Si të menaxhoni "Hangxiety" -n e tmerrshme pas një nate jashtë

Përmbajtje

• Pse ndodh
• Ankthi shoqëror
• Detoks i alkoolit
• Tërheqja emocionale
• Dehidrimi
• Mungesa e acidit folik
• Përdorimi i ilaçeve
• Keqardhje ose shqetësim
• Intoleranca ndaj alkoolit
• Gjumë i dobët
• Pse nuk u ndodh të gjithëve?
• Si të merren me të
• Menaxhoni simptomat fizike
• Merrni trupin tuaj si duhet
• Merrni frymë thellë - dhe pastaj një tjetër
• Provoni meditimin e ndërgjegjësimit
• Vendos natën në perspektivë
• Si ta parandalojmë që të mos ndodhë më
• Pini zgjuar
• Duke kërkuar ndihmë
• Moderimi i alkoolit
• Çrregullimi i përdorimit të alkoolit
• Njohja e AUD
• Në fund të fundit

Gëzimi i disa pijeve me miqtë gjatë një nate jashtë ose në një parti mund të bëjë që të keni një mbrëmje argëtuese. Por hangover ju merrni të nesërmen? Kjo është shumë më pak argëtim.

Ju ndoshta jeni njohur me simptomat e zakonshme fizike të një hangover - dhimbja e kokës, e përzier, nevoja për të veshur syze dielli në aluzionin e parë të dritës së ditës.

Por hangover mund të ketë gjithashtu simptoma psikologjike, veçanërisht ndjenja ankthi. Ky fenomen është raportuar aq gjerësisht sa madje ka emrin e vet: hangxiety.

Pse ndodh

I gjithë koncepti i ankthit të lidhur me hangover është mjaft i ri dhe ekspertët nuk kanë identifikuar një shkak të vetëm. Por ata kanë disa teori.

Ankthi shoqëror

"Shumë njerëz përdorin alkool si një lubrifikant shoqëror", thotë Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Nëse jetoni me ankth, veçanërisht me ankth shoqëror, mund të zbuloni se një ose dy pije ju ndihmon të relaksoheni dhe të përballeni me ndjenjat nervoze ose të ankthit para (ose gjatë) një ngjarje shoqërore.

"Rreth dy pije, ose një përqendrim i alkoolit në gjak prej 0,055, ka tendencë për të rritur ndjenjat e relaksimit dhe për të zvogëluar ndrojtjen," vazhdon të thotë Cyndi.

Por ndërsa efektet e alkoolit fillojnë të konsumohen, ankthi tenton të kthehet. Simptomat e varjes fizike mund të shtojnë ankthin dhe ju bëjnë të ndiheni edhe më keq.

Detoks i alkoolit

Pavarësisht nëse keni pirë një ose pesë, trupi juaj përfundimisht duhet të përpunojë alkoolin nga sistemi juaj. Kjo periudhë e detoksifikimit, e cila mund të konsiderohet një formë e butë e tërheqjes, mund të zgjasë deri në 8 orë, sipas Klinikës Cleveland.

Gjatë kësaj kohe, ju mund të ndiheni të shqetësuar, të shqetësuar, nervozë ose nervozë, ashtu si mund të ishit sikur të kishit pasur një tërheqje më të rëndë të alkoolit.

Tërheqja emocionale

Një lloj tërheqje emocionale mund të ndodhë gjithashtu, sipas Turner.

Ajo shpjegon se kur endorfina, qetësuesit e dhimbjeve natyrore të trupit tuaj dhe hormonet e mirë, lirohen në përgjigje të ngjarjeve traumatike, nivelet e tyre natyrshëm ulen për një periudhë disa ditore.

Pirja e alkoolit gjithashtu shkakton çlirimin e endorfinës dhe një zbritje eventuale.

Kështu që në fillim, pirja e alkoolit mund të duket se ndihmon në mpirjen e çdo dhimbje fizike ose emocionale që ndjeni. Por nuk do ta bëjë atë të zhduket.

