Merrni lugën për pluhurat e proteinave

Përmbajtje

• Rishikim për

Pavarësisht nëse jeni një sportist triathletik ose pjesëmarrës mesatar në palestër, është thelbësore të përfshini shumë proteina gjatë ditës për të ndërtuar muskuj të fortë dhe për të qëndruar të ngopur. Por kur vezët e fërguara dhe gjinjtë e pulës bëhen pak të mërzitshëm, proteina në formë pluhuri mund të jetë e dobishme.

"Ndërsa proteina me ushqim të plotë siguron lëndë ushqyese që proteinat e pluhura të izoluara nuk i japin, shtesat e pluhurit mund të jenë një mënyrë e thjeshtë dhe e përshtatshme për të marrë proteina të bollshme në dietën tuaj," thotë Heidi Skolnik, një nutricioniste sportive me bazë në New Jersey. "Provoni të shtoni një lugë në tërshërën tuaj ose bëni një smoothie me lëng portokalli 100%për një furnizim të plotë të ditës me vitaminë C, ton kalium dhe vitamina B për një meze të lehtë pas stërvitjes."

Kur vjen puna për të blerë llojin e duhur, është e lehtë të ngatërrohesh nga tonelatat e pluhurave të ndryshme në raftet e dyqaneve. Përdoreni këtë ndarje të dobishme për të përcaktuar se cila është më e mira për nevojat tuaja personale dhe preferencat dietike.

1. Hirrë: Hirra është një proteinë e plotë e bërë nga qumështi që tretet lehtë (nëse nuk keni alergji ndaj laktozës ose qumështit, në këtë rast duhet të drejtoheni). "Hirra mund të kufizojë prishjen e muskujve dhe të ndihmojë me riparimin dhe rindërtimin e muskujve, veçanërisht kur konsumohet brenda 60 minutave nga seanca juaj e djersës kur sinteza e enzimave dhe proteinave është më aktive," thotë Slonik. "Kërkoni izolimin e proteinave të hirrës-jo koncentratin-pasi përmban përqendrimin më të lartë të proteinave (90 deri 95 përqind) dhe shumë pak yndyrë."

2. Kazeina: Një tjetër proteinë qumështi, kazeina përthithet nga trupi shumë më ngadalë se hirra, thotë Heather Mangieri, R.D., një zëdhënëse e Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë. "Kjo do të thotë se është një zgjedhje e mirë për zëvendësimet e vakteve, e cila ju ndihmon të qëndroni të ngopur më gjatë, ose të merrni para gjumit kur do të furnizojë trupin me proteina gjatë gjithë natës kur të hyni në një gjendje katabolike." Një anë negative është se kazeina është më pak e tretshme në ujë se hirra, kështu që nuk përzihet aq mirë me lëngjet. Kërkoni përbërësin "kazeinat kalciumi" në etiketë për t'u siguruar që po merrni formën më të pastër të proteinës.

3. Soja: Si një proteinë e plotë me bazë bimore, soja është një mundësi e shkëlqyeshme për veganët ose këdo që është intolerant ndaj laktozës. Sidoqoftë, Skolnik nuk do të rekomandonte sojën si mënyrën e vetme për të marrë proteinën tuaj pasi ajo është shumë e përpunuar dhe disa studime kanë lidhur konsumin e sojës tek gratë me një histori të kancerit estrogjen pozitiv me një rrezik në rritje të kancerit të gjirit. Nëse zgjidhni sojë, konsumojeni atë me moderim dhe sigurohuni që të kërkoni etiketat që lexojnë izolimi i proteinave të sojës, e cila përmban më shumë proteina, izoflavone dhe më pak kolesterol dhe yndyrë në krahasim me koncentratin e proteinave të sojës.

4. Rajs kafe: Ndërsa orizi është i përbërë kryesisht nga karbohidratet, ai përmban një proteinë të vogël, e cila nxirret për të krijuar proteina të orizit ngjyrë kafe. “Megjithatë, duke qenë se është me bazë bimore, nuk është një proteinë e plotë, kështu që kombinoni atë me proteina të tjera me bazë bimore si kërpi ose pluhuri i bizeles për të plotësuar profilin esencial të aminoacideve”, thotë Brendan Brazier, formulues i Vega dhe autor i Thrive. Proteina e orizit kafe është hipo-alergjike dhe tretet lehtë, duke e bërë atë një alternativë të shkëlqyeshme për këdo që ka stomak të ndjeshëm ose alergji ndaj sojës ose qumështit.

5. Bizele: Kjo proteinë me bazë bimore është shumë e tretshme dhe ka një strukturë me gëzof. "Plus proteina e bizeles është e lartë në acid glutamik, i cili ndihmon në shndërrimin e karbohidrateve në energji në mënyrë që ato të mos ruhen si yndyrë," thotë Brazier. Përsëri, meqenëse proteina e bizeles është me bazë bimore, ajo nuk është një proteinë e plotë, kështu që duhet të kombinohet me burime të tjera vegane të proteinave, si orizi ose kërpi.

6. Kërp: Një proteinë pothuajse e plotë me bazë bimore, kërpi ofron fuqinë kundër inflamacionit të acideve yndyrore omega-6 dhe është e pasur me fibra, është një zgjedhje e shkëlqyeshme për ata që ndjekin një dietë vegane. Disa studime kanë sugjeruar gjithashtu se proteina e kërpit mund të jetë më e dobishme në humbjen e peshës, falë përmbajtjes së lartë të fibrave, sesa pluhurat e tjerë të proteinave, thotë Mangieri.

Në fund të fundit? "Proteinat me bazë qumështi si hirra dhe kazeina janë zgjedhje të shkëlqyera për përfitimet e tyre për ndërtimin e muskujve, si dhe zinkun dhe hekurin e tyre, nëse nuk jeni vegan ose vuani nga alergjitë e qumështit," thotë Skolnik. Sidoqoftë, duhet të bëhet një rast i fortë për integrimin e proteinave me bazë bimore në dietën tuaj gjithashtu, edhe nëse nuk jeni vegan ose alergjik. "Këto proteina janë lehtësisht të tretshme dhe janë vërtetuar se luftojnë inflamacionin dhe zvogëlojnë dhimbjen e muskujve në mënyrë më efektive sesa proteinat me bazë qumështi, gjë që i bën ato një zgjedhje të mirë për çdo atlet ose person aktiv", thotë Brazier.

Meqenëse vetëm një pluhur me bazë bimore nuk do të ofrojë një proteinë të plotë, kërkoni një produkt që kombinon disa për të krijuar një profil të plotë të aminoacideve, të tilla si PlantFusion ose linja Vega One e Brazier, e cila siguron proteina të plota, omega-3, probiotikë, zarzavate, antioksidantë dhe më shumë në secilën racion.

Cila është pluhuri proteinik i zgjedhur? Na tregoni në komentet më poshtë ose në Twitter @Shape_Magazine.

Rishikim për