Ndreqja 3-ditore për energjinë

Përmbajtje

• Udhëzuesi që ju lejon të flini
• Dita 1: E Shtuna
• Kur të zgjoheni: 10 e mëngjesit
• Çfarë të hani sot
• Çfarë të bëjmë sot
• Gjumë i pastër
  
• Kur të flemë sot: 11:00
• Dita 2: E diela
• Kur të zgjoheni: 8 e mëngjesit
• Çfarë të hani sot
• Çfarë të bëjmë sot
• Kur të flemë sot: 11:00
• Dita 3: E hënë
• Kur të zgjohem: 6 e mëngjesit
• Çfarë të hani sot
• Çfarë të bëjmë sot
• Kur të flemë: 11:00
• Pjesa tjetër e javës
• Për pjesën tjetër të javës
  
• Fjetja po karikohet me energji

Udhëzuesi që ju lejon të flini

Këto ditë, duket se produktiviteti është quajtur keq si një virtyt, dhe sa pak gjumë është pothuajse një simbol nderi. Por nuk fshihet se sa të lodhur jemi të gjithë.

fle më pak se sa rekomandohet shtatë deri në nëntë orë në natë, thotë Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve dhe kjo ka pasoja reale.

Lajmi i mirë është që ju mund të kompensoni kohën e humbur - shpejt. Studimet e fundit kanë treguar se vetëm (po, duke fjetur në) mund të kompensojë dhe zvogëlojë psherëtimat tona të lodhura.

A keni pasur ndonjëherë një udhëzues energjie që ju rekomandon të flini, të ushqeheni dhe të ushtroni pa kompromentuar fundjavën tuaj? Epo, e jona po. Ndiqni këtë udhëzues fleksibël tre-ditësh për të rivendosur energjinë tuaj.

Dita 1: E Shtuna

Sado joshëse, shmangni qëndrimin jashtë të Premten vonë dhe goditni shtratin në orën 11:00. Para se të bini në gjumë, vendosni një kohëmatës që të fiket për 10 deri në 11 orë.

Kur të zgjoheni: 10 e mëngjesit

Edhe pse jeni duke u zgjuar në orën 10 të mëngjesit, marrja e 10 deri në 11 orë mbyllje syri është akoma duke fjetur! Një zbuloi se një orë e borxhit të gjumit kërkon pothuajse katër orë gjumë për shërim. Pra, fle brenda - por jo shumë gjatë. Ju keni ushqim për të ngrënë dhe një trup për të lëvizur!

Çfarë të hani sot

• Shtoni perime në vaktet tuaja. Filloni fundjavën me një vakt të mbushur me vegje. Një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar dietën tuaj është të shtoni perime në çdo vakt, sipas Leah Groppo, një dietologe klinike në Stanford Health Care. Groppo gjithashtu rekomandon heqjen dorë nga çdo dietë e rreptë. "Importantshtë e rëndësishme për të furnizuar trupin tuaj. Çdo lloj diete që kufizon kaloritë në mënyrë agresive nuk është një plan i qëndrueshëm dhe nuk është i mirë për energjinë ”, thotë ajo.
• Merrni një shishe uji me vete. Ose mbani një gotë ujë pranë jush gjatë gjithë ditës. Hidratimi i duhur ndihmon në përmirësimin e energjisë dhe metabolizmit tuaj. Edhe dehidrimi i lehtë dhe.
• Rrini në një gotë. Ju mund të bini në gjumë më lehtë me disa pije. Sidoqoftë, alkooli prish modelin tënd të gjumit dhe mund të të lërë të luftosh për të rënë në gjumë në mes të natës. Një gotë (ose dy për burrat) është në rregull. Thjesht sigurohuni që ta pastroni atë disa orë para gjumit.

Çfarë të bëjmë sot

• Mos kontrolloni emailin tuaj. Merrni fundjavën plotësisht jashtë për të ndihmuar në uljen e stresit dhe rikuperimin nga lodhja fizike dhe emocionale. Hulumtimet kanë treguar se do të arrini shpejt dhe do të tërhiqeni më mirë nëse shkëputeni plotësisht nga puna.
• Goditi palestrën. Provoni të ecni, një udhëtim të butë me biçikletë ose yoga për ushtrime me intensitet të ulët. Nëse jeni duke kërkuar për diçka që e rrahjet e zemrës suaj rritet pak më shumë, kardio me një ritëm bisede (ku mund të mbani një bisedë gjatë stërvitjes) ose trajnimi i forcës është një vend i mirë për të filluar. Vetëm pak stërvitje do t'ju ndihmojë të ndjeheni më të energjishëm gjatë gjithë ditës, të flini më shpejt dhe të flini më gjatë.
• Pastroni dhomën tuaj të gjumit. Hapësira juaj e gjumit ka rëndësi. Një dhomë e çrregullt mund t’ju ​​lërë të ndiheni të stresuar dhe të shqetësuar, gjë që nuk është ideale për një gjumë të qetë. Por është më shumë sesa ajo që mund të shihni. Pluhuri mund të zvogëlojë cilësinë tuaj të gjumit dhe të shkaktojë dhimbje koke, mbingarkesë dhe kruarje të syve ose fytit në mëngjes. Jepni dhomës tuaj një rregullim të shpejtë.