Kombinimi i zvogëlimit të endorfinës dhe kuptimi se problemet tuaja janë akoma, ekziston një recetë për tu ndjerë mirë fizikisht dhe emocionalisht.

Dehidrimi

Ka shumë arsye pse linja e banjës në bar është kaq e gjatë. Njëra është se pirja ka tendencë t'i bëjë njerëzit të urinojnë më shumë se zakonisht. Plus, pavarësisht përpjekjeve tuaja më të mira, ju ndoshta nuk pini aq ujë sa duhet kur pini.

Kombinimi i këtyre dy faktorëve mund të çojë në dehidrim. sugjeron që kjo mund të kontribuojë në ankth dhe ndryshime të tjera në humor.

Mungesa e acidit folik

Mosmarrja e mjaftueshme e ushqyesve të duhur mund të ndikojë edhe në simptomat e humorit. A mbi të rriturit me depresion ose ankth sugjeron një lidhje midis niveleve të ulëta të acidit folik dhe këtyre kushteve.

Alkooli gjithashtu mund të shkaktojë uljen e niveleve të acidit tuaj folik, gjë që mund të shpjegojë pse nuk ndiheni mjaft si vetja ditën tjetër.

Njerëzit gjithashtu kanë më shumë gjasa të kënaqen me ushqime që gjithashtu mund të shkaktojnë ndjenja ankthi.

Përdorimi i ilaçeve

Medikamente të caktuara, duke përfshirë disa ilaçe ankthi dhe anti-inflamator, mund të ndërveprojnë me alkoolin. Medikamentet tuaja mund të jenë më pak efektive dhe mund të ndiheni të shqetësuar, të shqetësuar ose të trazuar.

Disa ilaçe gjithashtu mbajnë një rrezik të efekteve të tjera anësore, duke përfshirë dëmtimin e kujtesës ose shqetësime serioze të shëndetit fizik si ulçera ose dëmtimi i organeve.

Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, kontrolloni etiketën për t'u siguruar që të pini alkool ndërsa jeni duke i marrë. E njëjta gjë vlen për çdo vitaminë, suplement shtesë bimor dhe ilaçe të tjera pa recetë.

Keqardhje ose shqetësim

Alkooli ndihmon në uljen e frenimeve tuaja, duke ju bërë të ndiheni më të relaksuar dhe të rehatshëm pas disa pijeve. "Por më shumë se tre pije mund të fillojnë të dëmtojnë ekuilibrin, të folurit, të menduarit, arsyetimin dhe gjykimin", thotë Turner.

Ky ndikim në gjykimin dhe arsyetimin tuaj mund t'ju bëjë të thoni ose të bëni gjëra që zakonisht nuk do t'i bënit. Kur kujtoni (ose përpiqeni ta mbani mend) atë që ndodhi të nesërmen, mund të ndiheni të zënë ngushtë ose një pickim keqardhjeje.

Dhe nëse nuk jeni plotësisht të sigurt për atë që keni bërë, mund të ndiheni nervozë ndërsa prisni që miqtë tuaj t'ju tregojnë se çfarë ka ndodhur.

Intoleranca ndaj alkoolit

Ndonjëherë quhet alergji e alkoolit, intoleranca ndaj alkoolit mund të shkaktojë shumë simptoma që i ngjajnë simptomave fizike të ankthit, duke përfshirë:

• nauze
• rrahje të shpejta të zemrës ose rrahje zemre
• dhimbje koke
• lodhje

Simptoma të tjera përfshijnë përgjumje ose ngacmim dhe lëkurë të ngrohtë dhe të skuqur, veçanërisht në fytyrën dhe qafën tuaj. Alsoshtë gjithashtu e mundur të përjetoni simptoma të lidhura me humorin, duke përfshirë ndjenjat e ankthit.

Gjumë i dobët

Përdorimi i alkoolit mund të ndikojë në gjumin tuaj, edhe nëse nuk pini shumë. Edhe nëse keni fjetur shumë, ndoshta nuk ishte me cilësinë më të mirë, gjë që mund t’ju ​​lërë të ndiheni paksa larg.

