6 Ushtrime për zgjatjen e hipit për të provuar në shtëpi

Përmbajtje

• Çfarë mund të bëni
• 1. Zgjatje e prirur e hip mbi një top të qëndrueshëm
• 2. Zgjatja e hipit me një brez rezistence
• 3. Ura
• 4. Vajza alternative e përparme
• 5. Goditje gomari
• 6. Lidhja e këmbës me zgjatim të hipit mbi një top të qëndrueshëm
• Gjërat për tu konsideruar
• Nëse dëshironi të provoni diçka ndryshe
• Vështrim më i afërt: Cilët muskuj janë të përfshirë?
• Si përdoret shtrirja e hip në jetën e përditshme?
• Pse janë të rëndësishme ushtrimet për zgjatjen e hip?
• Në fund të fundit

Çfarë mund të bëni

Zgjatja e hipit nënkupton që po hapni ose zgjatni pjesën e përparme të hip.

Të kesh shumë kohë duke e pikturuar këtë? Qëndroni drejt dhe lëvizni kofshën tuaj të djathtë prapa. Kjo lëvizje po zgjat zgjatësit e hipit tuaj.

Këta muskuj janë të rëndësishëm sepse ndihmojnë në lehtësimin e lëvizjeve të përditshme, si ngritja nga një karrige, ecja ose vrapimi.

Gati për të filluar? Këtu janë gjashtë ushtrime që përqendrohen në zgjatjen e hip, rutinat plotësuese dhe më shumë.

1. Zgjatje e prirur e hip mbi një top të qëndrueshëm

Kujton ushtrimin e Supermenit, shtrirja e prirur e hip mbi një top të qëndrueshëm synon trupin tuaj të poshtëm. Kjo veprim kryesisht përfshinë pengesat dhe glutes tuaj.

Për të lëvizur:

1. Shtrojeni barkun në top. Këmbët tuaja do të varen nga pjesa e pasme e topit. Vendosni duart tuaja në tokë përpara topit.
2. Duke përdorur pjesën e poshtme të shpinës dhe glutes, tërhiqni këmbët nga toka aq lart sa ato do të shkojnë ndërsa mbani thelbin tuaj të angazhuar dhe në kontakt me topin.
3. Ngadalë uleni poshtë në pozicionin e fillimit.
4. Plotësoni 3 grupe nga 10 reps.

2. Zgjatja e hipit me një brez rezistence

Ju do të duhet një bandë me rezistencë të lehtë deri mesatare për të bërë këtë veprim. Nëse keni një brez më të gjatë, mund ta lidhni atë rreth një postimi ose pole për të ndihmuar në stabilitetin.

Për të lëvizur:

1. Lakoni brezin rreth njërit këmbë.
2. Duke mbajtur një vijë të drejtë në trupin tuaj, tërhiqni këmbën tuaj të punës prapa sa më shumë që të mundni ndërsa këmbën tuaj e mbani drejt dhe palcën kurrizore.
3. Ngadalë kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
4. Plotësoni 12 përsëritje në njërën këmbë, pastaj përsërisni në anën tjetër.
5. Plotësoni 3 grupe në secilën anë.

3. Ura

Ura është një ushtrim i shkëlqyeshëm për shënjestër. Për një sfidë të shtuar, përfshini peshat ose ngrini këmbët.

Për të lëvizur:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët tuaja në dysheme dhe pëllëmbët tuaj të kthyera poshtë në anët tuaja.
2. Shtyjini thembrat tuaja për të ngritur prapanicën tuaj dhe prapa tokës, duke formuar një vijë të drejtë nga mesi i shpinës deri në gju.
3. Ndaloni për 1 sekondë për të shtrydhur glutes tuaj.
4. Ngadalë ulni shpinën poshtë në tokë.
5. Plotësoni 3 grupe nga 12 deri në 15 reps.

4. Vajza alternative e përparme

Lunges janë të shkëlqyera për gjysmën tuaj të poshtme, veçanërisht muskujt tuaj zgjatues të hip. Mbani një shtangë dore në secilën dorë nëse keni nevojë për më shumë sfidë.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja së bashku dhe krahët poshtë në anët tuaja.
2. Bëni një hap të madh përpara me këmbën e djathtë, duke siguruar që gjuri juaj i djathtë të mos zgjasë pëlhurat e këmbëve. Angazhoni thelbin tuaj.
3. Shtyjini thembrën tuaj që të ktheheni për të filluar.
4. Përsëriteni me këmbën e majtë. Kjo është 1 rep.
5. Plotësoni 3 grupe nga 10 reps.

5. Goditje gomari

Kap një rrogoz dhe shko te kickin '. Përqendrohuni në glutes dhe pengesat tuaja gjatë gjithë kësaj lëvizje për të siguruar që ju po përfitoni sa më shumë nga kjo.

