Pse goditjet anësore janë një pjesë thelbësore e çdo stërvitje për këmbët

Përmbajtje

• Përfitimet dhe variacionet e lundrimit anësor
• Si të bëni një kërcim anësor (ose një rënie anësore)
• Këshilla të formës së gjuajtjes anësore
• Rishikim për

Pra, shumë nga lëvizjet tuaja të përditshme janë në një plan lëvizjeje: rrafshi sagittal (lëvizja përpara dhe prapa). Mendoni për këtë: të ecni, të vraponi, të uleni, të ecni me biçikletë dhe të ngjiteni shkallët, secila ju bën të ecni përpara gjatë gjithë kohës. Gjë është se lëvizja në plane të ndryshme të lëvizjes është ajo që ju mban të lëvizshëm, të shëndetshëm dhe të aftë për të kryer lëvizje më të përparuara. (E dini, si të grisni dyshemenë e vallëzimit ose të kapni valixhen tuaj nga kosha e sipërme e aeroplanit.)

Për t'i përfshirë ato plane të tjera të lëvizjes në jetën tuaj, sigurisht, ju mund të ecni anash gjatë gjithë ditës - por ka më shumë kuptim t'i përfshini ato në rutinat tuaja të palestrës. Aty hyjnë goditjet anësore, (të demonstruara këtu nga trainerja me bazë në NYC Rachel Mariotti). Do ta çojë trupin tuaj në planin frontal të lëvizjes (krah për krah) dhe do ta çojë stërvitjen tuaj në nivelin tjetër Me (Shih: Pse keni nevojë për lëvizje anësore në stërvitjen tuaj)

Përfitimet dhe variacionet e lundrimit anësor

"Kërcimi anësor është një ushtrim i shkëlqyeshëm sepse funksionon në anët e gluteus (gluteus medius), të cilët janë stabilizues të rëndësishëm të muskujve për nyjen e ijëve dhe shpesh nënvlerësohen," thotë Mariotti. Lëvizja në një drejtim tjetër ju ndihmon gjithashtu të punoni muskujt kuadriceps nga një kënd tjetër, thotë ajo. (Lajm i shkëlqyeshëm: Ekzistojnë një ndryshim në zilion për të punuar në të gjitha këndet e tjera të trupit tuaj të poshtëm.)

Zotërimi i goditjes anësore (së bashku me goditjen përpara) do t'ju ndihmojë të krijoni forcë dhe stabilitet në secilën këmbë individualisht, si dhe të përmirësoni ekuilibrin tuaj. Përparoni duke shtuar një kazan ose shtangë dore, të grumbulluar para gjoksit. Për t'u zvogëluar, ose 1) mos u ulni poshtë, ose 2) vendosni një rrëshqitës nën këmbën e drejtë, duke e rrëshqitur atë anash ndërsa përkulni këmbën e mushkërive.

Si të bëni një kërcim anësor (ose një rënie anësore)

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe duart të lidhura përpara gjoksit.

B. Merrni një hap të madh në të djathtë, duke u ulur menjëherë në një zhytje, duke i zhytur ijet mbrapa dhe duke përkulur gjurin e djathtë për të ndjekur drejtpërdrejt në përputhje me këmbën e djathtë. Mbajeni këmbën e majtë drejt, por jo të kyçur, me të dyja këmbët drejtuar përpara.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për të drejtuar këmbën e djathtë, hapni këmbën e djathtë pranë së majtës dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Bëni 8 deri në 12 përsëritje. Përsëriteni në anën tjetër. Provoni 3 grupe për anë.

Këshilla të formës së gjuajtjes anësore

• Zhyteni në ijën e këmbës së mushkërive, duke aktivizuar glute për të qëndruar.
• Sigurohuni që të mos e hidhni gjoksin shumë përpara.
• Mos lejoni që gjuri të shtyjë përpara mbi gishtërinjtë.

Rishikim për