Si të bëheni shefi i emocioneve tuaja

Përmbajtje

• 1. Shikoni ndikimin e emocioneve tuaja
• 2. Synoni për rregullim, jo ​​shtypje
• 3. Identifikoni atë që po ndjeni
• 4. Pranoni emocionet tuaja - të gjitha ato
• 5. Mbani një ditar të humorit
• 6. Merrni frymë thellë
• 7. Di kur të shprehesh
• 8. Jepini vetes pak hapësirë
• 9. Provoni meditimin
• 10. Qëndroni në krye të stresit
• 11. Bisedoni me një terapist
• Nëse keni nevojë për ndihmë tani

Aftësia për të përjetuar dhe shprehur emocione është më e rëndësishme sesa mund të kuptoni.

Si reagim i ndjerë ndaj një situate të caktuar, emocionet luajnë një rol kryesor në reagimet tuaja. Kur jeni në një mendje me ta, keni qasje në njohuri të rëndësishme që ndihmojnë me:

• vendimmarrja
• suksesi i marrëdhënies
• ndërveprimet e përditshme
• kujdesi për veten

Ndërsa emocionet mund të kenë një rol të dobishëm në jetën tuaj të përditshme, ato mund të dëmtojnë shëndetin tuaj emocional dhe marrëdhëniet ndërpersonale kur ata fillojnë të ndihen jashtë kontrollit.

Vicki Botnick, një terapiste në Tarzana, California, e shpjegon këtë ndonjë emocionet - madje ngazëllimi, gëzimi ose të tjerët që zakonisht i shihni si pozitive - mund të intensifikohen deri në një pikë ku bëhet e vështirë për t'u kontrolluar.

Megjithatë, me një praktikë të vogël, ju mund të merrni përsëri mbretërimet. sugjerojnë që aftësitë e mira për rregullimin emocional lidhen me mirëqenien. Plus, e dyta gjeti një lidhje të mundshme midis këtyre aftësive dhe suksesit financiar, kështu që vendosja e disa punimeve në atë front mund të paguajë fjalë për fjalë.

Këtu janë disa tregues për të filluar.

1. Shikoni ndikimin e emocioneve tuaja

Emocionet intensive nuk janë të gjitha të këqija.

"Emocionet e bëjnë jetën tonë emocionuese, unike dhe të gjallë", thotë Botnick. "Ndjenjat e forta mund të tregojnë se ne e përqafojmë jetën plotësisht, se nuk po i shtypim reagimet tona natyrore."

Perfectlyshtë krejt normale të përjetoni ndonjë mbingarkesë emocionale me raste - kur diçka e mrekullueshme ndodh, kur diçka e tmerrshme ndodh, kur ndiheni sikur e keni humbur.

Pra, si e dini kur ka një problem?

Emocionet që rregullisht largohen nga kontrolli mund të çojnë në:

• marrëdhënie ose konflikt miqësie
• vështirësi në lidhje me të tjerët
• telashe në punë ose shkollë
• një dëshirë për të përdorur substanca për të ndihmuar në menaxhimin e emocioneve tuaja
• shpërthime fizike ose emocionale

Gjeni pak kohë për të bërë një vlerësim të vetëm si emocionet tuaja të pakontrolluara po ndikojnë në jetën tuaj të përditshme. Kjo do ta bëjë më të lehtë identifikimin e zonave problematike (dhe gjurmimin e suksesit tuaj).

2. Synoni për rregullim, jo ​​shtypje

Ju nuk mund t'i kontrolloni emocionet tuaja me një thirrës (vetëm sikur të ishte kaq i lehtë!). Por imagjinoni, për një moment, që ju mundet menaxhoni emocionet në këtë mënyrë.

Ju nuk do të donit t'i linit ata të funksionojnë maksimalisht gjatë gjithë kohës. Ju gjithashtu nuk do të donit t'i fiknit plotësisht, as.

Kur shtypni ose shtypni emocione, ju po e parandaloni veten të përjetoni dhe të shprehni ndjenja. Kjo mund të ndodhë me vetëdije (shtypje) ose në mënyrë të pavetëdijshme (shtypje).

Secila prej tyre mund të kontribuojë në simptomat e shëndetit mendor dhe fizik, duke përfshirë:

• ankth
• depresioni
• çështjet e gjumit
• tension dhe dhimbje muskulore
• vështirësi në menaxhimin e stresit
• keqpërdorimi i substancave

Kur mësoni të ushtroni kontroll mbi emocionet, sigurohuni që jo vetëm t'i fshini ato nën tapet. Shprehja e shëndetshme emocionale përfshin gjetjen e një ekuilibri midis emocioneve dërrmuese dhe aspak emocioneve.

3. Identifikoni atë që po ndjeni

Të kalosh një moment për të kontrolluar me veten në lidhje me gjendjen tënde të humorit mund të të ndihmojë të fillosh të fitosh përsëri kontrollin.

Thuaj që keni parë dikë për disa muaj. Ju provuat të planifikoni një datë javën e kaluar, por ata thanë se nuk kishin kohë. Dje, ju i dërgoi përsëri sms, duke thënë: "Do të doja të shihesha së shpejti. A mund të takoheni këtë javë? ”

Ata më në fund përgjigjen, më shumë se një ditë më vonë: “Nuk mundem. I zënë."