Për të lëvizur:

1. Filloni në të katër anët me gjunjët e gjoksit të këmbëve larg, duart nën supet tuaja dhe qafën neutrale.
2. Duke bllokuar bërthamën tuaj, përdorni glutën tuaj të djathtë për të shtypur këmbën e djathtë direkt në tavan.
3. Varen në hip dhe mbani një pozicion të sheshtë të shtrirë në gju, të këmbës, duke siguruar që legeni dhe hipi i tij të qëndrojnë paralel me tokën në të gjithë.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Plotësoni 3 grupe nga 15 reps në secilën anë.

6. Lidhja e këmbës me zgjatim të hipit mbi një top të qëndrueshëm

Ju do të duhet një top stabiliteti për të provuar këtë lëvizje të përparuar të kombinimit.

Nëse nuk e keni provuar më parë këtë veprim, filloni duke u përqëndruar në pjesën e zgjatjes së hip. Mund ta shtoni kaçurrelën e këmbës më vonë.

Për të lëvizur:

1. Shtrihuni në shpinë me viçat dhe këmbët tuaja mbi një top stabiliteti. Vendosni duart tuaja në anët tuaja me pëllëmbët e kthyer poshtë.
2. Duke përdorur shpinën e poshtme dhe shtrëngimet tuaja, shtypni prapanicën tuaj nga toka në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga pjesa e sipërme e shpinës tek këmbët tuaja.
3. Nga ky pozicion i zgjatjes së hip, tërhiqni topin e stabilitetit drejt prapanicës tuaj, duke kryer një kaçurrela këmbësh.
4. Ngadalë ulni prapanicën tuaj në tokë, pastaj përsëritni hapat 2 dhe 3.
5. Plotësoni 3 grupe nga 10 reps.

Gjërat për tu konsideruar

Përfshini këto ushtrime të zgjatjes së hipit në stërvitjet tuaja të paktën një herë në javë për të siguruar që glutes dhe pengesat tuaja të qëndrojnë të forta.

Sigurohuni që të ngroheni para se të përfundoni ndonjë nga këto ushtrime. Synoni për 10 minuta kardio - ecja ose vrapimi është më e lehtë - dhe pak shtrirje e lehtë.

Ju gjithashtu mund të provoni disa nga këto shtrirje për të ndihmuar në lehtësimin e mpiksjeve të hip tuaj.

Nëse dëshironi të provoni diçka ndryshe

Përderisa forcimi i mprehtësve tuaj të hip është i rëndësishëm, ijet tuaja janë gjithashtu thelbësore.

Plotësoni ushtrimet tuaja për zgjatjen e hipit me këtë seri prej 12 lëvizjesh për t'ju ndihmuar të mbani ijet tuaja në formë maje.

Gjithashtu vlen të përfshihet? Petëzimi i shkumës. Një studim i vitit 2015 zbuloi se petëzimi i vazhdueshëm i shkumës rriti zgjatjen e hip gjatë një lagështie dinamike.

Praktikimi i kësaj përzierje lëvizjesh të rrotullimit të shkumës së trupit të ulët duhet të bëjë hile.

Vështrim më i afërt: Cilët muskuj janë të përfshirë?

Hamstrings dhe glutes tuaj janë të dy të përfshira.

Gluteus maximus juaj është punëtori kryesor, duke tërheq këmbën tuaj prapa.

Tre muskujt e hamstrings tuaj - semitendinosus, semimembranosus dhe femoris biceps - ndihmë në lëvizje.

Si përdoret shtrirja e hip në jetën e përditshme?

Në shumë mënyra! Zgjatja e hipit ndodh kur ecni, vraponi, ngriheni nga një pozicion i ulur ose ngjitni shkallët. Movementdo lëvizje që zgjat pjesën e përparme të hip tuaj konsiderohet zgjatje e hip.

Pse janë të rëndësishme ushtrimet për zgjatjen e hip?

Ushtrimet për zgjatjen e hip janë të rëndësishme sepse muskujt tuaj të zgjatjes së hip - glutet dhe hemstrings - janë lëvizësit kryesorë për trupin tuaj.

Glutet e forta janë thelbësore për shtrirjen e legenit dhe mbështetjen e poshtme të shpinës. Hamstrings të fortë ju ndihmojnë të vraponi, të ecni dhe të hidheni.

Në fund të fundit

Zgjatja e hipit është një pjesë thelbësore e aktivitetit të përditshëm. Forcimi i muskujve që ndihmojnë në atë lëvizje do ta bëjë jetën më të lehtë. Do të korrni përfitime estetike nga përfundimi i vazhdueshëm i këtyre ushtrimeve, gjithashtu - një bonus!

Nicole Davis është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016. Ndiqni atë në vazhdim Instagram.