Si ndikon gatimi në përmbajtjen ushqyese të ushqimeve

Përmbajtje

• Përmbajtja e lëndëve ushqyese shpesh ndryshohet gjatë gatimit
• Vlim, zierje dhe gjuetia pa leje
• Pjekja në skarë dhe pjekja në skarë
• Mikrovalimi
• Pjekje dhe pjekje
• Sautim dhe skuqje
• Skuqje
• Në avull
• Këshilla për të maksimizuar mbajtjen e lëndëve ushqyese gjatë gatimit
• Në fund të fundit

Ngrënia e ushqimeve ushqyese mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe nivelet e energjisë.

Çuditërisht, mënyrë ju gatuani ushqimin tuaj ka një efekt të madh në sasinë e lëndëve ushqyese që përmban.

Ky artikull eksploron sesi metodat e ndryshme të gatimit ndikojnë në përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimeve.

Përmbajtja e lëndëve ushqyese shpesh ndryshohet gjatë gatimit

Gatimi i ushqimit përmirëson tretjen dhe rrit përthithjen e shumë lëndëve ushqyese (,).

Për shembull, proteina në vezët e gatuara është 180% më e tretshme se ajo e vezëve të papërpunuara ().

Sidoqoftë, disa metoda gatimi zvogëlojnë disa lëndë ushqyese kryesore.

Ushqyesit e mëposhtëm shpesh zvogëlohen gjatë gatimit:

• Vitamina të tretshme në ujë: vitamina C dhe vitaminat B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidi pantotenik (B5), piridoksina (B6), acidi folik (B9) dhe kobalamina (B12)
• vitamina të tretshme në yndyrë: vitaminat A, D, E dhe K
• minerale: kryesisht kalium, magnez, natrium dhe kalcium

Edhe pse gatimi përmirëson tretjen dhe thithjen e shumë lëndëve ushqyese, ai mund të zvogëlojë nivelet e disa vitaminave dhe mineraleve.

Vlim, zierje dhe gjuetia pa leje

Zierja, zierja dhe gjuetia pa leje janë metoda të ngjashme të gatimit me bazë uji.

Këto teknika ndryshojnë nga temperatura e ujit:

• gjuetia pa leje: më pak se 180 ° F (82 ° C)
• ziej: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• zierje: 212 ° F (100 ° C)

Perimet zakonisht janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, por një sasi e madhe e tyre humbet kur gatuhen në ujë.

Në fakt, zierja zvogëlon përmbajtjen e vitaminës C më shumë se çdo metodë tjetër e gatimit. Brokoli, spinaqi dhe marule mund të humbin deri në 50% ose më shumë të vitaminës C kur zihen (, 5).

Për shkak se vitamina C është e tretshme në ujë dhe e ndjeshme ndaj nxehtësisë, ajo mund të dalë nga perimet kur ato zhyten në ujë të nxehtë.

Vitaminat B janë po aq të ndjeshme ndaj nxehtësisë. Deri në 60% të tiaminës, niacinës dhe vitaminave të tjera të grupit B mund të humbin kur mishi të ziejë dhe lëngjet e tij të mbarojnë.

Sidoqoftë, kur konsumohet lëngu që përmban këto lëngje, ruhen 100% e mineraleve dhe 70-90% e vitaminave B (6).

Nga ana tjetër, peshku i zierë u tregua se ruante përmbajtjen e acideve yndyrore omega-3 dukshëm më shumë sesa skuqja ose mikrovalimi ().

Ndërsa metodat e gatimit me bazë uji shkaktojnë humbjet më të mëdha të vitaminave të tretshme në ujë, ato kanë shumë pak efekt në yndyrnat omega-3.

Pjekja në skarë dhe pjekja në skarë

Tiganisja dhe pjekja në skarë janë metoda të ngjashme të gatimit me nxehtësi të thatë.

Gjatë pjekjes në skarë, burimi i nxehtësisë vjen nga poshtë, por kur pjek, vjen nga lart.

Tiganisja është një nga metodat më të njohura të gatimit për shkak të aromës së shkëlqyer që i jep ushqim.

Sidoqoftë, deri në 40% të vitaminave B dhe mineraleve mund të humbasin gjatë pjekjes në skarë ose zierjes kur lëngu i pasur me lëndë ushqyese pikon nga mishi (6).

