20 Top Topat e sallatës së shëndetshme

Përmbajtje

• 1. Perime të papërpunuara të copëtuara
• 2. Arra dhe fara
• 3. Fruta të thata
• 4. Kokrra të plota
• 5. Fasule dhe Bishtajore
• 6. Frutat e freskëta
• 7. Patate të skuqura Tortilla ose Pita
• 8. Djathë të ngurtë të copëtuar
• 9. Perimet e pjekura
• 10. Vezë të ziera
• 11. Barishte të freskëta
• 12. Mishi i mbetur
• 13. Ushqim deti
• 14. Avokadot
• 15. Djathë të butë
• 16. Arils shegë
• 17. Misri dhe Salsa
• 18. Tofu dhe Edamame
• 19. Ullinj
• 20. Veshjet me vaj dhe uthull
• Në fund të fundit

Sallatat bëhen zakonisht duke kombinuar marule ose zarzavate të përzier me një shumëllojshmëri të topthave dhe një salcë.

Me një larmi të madhe të përzierjeve të mundshme, sallatat mund të jenë një element kryesor i një diete të ekuilibruar. Mund të shtoni pothuajse çdo ushqim në një sallatë, por disa toptha janë më ushqyes se të tjerët.

Këtu janë 20 toppings më të shëndetshëm të sallatave.

1. Perime të papërpunuara të copëtuara

Një sallatë tipike fillon me zarzavate të papërpunuara, të tilla si marule, spinaq, kale, zarzavate të përziera ose arugula. Sidoqoftë, mund të shtoni edhe disa perime të tjera të papërpunuara.

Disa lulishte të njohura të papërpunuara me vegla përfshijnë karota të copëtuara, qepë, tranguj, selino, kërpudha dhe brokoli. Këto perime janë të mbushura me fibra dhe komponime bimore që ofrojnë përfitime shëndetësore.

Një studim në 422 të rritur zbuloi se ngrënia e perimeve të papërpunuara - përfshirë karrota, marule, spinaq dhe kastravec - shoqërohej me shëndet të mirë mendor dhe humor (1).

2. Arra dhe fara

Arra dhe fara - të tilla si fëstëkët, arrat, farat e kungullit, bajamet, kikirikët dhe farat chia - janë toppings mjaft ushqyese për sallatë.

Për shembull, 1 ons (28 gram) farat e kungullit ka 5 gram proteina dhe afër 20% të vlerës së përditshme (DV) për zink. Edhe më shumë, duke shtuar vetëm 22 bajame (1 ons ose 28 gram) në një sallatë paketohet mbi 3 gram fibra dhe disa vitamina dhe minerale.

Kur zgjidhni arra ose fara për t’i shtuar në sallatën tuaj, shikoni për varietete të papjekura ose të pjekura në të thata pa kripë, sheqer ose konservues të shtuar.

3. Fruta të thata

Sallatat dhe frutat e thata janë një kombinim i shijshëm.

Përdorimi i boronicave të thata, kajsive, mango ose rrushit të thatë si një sallatë është një mënyrë e thjeshtë për të shtuar pak ëmbëlsi së bashku me lëndë ushqyese të ndryshme. Për shembull, 1 ons (28 gram) kajsi të thata ka 20% të DV për vitaminë A dhe 2 gram fibra.

Për të shmangur sheqernat dhe konservantët e shtuar, shikoni për fruta të thata që përmbajnë vetëm frutat e listuara si përbërës. Për më tepër, përdorni këtë trajtim të shijshëm me kursim në majë të sallatës suaj.

Ju gjithashtu mund të bëni vetë, duke e prerë frutën tuaj të preferuar në copa të holla dhe duke i pjekur në një fletë pjekjeje të rreshtuar në 250 ° F (121 ° C) për dy deri në tre orë.

4. Kokrra të plota

Disa kokrra të njohura për t'u përdorur si copëza për sallatë përfshijnë oriz të gatuar kafe, quinoa, faro dhe elb. Këto kokrra shtojnë cilësi dhe aromë në sallatën tuaj.

Drithërat gjithashtu sigurojnë fibra dhe proteina që mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur pas ngrënies. Për shembull, 1 filxhan (195 gram) oriz kafe ka 5 gram proteina dhe më shumë se 3 gram fibra.

Edhe më shumë, hulumtimi e lidh konsumin e grurit të tërë me një sërë përfitimesh shëndetësore - përfshirë humbjen e peshës dhe nivelet më të ulëta të kolesterolit (2).

