12 ushqime të shëndetshme për humbje peshe, sipas dietologëve

Përmbajtje

• Çfarë duhet të kërkoni në një rostiçeri të shëndetshme për humbje peshe
• Ushqimet më të mira të blera nga dyqani për humbje peshe
• Qiqra të pjekura
• Pepitas dhe Mollë
• Krisur dhe shpërndarë fara liri
• Shufrat e Granolës së Frutave dhe Arrave
• Pako të çastit të tërshërës të paëmbëlsuara
• Ushqimet më të mira të bëra në shtëpi për humbje peshe
• Mjedra dhe Arra
• Vezë të ziera dhe djathë
• Kos grek dhe manaferrat
• Perime të papërpunuara dhe dip në fermë
• Hurmat Medjool të mbushura me gjalpë arrash
• Kuti rostiçeri me proteina
• Rishikim për

Nuk do ta lyej me sheqer: Arritja e qëllimeve tuaja, qoftë për të humbur peshë apo thjesht për të ngrënë më shëndetshëm, mund të jetë e vështirë. Vendosja e këtyre synimeve mund të duket si pjesa e lehtë. Duke iu përmbajtur atyre pa u ndjerë të uritur dhe, guxoj ta them, të mundur? Epo, kjo mund të duket fare e pamundur, veçanërisht nëse jeni duke ndjekur një dietë mjaft kufizuese. Dhe ndërsa, po, të hash në një deficit kalori është një shtyllë e humbjes së peshës, të qëndrosh i ngopur dhe i kënaqur është gjithashtu thelbësor. Përndryshe, ju mund të ndiheni gjithnjë e më të privuar dhe, në fund të fundit, të braktisni qëllimet tuaja. Hej, mund të ndodhë - por nuk ka pse.

Hyni: snacking.

Këshillat e mëparshme të dietës mund t'ju kenë bindur se gëlltitja midis vakteve është armiku vdekjeprurës i humbjes së peshës. Spoiler alarm: Nuk është. Përkundrazi, marrja e një rostiçeri të shëndetshëm (fjalen!) Mund t'ju ndihmojë të mbani energji dhe t'ju ndihmojë të shmangni ato faza të urisë që çojnë në ngrënien e një gote Ben dhe Jerry's për darkë. (Përsëri, nuk ka gjykim - të gjithë kemi qenë atje dhe, TBH, ndonjëherë Half Baked është pikërisht çfarë ju nevojitet.)

Tani, jo çdo rostiçeri krijohet e barabartë - dhe kjo është veçanërisht e vërtetë kur bëhet fjalë për arritjen e qëllimeve. Kështu që...

Çfarë duhet të kërkoni në një rostiçeri të shëndetshme për humbje peshe

Rifreskim i shpejtë: Proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme të gjitha rrisin faktorin e ngopjes së vakteve dhe ushqimeve, që do të thotë se do të ndiheni të ngopur më gjatë dhe do të keni më pak gjasa për të ngrënë, thotë Sheri Vettel, RD, një dietologe e regjistruar nga Instituti nga Integrative Nutrition Me Kjo treshe gjithashtu tretet më ngadalë se karbohidratet e thjeshta, gjë që ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, shton ajo. Shtoni karbohidratet me drithëra të plota në përzierje dhe me siguri do të shmangni rënien e sheqerit në gjak (dhe nervozizmin dhe dëshirat që vijnë me të). (I lidhur: 14 gjëra të çmendura që bëjnë njerëzit për të shtuar më shumë proteina në dietën e tyre)

