Jo BS Udhëzues për yndyrna të shëndetshme

Përmbajtje

• Hani yndyrë në avantazhin tuaj
• Së pari, le të flasim për yndyrnat më të mira
• Yndyra e pangopur është fëmija i artë i yndyrnave dietike
• PUFAs
• MUFAs
• Shëndeti i pangopur i yndyrës fiton
• Hidhni carcat e rreme dhe ngjiteni në yndyrën e ngopur
• Shëndeti i ngopur i yndyrës fiton
• 11 zgjidhje të thjeshta për yndyrna të mira
• 11 mënyra për të marrë më shumë yndyrna të shëndetshme
• Përdorni yndyrën për të arritur qëllimet tuaja
• Përfitimet e yndyrës
• Pra, le t'i thërrasim yndyrnat e këqija

Hani yndyrë në avantazhin tuaj

Kështu që ju keni kërcyer në bandën e dollave të avokados sepse mirësia e rrahur, e gjelbër është plot me yndyrë të shëndetshme - gjë që ndihmon trupin tonë të funksionojë në drejtim të:

• energji
• prodhimi i hormonit
• thithja e lëndëve ushqyese
• rritja e qelizave
• izolimi nga i ftohti
• mbrojtja e organeve

Përveç llojit të gabuar të yndyrës nuk do të ndihmoni këtu, dhe nëse jeni të hutuar për atë që përbën një yndyrë të mirë kundrejt një yndyre të keqe dhe pse - ju nuk jeni vetëm. Ne kemi zvogëluar zhurmën, në mënyrë që të mësoni se cilat yndyrna mund t'ju ndihmojnë të mbytni qëllimet tuaja dhe cilat duhet të kërcejnë nga dieta juaj.

Së pari, le të flasim për yndyrnat më të mira

Lajm i mirë: Ju nuk keni nevojë të merrni fantazmë të gjitha yndyrnat, veçanërisht yndyrnat që ndodhin në ushqime të tëra.

"Fat është një ofrues i energjisë," shpjegon Mindy Haar, PhD, një dietolog i regjistruar dhe ndihmës dekan i çështjeve universitare në Shkollën e Profesioneve të Shëndetit të NYIT. "Yndyrnat janë të fundit që lënë traktin tretës dhe kështu sigurojnë ngopje." Kjo do të thotë që yndyrnat mund të na ndihmojnë të ndjehemi më të gjatë dhe të na ndalojnë nga overeating ose snacking të tepërt, veçanërisht në carbs falso.

Këtu janë llojet e yndyrnave për të mbajtur kujdes:

Yndyra e pangopur është fëmija i artë i yndyrnave dietike

Kjo është kategoria e yndyrës që fiton kartën e raportit A + për përfitimet e saj shëndetësore. Mund të ndahet në dy kategori:

• yndyrnat e pa-ngopura (PUFAs)
• yndyrnat e njoma (MUFA)

PUFAs

Yndyrnat e pa-ngopura karidrijojnë kolesterolin e keq (LDL) duke rritur gjithashtu kolesterolin e mirë (HDL). Dhe PUFA gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Kjo është një fitore e favorshme. PUFA përmbajnë ato acide yndyrore miqësore me omega-3 dhe omega-6 për të cilat gjithmonë i dëgjojmë.

Përshëndetje, tresses dhe mjekër me shkëlqim dhe një mori përfitimesh shëndetësore!

MUFAs

Yndyrnat e pangopura mund të ulin LDL duke ruajtur HDL. Hulumtimet tregojnë se ato madje mund të zvogëlojnë rreziqet që lidhen me sëmundjet kardiovaskulare.

Shëndeti i pangopur i yndyrës fiton

• ul LDL e keqe
• rrit ose mirëmban HDL të mirë
• zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare
• lufton disponimin e keq, pezmatimin, rënien mendore dhe më shumë
• ju ndihmon të ndjeheni të plotë
• PUFA për të ngrënë: peshk yndyror, fara liri terren, vajra gatimi të lëngshëm me bazë bimore (avokado, kanola, ulliri, kikiriku), dhe arrat dhe farat
• MUFAS për të ngrënë: arra, avokado, ullinj, vajra gatimi të lëngshëm me bazë bimore (farë rrushi, susami, luledielli, perime), dhe farëra të caktuara dhe yndyrna shtazore

Hidhni carcat e rreme dhe ngjiteni në yndyrën e ngopur

Ju mund të keni dëgjuar ndër vite se dhjami i ngopur është në listën e keqe për ngritjen e LDL. Por studimet e reja tregojnë se hahet më shumë yndyrë e ngopur gjithashtu shoqërohet me një rritje të HDL, duke rezultuar në një ulje të kolesterolit total.

