Cila është marrëveshja me karbohidratet neto dhe si i llogaritni ato?

Përmbajtje

• Cilat janë karbohidratet neto, sidoqoftë?
• Si të llogaritni karbohidratet neto
• Karbohidratet neto (g) = karbohidratet totale – fibra – alkoolet e sheqerit*
• Pse mund të dëshironi të kujdeseni për karbohidratet neto
• Dobësitë e kushtimit të vëmendjes ndaj karbohidrateve neto
• Pra, a duhet të llogaritni karbohidratet neto?
• Rishikim për

Ndërsa skanoni raftet e dyqaneve ushqimore për një bar të ri proteinash ose një litër akullore për ta provuar, truri juaj ka të ngjarë të bombardohet me dhjetëra fakte dhe shifra që kanë për qëllim t'ju tregojnë për gjendjen shëndetësore të një ushqimi. Të dyshuarit e zakonshëm: numërimi i kalorive, gramët e proteinave dhe sasia e fibrave. (Nëse keni nevojë, tani është një kohë e mirë për të mësuar se si të lexoni një etiketë ushqyese.)

Por paketimi i disa produkteve tani reklamon diçka të vogël të quajtur karbohidrate neto - dhe është një numër krejtësisht i ndryshëm nga ai i listuar në seksionin "karbohidratet" në panelin e fakteve të ushqyerjes. Pra, çfarë do të thotë në të vërtetë ky numër - dhe a ka rëndësi? Këtu, dietologët e regjistruar japin informacionin se çfarë janë karbohidratet neto, pse duhet (ose nuk duhet) t'u kushtoni vëmendje atyre, dhe nëse ia vlen të dini se si të llogaritni karbohidratet neto apo jo.

Cilat janë karbohidratet neto, sidoqoftë?

Në thelb, karbohidratet neto janë karbohidratet në ushqim që mund të përthithen nga trupi juaj dhe që kanë një ndikim në nivelet e sheqerit në gjak, thotë Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., pronare e McDaniel Nutrition Therapy.

Por për të kuptuar vërtet se çfarë do të thotë kjo, duhet të dini thelbin e karbohidrateve në përgjithësi dhe efektin e tyre në trupin tuaj. Karbohidratet janë një nga tre makronutrientët kryesorë që gjenden në ushqim (të tjerët: proteinat dhe yndyrat). Karbohidratet gjenden në fruta, perime, bulmet dhe drithëra. Kur rrëzoni një fetë dolli ose patate të pjekur, trupi juaj zbërthen karbohidratet e ushqimit në glukozë (aka sheqer) - burimi kryesor i energjisë për qelizat, indet dhe organet e trupit tuaj, sipas Bibliotekës Kombëtare të Mjekësisë - e cila pastaj hyn në qarkullimin e gjakut. Ndërsa nivelet e sheqerit në gjak rriten, pankreasi juaj prodhon insulinë, një hormon që u thotë qelizave të thithin atë sheqer për energji, e cila nga ana tjetër ndihmon që nivelet e sheqerit në gjak të bien dhe të kthehen në homeostazë, sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit.

Sidoqoftë, jo të gjithë karbohidratet mund të ndahen për të siguruar energjinë e trupit. Fibrat, një përbërës në ushqimet bimore, nuk mund të treten dhe nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak, sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit. E njëjta gjë vlen edhe për alkoolet e sheqerit - ëmbëltuesit (si sorbitoli, ksilitoli, laktitoli, manitoli, eritritoli dhe maltitoli) që absorbohen ngadalë dhe jo plotësisht në gjak, kështu që kanë një ndikim më të vogël në sheqerin në gjak sesa karbohidratet e tjera, për SHBA. Administrata e Ushqimit dhe Barnave.

Dhe kjo është pikërisht ajo që karbohidratet neto përpiqen të japin llogari. Ndërsa nuk ka një përkufizim zyrtar (ende) nga ndonjë organ i madh qeverisës si Administrata e Ushqimit dhe Barnave, karbohidratet neto zakonisht konsiderohen si karbohidratet që mund të absorbohet dhe të ketë një ndikim në nivelet e sheqerit në gjak të trupit, thotë McDaniel. "Këto janë llogaritur për të treguar se sa karbohidrate në një produkt të caktuar do të shkaktojnë një rritje të glukozës në gjak," shpjegon ajo.

