Si të llogaritni makrot tuaja si një profesionist

Përmbajtje

• Çfarë janë makro?
• Si të llogaritni makro
• Si të gjurmoni makro
• Përfitimet e mundshme të gjurmimit të makrove
• Dobësitë e llogaritjes së makrove tuaja
• Pra, a duhet të llogaritni makrot tuaja?
• Rishikim për

Vitet 2020 mund të konsiderohen gjithashtu epoka e artë e gjurmimit të shëndetit. Telefoni juaj mund t'ju tregojë se sa orë keni kaluar duke ngulur sytë në ekranin e tij gjatë gjithë javës. Ora juaj mund të regjistrojë sa hapa keni bërë dhe dyshemetë që keni ngjitur gjatë gjithë ditës. Dhe pasi të keni shkarkuar një ose dy aplikacione, mund të filloni edhe të numëroni gramët e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave (të njohura si makronutrientët) që po hani çdo ditë.

Por ti vërtetë duhet të mbani shënime marrjen tuaj të këtyre lëndëve ushqyese? Këtu, dietologët e regjistruar zbërthejnë mënyrën e llogaritjes së makrove bazuar në shëndetin dhe qëllimet tuaja, si dhe të mirat dhe të këqijat e përdorimit të tyre për të udhëhequr zgjedhjet tuaja ushqimore. Spoiler: Nuk është ideja më e mirë për të gjithë.

Çfarë janë makro?

Makronutrientët, ose "makro" shkurt, janë lëndët ushqyese që trupi juaj përdor për të kryer aktivitetet dhe funksionet e përditshme, thotë Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., pronare e McDaniel Nutrition Therapy. Tre makro thelbësore janë karbohidratet, yndyra dhe proteina, dhe secila luan një rol unik në trupin tuaj. "Çdo gjë që bën trupi, nga stërvitja në frymëmarrje, kërkon karbohidrate", thotë McDaniel. "Yndyrnat përbëjnë qelizat e trupit, ndihmojnë në absorbimin e vitaminave, luajnë një rol në shëndetin e zemrës dhe na ndihmojnë të ndihemi të ngopur më gjatë, ndërsa proteina ndihmon në ruajtjen e shëndetit të muskujve dhe kockave, ndihmon në kontrollin e diabetit dhe riparimin e qelizave" - ​​dhe këto janë vetëm disa nga përfitimet e shumta të mundshme për të ngrënë sasinë e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. (I ngjashëm: A janë yndyrnat e ngopura në të vërtetë sekreti për një jetë më të gjatë?)

Nuk ka asnjë rekomandim të vendosur për numrin e makronutrientëve që duhet të synoni të shënoni çdo ditë-plus, gjinia juaj, lartësia, pesha, niveli i aktivitetit dhe qëllimet personale të gjitha ndikojnë në nevojat tuaja, thotë McDaniel. Për gratë, në përgjithësi, Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara rekomandon që 45 deri në 65 për qind e kalorive vijnë nga karbohidratet, 20 deri në 35 për qind e kalorive vijnë nga yndyrat dhe 10 deri në 35 për qind e kalorive vijnë nga proteinat, thotë McDaniel.

Këto udhëzime të lira mund t'ju ndihmojnë të vendosni afërsisht sa hapësirë ​​në pjatën tuaj për t'i kushtuar secilit makronutrient. Por disa njerëz - si ata që përpiqen të arrijnë një qëllim shëndetësor ose të performancës ose individë me kushte të caktuara mjekësore - mund të duan të llogaritin sasinë e saktë të makronutrientëve që u nevojiten dhe t'i kushtojnë vëmendje më të madhe konsumit të tyre (më shumë për arsyet pse në pak) .

