6 ushtrime me ngrohje për t'ju ndihmuar të rrisni stërvitjen tuaj

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e ngrohjes para një stërvitje?
• Çfarë është ngrohja dinamike?
• Çfarë është shtrirja statike?
• Ushtrime për ngrohje
• Squats
• Dërrasat
• Lunges anësore
• Pushups
• Ngrohja triceps
• Ashensorë këmbësh për vrapim
• Sa duhet të jetë një ngrohje?
• Në fund të fundit

Nëse keni pak kohë, mund të ndiheni të tunduar të kaloni një ngrohje dhe të hidheni menjëherë në stërvitjen tuaj. Por duke vepruar kështu mund të rrisë rrezikun e lëndimit dhe të ushtrojë më shumë tendosje në muskujt tuaj.

Kur përgatiteni për çdo lloj ushtrimi, qoftë një stërvitje kardio, stërvitje me forcë, ose një sport ekipor, është e rëndësishme të merrni disa minuta për të lehtësuar muskujt tuaj në modalitetin e ushtrimit. Bërja e kësaj mund t'ju ndihmojë të korrni shumë shpërblime fitnesi.

Këtu keni një vështrim në përfitimet e ngrohjes dhe shembuj të ushtrimeve të ngrohjes që mund të provoni para se të nisni stërvitjen tuaj në veshje të larta.

Cilat janë përfitimet e ngrohjes para një stërvitje?

Ushtrimet e ngrohjes mund të ndihmojnë që trupi juaj të bëhet gati për një aktivitet më të fuqishëm dhe ta bëjë më të lehtë ushtrimin. Disa nga përfitimet më të rëndësishme të një ngrohjeje përfshijnë:

• Rritja e fleksibilitetit. Të qenit më fleksibël mund ta bëjë më të lehtë lëvizjen dhe ushtrimet korrekte.
• Rrezik më i ulët i lëndimit. Ngrohja e muskujve tuaj mund t’i ndihmojë ata të relaksohen, gjë që, nga ana tjetër, mund të çojë.
• Rritja e rrjedhjes së gjakut dhe oksigjenit. Të kesh më shumë rrjedhje gjaku ndihmon muskujt tuaj të marrin ushqimin e duhur para se të fillojnë në një punë më intensive.
• Performanca e përmirësuar. tregojnë se muskujt e ngrohur mund t'ju ndihmojnë të punoni në mënyrë më efektive.
• Diapazon më i mirë i lëvizjes. Pasja e një lëvizjeje më të madhe mund t'ju ndihmojë të lëvizni nyjet tuaja më plotësisht.
• Më pak tension dhe dhimbje muskulore. Muskujt që janë të ngrohtë dhe të relaksuar mund t'ju ndihmojnë të lëvizni më lehtë dhe me më pak dhimbje ose ngurtësi.

Çfarë është ngrohja dinamike?

Ju mund të keni dëgjuar për një ngrohje dinamike dhe shtrirje statike dhe të keni pyetur se si ndryshojnë dhe kur t'i bëni.

Një ngrohje dinamike bëhet në fillim të rutinës tuaj të stërvitjes. Meantshtë menduar ta përgatisë trupin tuaj për të punuar në një intensitet më të lartë.

Një ngrohje dinamike përqendrohet në veprime të ngjashme me lëvizjet që do të bëni gjatë stërvitjes. Për shembull, ju mund të bëni shtrirje të bazuara në lëvizje si dreka ose mbledhje, ose lëvizje të lehta si ngasja e biçikletës ose vrapimi.

Ngrohjet dinamike mund të ndihmojnë në ndërtimin e forcës, lëvizshmërisë dhe koordinimit, të cilat të gjitha mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës tuaj të stërvitjes.

Çfarë është shtrirja statike?

Shtrirja statike është më efektive në fund të stërvitjes tuaj. Përbëhet nga shtrirje që mbahen për një periudhë kohe për t'ju ndihmuar të zgjasni dhe liroj muskujt dhe indin lidhës. Kjo është ndryshe nga një ngrohje dinamike sepse ju e mbani trupin tuaj të palëvizshëm.

