Sa zgjat për të hyrë në ketosis?

Përmbajtje

• Sa kohë duhet për të hyrë në ketozë?
• Si të tregoni nëse jeni në ketosis
• Mënyrat për të matur nivelet e ketonit
• Pse disa njerëz marrin më shumë kohë për të hyrë në ketosis?
• Këshilla për të hyrë në ketosis më shpejt
• Në fund të fundit

Dieta ketogjenike është një nga dietat më të njohura të karburantit të ulët në planet.

Ndihmon trupin tuaj të ndryshojë burimin e tij kryesor të karburantit nga glukoza - një lloj sheqeri - në ketone - komponime të bëra duke prishur yndyrën që shërbejnë si një burim alternative i karburantit (1).

Një dietë ketogjene jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshë, por është e lidhur edhe me përfitime të shumta, siç janë niveli i rritur i kolesterolit HDL (i mirë) dhe ulja e sheqerit në gjak, insulinës dhe niveleve të triglicerideve (2, 3).

Sidoqoftë, disa njerëz zbulojnë se u duhet atyre shumë më gjatë për të hyrë në ketosis sesa të tjerët. Për më tepër, shumë luftojnë për të hyrë në ketosis në radhë të parë.

Ky artikull ju tregon se sa kohë duhet për të hyrë në ketosis dhe pse nuk mund të jeni aty - akoma.

Sa kohë duhet për të hyrë në ketozë?

Për të korrur përfitimet e një diete ketogjene, trupi juaj duhet të hyjë në një gjendje të quajtur ketosis.

Kjo është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj shndërron yndyrën në molekula të quajtura ketone, të cilat i përdor si burim kryesor të energjisë kur glukoza - një lloj sheqeri është e kufizuar (4).

Mënyra më e mirë për të arritur ketozën është të zvogëloni në mënyrë drastike marrjen e karburanteve.

Në traktin tuaj tretës, carcat ndahen në molekula sheqeri - siç është glukoza - në mënyrë që të mund të udhëtojnë nëpër rrjedhën e gjakut dhe të përdoren për energji. Nëse trupi juaj ka glukozë të tepërt, ai mund të ruhet në mëlçinë dhe muskujt tuaj në formën e tij të depozitimit, glukogjen.

Duke zvogëluar në mënyrë drastike konsumimin e karburantit tuaj nën 50 gramë në ditë, trupi juaj është i detyruar të përdorë dyqanet e tij të glikogjenit për energji - dhe përfundimisht, të kaloni në përdorimin e ketoneve si karburant (5).

Koha që duhet për të hyrë në ketosis ndryshon nga personi në person (6, 7).

Në përgjithësi, duhen 4–4 ditë nëse hani 20–50 gram karboni në ditë. Sidoqoftë, disa njerëz mund ta zbulojnë se duhet një javë ose më shumë kohë për të arritur këtë gjendje (6, 7, 8).

Disa faktorë që mund të ndikojnë në sa kohë duhet për të hyrë në ketosis përfshijnë konsumimin tuaj tipik ditor të karburantit, marrjen tuaj ditore të yndyrnave dhe proteinave, stërvitjen, moshën tuaj dhe metabolizmin tuaj.

Për shembull, njerëzit që zakonisht konsumojnë një dietë me karb të lartë para se të filloni një dietë me keto, mund të zgjasin më shumë për të hyrë në ketosis sesa ata që zakonisht hanë një dietë të ulët për të moderuar karb. Kjo për shkak se trupi juaj duhet të varfërojë dyqanet e tij të glikogjenit përpara se të hyjë në ketosis (5).

përmbledhje Në mënyrë tipike duhen 2-3 ditë për të hyrë në ketosis nëse hani më pak se 50 gram carbs në ditë. Sidoqoftë, disa njerëz mund të zgjasin më shumë në varësi të faktorëve të tillë si niveli i aktivitetit fizik, mosha, metabolizmi dhe marrja e karbohidit, yndyra dhe proteinat.

Si të tregoni nëse jeni në ketosis

Ndërsa trupi juaj kalon në ketosis, mund të pësoni disa simptoma - të njohura ndonjëherë si "gripi keto". Këto përfshijnë dhimbje koke, lodhje, vjellje, fryma të keqe dhe etje të shtuar, (5).

Ndërsa këto simptoma mund t'ju japin një indikacion se trupi juaj po kalon, mënyra më e mirë për të treguar nëse jeni në ketosis është të testoni nivelin e ketonit të trupit tuaj.