Si të llogaritni makro

Për të kuptuar saktësisht se sa nga secili makronutrient ju nevojitet çdo ditë, së pari duhet të zbuloni sa kalori jeni duke djegur, thotë McDaniel. (USDA ofron një kalkulator në internet që ju jep një vlerësim të nevojës suaj ditore kalorike për të ruajtur peshën e trupit. Vetëm mbani mend se nevojat tuaja ndryshojnë në bazë të nivelit të aktivitetit tuaj.) Ju gjithashtu duhet të dini se sa kalori janë në një gram çdo makronutrient: 1 gram karbohidrate ka 4 kalori; 1 gram yndyrë ka 9 kalori, dhe 1 gram proteinë ka 4 kalori, shpjegon ajo. Nga atje, do t'ju duhet të hapni një bllok shënimesh dhe të ndiqni dy formula themelore:

1. Kaloritë ditore për makro: kaloritë totale në ditë x përqind e kalorive që vijnë nga ushqyesit specifik në ditë
2. Gram ditore për makro: kaloritë e makronutrientit në ditë ÷ kaloritë për gram të makronutrientit

Për shembull, një person që djeg 2,000 kalori në ditë mund të llogarisë makrot e tij si kjo:

Karbohidratet

• 2000 kalori totale x .50 kalori nga karbohidratet = 1000 kalori nga karbohidratet
• 1000 kalori nga karbohidratet ÷4 kalori për 1 gram karbohidrate = 250 gram karbohidrate në ditë

Yndyrë

• 2000 kalori totale x .30 kalori nga yndyra = 600 kalori nga yndyra
• 600 kalori nga yndyra ÷ 9 kalori për 1 gram yndyrë = 67 gram yndyrë në ditë

Proteina

• 2000 kalori totale x .20 kalori nga proteina = 400 kalori nga proteina
• 400 kalori nga proteina ÷ 4 kalori për 1 gram proteina = 100 gram proteina në ditë

Përsëri, gramët e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave të listuara këtu janë vetëm rekomandime të përgjithshme, dhe nevojat kalorike dhe makronutriente të secilit person do të jenë të ndryshme, thotë McDaniel. Për shembull, dikush që shkon për vrap çdo mëngjes ka të ngjarë të ketë nevojë të ushqehet me më shumë karbohidrate sesa dikush që preferon të ftohet në shtrat shumicën e ditëve, shpjegon ajo. (E ngjashme: Çfarë duhet të kuptoni në lidhje me stërvitjen dhe djegien e kalorive)

Për të mos përmendur, shpërndarja e makronutrientëve do të ndryshojë në bazë të qëllimeve tuaja shëndetësore ose të performancës, thotë Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., një dietologe me bazë në New Orleans në Ochsner Fitness Center dhe mikpritëse e podcast-it. Wellness FUELED + Ushqyerja. Nëse jeni duke kërkuar të humbni yndyrën e trupit (dhe pyesni veten se si të llogaritni makro për humbjen e peshës), për shembull, mund të merrni parasysh numrin e karbohidrateve që konsumoni për të arritur një deficit kalori, mbani konsumin tuaj të proteinave të njëjtë për të ruajtur dhe ndërtuar masën e ligët të muskujve, dhe mbajeni me një konsum të moderuar yndyre, thotë Kimball. Nga ana tjetër, ju mund të rrisni marrjen e karbohidrateve dhe yndyrave nëse doni të shtoni peshë, shpjegon ajo. Dhe nëse shpresoni të ndërtoni muskuj, me siguri do t'ju duhet të konsumoni më shumë kalori nga karbohidratet dhe proteinat, shton McDaniel.

Kjo ndryshueshmëri është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të takoheni me një dietolog të regjistruar nëse doni të dini se si të llogaritni siç duhet makro dhe përmbushni qëllimet tuaja për shëndetin dhe palestrën, thotë Kimball. Në fund të fundit, objektivat tuaja makro janë të dobishme vetëm nëse formulat e përdorura për t'i përcaktuar ato marrin në konsideratë trupin tuaj unik dhe stilin e jetës, shpjegon ajo. "A janë ato të personalizuara për ju që t'i përshtaten nevojave tuaja, apo ishte një formulë për prerjen e biskotave?" shton ajo. "Gjeni pak kohë dhe pak para për t'u takuar me një dietolog dhe për të treguar se cilat janë qëllimet tuaja, ku jeni në udhëtimin tuaj, dhe pastaj lërini ata të punojnë me ju për të krijuar së bashku diçka të personalizuar dhe të individualizuar për ju. Pastaj ata gjithashtu mund t’ju ​​edukojë se si duken këta numra përsa i përket ushqimit ”.