Kokrra të tëra të gatuara janë në dispozicion në shumicën e dyqaneve ushqimore. Për të përgatitur vetë, kombinoni kokrra të papjekura me ujë në një raport 1-në 2 në një tenxhere mbi sobën - për shembull, përdorni 1 filxhan kokrra me 2 gota ujë. Silleni në një çiban, pastaj ziejini derisa kokrrat të jenë të buta.

5. Fasule dhe Bishtajore

Fasulet dhe bishtajoret janë burim i shkëlqyeshëm i proteinave bimore për t’i shtuar sallatës tuaj.

Një shërbim 1-filxhan (172-gram) i të dy fasuleve të ziera të ziera dhe fasule të veshkave siguron mbi 15 gram proteina përveç vitaminave, mineraleve dhe fibrave.

Mund të përdorni fasule të konservuara ose t’i përgatisni vetë. Për të gatuar tuajin, vendosni fasule të thata në një tenxhere të madhe dhe mbulojini me një pëllëmbë ujë. Silleni në një çiban dhe pastaj lërini të ziejnë për një deri në tre orë ose derisa të jenë të tenderuara.

6. Frutat e freskëta

Edhe pse sallatat zakonisht mendohen si një kombinim i perimeve, frutat e freskëta mund të jenë një sallatë e shijshme që shtrihet me përfitime shëndetësore të shtuar.

Një studim në më shumë se 800 të rritur zbuloi se çdo pjesë e frutave të konsumuara në ditë shoqërohej me një ulje prej 10% të rrezikut të sëmundjes së zemrës (3).

Frutat e freskëta të rinj për tu shtuar në sallatën tuaj përfshijnë manaferrat, mollët, portokallet dhe qershitë. Ju gjithashtu mund të përdorni fruta të përziera ose lëng frutash të shtrydhur fllad për rrobat e sallatës.

7. Patate të skuqura Tortilla ose Pita

Patate të skuqura tortilla ose patate të skuqura shtoni një strukturë brishtë dhe shije të shijshme në sallatën tuaj.

Patate të skuqura tortilla janë një shtesë e shkëlqyeshme për sallatat Tex-Mex që përfshijnë fasule, salsa, avokado dhe djathë të copëtuar. Nga ana tjetër, patatet e skuqura pita janë një plotësues i mirë i sallatave me shije mesdhetare.

Opsionet më ushqyese janë torta e pjekur misër ose patate të skuqura pita me drithëra që janë të pakta në natrium dhe sheqer të shtuar. Një shërbim me patate të skuqura me grurë të tërë - 11 patate të skuqura ose rreth 28 gram - ka afërsisht 3 gr fibra dhe 4 gr proteina (4).

Për të përgatitur patate të skuqura të pjekura në shtëpi, feta disa tortilla ose pitas në gjashtë trekëndësha, lyeni çdo trekëndësh me vaj ulliri dhe piqni për 10-15 minuta në 350 ° F (176 ° C).

8. Djathë të ngurtë të copëtuar

Përdorimi i djathrave të copëtuar të copëtuar - përfshirë çedër, gouda, parmesan dhe manchego - pasi një sallatë e lartë shton aromë dhe ushqim.

Një ons (28 gram) djathë i copëtuar parmezan ka mbi 10 gr proteina për pak më shumë se 100 kalori. Paketon gjithashtu 35% të DV për kalciumin - një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin e kockave, mpiksjen e gjakut dhe tkurrjen e duhur të muskujve (5).

Djathërat e paketuar, si dhe blloqet e djathit të fortë që mund të copëtohen me një rende dore, janë gjerësisht të disponueshme.

9. Perimet e pjekura

Perimet e pjekura janë një plotësues i shijshëm i zarzavateve të papjekura të sallatës.

Në varësi të perimeve, pjekja sjell aromë dhe textures të ndryshme. Hulumtimi gjithashtu sugjeron që gatimi i perimeve i bën ata më të lehtë për tu tretur dhe përmirëson thithjen e disa lëndëve ushqyese (6, 7).

Për të bërë perime të pjekura, ziejini vezët tuaja të zgjedhura, hidhni ato në vaj ulliri dhe erëza dhe i pjekni në një fletë pjekjeje të rreshtuar për 30-40 minuta në 350 ° F (176 ° C).

Ju gjithashtu mund të përdorni veglat e pjekura të mbetura nga një vakt i mëparshëm si një sallatë e lartë.

10. Vezë të ziera

Vezët mund të jenë një shtesë shumë ushqyese për sallatën tuaj.

Një vezë e madhe siguron 6 gram proteina dhe më shumë se 15 vitamina dhe minerale për vetëm 77 kalori.