Shtrirja statike mund të ndihmojë në rritjen e gamës tuaj të lëvizjes dhe fleksibilitetit. Disa shembuj përfshijnë:

• triceps shtrihet
• shtrihet përkulësi i hipit
• shtrirje hamstring shtrirë

Ushtrime për ngrohje

Ju mund të bëni një ngrohje specifike për sportin, ose mund të provoni ushtrimet e mëposhtme të ngrohjes që përfshijnë një gamë të gjerë lëvizjesh. Së bashku, këto ushtrime mund të ndihmojnë në përgatitjen e muskujve tuaj për shumicën e stërvitjeve.

Ju mund të filloni ngadalë me një version më të lehtë të secilit ushtrim para se të kaloni në një fazë më sfiduese të lëvizjes.

Squats

Squats janë një ushtrim i gjithanshëm që synojnë shumë nga muskujt në pjesën e poshtme të trupit, duke përfshirë quads, hamstrings dhe glutes.

Ju mund t'i bëni më të lehtë përplasjet e para duke zbritur përgjysmë. Pastaj, ngadalë mund të rrisni vështirësinë, kështu që përsëritjet e fundit janë mbledhje të plota.

Pasi të jeni ngrohur, mund të rrisni intensitetin duke mbajtur pesha kur bëni squats.

Për të bërë një mbledhje:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit dhe ktheni gishtërinjtë tuaj për të parë përpara ose jashtë në anën pak.
2. Angazhoni thelbin tuaj, mbani shpinën drejt dhe ngadalë ulni ijet derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
3. Bëni një pauzë të shkurtër me gjunjë, por jo përtej gishtërinjve.
4. Nxirrni frymën dhe qëndroni prapa.
5. Bëni 1 deri në 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.

Dërrasat

Dërrasat janë një ngrohje e shkëlqyeshme për ndërtimin e forcës së bërthamës dhe shpinës, si dhe përmirësimin e ekuilibrit dhe sjelljes.

Pasi të jeni ngrohur, mund ta sfidoni veten me variacione të tilla si dërrasa e parakrahut dhe dërrasa anësore.

Për të bërë një dërrasë:

1. Merrni një pozicion pushup. Nëse jeni fillestar, mund të filloni duke bërë një dërrasë në gjunjë. Nëse jeni më të përparuar, mund të provoni të bëni një dërrasë në parakrahët tuaj. Nëse jeni diku në mes, mund të provoni të bëni një dërrasë të lartë me krahët plotësisht të zgjatur.
2. Mbani pëllëmbët dhe këmbët tuaja të vendosura fort në tokë. Mbani shpinën drejt dhe muskujt tuaj thelbësorë të shtrënguar. Mos e lini kokën ose shpinën tuaj të ulur poshtë.
3. Mbajeni dërrasën tuaj për 30 sekonda deri në 1 minutë.

Lunges anësore

Ky ushtrim punon në pjesën e poshtme të trupit dhe mund të ndihmojë në forcimin e këmbëve, gluteve dhe ijeve. Mund të bëni më të lehta disa dreka të para duke zbritur vetëm në gjysmë të rrugës dhe më pas të përparoni në vrullin e plotë.

Pasi të jeni ngrohur, ju mund të rrisni vështirësinë duke bërë një set duke përdorur shtangë dore ose goditje dore të kundërta.

Për të bërë një vrapim anësor:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit.
2. Shtypni në këmbën tuaj të djathtë ndërsa shkelni këmbën tuaj të majtë në të majtë.
3. Nga këtu, uleni poshtë ndërsa përkulni këmbën tuaj të majtë dhe mbani këmbën tuaj të djathtë drejt.
4. Bëni një pauzë të shkurtër me gjunjën tuaj të majtë, por jo përtej gishtërinjve. Ngrini ijet dhe kthejeni këmbën tuaj të majtë në pozicionin fillestar.
5. Kryeni një vrapim në anën e djathtë. Kjo është 1 rep.
6. Bëni 1 deri në 3 grupe me nga 8 deri në 15 përsëritje.

Pushups

Ky ushtrim klasik funksionon pjesën e sipërme të trupit, bërthamën dhe glutat tuaja. Për ta bërë atë më pak sfiduese, mund të bëni pushup në gjunjë.