Ndërsa proteinat, fibrat dhe yndyrat e shëndetshme janë të gjithë komponentët kryesorë të një stili të përgjithshëm të të ushqyerit të shëndetshëm, ato janë gjithashtu pjesë të rëndësishme të një diete të orientuar drejt arritjes së qëllimeve për humbje peshe. Kjo sepse ato ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë dhe për një numër më të ulët të kalorive. (Mbani mend: Ulja e kalorive, qoftë edhe pak, mund të luajë një rol të madh për t'ju ndihmuar të humbni peshë.) Proteina, për shembull, merr dy herë më shumë sesa karbohidratet për tu tretur, duke ju mbajtur dy herë më të ngopur për të njëjtën sasi kalorish (të dyja kanë katër kalori për gram), thotë Audra Wilson, RD, një dietologe e regjistruar bariatrike në Qendrën e Shëndetit Metabolik të Mjekësisë Veriperëndimore dhe Humbje Peshe në Spitalin Delnor. Yndyrnat e shëndetshme gjithashtu ndihmojnë në ngopjen dhe shtojnë aromë për rreth nëntë kalori për gram, shton ajo.

Një tjetër komponent i rëndësishëm për t'u marrë parasysh, sipas Vettel? Bio-individualiteti, i njohur si ideja se të gjithë kanë nevoja të ndryshme ose kërkesa ushqyese. Për shembull, sa proteina mund të keni nevojë (krahasuar me nënën tuaj) ndryshon në varësi të moshës, shëndetit të përgjithshëm dhe nivelit të aktivitetit fizik, shpjegon ajo. Kjo do të thotë që për shumë individë, përqëndrimi në gram specifik të fibrave ose proteinave nuk është plotësisht i nevojshëm.

"Unë sugjeroj gjithashtu të fokusoheni në densitetin e lëndëve ushqyese të zgjedhjeve tuaja ushqimore, në vend të një qëllimi të rreptë të kalorive," thotë Vettel. "Dëgjoni trupin tuaj për të identifikuar se sa karburant ju nevojitet, nëse ka, midis vakteve."

Kur ti bëj keni nevojë për diçka, Vettel rekomandon një rostiçeri të mençur për humbje peshe që përfshin të paktën dy nga sa vijon: një perime, një frut, një kokërr të plotë, një yndyrë të shëndetshme, ose një burim i dobët i proteinave. "Ndero që disa ditë ushqimet e vogla mund të përmbajnë më shumë kalori se të tjerat, dhe kjo është në rregull," thotë ajo.

Përpara, një listë e ushqimeve më të mira të blera në dyqan dhe shtëpi të shëndetshme për humbje peshe që ndjekin këtë formulë, kështu që e vetmja gjë që ju nevojitet për ta bërë atë, grumbulloni dhe i keni gati. (I ngjashëm: 14 snacks pas stërvitjes betohen trajnerët dhe dietologët)

Ushqimet më të mira të blera nga dyqani për humbje peshe

Qiqra të pjekura

Të hash direkt nga një kanaçe qiqrash mund të mos tingëllojë shumë e shijshme, por i kthen ato në kafshime të vogla krokante dhe ato bëhen një alternativë e shëndetshme për patatet e skuqura. Ndërsa mund të bëni DIY, Biena e bën të lehtë me qeset e tyre të marrjes dhe shkimit të qiqrave të pjekura (Blini, 13 dollarë për paketën prej 4, amazon.com). "Ato ofrojnë 8 gram proteina dhe 8 gram fibra për rreth 140 kalori për t'ju shpëtuar nga rënia e pasdites", thotë Bethany Doerfler, RD, një dietologe e regjistruar në Spitalin Memorial Northwestern. E disponueshme në një sërë aromash të ëmbla dhe të këndshme, këto të shëndetshme Ushqimet për humbje peshe janë gjithashtu "një alternativë e shkëlqyer për ata me alergji ndaj arrave", shton Doefler.

Pepitas dhe Mollë

Të pasura me magnez që rrisin humorin, pepitat-në thelb farat e kungullit pa lëvozhgë-bëjnë një meze të lehtë të shëndetshme pavarësisht nga qëllimet tuaja. Thjesht merrni këto Superseedz (Blini, 23 dollarë për 6, amazon.com) për shembull: Me 2 gram fibra, 7 gram proteina dhe 12 gram yndyrna të shëndetshme në vetëm 1/4 filxhan, ato janë një majë e qartë- not not Për një opsion edhe më fijor, përzieni këtë rostiçeri të shëndetshme për humbje peshe me salcën e mollës pa sheqer dhe pa sheqer, thotë Doerfler.