Nëse jetoni me ankth, ju jeni ndoshta të njohur me këtë cikël që ndodh me ose pa alkool: Simptomat tuaja të ankthit përkeqësohen kur nuk flini mjaftueshëm, por të njëjtat simptoma e bëjnë të vështirë të bëni një gjumë të mirë të natës.

Pse nuk u ndodh të gjithëve?

Pse disa njerëz zgjohen pasi pinë ndihen të relaksuar dhe të gatshëm për mëngjes të vonë, ndërsa të tjerët qëndrojnë të mbështjellë me batanije, duke ndjerë peshën e botës? Studimi i ri sugjeron që njerëzit shumë të ndrojtur mund të kenë një rrezik më të lartë të përjetojnë ankth me një hangover.

Një studim i vitit 2019 ka shikuar 97 persona me nivele të ndryshme ndrojtjeje që kanë pirë shoqërisht. Studiuesit kërkuan nga 50 pjesëmarrës të pinin siç bënin zakonisht dhe 47 pjesëmarrësit e tjerë të qëndronin të matur.

Studiuesit më pas matën nivelet e ankthit para, gjatë dhe pas pirjes ose periudhave esëll. Ata që pinë alkool panë një rënie të simptomave të ankthit kur pinin. Por ata që ishin shumë të ndrojtur kishin tendencë të kishin nivele më të larta ankthi të nesërmen.

Alkooli dihet gjithashtu se e bën ankthin edhe më të keq, kështu që ju mund të jeni më të prirur ndaj marramendjes nëse tashmë keni ankth për të filluar.

Si të merren me të

Nëse kjo nuk është hera juaj e parë në rodeo ankthi, ju ndoshta keni tashmë një kuti mjetesh të metodave të përballimit. Por ju ndoshta nuk ndiheni të shëtitur, të bëni joga, ose të bëni ditar për ndjenjat tuaja nëse keni një dhimbje koke të fortë ose dhoma rrotullohet kur lëvizni.

Menaxhoni simptomat fizike

Lidhja mendje-trup ka të ngjarë të luajë një rol të madh në marramendjen. Të ndjeheni mirë fizikisht nuk do ta zgjidhë plotësisht ankthin, por mund t’ju ​​bëjë më të pajisur për të trajtuar mendimet dhe shqetësimet e garave.

Merrni trupin tuaj si duhet

Filloni duke u kujdesur për nevojat tuaja themelore fizike:

• Rehidrohuni. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës.
• Hani një vakt të lehtë me ushqime të buta. Nëse keni të bëni me të përzier, gjëra të tilla si supë, krisje sode, banane, ose dolli të thatë, të gjitha mund të ndihmojnë në qetësimin e stomakut tuaj. Synoni për çfarëdo ushqimi të plotë, ushqyes që ju pëlqen të hani, dhe shmangni ushqimet me yndyrë ose të përpunuara. Ju gjithashtu mund të provoni këto ushqime hangover.
• Mundohuni të flini pak. Nëse e keni të vështirë të flini, provoni të bëni një dush, të vendosni një muzikë relaksuese, ose të shpërndani disa vaj esencial për aromaterapinë. Bëni ambientin tuaj të gjumit të rehatshëm në mënyrë që të mund të relaksoheni, edhe nëse nuk jeni në gjendje të flini në të vërtetë.
• Provoni lehtësimin e dhimbjeve pa recetë. Nëse keni një dhimbje koke të keqe ose dhimbje muskulore, ibuprofen ose ilaçe të tjera anti-inflamatore josteroide (NSAID) mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes. Thjesht sigurohuni që të mos merrni më shumë se dozën e rekomanduar. Kombinimi i alkoolit me NSAID mund të çojë në gjakderdhje në stomak, kështu që ju mund të dëshironi të filloni me një dozë më të vogël dhe të shihni nëse ndihmon para se të merrni më shumë.

Merrni frymë thellë - dhe pastaj një tjetër

Frymëmarrja e thellë, e ngadaltë mund t’ju ​​ndihmojë të relaksoheni dhe të ngadalësoni një zemër të shpejtë ose të rrahur.