Shërbimet Shëndetësore dhe Njerëzore (HHS) dhe Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) aktualisht rekomandojnë të konsumoni më pak se 10 përqind të kalorive tona ditore nga yndyra e ngopur. Sidoqoftë, studiuesit po bëjnë thirrje për ndryshime në këtë rekomandim sepse kjo mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë nëse ne i zëvendësojmë yndyrnat tona të dashura me karboni të përpunuar që të ndjehen të plotë.

Në një studim të madh, ata treguan se nëse shkëmbejmë kalori nga yndyra e ngopur me kalori nga karboni të rafinuar - si oriz i bardhë dhe bukë - mund të jemi duke e rrezikuar më shumë sëmundjen kardiovaskulare. Por rritja e marrjes totale të yndyrës, qoftë e ngopur apo e pangopur, shoqërohej me një rrezik më të ulët. Ndoshta nuk duhet të vishni çdo vakt në proshutë, por nuk është e nevojshme të ndjeheni larg nga ajo Latte me qumësht të plotë - ka të bëjë me ngrënien e zgjuar. (Ju gjithashtu dëshironi të shmangni ngrënien e yndyrnave shumë të ngopura dhe karbohatet e rafinuara së bashku, që do të thotë të mbështesni buke dhe gjalpë kryesor.)

Shëndeti i ngopur i yndyrës fiton

• rrit HDL, ndërsa ul kolesterolin total
• ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare
• ju ndihmon të ndjeheni të plotë
• Yndyrnat e ngopura për të ngrënë: produkte qumështi me yndyrë të plotë si gjalpi, djathi dhe kremi; thekë, dhe vajra të ngurta si palme, kernel dhe kokosit

PS: Makesfarë e bën yndyrën e ngopur të ngopur? Kontrolloni konsistencën në temperaturën e dhomës. Yndyrnat e ngopura ulen të ngurta kur janë jashtë, ndërsa yndyrnat e pangopura pushojnë si lëngje.

11 zgjidhje të thjeshta për yndyrna të mira

11 mënyra për të marrë më shumë yndyrna të shëndetshme

• Përdorni avokado me pure, si një kondicioner.
• Shtoni gjalpë arrë në një gojëmjaltë.
• Hidhni vajin e ullirit dhe uthullën balsamike në sallatën tuaj.
• Përdorni farat ose arrat si majë në sallata dhe kos.
• Shtoni ullinj në makaronat, sallatën, tacos ose picat tuaja.
• Porosisni pjatën e djathit.
• Zgjidhni salmon ose trofta.
• Nibble çokollatë e errët për një trajtim të ëmbël.
• Lakër në krye të Brukselit ose anët e tjera me një vezë të skuqur.
• Shkrihet gjalpi në perimet e ziera.
• Rostiçeri në arra në vend të patate të skuqura.
• Gatuani me vaj ulliri, ose provoni avokado, luledielli ose vaj rrushi.

Një mashtrim për të ditur se cilat yndyrna janë të shëndetshme është duke shikuar paketimin dhe përpunimin. Ushqimet e para-përpunuara, të përpunuara kanë më shumë të ngjarë të kenë yndyrna të këqija. Ndërsa ushqimet e papërpunuara në tërësi kanë më shumë të ngjarë të përmbajnë yndyrna të mira.

Përdorni yndyrën për të arritur qëllimet tuaja

Ashtu si kllouni i klasës, dhjami ka një reputacion që është krijues i problemeve. Në krahasim me dy makronutrientët e tjerë të dietës sonë - karbohidet dhe proteinat - yndyra është ajo në të cilën ne ngritim vetullat. Por rapi i keq i dhjamit është i paarsyeshëm dhe vjen nga dekada informacioni mashtruese ose konfuze në industrinë e dietave dhe të ushqyerit.

"Yndyra luan një rol jetësor në thithjen e vitaminave, A, D, E, [dhe] K; krijon komponentë të sistemit imunitar; rregullon temperaturën e trupit; siguron strukturë për membranat qelizore, dhe për këtë arsye ndikon në funksione të shumta biologjike, "thotë Lori Zanini, diete e regjistruar dhe edukuese e çertifikuar e diabetit.