Krisur dhe shpërndarë fara liri

Me të gjithë krisurët që grumbullojnë tregun, mund të jetë e vështirë të kuptosh se cilat janë me të vërtetë të vlefshme për t'u blerë - kjo është, megjithatë, deri më tani. Herën tjetër që po kërkoni një nga ushqimet më të mira për humbje peshe, skanoni supermarketin tuaj lokal për krisur që janë të pasura me fibra, siç është ajo nga farat e lirit, për t’ju ​​mbajtur më të ngopur më gjatë. Doerfler rekomandon Mary's Gone Crackers Super Seed (Blini, $ 27 për paketën prej 6, amazon.com) ose Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Blini, $ 5, thrivemarket.com), të dyja "kombinohen bukur me gjalpë farë, avokado të thyer ose djathë, "thotë ajo.

Shufrat e Granolës së Frutave dhe Arrave

Kur bëhet fjalë për baret granola, mbani mend këto tre fjalë: mbajeni të thjeshtë. Largohuni nga ato me lista të gjata përbërësish dhe shumë sheqer, dhe në vend të kësaj shkoni te bare me fruta të thata (si hurmat) dhe arra, pasi ato janë plot me fibra dhe proteina mbushëse, thotë Vettel. Provoni: KIND Boronica Vanilla Bars shqeme (Buy It, $8, target.com), e cila ka 12 gram yndyrë, 5 gram fibra dhe 5 gram proteina. (Shih gjithashtu: Shufrat e granolave ​​të bëra në shtëpi dhe të shëndetshme për ushqime më të mira në lëvizje.)

Pako të çastit të tërshërës të paëmbëlsuara

Nuk ka nevojë të ndaloni trenin e tërshërës në mëngjes; mbajeni atë djalë të keq të vrapojë gjatë gjithë ditës. Bollguri përmban beta-glukan, një fibër e tretshme që ul kolesterolin dhe, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, thotë Doerfler. Dhe kur fibra e tretshme bie në kontakt me ujin dhe lëngjet e tjera, ajo formon një substancë të ngjashme me xhel që e bën këtë lloj fibrash kaq mbushëse-merr hapësirë ​​fizike në stomakun tuaj dhe ndihmon në formimin e jashtëqitjes kur lëviz nëpër traktin GI. Vendosini këto pako me një shërbim në tryezën tuaj për një të lehtë, të freskët, e bukur rostiçeri e dobishme për humbje peshe. Zgjedhni versionet e ëmbëlsuara, të tilla si Paketat e Tërshërave të Papastruara të Trader Joe (Blini, 24 dollarë për 16 pako, amazon.com), përgatituni me qumësht të ëmbël (qumështi do të shtonte edhe proteina), më pas trazojini frutat. (Shih gjithashtu: Çfarë Dietologët do të blinin tek Trader Joe's me vetëm 30 dollarë)

Ushqimet më të mira të bëra në shtëpi për humbje peshe

Mjedra dhe Arra

Ky është një çiftim i fuqishëm që bën një nga ushqimet më të mira për humbje peshe, sipas Vettel. Mjedrat janë plot me fibra (8 gram për filxhan) dhe arra të papërpunuara, të pakripura (për 1 oz) janë të mbushura me yndyrë dhe proteina për ngopje. Për më tepër, arrat janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3 që luftojnë inflamacionin, të cilat mund të jenë veçanërisht të dobishme për të arritur qëllimet tuaja, pasi inflamacioni shpesh shoqërohet me shtim në peshë dhe mund ta bëjë humbjen e peshës më të vështirë, shpjegon ajo.