Gjumë i pastër

• Lani çarçafët tuaj një herë në një deri në dy javë për të zvogëluar marimangat e pluhurit dhe alergjenët e tjerë.
• Vakumoni perdet dhe qilimin tuaj për të hequr papastërtitë dhe pluhurin e grumbulluar.
• Pastroni jastëkët dhe dyshekun tuaj.

Kur të flemë sot: 11:00

Vendosni një kohëmatës për t'ju zgjuar për 9 deri në 10 orë. Do të jeni akoma duke fjetur të Dielën. It’sshtë vetëm pak më pak në mënyrë që të mësoheni të zgjoheni vetëm me shtatë orë gjumë më vonë.

Dita 2: E diela

Kur të zgjoheni: 8 e mëngjesit

Me gati 10 orë gjumë për dy ditë, duhet të ndiheni më energjik, por mos e merrni si shenjë të rimëkëmbjes së plotë. tregon se duhen të paktën tre ditë për t'u kthyer plotësisht në normalitet. Rrini në udhëzuesin tonë edhe për dy ditë!

Çfarë të hani sot

Zgjidhni perime dhe ushqime të plota sot. Gjithashtu përqendrohuni vërtet në kufizimin e ushqimeve me sheqer të shtuar dhe përbërës artificialë.

• Kaloni lehtë në kafeinë. Ju nuk keni pse të shkoni gjel deti të ftohtë. Kufizohuni në 1 deri në 2 filxhanë dhe kaloni në çaj bimor pa kafeinë pas orës 14:00. për të parandaluar ndërprerjen e gjumit tuaj sonte.
• Hani për të rrahur lodhjen. Rimbushuni me ushqime që rrahin lodhjen, si pemët e plota, arrat dhe farat, dhe patatet e ëmbla. Snacks me proteina të larta si jerkiti, përzierja e gjurmëve dhe humusi janë gjithashtu një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.
• Plani i vaktit për pjesën tjetër të javës. Kurseni vetes kohë dhe fuqi të trurit duke skicuar se çfarë do të hani këtë javë për të shmangur kapërcimin e vakteve ose marrjen e marrjes. Mund të jetë e dobishme të blini gjithçka që ju nevojitet ditët e para dhe të paketoni drekën tuaj një ditë më parë. Duke e bërë këtë, të gjithë jeni gati të shkoni.

Çfarë të bëjmë sot

• Shmangni tundimin për të dremitur. Naps mund të prishin ritmin tuaj cirkadian, ose orën tuaj të brendshme. Nëse thjesht nuk mund t’i mbani sytë hapur më gjatë, Rachel Salas, MD, një profesor i asociuar i neurologjisë i specializuar në mjekësinë e gjumit në Johns Hopkins Medicine ndau disa këshilla. Ajo rekomandon që gjumin tuaj ta mbani në maksimum prej 20 deri në 30 minuta dhe të kënaqeni vetëm para orës 3 pasdite.
• Shtrihuni ose dilni për një shëtitje. Ushtrimet e butë, si shtrirja ose ecja, mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë dhe të relaksoheni plotësisht. Joga në veçanti mund t'ju ndihmojë të de-stresoni, të lehtësoni ankthin, të përmirësoni gjendjen tuaj shpirtërore dhe të ndiheni më pak të lodhur. Ju mund të bëni yoga në komoditetin e shtëpisë tuaj!

Kur të flemë sot: 11:00

• Bëni kohë të lëshohem. Përgatituni për kohën e gjumit me një aktivitet të palodhur si zgjatje e butë, leximi i një libri për disa minuta, ose marrja e një banjë ose dush. Ju duhet ta bëni me dije trurin tuaj se ora e gjumit po vjen, sipas Salas. Një rutinë e qëndrueshme e gjumit që fillon 15 deri në 60 minuta para gjumit mund të tregojë trurin tuaj se është koha e gjumit.
• Provoni një makinë me zhurmë të bardhë ose priza veshi. Nëse ende keni probleme të bini në gjumë, edhe thjesht ndezja e një ventilator mund të ndihmojë. (Prindër, do të duhet të jeni të kujdesshëm për të siguruar që ju ende mund të dëgjoni fëmijët tuaj.) Perde të errësimit ose një maskë gjumi gjithashtu mund të bëjë një ndryshim të madh në sa mirë dhe thellë fle.

Dita 3: E hënë

Kur të zgjohem: 6 e mëngjesit

Në varësi të kohës kur duhet të ngriheni për punë, zgjimi në orën 6 ose 7 të mëngjesit do t'ju sigurojë ende gjumin e nevojshëm për shtatë deri në tetë orë. Mos e shtyp butonin e shtyrjes! Nëse keni nevojë për pak ndihmë, ngrihuni nga shtrati dhe filloni të përgatisni kafen tuaj të mëngjesit. Vetëm kini kujdes të mos e teproni. Kafeina nuk mund të rregullojë një gjumë të keq.