Yndyra është me të vërtetë një lëndë ushqyese thelbësore për të cilën duhet të mbijetojmë dhe të lulëzojmë, por jo të gjitha yndyrnat janë krijuar të barabarta. Për sa kohë që shmangim yndyrnat artificiale, siç janë ato që gjenden në ushqime të skuqura dhe pasta, ne mund të përdorim pjesën tjetër të yndyrnave të imëta dhe të shijshme për të na fuqizuar gjatë ditëve tona.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të mbani numrin tuaj aktual në shkallë, dhjami mund të jetë një pjesë e shëndetshme e strategjisë suaj. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të bëni yndyrnat burimin tuaj të vetëm të të ushqyerit. Konsumimi i shumë yndyre mund të çojë në shtim në peshë sepse yndyra është e dendur kalori në krahasim me makronutrientët e tjerë. Eachdo gram yndyrë përmban 9 kalori. Karbohidratet dhe proteinat secila përmbajnë 4 kalori për gram.

Në fund të fundit, mbajtja e një peshe të shëndetshme ka të bëjë me bazat: të hani një dietë të ekuilibruar dhe të merrni ushtrime të mjaftueshme.

Përfitimet e yndyrës

• ndihmon në përthithjen e vitaminave A, D, E dhe K
• ndihmon sistemin imunitar
• rregullon temperaturën e trupit
• ndihmon trupin tuaj të funksionojë
• krijon një ndjenjë të ngopjes

Persondo person është i ndryshëm, kështu që nëse keni parasysh palestër specifike ose qëllime shëndetësore, Zanini rekomandon të konsultoheni me një dietolog të regjistruar i cili mund t'ju ndihmojë të kuptoni një plan ushqimor që është i duhuri për ju.

Ajo që bie mbi të gjitha këto informacione është: Fat është miku juaj. "Pasja e ekuilibrave dhe yndyrave cilësore në dietë është thelbësore për ushqimin e duhur të trupit," thotë Zanini.

Pra, le t'i thërrasim yndyrnat e këqija

Tani që i dini yndyrnat e mira, ja cilat mund të jenë maskuese në ushqimin tuaj si të shëndetshëm: artificial yndyrna trans, yndyrna të prodhuara. Ato janë krijuar kur molekulat e hidrogjenit pompohen në vajra bimore.

"Ky proces i hidrogjenizimit krijon një yndyrë më të fortë që ka më pak të ngjarë të bëhet e ashpër dhe kështu zgjat jetën e ruajtjes së ushqimeve të përpunuara," thotë Haar, PhD.

Hulumtimet tregojnë se hahet yndyrna artificiale trans:

• rrit ndjeshëm rrezikun tonë për sëmundje të zemrës
• shkakton inflamacion
• mund të dëmtojë shtresën e brendshme të enëve të gjakut
• mund të shkaktojë rezistencë ndaj insulinës dhe diabet tip 2

Yndyrnat trans mund të gjenden në gjithçka, nga picat e ngrira deri te donat, biskotat, krisurat dhe ëmbëlsirat. Prodhuesit e ushqimit u kërkohet të rendisin yndyrnat trans në gram (g) në etiketat. Sidoqoftë, mbani në mend se FDA aktualisht lejon që ushqimet me 0,5 g yndyrna trans të renditen si 0 ose pa yndyra.

Në vend që të shikoni gram, kontrolloni listat e përbërësve dhe shmangni ushqimet me fjalët "të hidrogjenizuara" ose "pjesërisht të hidrogjenizuara".

Po për yndyrnat natyrale trans? Po, yndyrnat trans që ndodhin natyrisht janë një gjë! Këto yndyrna gjenden në disa mish dhe ushqime të qumështit dhe konsiderohen të sigurta dhe madje edhe të dobishme. Për dallim nga yndyrnat artificiale, njerëzit kanë ngrënë yndyrna natyrale me shekuj.

Deri në qershor 2018, ndalimi i FDA për yndyrnat artificiale në ushqimet tona do të hyjë në fuqi. Sidoqoftë, kjo nuk merr përgjegjësinë për të lexuar etiketat. Disa prodhues do të kenë një periudhë deri në tre vjet për t'u pajtuar, që do të thotë se yndyrnat artificiale trans do të jenë akoma në qarkullim - dhe ne e dimë se sa zgjasin ato!

Kur copëtoheni me yndyrna artificiale, sigurohuni që po lexoni etiketat e ushqimit. Dhe për të përfshirë të gjitha yndyrat e dobishme, ne ju kemi armatosur me informacionin për të mbingarkuar shëndetin tuaj dhe të hani ushqime që ju bëjnë të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur. Ju lutemi kaloni parmezanin!

Jennifer Chesak është një redaktore e librave të pavarur me bazë në Nashville dhe instruktor i shkrimit. Ajo është gjithashtu një udhëtim aventurë, palestër dhe shkrimtar shëndetësor për disa botime kombëtare. Ajo fitoi Masterin e saj të Shkencave në gazetari nga Medill Northwestern dhe po punon në romanin e saj të parë të trillimeve, vendosur në shtetin e saj të lindjes, në Dakotën e Veriut.