6 Mënyra se si po bëni mbledhje të gabuara

Përmbajtje

• 1. Problemi: supet dhe shpina juaj janë të relaksuara.
• 2. Problemi: Gjunjët tuaj bien drejt njëri-tjetrit.
• 3. Problemi: Asnjëherë mos u ulni poshtë paralelisht.
• 4. Problemi: Ju keni provuar vetëm një lloj squat.
• 5. Problemi: Ju bëni mbledhje një herë në javë.
• 6. Problemi: Gjunjët shtrihen shumë larg gishtërinjve tuaj.
• Rishikim për

Squats klasike janë një nga tre tonifikuesit më të mirë përreth, sipas hulumtimit të ACE Fitness. Por nëse nuk dini si t’i bëni mbledhjet në mënyrë korrekte, nuk po e shfrytëzoni sa më shumë këtë lëvizje të ndërtimit të muskujve.

Shikoni këto gjashtë gabime super të zakonshme në mbledhje dhe mësoni se si t'i rregulloni ato për një prapanicë më të mirë.

1. Problemi: supet dhe shpina juaj janë të relaksuara.

Pa tensionin e duhur në shpatullat dhe shpinën, i gjithë mbledhja juaj prishet: Ju rrumbullakoni shpinën, humbni kontrollin dhe përveç që jeni në gjendje të ngrini më pak peshë, ju gjithashtu rrisni rrezikun e lëndimit, thotë Tony Gentilcore, CSCS, një forcë trajner në Boston, Massachusetts. Në thelb, trupi juaj harron se si të bëni mbledhje.

Rregullimi: Tërhiqeni shpatullat poshtë dhe së bashku. Ky ndërrim i thjeshtë do të përfshijë thelbin tuaj dhe do ta mbajë trupin tuaj të mos bëhet i lirshëm, thotë Gentilcore. Do të tronditeni sa më të fortë do të ndiheni. Plus, duke i shtrënguar brinjët e shpatullave së bashku, ju krijoni një raft të vogël në pjesën e prapme të shpatullave që është perfekt për një shtangë. Nëse jeni duke bërë mbledhje mbrapa (keni një shtangë në pjesën e pasme të shpatullave), përqendrohuni në tërheqjen e shiritit në atë raft të vogël. Do t'ju ndihmojë të mbani tehet e shpatullave tuaja të shtrënguara gjatë gjithë lëvizjes, thotë ai.

2. Problemi: Gjunjët tuaj bien drejt njëri-tjetrit.

Gjunjët e kapur janë një shenjë treguese se kofshët tuaja të jashtme nuk kanë fuqi, thotë Gentilcore. Dhe nëse i lini gjunjët të bien, vetëm do të përkeqësoni çekuilibrat muskulor. (I lidhur: Provoni këtë stërvitje super-efektive 5-minutëshe të kofshës)

Rregullimi: Mbërthimi i këmbëve tuaja në dysheme mund të shkojë shumë drejt mbajtjes së gjunjëve aty ku duhet të jenë, thotë ai. Merrni një qëndrim "trekëmbësh", duke u siguruar që pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë nën gishtin tuaj të madh, gishtin e vogël dhe thembrën. Pastaj, pretendoni se po përpiqeni të përhapni dyshemenë midis këmbëve tuaja. Shtyni këmbët tuaja në tokë dhe jashtë në anët. Këmbët tuaja nuk duhet të lëvizin, por duhet të ndjeni një tension në ijet tuaja. Kjo do t'ju japë më shumë stabilitet në mënyrë që gjunjët tuaj të mos bien, thotë Gentilcore.

3. Problemi: Asnjëherë mos u ulni poshtë paralelisht.

"Ekziston një keqkuptim i madh se stërvitja nën paralel është e keqe për gjunjët tuaj. Kjo është krejtësisht e rreme," thotë Gentilcore. "Nëse nuk keni probleme me gjurin, mbledhja thellë është krejtësisht e shëndetshme dhe në fakt mund t'i bëjë gjunjët më të fortë." Plus, mbledhjet e thella punojnë pjesë të gluteve tuaja që squatet e cekëta thjesht nuk i bëjnë.