Përmbajtja e tyre e proteinave mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të plotë. Një studim në 30 gra mbipesha ose mbipesha zbuloi se ata që hanin vezë në një vakt konsumuan ndjeshëm më pak kalori gjatë 36 orëve të ardhshme, krahasuar me ato që hëngrën bagels (8).

Për të bërë vezë të ziera, vendosni vezët në një tigan dhe mbulojini me një inç (2.5 cm) ujë. Silleni në një çiban përafërsisht 10 minuta, hiqni nga nxehtësia dhe transferoni vezët në një tas me ujë të freskët për pesë minuta para se të zhvisheni.

11. Barishte të freskëta

Bimët janë gjethet, farat ose lulet e bimëve që mund të shtojnë aromë ose aromë në pjatat tuaja.

Bimët e freskëta të freskëta për t’u shtuar në sallata ose rrobat e sallatës përfshijnë borzilok, nenexhik, rozmarinë, majdanoz, sherebel dhe cilantro.

Bimët jo vetëm që shtojnë aromë, por gjithashtu mund të japin përfitime të ndryshme shëndetësore.

Për shembull, hulumtimet tregojnë se një përbërës në rozmarinë dhe urtë mund të ketë veti antikancerogjene, ndërsa cilantro mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit (9, 10).

12. Mishi i mbetur

Mishet e mbetura - të tilla si mishi i pulës i pjekur ose i pjekur në skarë, mishi i derrit ose viçi - mund të rivlerësohen si topat e sallatës.

Mishin janë të ngarkuar me vitamina dhe minerale, si dhe proteina me cilësi të lartë që mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur (11).

Për shembull, 3 ons (84 gram) gjoks pule të pjekur kanë 26 gram proteina për më pak se 140 kalori.

Mishet e gatuara paraprakisht janë të disponueshme në dyqanet ushqimore për mbushje të përshtatshme, të shpejta të sallatës, por kini kujdes që ato mund të përmbajnë përbërës shtesë dhe potencialisht jo të shëndetshëm.

Mund të përgatisni vetë duke gatuar mish në një tigan, në skarë ose në furrën tuaj me vaj ulliri dhe erëza në 350 ° F (176 ° C) derisa të arrijnë një temperaturë të brendshme të sigurt.

13. Ushqim deti

Shtimi i ushqimit të detit në sallatën tuaj mund të forcojë ushqimin dhe aromën e tij.

Salmon, cod, halibut, karkaleca, karavidhe dhe madje edhe sardelet janë burime tepër të shëndetshme të proteinave, acideve yndyrore omega-3, vitaminave dhe mineraleve. Studimet tregojnë se ngrënia e peshkut mund të forcojë shëndetin e zemrës dhe funksionimin e trurit (12, 13).

Mënyrat më ushqyese për të përgatitur ushqim deti për sallatat janë pjekja, pjekja ose tiganisja. Ushqimet e detit me fruta të thella ose të bluara me vajra dhe kripë të shtuar nuk janë aq të shëndetshme.

Për të përgatitur peshk në shtëpi, lyeni filetat me vaj ulliri dhe erëza dhe piqini në një enë të rreshtuar për 15-20 minuta në 400 ° F (204 ° C).

14. Avokadot

Avokadot janë një ushqim i gjithanshëm dhe një shtesë e shkëlqyeshme e sallatave.

Ata janë të ngarkuar me lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të mbështesin plakjen e shëndetshme, të tilla si yndyra të pangopura, fibra, kalium, vitaminë C, vitaminë K dhe folate (14).

Në fakt, një avokado siguron mbi 50% të DV për vitaminë K dhe 41% të DV për folate.

Mund të shtoni avokado të prerë në pothuajse çdo sallatë ose të përdorni guacamole si një top. Për të bërë guacamole, pure avokado me qepë, hudhër dhe lëng limoni. Opsionale, shtoni disa cilantro të freskët për një zing shtesë.

15. Djathë të butë

Djathrat e butë, përfshirë mocarela, feta, ricotta, dhi, bleu dhe burrata të freskëta, bëjnë mbushje të shkëlqyeshme të sallatës.

Ato ofrojnë një strukturë kremoze dhe aromë të shijshme, së bashku me proteinat, kalciumin dhe mikronutrientë të tjerë. Për më tepër, djathrat e butë të dhisë dhe fetave të bëra nga qumështi i dhisë ose deleve janë pa laktozë dhe mundësi të mira për ata që nuk mund të tolerojnë qumështin e lopës (15, 16, 17).

Djathrat e butë janë gjerësisht të disponueshëm në dyqanet ushqimore dhe tregjet e specialiteteve. Kur kërkoni për djathra mocarela, burrata ose fetat, kërkoni ato të mbushura në shëllirë që pengojnë rritjen e baktereve dhe ruajnë strukturën kremoze.