Merrni frymë ndërsa numëroni në katër, pastaj merrni frymë ndërsa numëroni në katër përsëri. Bëni këtë për disa minuta, derisa të vëreni rrahjet e zemrës tuaj që ngadalësohen. Mund të provoni edhe teknikën e frymëmarrjes 4-7-8.

Provoni meditimin e ndërgjegjësimit

Ju mund të meditoni ndërsa jeni ulur apo edhe të shtrirë në shtrat, nëse nuk ndiheni të ngritur në këmbë. Mund të ndihmojë të filloni me një frymëmarrje të thellë, kështu që shtrihuni ose rrini ulur, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në mendimet tuaja dhe si ndiheni, fizikisht dhe emocionalisht.

Mos u përpiqni të gjykoni mendimet tuaja, t'i shmangni ato ose t'i shpaketoni ato. Thjesht vini re ato ndërsa vijnë në ndërgjegjësimin tuaj.

Vendos natën në perspektivë

Shpesh, një pjesë e madhe e marramendjes është shqetësuese për atë që mund të keni thënë ose bërë gjatë pirjes. Por mos harroni, ajo që është e vërtetë për ju ka të ngjarë të jetë e vërtetë për të gjithë të tjerët.

Me fjalë të tjera, ju ndoshta nuk keni qenë i vetmi që keni thënë ose bërë diçka për të cilën pendoheni. Alsoshtë gjithashtu e mundur që askush nuk ka vërejtur atë që keni thënë ose bërë (ose tashmë e keni harruar atë).

Rregullimi i asaj që ka ndodhur mund t’i përkeqësojë ndjenjat tuaja. Nëse do të ishit me një mik të ngushtë, mund të ndiheni të qetë duke biseduar me ta. Por për momentin, mund të ndihmojë që të merrni disa minuta dhe të shqyrtoni mendimet tuaja.

Për çfarë shqetësoheni më shumë? Pse Ndonjëherë, duke folur vetë përmes asaj që keni frikë dhe duke e sfiduar atë frikë mund t'ju ndihmojë ta menaxhoni atë.

Si ta parandalojmë që të mos ndodhë më

Një hangover i keq, edhe pa marramendje, mund të bëjë që të mos dëshironi të pini më kurrë. Kjo është një mënyrë për të shmangur periudhat e ardhshme të marramendjes, por ka gjëra të tjera që mund të bëni për të zvogëluar rrezikun e përjetimit të efekteve më pak të dëshirueshme të alkoolit.

Pini zgjuar

Herën tjetër kur të pini:

• Shmangni pirjen në stomak bosh. Merrni një meze të lehtë ose vakt të lehtë para se të keni ndërmend të pini. Nëse kjo nuk ju mbush, merrni parasysh gjithashtu të keni një meze të lehtë të vogël gjatë pirjes. Ndjeni një dhimbje urie para se të shkoni në shtrat? Mundohuni të futeni në një meze të lehtë tjetër.
• Përputhni alkoolin me ujë. Për çdo pije që keni, ndiqni me një gotë ujë.
• Mos pini shumë shpejt. Mbajeni një pije alkoolike në orë. Keni një tendencë për të gëlltitur pije poshtë? Provoni të pini një pije të thjeshtë në shkëmbinj që është më e përshtatshme për të pirë.
• Vendosni një kufi. Kur jeni në moment dhe po argëtoheni, mund të ndiheni krejtësisht mirë për të vazhduar të pini. Por ato pije përfundimisht do t'ju arrijnë. Merrni parasysh vendosjen e një limiti për veten tuaj para se të dilni. Për t'ju ndihmuar t'i përmbaheni asaj, merrni parasysh partneritetin me një mik, në mënyrë që të kërkoni llogari nga njëri-tjetri.

Duke kërkuar ndihmë

Pirja e alkoolit nuk është në vetvete e keqe ose problematike. Nuk ka asgjë të keqe që herë pas here të lëshoni lirshëm ose edhe të keni një hangover. Por moderimi për disa njerëz është më i vështirë se të tjerët.