Çfarë të hani sot

• Merrni mëngjes - mos kaloni vaktet. Ndërsa është e rëndësishme të hani vetëm kur jeni të uritur, anashkalimi i vakteve mund t’ju ​​lërë të rraskapitur (dhe ndoshta të pakëndshëm për të qenë aty pranë). Ndiqni planin e vaktit që keni punuar të shtunën. Sigurohuni që trupi juaj të mbahet i ushqyer gjatë gjithë ditës, edhe nëse jeni i zënë.
• Zgjidhni një drekë më të lehtë. Njerëzit që hanë shumë gjatë drekës priren të kenë një rënie të energjisë më të dukshme pasdite. Shmangni ushqimet me yndyrë si patatet e skuqura, patatinat dhe akulloret. kanë zbuluar se njerëzit që flenë më pak kanë tendencë të hanë më shumë kalori, veçanërisht nga yndyra, dhe ndihen më pak të gatshëm pasdite.

Çfarë të bëjmë sot

Përveç punës, ka disa gjëra që keni mësuar gjatë fundjavës që mund t'i shtoni në rutinën tuaj të përditshme, duke përfshirë:

• Shkuarja për një shëtitje pasdite ose stërvitje. Ushtrimi mund të zvogëlojë lodhjen nga një tru i mbingarkuar, sipas a. Nëse keni mundësi, caktoni stërvitjen e ditës rreth drekës ose pasdite për të marrë përfitimet që rrisin trurin kur ato kanë më shumë rëndësi. Gjithashtu nuk ka shumë rëndësi në cilën orë ushtroni, për sa kohë që e bëni. Studimet kanë zbuluar se ushtrimet në mbrëmje nuk do të prishin gjumin tuaj.
• Përparësia e gjumit mbi goditjen në palestër. Shumica e studiuesve gjithashtu pajtohen se sa mirë fle është më i shëndetshëm sesa të bësh kohën për të ushtruar. Nëse nuk keni kohë për palestër, pushoni. (Sidoqoftë, mos e lodhni Netflix para kohës së gjumit.) Përmirësoni gjumin tuaj sonte.

Kur të flemë: 11:00

Ritmi cirkadian i shumicës së njerëzve është vendosur të shkojë në shtrat rreth orës 11:00. dhe zgjohu rreth orës 7 të mëngjesit: "Edhe nëse po fle mjaftueshëm," thotë Salas, "nëse nuk është në përputhje me ritmin tënd cirkadian, në të vërtetë mund të funksionosh si një person i privuar nga gjumi". Për t'ju ndihmuar të vendosni modelet tuaja të gjumit:

• Goditni sanë pak më shpejt. Nëse e keni pasur të vështirë të zgjoheni sot, mund të dëshironi të flini pak më herët. Vendosni alarmin tuaj për t'u siguruar që po flini të paktën shtatë orë.
• Mos përdorni ekranet një orë para gjumit. Dritat e ndritshme, me ngjyrë blu, që vijnë nga smartphone, TV, dhe madje edhe llambat sinjalizojnë trurin se është dita dhe koha për t'u zgjuar. Nëse keni probleme të bini në gjumë, provoni të zbehni dritat 15 ose 30 minuta para se të shkoni në shtrat.

Pjesa tjetër e javës

Kur të zgjoheni, mos harroni se keni kaluar tre ditët e fundit duke u rikuperuar. Koha e tretë është një sharm. Tani është koha për të filluar të jetojmë.

Për pjesën tjetër të javës

• Bëni të paktën shtatë orë gjumë çdo natë.
• Hani ushqime të ekuilibruara gjatë gjithë ditës.
• Përfshini ushtrime në rutinën tuaj.
• Kufizoni pijet alkoolike dhe ushqimet me sheqer.

Fjetja po karikohet me energji

Ka shumë zakone që mund të ndryshoni për të pasur më shumë energji gjatë gjithë ditës. Në përgjithësi, do ta dini nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm kur:

• zgjohuni lehtë pa një orë me zile (ose dikush që vepron si një)
• mos flini më gjatë fundjavave se sa gjatë ditëve të javës

Nëse ende ndiheni të lodhur ose keni vështirësi të flini mirë, është koha të flisni me mjekun tuaj. Zgjimi i lodhur pas disa netëve të plota të gjumit mund të jetë një flamur i kuq që mund të keni një çrregullim të gjumit ose diçka tjetër që po ndodh, sipas Salas.

Ushqimi ose kafeina nuk mund të kompensojnë humbjen e pushimit shumë të nevojshëm. Nëse nivelet tuaja të ulëta të energjisë janë për shkak të mungesës së gjumit, flini brenda! Bettershtë më mirë të kapësh Zzz-në tënde sesa të detyrohesh një të lodhur të marrësh një rutinë të re pa energjinë dhe motivimin e nevojshëm.