Mënyrat për të matur nivelet e ketonit

Testimi i niveleve të ketonit të trupit tuaj është mënyra më e mirë për të ditur nëse jeni në ketosis.

Ekzistojnë tre lloje të ketoneve - acetoacetat, aceton dhe beta-hidroksibutirat - që mund t'i matni përmes urinës, frymëmarrjes dhe gjakut, përkatësisht.

Nivelet e acetoacetatit mund të maten përmes urinës suaj me një shirit urina të ketonit, e cila kthen hije të ndryshme rozë ose vjollcë në varësi të nivelit të ketonit të urinës suaj. Ngjyrat e errëta zakonisht nënkuptojnë që urina juaj përmban nivele më të larta (9, 10).

Shiritat e testimit të urinës janë një mënyrë e lirë dhe e thjeshtë për të treguar nëse jeni në ketosis. Sidoqoftë, ato nuk janë aq të sakta sa mjetet e tjera.

Nivelet e acetonit mund të maten me një matës të frymëmarrjes keton, siç është një Ketonix. Ky metër ndez një ngjyrë për t'ju njoftuar nëse jeni në ketosis dhe sa të larta janë nivelet e ketonit.

Studimet tregojnë se njehsorët e frymëmarrjes së ketonit janë mjaft të sakta (11).

Nivelet e beta-hidroksibutiratit maten duke përdorur një metër ketoni të gjakut, i cili funksionon në mënyrë të ngjashme me një glukometër - një mjet që mat nivelin e glukozës në gjak në shtëpi.

Për të përdorur një matës të ketonit të gjakut, thjesht përdorni pinin e vogël shoqërues për të nxirë gishtin tuaj dhe për të tërhequr gjak, atëherë lini që maja e shiritit të vijë në kontakt me gjakun tuaj (12).

Një nivel i ketonit të gjakut mbi 0,5 mmol tregon që trupi juaj po hyn në ketozë. Thënë kështu, një gamë e ketonit të gjakut prej 1,5-3,0 mmol për litër është ideal për mirëmbajtjen e ketozës (8, 13).

Ndërsa matësit e ketonit të gjakut janë efektivë në matjen e ketoneve, shiritat - në kontrast me shiritat e testimit të urinës - janë mjaft të shtrenjta.

Mjetet që matin nivelet e ketonit duhet t'ju japin një ide të saktë nëse jeni në ketosis. Kjo ju lejon të dini nëse keni nevojë për të bërë rregullime për të hyrë ose për të qëndruar në këtë gjendje.

përmbledhje Ju mund të tregoni nëse jeni në ketosis duke kërkuar simptoma ose duke provuar nivelet e ketonit tuaj me një metër frymëmarrjeje, shkopinj urina ose një metër ketoni të gjakut.

Pse disa njerëz marrin më shumë kohë për të hyrë në ketosis?

Ka shumë arsye pse disa njerëz marrin më shumë kohë për të hyrë në ketosis sesa të tjerët.

Në shumicën e rasteve, kjo është për shkak të ngrënies pa dashje të më shumë carcave sesa rekomandohet për një dietë ketogjene. Ushqimi i shumë carbs mund të ndalojë trupin tuaj të prodhojë ketone.

Vlen të përmendet se disa njerëz mund të hyjnë në ketosis ndërsa hanë një numër më të madh të carb (deri në 90 gram në ditë), ndërsa të tjerët duhet të hanë më pak - deri në 25 gram në ditë (14).

Prandaj, mund t'ju duhet të zvogëloni më tej konsumimin e karburantit nëse po përpiqeni të hyni në ketosis.

Një gabim tjetër i zakonshëm është të mos hani mjaft yndyrë në një dietë ketogjene. Në përgjithësi, njerëzit duhet të synojnë të konsumojnë të paktën 70% të kalorive të tyre ditore nga yndyra, 20% nga proteina, dhe pjesa tjetër 10% nga karbohidet (15).

Gjithashtu, të hani shumë proteina në një dietë me keto mund ta bëjë më të vështirë hyrjen në ketosis, pasi mund të inkurajojë trupin tuaj të përdorë glukoneogjenezën - një proces që shndërron aminoacidet nga proteina në sheqer. Shumë sheqer mund ta ndalojnë trupin tuaj të prodhojë ketone (16).

Përveç dietë, faktorët e mënyrës së jetesës - përfshirë stërvitjen, gjumin dhe stresin - mund të ndikojnë në kohën që duhet për të hyrë në ketosis.