Vezë të ziera dhe djathë

"Një rostiçeri e shpejtë dhe e lehtë që unë dua është dy vezë të ziera me djathë të vjetër, të tilla si cheddar të mprehtë, parmixhan, bleu, zviceran ose brie," thotë Autumn Bates, C.C.N, një nutricionist klinik i certifikuar në Kaliforni. It'sshtë e pasur me proteina dhe yndyrë - gati 20 gramë secila - për rreth 270 kalori, shpjegon ajo. "Djathrat e moshuar gjithashtu kanë nivelet më të ulëta të laktozës të cilat mund të minimizojnë shqetësimin e GI."

Kos grek dhe manaferrat

Një filxhan kos grek siguron 12-14 gram proteinë mbushëse për rreth 80-120 kalori, thotë Wilson. Kërkoni kos grek që nuk është i ëmbël ose i ulët në sheqer, siç është Jogurti i Shëndoshë Jo-Yndyror i Chobani (Blije, 6 dollarë, freshdirect.com). Shtimi i 1 filxhan manaferrash e çon këtë rostiçeri të shëndetshme për humbje peshe në nivelin tjetër me fibra shtesë, vitamina dhe minerale, thotë Wilson. Dhe frutat me sheqer më të ulët (të tilla si manaferrat) ose perimet mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për jo shumë kalori, shton ajo.

Perime të papërpunuara dhe dip në fermë

Ndonjëherë ushqimi është vetëm një enë për të ngrënë. Në vend të krahëve të pulës, kombinoni një filxhan perime të papërpunuara - d.m.th. karrota, selino ose speca - me një shije të shijshme DIY. Gjithçka që duhet të bëni është të përzieni jogurtin grek me 2 për qind yndyrë me një pako me erëza në fermë (Buy It, 2 $, thrivemarket.com), shpjegon Wilson. "Shtë një rostiçeri e shkëlqyer me pak yndyrë të shëndetshme dhe shumë proteina - rreth 12 gramë për 4 ons," shton ajo. Dhe ICYDK, perimet konsiderohen si një nga ushqimet më të mira për humbje peshe (dhe, TBH, ushqime në përgjithësi) sepse mund të hani shumë prej tyre për jo shumë kalori - plus, ato zënë fizikisht hapësirë ​​në stomakun tuaj, duke krijuar atë të plotë ndjenja (e kënaqur), dhe ofroni shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Hurmat Medjool të mbushura me gjalpë arrash

Të pasura me antioksidantë që luftojnë sëmundjet, hurmat janë trajtimi i përsosur pas vaktit (ose edhe ndërmjet vaktit) për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël. Nuk mund të duket për të goditur ushqime me sheqer? Provoni të ndërroni fëmijët tuaj të zakonshëm Sour Patch për fruta të ëmbla natyrale ose provoni këtë rostiçeri për humbje peshe. Thjesht mbushni 2-3 hurma me gjalpë arrë, proteina e të cilit dhe yndyrnat e shëndetshme bëjnë një meze të ngopjes shtesë. Ju madje mund të provoni të ngrini këtë dyshe nëse i doni trajtimet e ftohta me akull. (Ju gjithashtu mund të provoni një nga këto ushqime të ëmbla të shëndetshme për të kuruar dëshirën tuaj.)

Kuti rostiçeri me proteina

Ndërsa ka versione të disponueshme në Starbucks - të cilat Bates i rekomandon nëse jeni në arrati - dhe nga dyqani ushqimor, mund të kurseni para (dhe aditivë) duke bërë kutinë tuaj të proteinave. Filloni me disa kube djathi me pak yndyrë (~ 1-2 oz) ose mish pa dhjamë (~ 2-3 oz), shtoni rreth 1/4 filxhan bajame ose fëstëkë dhe përfundoni me 1 filxhan rrush ose manaferra, thotë Wilson. Ky rostiçeri e shëndetshme për humbje peshe ka trifecta: fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Më e mira nga të gjitha mund të përzieni shijet dhe opsionet çdo ditë.

Rishikim për