Nuk ka asnjë rekomandim të vendosur për sasinë e karbohidrateve neto-apo edhe karbohidratet totale-për të konsumuar çdo ditë, thotë Molly Kimball, RD, CSSD, një dietologe me qendër në New Orleans në Ochsner Fitness Center dhe nikoqire e podcast-it. Wellness FUELED + Ushqyerja. Në fakt, Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara këshillon të konsumoni 45 deri në 65 për qind të kalorive totale në formën e karbohidrateve (që shkon nga 225 deri në 325 gram karbohidrate në një dietë me 2000 kalori). Nga ana tjetër, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon ata që ushtrojnë në mënyrë të moderuar (mendoni: një orë në ditë) të konsumojnë 2,3 deri në 3,2 gram karbohidrate për kilogram peshë trupore çdo ditë (që shkon në 391 deri në 544 gram për mesataren 170- grua për kile, për shembull). Pra, nëse doni të dini balancën më të mirë të makrove për nevojat tuaja unike - dhe nëse është e dobishme për ju që të llogaritni karbohidratet tuaja në radhë të parë - caktoni pak kohë për të biseduar me një dietolog të regjistruar ose ofruesin tuaj mjekësor. (Më shumë këtu: Sa karbohidrate duhet të hani në ditë?)

Si të llogaritni karbohidratet neto

Ndërsa disa ushqime të paketuara tani janë etiketuar me karbohidratet e tyre neto, kjo sigurisht që nuk është e vërtetë për të gjitha ushqimet. Lajm i mrekullueshëm: Ju nuk keni pse të jeni një magjistar matematikor për të llogaritur vetë karbohidratet neto. (Thënë kështu, nëse nuk keni dëshirë të shpërtheni në fletoren tuaj për të llogaritur karbohidratet neto vetë, anëtarët premium të MyFitnessPal mund të gjurmojnë karbohidratet e tyre neto përmes aplikacionit të saj celular.)

E thënë thjesht, karbohidratet neto janë sasia totale e karbohidrateve për racion, minus sasinë e fibrave dhe alkooleve të sheqerit. Për një pamje të qartë se si duket saktësisht kjo, kthehuni në këtë ndarje se si të llogaritni karbohidratet neto:

Karbohidratet neto (g) = karbohidratet totale – fibra – alkoolet e sheqerit*

1.Shikoni sasinë e karbohidrateve totale për racion. Le të themi se një racion akullore ka 20 gram karbohidrate.

2. Shikoni sasinë e fibrave për racion. Nëse akullorja ka 5 gramë fibra, hiqeni atë nga 20 gram karbohidrate. Tani keni mbetur me 15 gram karbohidrate neto.

3. *Shikoni sasinë e alkooleve të sheqerit për racion (nëse është e nevojshme). Këtu gjërat bëhen pak të ndërlikuara. (Nëse ushqimi që po shikoni nuk përmban alkool sheqeri, mund ta kaloni këtë hap.) Për të llogaritur karbohidratet neto, do t'ju duhet të dini numrin e grameve të alkooleve të sheqerit në një ushqim; megjithatë, FDA kërkon që prodhuesit e ushqimit të thërrasin sasinë e alkooleve të sheqerit për racion në etiketat e fakteve ushqyese vetëm kur etiketa përmban një pretendim për alkoolin e sheqerit, sheqerin total ose sheqernat e shtuar (dmth. të tregtosh diçka si "pa sheqer"). Për fat të mirë, shpesh do të shihni produkte ushqimore që tregojnë një numër të ulët të karbohidrateve neto, duke renditur vullnetarisht përmbajtjen e alkoolit të sheqerit. Pavarësisht nëse thirren veçmas, alkoolet e sheqerit gjithmonë do të llogariten në seksionin "Karbohidrat Total".

Nëse paketa tregon numrin e grameve të alkooleve të sheqerit brenda, atëherë do të dëshironi të shikoni lloji e alkoolit të sheqerit të listuar në listën e përbërësve, thotë Kimball. Ndërsa sheqeri standard dhe karbohidratet e tjera zakonisht kanë 4 kalori për gram, disa alkoole sheqeri - përfshirë sorbitol, laktitol, manitol dhe maltitol - kanë rreth 2 kalori për gram, kështu që ato janë pothuajse si "karbohidratet me gjysmë forcë", thotë Kimball. Si i tillë, ju do të zbrisni vetëm gjysmën e sasisë së këtyre alkooleve të sheqerit nga karbohidratet tuaja totale. Nëse ajo akullore ka 20 gram karbohidrate, 5 gram fibra dhe 10 gram sorbitol, një porcion do të mburrej me 10 gram karbohidrate neto.

Nga ana tjetër, alkooli i sheqerit eritritol përmban vetëm 0,002 kalori për gram, kështu që ju mund të zbritni të gjithë sasinë e tij (në gram) nga karbohidratet tuaja totale. Nëse e njëjta akullore përmbante 10 gram eritritol, një racion do të përmbante vetëm 5 gram karbohidrate neto. Po kështu, një ëmbëlsues i ngjashëm me fibrat i quajtur alulozë nuk tretet, as nuk ndikon në sheqerin në gjak, kështu që ju mund të zbrisni sasinë totale të alulozës nga numri total i karbohidrateve gjithashtu, shpjegon Kimball.