Rregullimi: Mblidhuni sa më poshtë që të mundeni me rehati. Thellësia ideale do të jetë e ndryshme për çdo grua. Por, në përgjithësi, ju duhet të bëni mbledhje derisa sipërfaqja e sipërme e kofshës tuaj të jetë nën gjurin tuaj, thotë Gentilcore. Ndërkohë, për sa kohë që ndiheni rehat dhe nën kontroll, mund të shkoni edhe më poshtë, thotë Nick Tumminello, pronar i Universitetit të Performancës dhe autor i Trajnimi i forcës për humbjen e yndyrës. Vetëm mbani mend, squats nuk duhet të lëndojnë kurrë. Nëse lëndohen, trupi juaj ju thotë të ndryshoni mënyrën se si i bëni ato.

4. Problemi: Ju keni provuar vetëm një lloj squat.

Squats vijnë në të gjitha format dhe madhësitë-ashtu si gratë që i kryejnë ato, thotë Gentilcore. Ju keni mbledhje mbrapa, mbledhje përpara, mbledhje me gota, mbledhje pliometrike, lista vazhdon.

Rregullimi: Përzieni ndryshimet tuaja për rezultate maksimale. Ndërsa çdo lloj mbledhje do të bëjë mrekulli për pjesën e poshtme të trupit tuaj, secili variant thekson muskujt e ndryshëm, të tilla si ijët e këmbëve ose mesataret e këmbës, aka prapanicë anësore. Godisni disa variacione çdo javë (ne i duam këto 12!) Dhe do të merrni përfitimet e të gjithave, thotë ai.

5. Problemi: Ju bëni mbledhje një herë në javë.

Sa më rrallë të uleni, aq më shumë do të duhet për të parë rezultate, si në aspektin e skalitjes së muskujve ashtu edhe në lidhje me dhjamin, thotë Gentilcore, edhe nëse dini saktësisht se si të bëni squats në mënyrë perfekte. Squats janë tepër efikase: Ata punojnë më shumë muskuj dhe djegin më shumë kalori se çdo lëvizje tjetër.

Rregullimi: Për të gjetur një medium të lumtur midis stërvitjes dhe stërvitjes, bëni xhirime për të bërë mbledhje dy deri në tre herë në javë, thotë ai. Një ditë, ngrini pesha të rënda vetëm për një grusht përsëritje. Një ditë, ngrini pesha më të lehta për rreth një duzinë përsëritje. Nëse vendosni të shtoni një ditë të tretë atje, provoni një variacion të ndryshëm squat, thotë ai. (Lidhur: Ja si duket një javë e stërvitjeve të balancuara në mënyrë perfekte)

6. Problemi: Gjunjët shtrihen shumë larg gishtërinjve tuaj.

Sa më larg gjunjët të dalin nga gishtat e këmbëve, aq më shumë i stresoni nyjet e gjurit. Nëse keni gjunjë të ndjeshëm, kjo mund të thotë dëmtim, thotë Tumminello. (Zbuloni ushtrime alternative të glute për të provuar nëse keni dhimbje në gjunjë.)

Rregullimi: Mbani gjunjët në një linjë me gishtat e këmbëve. Ndërsa është krejtësisht në rregull nëse gjunjët tuaj shtrihen një ose dy centimetra përpara gishtërinjve tuaj, përqendrimi në mbajtjen e tyre pas gishtërinjve tuaj është një mënyrë e thjeshtë për t'u siguruar që të mos përfundoni duke i çuar gjërat shumë përpara, thotë ai. "Në mënyrë ideale, ijet tuaja duhet të lëvizin prapa po aq sa gjunjët tuaj të ecin përpara," thotë Gentilcore.

Rishikim për