Ekzistojnë gjithashtu shqetësime në lidhje me hidrokarburet aromatike policiklike (PAH), të cilat janë substanca potencialisht shkaktare të kancerit që formohen kur mishi skuqet dhe yndyra pikon në një sipërfaqe të nxehtë.

Sidoqoftë, studiuesit kanë zbuluar se PAH mund të ulet me 41-89% nëse hiqen pikat dhe minimizohet tymi ().

Pjekja në skarë dhe pjekja në skarë sigurojnë aromë të shkëlqyeshme, por gjithashtu ulin nivelet e vitaminave B. Gjithashtu, tiganisja gjeneron substanca potencialisht shkaktare të kancerit.

Mikrovalimi

Mikrovalimi është një metodë e thjeshtë, e përshtatshme dhe e sigurt e gatimit.

Koha e shkurtër e gatimit dhe ekspozimi i zvogëluar ndaj nxehtësisë ruajnë lëndët ushqyese në ushqimin me mikrovalë (,).

Në fakt, studimet kanë zbuluar se mikrovalimi është metoda më e mirë për të mbajtur aktivitetin antioksidant të hudhrës dhe kërpudhave (,).

Ndërkohë, rreth 20-30% e vitaminës C në perimet e gjelbra humbet gjatë mikrovalës, e cila është më pak se shumica e metodave të gatimit (5).

Mikrovalimi është një metodë e sigurt gatimi që ruan shumicën e lëndëve ushqyese për shkak të kohërave të shkurtra të gatimit.

Pjekje dhe pjekje

Pjekja dhe pjekja i referohen gatimit të ushqimit në një furrë me nxehtësi të thatë.

Megjithëse këto terma janë disi të këmbyeshëm, pjekja zakonisht përdoret për mish ndërsa pjekja përdoret për bukë, kifle, tortë dhe ushqime të ngjashme.

Shumica e humbjeve të vitaminave janë minimale me këtë metodë gatimi, përfshirë vitaminën C.

Sidoqoftë, për shkak të kohërave të gjata të gatimit në temperatura të larta, vitaminat B në mishin e pjekur mund të bien me 40% (6).

Pjekja ose pjekja nuk ka një efekt të rëndësishëm në shumicën e vitaminave dhe mineraleve, përveç vitaminave B.

Sautim dhe skuqje

Me pjekje dhe skuqje, ushqimi gatuhet në një tenxhere në nxehtësi mesatare deri në të lartë në një sasi të vogël vaji ose gjalpi.

Këto teknika janë shumë të ngjashme, por me tiganisjen, ushqimi trazohet shpesh, temperatura është më e lartë dhe koha e gatimit është më e shkurtër.

Në përgjithësi, kjo është një mënyrë e shëndetshme për të përgatitur ushqim.

Gatimi për një kohë të shkurtër pa ujë parandalon humbjen e vitaminave B, dhe shtimi i yndyrës përmirëson thithjen e përbërjeve bimore dhe antioksidantëve (6,,).

Një studim zbuloi se thithja e beta karotenit ishte 6.5 herë më e madhe në karotat e skuqura sesa në ato të papërpunuara ().

Në një studim tjetër, nivelet e likopenit në gjak u rritën 80% më shumë kur njerëzit konsumonin domate të salduara në vaj ulliri sesa pa të ().

Nga ana tjetër, skuqja e trazuar ka treguar që zvogëlon ndjeshëm sasinë e vitaminës C në brokoli dhe lakër të kuqe (5,).

Zierja dhe skuqja përmirësojnë thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe disa përbërjeve bimore, por ato ulin sasinë e vitaminës C në perime.

Skuqje

Skuqja përfshin gatimin e ushqimit në një sasi të madhe yndyre - zakonisht vaj - në një temperaturë të lartë. Ushqimi shpesh është i veshur me brumë ose me thërrime buke.

Shtë një mënyrë popullore e përgatitjes së ushqimit sepse lëkura ose veshja mban një vulë, e cila siguron që pjesa e brendshme të mbetet e lagur dhe të gatuhet në mënyrë të barabartë.

Yndyra e përdorur për tiganisje gjithashtu e bën shijen e ushqimit shumë të mirë.

Sidoqoftë, jo të gjitha ushqimet janë të përshtatshme për tiganisje.

Peshqit yndyror janë burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3, të cilat kanë shumë përfitime shëndetësore. Sidoqoftë, këto yndyrna janë shumë delikate dhe janë të prirura të dëmtohen në temperatura të larta.