Pse mund të dëshironi të kujdeseni për karbohidratet neto

Për një person mesatar, nuk ka nevojë reale t'i kushtojë vëmendje karbohidrateve neto. Përfitimi i vetëm është se llogaritja e karbohidrateve neto mund t'ju ndihmojë të keni zakon të kërkoni fibra - një lëndë ushqyese që luan një rol thelbësor në përmirësimin e shëndetit të zorrëve, menaxhimin e peshës dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike, thotë McDaniel. "Kur i kushtojmë vëmendje karakteristikave të caktuara të një etikete ushqimore, si karbohidratet, ajo ka aftësinë për të rritur ndërgjegjësimin e përgjithshëm për cilësinë e ushqimit," shton ajo.

Nëse bini në njërën nga këto kategori të tjera, megjithatë, shikimi i karbohidrateve neto mund të jetë më i vlefshëm.

Njerëzit me diabet të tipit II mund të përfitojë nga të mësuarit se si të llogaritni karbohidratet neto dhe të mbani një sy në marrjen e tyre, pasi të kuptuarit e ndikimit që karbohidratet e caktuara do të kenë në sheqerin në gjak mund t'i ndihmojë ata të menaxhojnë më mirë nivelet e tyre, shpjegon McDaniel. Për më tepër, "nëse dikush po vëzhgon karbohidratet e tij, ai mund të mendojë se "nuk duhet" ose "nuk mund" të ketë artikuj të caktuar, por shikimi i karbohidrateve neto mund të hapë vërtet derën", shton Kimball. Për shembull, dikush me diabet zakonisht mund të japë biskota, por nëse ata dinë të llogaritin karbohidratet neto, ata mund të zbulojnë se një ushqim i bërë me eritritol dhe drithëra të plota me fibra dhe arra mund të ketë një sasi më të ulët të karbohidrateve neto-dhe kështu një ndikim më i vogël në sheqerin në gjak - mund të jetë një përshtatje më e mirë në dietën e tyre sesa një standard i mbushur me sheqer. (Të lidhura: Çfarë duhet të dini për ëmbëlsuesit alternativë më të fundit)

Njerëzit që ushtrojnë një ton ose po kërkojnë të shtojnë më shumë karbohidrate në dietën e tyre të përditshme për të siguruar që ata ushqehen dhe rimbushin siç duhet trupin e tyre (mendoni: vrapuesit e qëndrueshmërisë) gjithashtu mund të duan të llogaritin dhe referojnë marrjen e tyre neto të karbohidrateve, thotë Kimball. Meqenëse ata janë duke ushtruar për disa orë me një intensitet mesatar deri në të lartë çdo ditë, këta njerëz mund të kenë nevojë të konsumojnë deri në 5.4 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore çdo ditë për të rritur rezervat e tyre të glikogjenit (glukozën e ruajtur në qeliza për përdorim të mëvonshëm), sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive. Nosh kryesisht në ushqimet me një sasi të ulët të karbohidrateve neto, dhe ju mund të mos i jepni trupit tuaj glukozën që i nevojitet për të fuqizuar përmes atyre stërvitjeve të vështira. Duke i kushtuar vëmendje karbohidrateve neto, këta atletë mund të sigurohen që po ushqejnë siç duhet karbohidratet që mund të përdoret për energji - jo vetëm për ato që lëvizin nëpër sistemet e tyre të patretura. (E ngjashme: Ja pse karbohidratet janë në fakt kaq të rëndësishme për stërvitjet tuaja)

Njerëzit në dietë keto gjithashtu duhet të keni parasysh karbohidratet neto. Dieta keto - një dietë me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate - pasi rritja e sheqerit në gjak mund t'ju largojë nga ketoza, gjendja në të cilën trupi juaj përdor yndyrën, jo glukozën e ruajtur, si lëndë djegëse. Ndërsa jeni në dietë, do të dëshironi të konsumoni më pak se 35 gram karbohidrate neto në ditë për të qëndruar në ketozë, por që numri i saktë do të jetë i ndryshëm për të gjithë, Toby Amidor, MS, RD, CDN, një dietolog i regjistruar, më parë i tha Forma.

Dobësitë e kushtimit të vëmendjes ndaj karbohidrateve neto

Megjithëse të dish se si të llogaritësh karbohidratet neto mund të të ndihmojë të kuptosh më mirë sesi trupi juaj do të përdorë një ushqim të veçantë për energji, disa njerëz mund të mos duan të bëjnë zakon t'i gjurmojnë ato. "Për disa, përqëndrimi në 'makro' ose lëndë ushqyese specifike të një ushqimi mund të forcojë një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin," thotë McDaniel. Njerëzit të cilët kanë një histori, një predispozitë ose kanë sjellje të çrregullta të ngrënies, do të duan të jenë të kujdesshëm me numërimin e karbohidrateve neto, si dhe çdo lëndë ushqyese dhe numra të tjerë të përfshirë në dietën e tyre, shton Kimball.