Si të gjurmoni makro

Pasi të keni vendosur qëllime dhe të dini se si të llogaritni makro, merrni parasysh shkarkimin e një aplikacioni, të tillë si Fitbit dhe MyFitnessPal, për të ndjekur marrjen tuaj, sugjeron McDaniel. Atje, do të keni mundësi të regjistroni ushqimet tuaja dhe të shihni profilet e tyre ushqyese. Vetëm sigurohuni që të kërkoni "ushqime të verifikuara", pasi çdokush mund të shtojë një ushqim në ato aplikacione dhe të sigurojë informacione të pasakta ushqyese, të cilat mund t'ju pengojnë të arrini objektivat tuaj makro, thotë ajo.

Nëse nuk doni të përdorni një aplikacion, kthehuni në bazat dhe shikoni etiketën e fakteve ushqyese të ushqimit tuaj, e cila do t'ju tregojë se sa nga secili makronutrient është në një racion, thotë McDaniel. (Ky udhëzues do t'ju mësojë se si të lexoni siç duhet një etiketë ushqyese nëse nuk e dini tashmë.)

Pavarësisht se cilën metodë zgjidhni për të gjurmuar dhe llogaritur makrot tuaja, megjithatë, dijeni se "është po aq e saktë sa vlerësimi juaj se sa keni", thotë Kimball. "Nëse futni gjysmë filxhan oriz ngjyrë kafe, a është me të vërtetë gjysmë filxhan? Dhe a po plotësoni artikullin e duhur në aplikacion - a është i njëjtë me atë që keni ngrënë?" Marrja e kohës për të regjistruar ushqimin e duhur dhe madhësinë e porcionit është çelësi për të arritur qëllimet makronutriente për të cilat keni vendosur ju dhe dietologu juaj. (E lidhur: Udhëzuesi juaj i plotë për dietën 'IIFYM' ose makro)

Përfitimet e mundshme të gjurmimit të makrove

Ndjekja e makrove tuaj nuk është një domosdoshmëri për të gjithë, por grupe të caktuara mund të përfitojnë nga kjo, thotë McDaniel. Pavarësisht nga arsyeja, "llogaritja e makrove tuaja ju lejon të dini se për çfarë të gjuani - cili është objektivi juaj," shpjegon Kimball. "Ka kaq shumë mesazhe dhe qasje atje dhe të dish se cilët janë këto numra mund t'i japë dikujt diçka për të synuar."

Njerëzit me kushte të caktuara mjekësore, si diabeti i tipit I, mund të referojnë marrjen e tyre makro për t'u siguruar që ato të përputhen me gramët e karbohidrateve që konsumojnë në një vakt me një dozë insuline, shpjegon McDaniel. Në mënyrë të ngjashme, ata me sëmundje kronike të veshkave shpesh do të kenë nevojë të kufizojnë konsumin e proteinave për të menaxhuar më mirë gjendjen e tyre, dhe ndjekja e makrove të tyre mund t'i ndihmojë ata të sigurohen që ata të mos e tejkalojnë marrjen e tyre të rekomanduar, shton Kimball.

Dikush që ndjek dietën keto - e cila përfshin marrjen e 75 përqind të kalorive tuaja nga yndyra, me 20 përqind nga proteina dhe 5 përqind nga karbohidratet - gjithashtu mund të dëshirojë të gjurmojë makrot e tyre, veçanërisht marrjen e karbohidrateve dhe yndyrave, kështu që trupi i tyre qëndron në ketozë. (kur trupi përdor yndyrën – jo glukozën e ruajtur – si lëndë djegëse), thotë McDaniel.