Nëse e gjeni veten shpesh duke përjetuar ankth pas pirjes, mund të jetë koha të bëni një hap prapa dhe të rivlerësoni gjërat.

Moderimi i alkoolit

"Nëse përdorimi i alkoolit shkakton një problem, ai është një problem," thotë Turner. Në praktikën e saj, ajo mëson moderimin e alkoolit. Kjo është një strategji që mund të ndihmojë disa njerëz të shmangin disa nga efektet negative të alkoolit.

"Moderimi është zakonisht më pak se dy pije në të njëjtën kohë për gratë dhe tre për burrat", thotë ajo. "Kjo shumë i lejon njerëzit të shijojnë efektet e këndshme të alkoolit para se të ndodhë dëmtimi fizik."

Ajo gjithashtu sugjeron që moderimi i alkoolit funksionon më mirë kur ju:

• di pse përdor alkool
• zhvillojnë metoda alternative të përballimit të situatave të vështira
• mbani përdorimin tuaj të alkoolit në nivele të sigurta

Mbani në mend se kjo qasje nuk funksionon për të gjithë.

Çrregullimi i përdorimit të alkoolit

Çrregullimi i përdorimit të alkoolit mund të jetë i vështirë për tu menaxhuar vetëm me moderim. Nëse zbuloni se moderimi nuk po funksionon, merrni parasysh të kërkoni ndihmë shtesë. Ju mund të keni të bëni me çrregullime të përdorimit të alkoolit (AUD).

Njohja e AUD

Shenjat përfshijnë:

• duke mos qenë në gjendje të ndaloni pirjen, edhe kur provoni
• dëshirat e shpeshta ose të rënda për alkool
• që kanë nevojë për më shumë alkool për të ndier të njëjtat efekte
• përdorimi i alkoolit në mënyra të pasigurta ose të papërgjegjshme (gjatë ngasjes, shikimit të fëmijëve, ose në punë ose shkollë)
• duke pasur probleme në shkollë ose në punë për shkak të përdorimit të alkoolit
• duke pasur probleme në marrëdhënie për shkak të përdorimit të alkoolit
• prerja e hobeve tuaja të zakonshme dhe kalimi i më shumë kohës duke pirë

Easyshtë e lehtë të biesh në një cikël të pirjes për të zvogëluar simptomat e ankthit, vetëm që ato të kthehen dhjetë herë të nesërmen në mëngjes. Si përgjigje, ju mund të pini më shumë për t'u marrë me ankthin. It’sshtë një cikël i vështirë për t’u ndërprerë vetë, por një terapist mund t’ju ​​ndihmojë të punoni përmes tij.

"Në seancë, unë kam klientë që mendojnë për një situatë që shkakton ankth, kur ata mund të përdorin alkool," shpjegon Turner. "Pastaj ne e prishim situatën, hap pas hapi, dhe përgatisim një mënyrë tjetër për ta trajtuar atë."

Nuk jeni mjaft i gatshëm për të ndërmarrë atë hap? Të dyja këto linja telefonike ofrojnë mbështetje falas, konfidenciale 24-orëshe:

• Linja telefonike e Qendrave të Varësisë Amerikane: 888-969-0517
• Linja telefonike për administrimin e shërbimeve të abuzimit të substancave dhe shëndetit mendor: 1-800-662-HELP (4357)

Në fund të fundit

Ashtu si simptomat e tjera të hangoverit, varja mund të jetë një shqetësim kalues. Por ndonjëherë është një shenjë e diçkaje më serioze. Nëse ankthi juaj vazhdon, ose nëse ndiheni sikur keni nevojë të pini më shumë alkool për ta përballuar atë, merrni parasysh të flisni me një terapist ose ofrues të kujdesit shëndetësor.

Përndryshe, vendosni disa kufij për veten tuaj dhe sigurohuni që t'i jepni përparësi ushqimit, ujit dhe gjumit herën tjetër kur të pini.