryesore që janë të rëndësishme për rritjen, përfshirë proteinën.

Në fakt, vetëm 7 ons (200 gram) pako kos grek në gati 20 gram proteina (22).

Disa lloje përmbajnë gjithashtu probiotikë, të cilët janë një lloj i baktereve të dobishme që mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve.

Përveç përmirësimit të funksionit imunitar dhe uljes së inflamacionit, disa hulumtime tregojnë se probiotikët mund të ndihmojnë në rritjen e fëmijëve (4, 23).

Kosi është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i disa lëndëve ushqyese të përfshira në metabolizmin e eshtrave, përfshirë kalciumin, magnezin, fosforin dhe kaliumin (22).

Kosi është i pasur me proteina, si dhe kalcium, magnez, fosfor dhe kalium. Disa lloje mund të përmbajnë gjithashtu probiotikë, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e rritjes.

6. Patate të ëmbla

Përveç që janë të gjallë dhe të gjithanshëm, patatet e ëmbla janë tepër të shëndetshme.

Ata janë veçanërisht të pasura me vitaminë A, e cila mund të përmirësojë shëndetin e kockave dhe t'ju ndihmojë të rriteni më gjatë ose të mbani lartësinë tuaj (24).

Ato gjithashtu përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme, të cilat mund të promovojnë shëndetin e tretjes dhe të nxisin rritjen e baktereve të zorrëve të mira (25).

Ruajtja e një mikrobiome të shëndetshme të zorrëve mund të forcojë thithjen e lëndëve ushqyese për të siguruar që po merrni vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten për rritje dhe zhvillim (26).

Plus, patatet e ëmbla janë të mbushura me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën C, manganin, vitaminën B6 dhe kaliumin (27).

Patatet e ëmbla janë të pasura me vitaminë A, e cila ndihmon në përmirësimin e shëndetit të kockave. Ata janë gjithashtu të pasura me fibra për të promovuar shëndetin e tretjes dhe thithjen e lëndëve ushqyese.

7. Quinoa

Quinoa është një lloj mjaft i ushqyeshëm i farës që shpesh ndërrohet për kokrra të tjera në dietë.

Shtë një nga pak ushqimet me bazë bimore që konsiderohet një proteinë e plotë, do të thotë se ai përmban të nëntë nga aminoacidet thelbësore që i duhen trupit tuaj (28).

Quinoa është gjithashtu një burim i shkëlqyer i magnezit, një përbërës i domosdoshëm i indit kockor që mund të rrisë dendësinë minerale të eshtrave (29, 30).

Për më tepër, çdo shërbim i quinoa përmban një dozë të përzemërt të manganit, folateve dhe fosforit - të gjitha këto janë të rëndësishme edhe për shëndetin e kockave (3, 29).

Quinoa është një proteinë e plotë dhe e pasur me magnez, i cili mund të rrisë dendësinë minerale të eshtrave.

8. Vezë

Vezët janë vërtet një energji ushqyese.

Ata janë veçanërisht të pasura me proteina, me 6 gramë të paketuara në një vezë të vetme të madhe (31).

Plus, ato përmbajnë një mori të vitaminave dhe mineraleve të tjera të nevojshme për rritje, përfshirë vitaminën D, e cila mund të rrisë thithjen e kalciumit për të ndihmuar në mirëmbajtjen e shëndetit skeletor (32).

Një studim i vogël zbuloi se dhënia e fëmijëve me nivele të ulëta të vitaminës D një shtesë të vitaminës D rezultoi në rritje të rritur gjatë një periudhe 6-mujore (33).

Për më tepër, një studim në 874 fëmijë vërejti që rregullisht ngrënia e vezëve shoqërohej me rritje të fitimeve mujore të lartësisë (34).

Vezët janë të pasura me proteina dhe vitaminë D, së bashku me disa mikronutrientë të tjerë të rëndësishëm. Studimet tregojnë se marrja e rregullt e vezëve mund të shoqërohet me rritje të lartësisë.

9. Manaferrat

Manaferrat, si boronica, luleshtrydhet, manaferrat dhe mjedrat, janë të gjitha duke u ushqyer me lëndë ushqyese të rëndësishme.

Ato janë veçanërisht të pasura me vitaminë C, e cila promovon rritjen e qelizave dhe riparimin e indeve (35).

Vitamina C gjithashtu rrit sintezën e kolagjenit, e cila është proteina më e bollshme në trupin tuaj (36).

Studimet tregojnë se kolagjeni mund të rrisë densitetin e kockave dhe të përmirësojë shëndetin e kockave, gjë që mund t'ju ndihmojë të rriteni më gjatë ose të mbani lartësinë tuaj (37, 38).

Manaferrat gjithashtu ofrojnë një gamë të vitaminave dhe mineraleve të tjera, duke përfshirë fibra, vitaminë K dhe mangan (39, 40).

Manaferrat janë të pasura me vitaminë C, e cila promovon rritjen e qelizave, mbështet riparimin e indeve dhe rrit prodhimin e kolagjenit.

10. Salmon

Salmoni është një peshk yndyror që ngarkohet me acide yndyrore omega-3.

Acidet yndyrore omega-3 janë një lloj yndyre e shëndetshme nga zemra që është thelbësore për rritjen dhe zhvillimin (41).

Disa studime sugjerojnë gjithashtu se acidet yndyrore omega-3 mund të përfshihen në shëndetin e kockave dhe mund të promovojnë qarkullimin e kockave për të maksimizuar rritjen (42).

Plus, nivelet e ulëta të acideve yndyrore omega-3 mund të lidhen me një rrezik të rritur të problemeve me gjumin tek fëmijët, gjë që mund të ndikojë negativisht edhe në rritjen (43, 44).

Për më tepër, salmoni është i pasur me proteina, vitamina B, selen dhe kalium (45).

Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të përmirësojnë gjumin dhe qarkullimin e kockave për të rritur rritjen.

11. Qumështi

Qumështi shpesh konsiderohet si një komponent kryesor i një diete të shëndetshme dhe të rrumbullakosur mirë.

Mund të ndihmojë gjithashtu në mbështetjen e rritjes duke furnizuar disa lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave, përfshirë kalciumin, fosforin dhe magnezin (3, 46).

Për më tepër, qumështi është i pasur me proteina, me gati 8 gramë lëndë ushqyese në një 1-filxhan të vetëm (244-ml) që shërben (46).

Jo vetëm kaq, por hulumtimi tregon se qumështi i lopës mund të stimulojë rritjen e rritur te fëmijët dhe mund të ndihmojë në rritjen e peshës dhe ndërtimin e muskujve (47).

Sidoqoftë, qumështi duhet të shmanget nëse ka një alergji ose intolerancë.

Qumështi përmban një sasi të mirë të proteinave në çdo shërbim, së bashku me disa mikronutriente që mund të mbështesin shëndetin e kockave për të rritur ose ruajtur rritjen.

Në fund të fundit

Ushqyerja luan një rol kryesor në promovimin e rritjes dhe zhvillimit të duhur.

Mbushja e dietës tuaj me një larmi përbërësish ushqyes jo vetëm që mund të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm, por gjithashtu ju ndihmon të rriteni më gjatë ose të mbani lartësinë tuaj.

Prandaj, është e rëndësishme të ngarkoni ushqime të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese për të siguruar që po merrni vitaminat dhe mineralet që i nevojiten trupit tuaj.