Pasi të jeni ngrohur, mund të rrisni vështirësinë duke ndalur në pozicionin e poshtëm për disa sekonda.

Për të bërë një pushup:

1. Pozicionohuni në një pozicion të lartë dërrasë, në majë të një kunji, me pëllëmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe duart e hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbani shpatullat tuaja të vendosura mbi duart tuaja. Shpina juaj duhet të jetë e sheshtë dhe këmbët tuaja duhet të jenë së bashku pas jush. Mbani barkun tërhequr brenda.
2. Ulni ngadalë trupin poshtë drejt dyshemesë. Mos lejoni që trungu ose shpina juaj të bjerë. Bërrylat mund të shpërthejnë gjatë kësaj lëvizjeje.
3. Pasi gjoksi ose mjekra gati të prekin tokën, shtypni lart dhe drejtoni krahët. Mbani bërrylat paksa të përkulura për të shmangur hiperxtensionin.
4. Bëni 1 deri në 3 sete nga 8 deri në 12 përsëritje.

Ngrohja triceps

Ky ushtrim përfshin disa lëvizje që mund të ndihmojnë në lirimin dhe ngrohjen e tricepsit tuaj.

Për të bërë një ngrohje të tricepsit:

1. Zgjatni krahët në anët në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë, duke mbajtur pëllëmbët poshtë.
2. Mbani krahët drejt dhe rrotulloni ato në qarqe prapa.
3. Pas 20 deri në 30 sekonda, rrotulloni krahët në qarqet përpara.
4. Pas 20 deri në 30 sekonda, ktheni pëllëmbët tuaja për t'u kthyer përpara dhe pulsoni krahët para dhe mbrapa.
5. Pas 20 deri në 30 sekonda, përsëritni lëvizjen pulsuese me pëllëmbët tuaja të kthyera mbrapa, lart dhe poshtë.
6. Bëni 1 deri në 3 grupe të këtyre lëvizjeve.

Ashensorë këmbësh për vrapim

Vrapimi për ngritje këmbësh mund të ndihmojë që zemra juaj të pompojë dhe të përmirësojë qarkullimin në të gjithë trupin tuaj.

Në varësi të hapësirës që keni në dispozicion, ju mund të vraponi në vend ose të vraponi përpara dhe para. Bëni secilin segment të këtij ushtrimi për 30 sekonda deri në 1 minutë. Ju mund të zvogëloni intensitetin e këtij ushtrimi duke e bërë atë me një ritëm në këmbë.

Për të bërë ashensorë këmbë për vrapim:

1. Vraponi me një ritëm të ngadaltë.
2. Pas rreth një minutë, vraponi ndërsa ngrini gjunjët lart drejt gjoksit tuaj për të paktën 30 sekonda, ose vraponi ndërsa shkelni këmbët lart drejt vitheve.
3. Kthehuni në vrapim me ritëm të ngadaltë.

Sa duhet të jetë një ngrohje?

Mundohuni të kaloni të paktën 5 deri në 10 minuta duke u ngrohur. Sa më intensiv të jetë stërvitja juaj, aq më e gjatë duhet të jetë ngrohja juaj.

Përqendrohuni fillimisht në grupe të mëdha muskujsh dhe më pas kryeni ngrohje që imitojnë disa nga lëvizjet që do të bëni ndërsa jeni duke ushtruar. Për shembull, nëse po planifikoni të vraponi ose të biçikletoni, bëjeni atë me një ritëm më të ngadaltë për t'u ngrohur.

Në fund të fundit

Megjithëse shpesh neglizhohen, ushtrimet e ngrohjes janë një pjesë e rëndësishme e çdo rutine ushtrimesh. Trupi juaj ka nevojë për një lloj aktiviteti për të ngrohur muskujt para se të filloni stërvitjen.

Ngrohja mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit tuaj dhe performancën atletike, dhe gjithashtu të zvogëlojë mundësinë tuaj të dëmtimit.

Ju ose mund të bëni versione më të ngadalta të lëvizjeve që do të bëni gjatë stërvitjes tuaj, ose mund të provoni një larmi ushtrimesh për ngrohje, si ato të sugjeruara më sipër.

Nëse jeni i ri në palestër ose keni një gjendje mjekësore ose një shqetësim shëndetësor, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.