Edhe nëse nuk e keni këtë histori të ngrënies së çrregullt, të qenit pak obsesiv në lidhje me statistikat e shëndetit tuaj (mendoni: duke kontrolluar vazhdimisht hapat tuaj) kërkon kujdes, thotë Kimball. "Unë mendoj se [ndjekja e karbohidrateve neto] largon nga vetë ushqimi dhe kjo e bën ushqimin më shumë një shkencë sesa një kënaqësi," shpjegon ajo. "Ajo që do të thosha në këtë rast është ndoshta është mirë ta vlerësoni atë, të shihni se cilat janë karbohidratet neto dhe si mund të përshtaten ato në ditën tuaj normale, por pastaj të mos vazhdoni të numëroni ose të keni këtë numërim të ditës suaj në kokën tuaj " Në secilin rast, merrni parasysh të flisni për vendimin tuaj për të llogaritur konsumin tuaj neto të karbohidrateve me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose një dietolog të regjistruar para se të filloni.

Përveç rreziqeve të mundshme të përfshira në gjurmimin dhe llogaritjen e karbohidrateve neto, fokusimi në një aspekt të vetëm të ushqimit tuaj thjeshton sesi ndërvepron me trupin tuaj, thotë McDaniel. "Ne nuk hamë vetëm 'karbohidrate neto' - ne hamë ushqime që gjithashtu ofrojnë yndyrna, proteina, mikronutrientë dhe fitokimikate," thotë ajo. "Është kufizuese të përcaktosh shëndetin ose cilësinë e një ushqimi me vetëm një lëndë ushqyese."

Duke bërë zgjedhjet tuaja ushqimore bazuar vetëm në sasinë e karbohidrateve neto, mund të përfundoni duke e ngarkuar pjatën tuaj vetëm me përbërës shumë të përpunuar dhe shumë të rafinuar – jo ushqime të plota, shton Kimball. "Ndonjëherë prodhuesit e ushqimit shtojnë numrin e fibrave dhe manipulojnë përbërësit në mënyrë që karbohidratet e tyre neto të jenë të ulëta, por kur shikoni cilësinë e këtyre përbërësve, është si të gjitha këto niseshte të çuditshme dhe fibra të izoluara," shpjegon ajo.

Për shembull, disa prodhues ushqimesh shtojnë inulin (aka rrënjë cikore) për të rritur përmbajtjen e fibrave, dhe megjithëse nuk ka ndonjë pengesë të madhe të përbërësit më vete, duhet të merrni parasysh përbërësit e tjerë të përfshirë së bashku me të, thotë Kimball. Një bar granola i bërë nga drithërat dhe pak inulinë ka një profil të ndryshëm ushqyes sesa një bar i bërë nga niseshteja e tapiokës, mielli i patates dhe inulina, shpjegon ajo. “Arsyeja pse dietologët e regjistruar thonë se synojnë 25 deri në 35 gram fibra në ditë për shëndetin e gjithë trupit nuk është sepse ne duam të gjitha këto fibra të izoluara”, thotë Kimball. “Është për shkak se gjërat që ju japin atë fibra – të gjitha këto perime, fruta dhe drithëra – janë vërtet të pasura me lëndë ushqyese të tjera”.

Pra, a duhet të llogaritni karbohidratet neto?

Duke marrë parasysh disa të meta për një person që ha mesatarisht, McDaniel rekomandon llogaritjen e karbohidrateve neto vetëm për ata që janë diagnostikuar me diabet. "Përveç rasteve kur ju këshillojnë ndryshe, karbohidratet neto duhet të kenë pak ose aspak peshë në sasinë që duhet të hani nga një ushqim i caktuar," shton ajo.

Thënë kështu, nuk ka asgjë të keqe të dish të llogaritësh karbohidratet neto dhe të hedhësh një vështrim nëse je kurioz - ashtu si çdo statistikë tjetër në etiketën e ushqimit të ushqimit. "Numrat, të tillë si karbohidratet neto dhe proteinat, janë padyshim të rëndësishme," thotë Kimball. "Për shembull, ne do të donim të largoheshim nga gjërat që kanë shumë sheqer të shtuar ose të gjitha janë karbohidrate dhe pa proteina ose yndyrna, të cilat nuk do të jenë një vakt mbështetës. Ne duam të jemi vërtet të kujdesshëm që numrat të jenë udhëzues, por duke mos i lënë numrat të jenë matësi i vetëm për atë që ju po zgjidhni. "

Rishikim për