Si të ndërtoni një palestër në shtëpi për nën 150 dollarë

Përmbajtje

• Ushtrime të teksteve: Falas
• Shtypjet e librave shkollorë
• Lunges e kundërt të librit shkollor
• Rul shkumë: 25 $
• Crunches tradicionale
• Shishe detergjent lavanderie
• Ushtrime duke përdorur shishe me detergjent rrobash
• Grupi i shtangave të dorës: 15 dollarë +
• Squat me shtangë dore
• Litar kërcimi: $ 8– $ 20
• Ushtrim me litar Double Under jump

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Tani që jemi në mes të vetë-izolimit COVID-19 dhe distancimit fizik (ose shoqëror), mbase është më e rëndësishme se kurrë të mbash ritmin e një rutine ushtrimesh.

Por si e thyeni djersën kur palestrat, parqet dhe shtigjet për shëtitje janë të mbyllura? Duke u bërë krijues!

Duke përdorur pajisje me kosto të ulët së bashku me sendet e zakonshme shtëpiake që zotëroni tashmë, mund të ndërtoni një program stërvitje për të gjithë trupin që është plot larmi.

Artikujt e paraqitur këtu janë mjaft me kosto efektive, por ju mund të jeni në gjendje t'i gjeni ato edhe më lirë në shitës me pakicë në internet ose me zbritje. Kështu që do të jeni gati të gjithë me një palestër të shkëlqyeshme në shtëpi - edhe kur pandemia të ketë kaluar.

Ushtrime të teksteve: Falas

Librat shkollorë apo tavolina kafeje nëpër shtëpi që mbledhin pluhur? Tani mund t’i përdorni për të pasuruar trupin tuaj si dhe mendjen tuaj!

Shtypjet e librave shkollorë

Nick Occhipinti, specialist i çertifikuar i forcës dhe kondicionimit (CSCS) dhe trainer i çertifikuar personal (CPT), rekomandon vendosjen e dy librave shkollorë në dysheme rreth 1-2 metra larg njëri-tjetrit.

Vendosni njërën dorë në secilin libër shkollor dhe shtyjeni lart.

Mbajtja e duarve të ngritura 2-4 inç larg dyshemesë do t'ju lejojë të zbresni më thellë në një shtytje, duke e bërë këtë element të thjeshtë ushtrimi në shtëpi më të vështirë dhe më efektiv.

"Kjo stërvitje do të sfidojë gjoksin tuaj, deltoidet e përparme dhe tricepsin tuaj në mënyrë efektive", thotë Occhipinti.

Lunges e kundërt të librit shkollor

Qëndroni në një libër shkollor me trashësi rreth 2-3 inç dhe hap prapa në një vrull të thellë.

Lartësia shtesë nën këmbën tuaj të përparme e bën zgjatjen të shkojë më thellë se normalja për këtë variant sfidues të një ushtrimi të detyrueshëm për një trup më të ulët, thotë Occhipinti.

Ky ndryshim i goditjes godet kuadrat ndërsa sfidon stabilitetin e trupit më të ulët.

Rul shkumë: 25 $

Këto rrotulla të forta, por mbështetëse të qetë janë të shkëlqyera për të bërë ushtrime themelore posturale për teknikat e përparuara të stabilizimit thelbësor, thotë Heather Jeffcoat, terapist fizik dhe instruktor i çertifikuar i Pilates.

Crunches tradicionale

1. Shtrihuni për së gjati në rul, në mënyrë që të mbështeteni nga koka te kocka e bishtit.
2. Shtrëngoni duart pas kokës (por mos e tërhiqni qafën).
3. Thithni për t’u përgatitur, pastaj nxirrni frymën ndërsa ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe përtypni. Thith, ule dhe përsërite.

Rritni lartësinë e përtypjes gradualisht me kalimin e kohës, por mos harroni të mbani pjesën e poshtme të brinjëve në kontakt me rulin e shkumës, thotë Jeffcoat.

Bleni një rul shkumë në internet.

Shishe detergjent lavanderie

Bukuria e një shishe detergjenti lavanderie është se ju mund të shtoni ujë për të rritur rezistencën, thotë Alex Carneiro, trainer personal i çertifikuar.

Pra, nëse një galon është shumë i lehtë, shtoni më shumë ujë për të rritur peshën e tij.

Ushtrime duke përdorur shishe me detergjent rrobash

Rreshtat e drejtë të detergjentit të rrobave - për shpatullat: Duke mbajtur detergjentin afër trupit tuaj, nxirreni frymën dhe ngrijeni atë drejt në nivelin e gjoksit, kryesisht me shpatullat tuaja.

Lëvizjet e detergjentit të rrobave - për glutet dhe kërdhokullat: Ngrini detergjentin nga toka dhe lëreni të lëkundet midis këmbëve tuaja.

Gjunjët duhet të përkulen pak gjatë kësaj lëvizje. Drejtoni me forcë ijet përpara për të çuar detergjentin në ajër. Detergjenti nuk duhet të udhëtojë më lart se supet tuaja, thotë Carneiro.

Grupi i shtangave të dorës: 15 dollarë +

Shtangat e dorës janë mjaft të lira dhe mund të përdoren për një larmi ushtrimesh që mund të funksionojnë në të gjithë trupin, thotë Nicole Ferrier, trajner i fitnesit në internet.

Këto pjesë të vogla, por të fuqishme të pajisjeve të stërvitjes mund të përdoren për të forcuar dhe tonifikuar krahët, këmbët dhe kofshët, dhe madje edhe të rrafshojnë dhe tonifikojnë muskujt thelbësorë.

Squat me shtangë dore

1. Mbajini shtangat e dorës nga gjoksi, këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët paksa të kthyera.
2. Shtyni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët ndërsa mbani gjoksin lart.

Ferrier rekomandon të bëni 3 grupe me 10-15 përsëritje. Muskujt kryesorë të synuar janë glutet, kuadratet dhe kërdhokullat.

Blini shtangë dore në internet.

Litar kërcimi: $ 8– $ 20

Kush nuk i do litarët e kërcimit? Ata janë një mjet i shkëlqyeshëm për stërvitje dhe mund t'ju kthejnë në ditët tuaja të sheshit të lojërave.

Ata janë gjithashtu të shkëlqyeshëm për një shpërthim kardio, janë të lira dhe nuk zënë shumë hapësirë, thotë Ferrier.

Ushtrim me litar Double Under jump

Në një dyshe poshtë, litari kalon nën ju dy herë në një kërcim. Kyçi juaj do të duhet të rrotullohet shpejt dhe do të duhet të hidheni më lart se 6 inç për ta arritur këtë, thotë Ferrier.

Muskujt kryesorë të synuar janë bicepsi dhe viçat.

Blini litarë kërcimi në internet.