16. Arils shegë

Farat e kuqe të shegëve - të njohura si arilë - bëjnë një majë sallate dekorative dhe ushqyese.

Ato jo vetëm që bëjnë një sallatë të bukur por mund të japin përfitime mbresëlënëse shëndetësore. Studimet kanë zbuluar se farat e shegës janë të pasura me përbërës të quajtur anthocyanins që mund të kenë veti antioksiduese (18, 19).

Arilet e paketuara të shegës janë në dispozicion në shumicën e dyqaneve ushqimore. Për të marrë arra nga një shegë e tërë, feta nga maja, përdorni një thikë për të bërë disa rezultate në mënyrë të barabartë në anët e frutave dhe më pas e shtypni hapur me duart tuaja.

17. Misri dhe Salsa

Përdorimi i misrit dhe salsa si një sallatë në krye është një mënyrë e thjeshtë për të krijuar një sallatë me aromë dhe ushqyese Tex-Mex.

Një shërbim 1/2-filxhan (128 gram) i farave të misrit ka mbi 9% të DV për fibra dhe është i pasur me vitaminë C dhe folate. Për më tepër, hulumtimi sugjeron që ngrënia e produkteve me bazë domate si salsa që përmbajnë likopen mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (20, 21).

Kur bëni blerje për misër dhe salsa, shikoni për varietete që përmbajnë kryesisht përbërës të gjithë ushqimit. Ju gjithashtu mund të bëni salsa të bërë me domate me speca, speca, qepë, cilantro dhe erëza.

18. Tofu dhe Edamame

Tofu dhe soja, të njohura si edamame, janë burime të shkëlqyera të proteinave bimore për t’i shtuar sallatës tuaj.

Një filxhan (155 gram) me edamame të gatuar ka afër 17 gram proteina, ndërsa 1/2 filxhan (126 gram) tofu siguron afër 20 gramë. Të dy ushqimet janë të ngarkuara me folate, vitaminë K dhe disa mikronutrientë të tjerë.

Për më tepër, të hash tofu, edamame dhe ushqime të tjera me bazë soje mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe disa kancere (22).

Kur zgjidhni ushqime të sojës për sallatën tuaj, shikoni për soje të plotë dhe tofu pa shumë aditivë. Mbani në mend se shumica e sojës është modifikuar gjenetikisht, përveç nëse shënohet me një etiketë organike ose pa OMGJ.

19. Ullinj

Ullinjtë janë një sallatë e pasur me lëndë ushqyese dhe aromatizuese.

Ata janë të ngarkuar me yndyrna të shëndetshme - paketojnë mbi 2 gram yndyrë të pangopur në 1 ons (28 gram). Hulumtimet kanë lidhur konsumin e njomur të ngopur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe niveleve të ulët të kolesterolit (23, 24).

Meqenëse ullinjtë shërohen në shëllirë, ato mund të jenë të pasura me kripë. Nëse jeni duke parë marrjen tuaj të kripës, shikoni për varietete me natrium të zvogëluar.

20. Veshjet me vaj dhe uthull

Një sallatë nuk është e plotë pa salcë.

Në fakt, një studim i vogël zbuloi se pjesëmarrësit që hanin sallata me rrobat me yndyrë të plotë thithnin më shumë lëndë ushqyese nga perimet sesa ata që përdorën rrobat me yndyrë të reduktuar ose jo-yndyrore (25).

Meqenëse vajrat janë një burim i mirë yndyre, ju mund ta bëni salcën tuaj të sallatës me yndyrë të plotë duke përdorur vaj dhe uthull. Kombinoni 2 lugë (30 ml) vajra të shëndetshëm - siç është vaji i ullirit ose vaji i avokados - me 1 lugë gjelle (15 ml) uthull për një salcë të shpejtë dhe të shijshme.

Përsosni përzierjen tuaj me barishte dhe erëza që i përshtaten sythave.

Në fund të fundit

Shtimi i mbështjellësve të shëndetshëm në sallatën tuaj mund të nxisë ushqimin dhe aromën.

Sugjerimet e mësipërme lehtësojnë krijimin e një përzierje të shëndetshme që do t'ju ndihmojë të ndjeheni më të plotë dhe të kënaqur.

Për më tepër, këto toppings ushqyes mund të shtojnë aromë dhe cilësi në një dietë të ekuilibruar dhe mund të ofrojnë një larmi përfitimesh shëndetësore.

Të gjitha informacionet ushqimore për ushqimet e listuara në këtë artikull janë nga Baza e të dhënave ushqimore USDA.