Si të merrni lëndët ushqyese të duhura

Përmbajtje

• Rishikim për

Hekur

Pse është kaq e rëndësishme: Pa hekur të mjaftueshëm, palca e eshtrave nuk mund të prodhojë mjaftueshëm qeliza të kuqe të gjakut dhe ju mund të zhvilloni anemi, e cila ju lë të dobët, me frymëmarrje, nervozë dhe të prirur ndaj infeksioneve. I ngadalshëm në zhvillim, ky çrregullim shpesh kalon pa u diagnostikuar.

Sasia e rekomanduar ditore për gratë: 15 mg

Sa merr një grua tipike: 11 mg

Këshilla për të rritur marrjen tuaj: Hekuri nga mishi absorbohet më lehtë se hekuri nga burimet bimore si fasulet, bizelet dhe arrat. Për të rritur përthithjen e hekurit me bazë bimore, konsumoni ushqime dhe pije të pasura me vitaminë C: Pini lëng portokalli me drithëra mëngjesi ose vendosni domate shtesë në burrito me fasule. Nëse jeni diagnostikuar me anemi me mungesë hekuri, mjeku juaj ka të ngjarë të rekomandojë një shtesë.

Fibra

Pse është kaq e rëndësishme: Një dietë e pasur me fibra zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe mund të ndihmojë në kontrollin e peshës tuaj duke ju bërë të ndiheni më të plotë.

Sasia e rekomanduar ditore për gratë: 25-35 mg

Sa merr gruaja tipike: 11 mg

Këshilla për të rritur marrjen tuaj: Sa më pak të përpunohet një ushqim, aq më e madhe është përmbajtja e tij në fibra. Pra, hani shumë fruta, perime dhe drithëra. Kërkoni "grurë të plotë" në etiketat e bukës dhe krahasoni përmbajtjen e fibrave. Disa marka përmbajnë deri në 5 gram për fetë.

Kalciumi

Pse është kaq e rëndësishme: Kalciumi i mjaftueshëm është jetik për të parandaluar osteoporozën, sëmundjen e eshtrave të brishtë që çon në 1.5 milion fraktura në vit. (Ushtrimet me peshë dhe vitamina D janë gjithashtu të rëndësishme.) Gratë fillojnë të humbasin masën kockore në të 30-at e tyre, kështu që kalciumi është veçanërisht i rëndësishëm për gratë në vitet e kulmit të ndërtimit të kockave.

Sasia e rekomanduar ditore për gratë para menopauzës: 1200 mg

Sa merr një grua tipike: 640 mg

Këshilla për të rritur marrjen tuaj: Konsumoni produkte të qumështit pa yndyrë dhe pini lëng portokalli të pasur me kalcium (ka aq kalcium sa një gotë qumësht). Plotësoni me pilula kalciumi ose përtypje.

Proteina

Pse është kaq e rëndësishme: Ushqimet e pasura me proteina ofrojnë aminoacidet e nevojshme për të ndërtuar dhe riparuar muskujt. Një kombinim proteinash/karbohidratesh do t'ju mbajë të kënaqur më gjatë se sa një rostiçeri vetëm me karbohidrate.

Sasia e rekomanduar ditore për gratë: Niveli Ushqimor i Rekomanduar i qeverisë për proteina është rreth 0.4 gram proteinë për kilogram të peshës trupore. Për një grua 140 kilogramësh, kjo është rreth 56 gram. Por ekspertët pajtohen se ushtruesit kanë nevojë për më shumë. Gratë aktive mund të kenë nevojë për 0,5-0,7 gram për kilogram të peshës trupore, ose rreth 70-100 gram proteina në ditë.

Sa merr një grua tipike: 66 g

Këshilla për të rritur marrjen tuaj: Blini prerje ekstra të ligët të mishit dhe produkteve të qumështit pa yndyrë për të kufizuar yndyrën e ngopur. Burime të tjera të mira: produktet e sojës, si proteina e sojës dhe tofu.

Acidi folik

Pse është kaq e rëndësishme: Acidi folik, një vitaminë B, mund të zvogëlojë në mënyrë drastike rrezikun e lindjes së një fëmije me defekte të trurit dhe palcës kurrizore. Defektet e tilla shpesh fillojnë të shfaqen në muajin e parë të shtatzënisë, para se shumica e grave të dinë që janë shtatzënë. Ju keni nevojë për shumë acid folik në trupin tuaj para se të mbeteni shtatzënë.

Sasia e rekomanduar ditore për gratë: 400 mcg

Sa merr gruaja tipike: 186 mcg

Këshilla për të rritur marrjen tuaj: Burimet e mira të acidit folik përfshijnë perimet me gjethe jeshile të errët, lëng portokalli dhe embrion gruri; shumë produkte drithërash tani janë të fortifikuara me të. Acidi folik shkatërrohet nga nxehtësia, ruajtja e zgjatur dhe ngrohja e mbeturinave. Për të qenë të sigurt, mund të dëshironi të merrni një shtesë.

Rishikim për