Për shembull, ushtrimi ndihmon trupin tuaj të zbrazë më shpejt depot e karburantit. Kështu, njerëzit që ushtrojnë më shumë mund të hyjnë në ketosis më shpejt (17, 18).

Nëse përpiqeni të futeni në ketosis, kontrolloni nëse jeni duke bërë ndonjë nga këto gabime.

përmbledhje Mund të ju duhet më shumë kohë për të hyrë në ketosis nëse hani shumë carbs, mos hani mjaft yndyrë, mos ushtroni sa duhet, ose nuk merrni gjumë të mjaftueshëm.

Këshilla për të hyrë në ketosis më shpejt

Nëse luftoni për të hyrë në ketosis, këtu janë disa këshilla që mund t'ju ndihmojnë të arrini atje më shpejt:

• Hani 20–50 gram karboni në ditë. Kjo duhet të inkurajojë trupin tuaj të prodhojë ketone. Njerëzit që luftojnë për të hyrë në ketosis mund të kenë nevojë të ngjiten në skajin e poshtëm të shkallës (14).
• Ndiqni konsumimin e karburantit. Kjo ndihmon për të siguruar që ju të hani 20-50 gram carbs në ditë dhe mos e nënvlerësoni konsumimin e karburantit.
• Shmangni ngrënien jashtë. Ndërsa ka shumë restorante miqësore me keto, ngrënia jashtë e bën më të vështirë gjurmimin e carbs tuaj.
• Jini të vetëdijshëm për burimet e fshehura të karbonit. Shtë e lehtë të anashkalosh kremrat, por shumë salca dhe veshje janë të pasura me karboni.
• Rritni konsumimin e yndyrnave me cilësi të lartë. Synoni të merrni të paktën 70% të kalorive tuaja nga yndyrna të shëndetshme, të tilla si arra, gjalpë arre, vaj ulliri ekstra të virgjër, vaj kokosi, vaj avokado, avokados, mish, vezë dhe peshq të yndyrshëm si salmon.
• Provoni një yndyrë të shkurtër. Një agjërim afatshkurtër, me yndyrë të lartë - siç është një vezë e shpejtë - mund t'ju ndihmojë të futeni më shpejt në ketosis, pasi është shumë e ulët në karboni dhe me yndyrë të lartë.
• Provoni agjërimin me ndërprerje. Agjërimet si agjërimi i ndërprerë mund të ndihmojnë trupin tuaj të ndryshojë burimin e tij të karburantit nga carbs në yndyrë, ndërsa ruan ekuilibrin e tij të energjisë (19).
• Përdorni një shtesë të triglicerideve (MCT) me zinxhir të mesëm. MCT-të janë një lloj yndyre që thithet shpejt nga trupi juaj dhe shndërrohet lehtësisht në ketone (7, 20).
• Ushtroni më shumë. Aktiviteti fizik mund të varfërojë dyqanet e glikogjenit të trupit tuaj, gjë që inkurajon mëlçinë tuaj të rrisë prodhimin e saj të ketoneve. Studimet tregojnë se puna jashtë në një gjendje të agjëruar mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të ketonit (17, 18).
• Testoni nivelet e ketonit tuaj rregullisht. Testimi i niveleve të ketonit ju ndihmon të jepni një ide nëse jeni në ketosis - e cila ju lejon të rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat.

përmbledhje Ndjekja e disa prej këshillave të listuara më lart - siç është ndjekja e konsumit tuaj të karburantit ose provimi i një kohe të shkurtër afatshkurtër - mund t'ju ndihmojnë të arrini ketosis.

Në fund të fundit

Në përgjithësi, duhet t'ju duhen 4–4 ditë për të hyrë në ketosis.

Sidoqoftë, disa njerëz mund të gjejnë se u duhen një javë ose më gjatë. Koha që ju duhet varet nga faktorë të ndryshëm, të tilla si mosha juaj, metabolizmi, niveli i ushtrimit dhe konsumimi i karbohidit, proteinave dhe yndyrnave.

Mënyra më e mirë për të treguar nëse jeni në ketosis është të matni nivelin e ketonit tuaj duke përdorur ose një frymë, urinë, ose mjet matës të ketonit të gjakut.

Nëse luftoni për të hyrë në ketozë, provoni të gjurmoni konsumimin e karburantit, duke rritur ushtrimin tuaj ose duke ndjekur disa nga këshillat e tjera të dhëna më lart.