Ata që duan të humbin peshë, të fitojnë masë muskulore ose të arrijnë një objektiv të performancës, gjithashtu mund të zgjedhin të llogarisin dhe të mbajnë shënime mbi makro -t e tyre, thotë Kimball. Për shembull, një atlet i qëndrueshëm që stërvitet për një garë Ironman mund të përfitojë nga ndjekja e marrjes së karbohidrateve, gjë që do t'i ndihmojë ata të sigurojnë që ata t'i japin trupit të tyre mjaft burim energjie që i nevojitet për të ushtruar në një nivel kaq intensiv., shton McDaniel.

Dobësitë e llogaritjes së makrove tuaja

Një fjalë kujdes në lidhje me llogaritjen e makrove tuaja për të udhëhequr zgjedhjet tuaja ushqimore: "Vetëm sepse hani 'sasi x' gram makro nuk [do të thotë se është] cilësor," thotë McDaniel. “Nëse dikush fokusohet vetëm në shpërndarjen e makronutrientëve të dietës së tij, ai prapë mund të hajë një dietë plot me ushqime të përpunuara dhe të arrijë objektivat makro”. Sigurisht, konsumimi i shufrave proteinike dhe akulloreve me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë mund t'ju ndihmojë të arrini marrjen e rekomanduar të makronutrientëve, por atyre ushqimeve mund t'u mungojnë fibrat dhe mikronutrientët thelbësorë.

Për më tepër, për t'iu përmbajtur objektivave tuaja makro kërkon mjaft energji mendore dhe ky preokupim me numrat mund të kultivojë një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin tek disa njerëz, thotë McDaniel. "Unë argumentoj se ne [tashmë] kemi mjaftueshëm në pjatat tona për të shtuar numërimin makro!" ajo tha. "Ne preferojmë që klientët të mbështeten më shumë në sugjerimet e brendshme, si uria, ngopja dhe kënaqësia emocionale ndaj ushqimit, në krahasim me kontrollet e jashtme, të tilla si numërimi i gramëve të karbohidrateve ose yndyrës." (BTW, kjo është baza e të ngrënit intuitiv.)

Për t'i bërë jehonë kësaj, Kimball shton se "[numërimi i makrove tuaja] kërkon shumë fokus dhe vendosmëri, dhe nëse nuk është diçka që ju vërtetë duhet të bëj, unë me të vërtetë i inkurajoj njerëzit që të mbushin hapësirën, kohën dhe energjinë e trurit të tyre me diçka tjetër."

Pra, a duhet të llogaritni makrot tuaja?

Duke pasur parasysh të gjithë angazhimin dhe energjinë e kërkuar për t'iu përmbajtur objektivave tuaja të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave - së bashku me potencialin e praktikës për të bërë më shumë dëm sesa mirë - të dy McDaniel dhe Kimball rekomandojnë vetëm njerëzit që do të përfitojnë vërtet nga ndjekja e makrove të tyre e bëjnë këtë. "Nuk keni nevojë për numërim makro për të ngrënë mirë," thotë McDaniel. "Duke u fokusuar në cilësinë e ushqimit tuaj, të cilat kombinime të ushqimit ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur emocionalisht dhe fizikisht, nuk arrin të numëroni gram." (Ju mund të dëshironi të merrni parasysh ndalimin e numërimit të kalorive gjithashtu.)

Dhe nëse ju bëj zgjidhni të llogaritni makrot tuaja pas takimit me një dietolog të regjistruar, mos lejoni që ato numra të bëhen identiteti juaj, thotë Kimball.

"Përqendrohuni në makrot tuaja në atë masë sa t'ju ndihmojë të zhvilloni një ritëm të ushqimit dhe modeleve të ushqimit që janë të qëndrueshme për ju," shpjegon ajo. "Por përtej kësaj, jini vërtet të vetëdijshëm dhe të ndërgjegjshëm që të mos e bëni atë një obsesion që po nxjerr hapësirën shumë të vlefshme të trurit që mund të përdorni për shumë gjëra të tjera pozitive në jetën tuaj."

Rishikim për