Për shembull, tuna e skuqur është treguar se degradon përmbajtjen e saj të omega-3 deri në 70-85%, ndërsa pjekja shkakton vetëm humbje minimale (,).

Në të kundërt, skuqja ruan vitaminën C dhe vitaminat B, dhe gjithashtu mund të rrisë sasinë e fibrave në patate duke shndërruar niseshtenë e tyre në niseshte rezistente ().

Kur vaji nxehet në një temperaturë të lartë për një periudhë të gjatë kohore, formohen substanca toksike të quajtura aldehide. Aldehidet janë lidhur me një rrezik në rritje të kancerit dhe sëmundjeve të tjera (21).

Lloji i vajit, temperatura dhe gjatësia e kohës së gatimit ndikojnë në sasinë e aldehideve të prodhuara. Vaji i ngrohjes gjithashtu rrit formimin e aldehidit.

Nëse do të skuqni ushqim, mos e gatuani shumë dhe përdorni një nga vajrat më të shëndetshëm për tiganisje.

Skuqja e bën shijen e shijshme të ushqimit, dhe kjo mund të ofrojë disa përfitime kur përdoren vajra të shëndetshëm. Bestshtë më mirë të shmangni skuqjen e peshkut yndyror dhe të minimizoni kohën e skuqjes së ushqimeve të tjera.

Në avull

Avullimi është një nga metodat më të mira të gatimit për ruajtjen e lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminat e tretshme në ujë, të cilat janë të ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe ujit (, 5, 6,).

Studiuesit kanë zbuluar se avullimi i brokolit, spinaqit dhe marule zvogëlon përmbajtjen e tyre të vitaminës C me vetëm 9-15% (5).

E keqja është se perimet në avull mund të kenë shije të butë. Sidoqoftë, kjo është e lehtë për tu korrigjuar duke shtuar pak erëza dhe vaj ose gjalpë pas gatimit.

Avullimi është një nga metodat më të mira të gatimit për ruajtjen e lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminat e tretshme në ujë.

Këshilla për të maksimizuar mbajtjen e lëndëve ushqyese gjatë gatimit

Këtu janë 10 këshilla për të zvogëluar humbjen e lëndëve ushqyese gjatë gatimit:

1. Përdorni sa më pak ujë që të jetë e mundur kur lëkundeni ose vloni.
2. Konsumoni lëngun e lënë në tigan pasi të keni gatuar perime.
3. Shtoni përsëri lëngje nga mishi që pikojnë në tigan.
4. Mos qëroni perimet derisa t’i gatuani. Më mirë akoma, mos qëroni aspak për të maksimizuar fibrat dhe dendësinë e tyre ushqyese.
5. Gatuajini perimet në sasi më të vogël uji për të zvogëluar humbjen e vitaminës C dhe vitaminave B.
6. Mundohuni të hani çdo perime të gatuar brenda një ose dy ditësh, pasi përmbajtja e tyre e vitaminës C mund të vazhdojë të bjerë kur ushqimi i gatuar të ekspozohet në ajër.
7. Pritini ushqimet pas - në vend se para - gatimit, nëse është e mundur. Kur ushqimi gatuhet i plotë, më pak i ekspozohet nxehtësisë dhe ujit.
8. Gatuajini perimet vetëm për disa minuta kur është e mundur.
9. Kur gatuani mish, shpendë dhe peshk, përdorni kohën më të shkurtër të gatimit të nevojshme për konsum të sigurt.
10. Mos përdorni sodë buke kur gatuani perime. Megjithëse ndihmon në ruajtjen e ngjyrës, vitamina C do të humbet në mjedisin alkalik të prodhuar nga soda e bukës.

Ka shumë mënyra për të ruajtur përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimeve pa sakrifikuar shijen ose cilësitë e tjera.

Në fund të fundit

Importantshtë e rëndësishme të zgjidhni metodën e duhur të gatimit për të maksimizuar cilësinë ushqyese të vaktit tuaj.

Sidoqoftë, nuk ka një metodë të përsosur gatimi që ruan të gjithë elementët ushqyes.

Në përgjithësi, gatimi për periudha më të shkurtra në temperatura më të ulëta me ujë minimal do të prodhojë rezultatet më të mira.

Mos lejoni që lëndët ushqyese në ushqimin tuaj të zbresin.