Ju papritmas jeni jashtëzakonisht i mërzitur. Pa u ndalur të mendoni, ju hidhni telefonin tuaj nëpër dhomë, trokitni mbi shportën tuaj të mbeturinave dhe shkelmoni tryezën tuaj, duke ngulur gishtin e këmbës.

Ndërpritni veten duke pyetur:

• Çfarë po ndiej tani? (i zhgënjyer, i hutuar, i furishëm)
• Çfarë ndodhi që të ndihesha në këtë mënyrë? (Ata më pastruan pa asnjë shpjegim.)
• A ka situata një shpjegim tjetër që mund të ketë kuptim? (Ndoshta ata janë të stresuar, të sëmurë ose kanë të bëjnë me diçka tjetër që nuk ndihen rehat ta shpjegojnë. Ata mund të planifikojnë të shpjegojnë më shumë kur munden.)
• Çfarë dua të bëj për këto ndjenja? (Ulërini, shfryjeni zhgënjimin tim duke hedhur gjëra, dërgoni mesazh diçka të vrazhdë.)
• A ka ndonjë mënyrë më të mirë për të përballuar ato? (Pyesni nëse gjithçka është në rregull. Pyesni kur janë më pas të lirë. Shëtisni ose vraponi.)

Duke marrë parasysh alternativat e mundshme, po riformuloni mendimet tuaja, të cilat mund t'ju ndihmojnë të modifikoni reagimin tuaj të parë ekstrem.

Mund të duhet pak kohë para se kjo përgjigje të bëhet zakon. Me praktikë, kalimi i këtyre hapave në kokën tuaj do të bëhet më i lehtë (dhe më efektiv).

4. Pranoni emocionet tuaja - të gjitha ato

Nëse jeni duke u përpjekur të bëheni më të mirë në menaxhimin e emocioneve, mund të përpiqeni të minimizoni ndjenjat tuaja ndaj vetes.

Kur hiperventiloni pasi merrni lajme të mira ose rrëzoheni në dysheme duke bërtitur dhe duke qarë kur nuk i gjeni çelësat, mund të duket e dobishme t'i thuash vetes: "Vetëm qetësohu", ose "Nuk është një marrëveshje kaq e madhe, 'nuk jam i çmendur.'

Por kjo e zhvlerëson përvojën tuaj. Ajo është një punë e madhe për ju.

Pranimi i emocioneve ndërsa vijnë ju ndihmon të jeni më rehat me ta. Rritja e komoditetit tuaj përreth emocioneve të forta ju lejon t'i ndjeni plotësisht ato pa reaguar në mënyra ekstreme, të padobishme.

Për të praktikuar pranimin e emocioneve, provoni t'i mendoni ato si lajmëtarë. Ata nuk janë "të mirë" ose "të këqij". Ata janë neutralë. Ndoshta ato sjellin ndonjëherë ndjenja të pakëndshme, por përsëri po ju japin informacion të rëndësishëm që mund të përdorni.

Për shembull, provoni:

• "Jam i mërzitur sepse vazhdimisht i humbas çelësat, gjë që më bën të vonohem. Unë duhet të vendos një pjatë në raftin nga dera, kështu që mbaj mend t'i lë në të njëjtin vend. "

Pranimi i emocioneve mund të ketë kënaqësi më të madhe nga jeta dhe më pak simptoma të shëndetit mendor. Për më tepër, njerëzit mendojnë për emocionet e tyre si nivele më të larta të dobishme të lumturisë.

5. Mbani një ditar të humorit

Shkrimi (ose shtypja lart) e ndjenjave tuaja dhe përgjigjet që ato shkaktojnë mund t'ju ndihmojnë të zbuloni çdo model përçarës.

Ndonjëherë, është e mjaftueshme për të gjetur mendërisht emocionet përmes mendimeve tuaja. Vendosja e ndjenjave në letër mund t'ju lejojë të reflektoni mbi to më thellë.

Gjithashtu ju ndihmon të kuptoni kur rrethanat specifike, si telashet në punë ose konfliktet në familje, kontribuojnë në emocione më të vështira për t’u kontrolluar. Identifikimi i shkaktarëve specifik bën të mundur gjetjen e mënyrave për t'i menaxhuar ato në mënyrë më produktive.

Gazetari ofron përfitimin më të madh kur e bëni atë çdo ditë. Mbani ditarin tuaj me vete dhe shënoni emocione ose ndjenja të forta ndërsa ato ndodhin. Mundohuni të vini re shkaktarët dhe reagimin tuaj. Nëse reagimi juaj nuk ju ndihmoi, përdorni ditarin tuaj për të eksploruar mundësi më të dobishme për të ardhmen.

6. Merrni frymë thellë

Ka shumë për të thënë për fuqinë e një frymëmarrje të thellë, pavarësisht nëse jeni qesharakisht të lumtur ose aq të zemëruar sa nuk mund të flisni.

Ngadalësimi dhe vëmendja për frymën tuaj nuk do të bëjnë që emocionet të zhduken (dhe mos harroni, ky nuk është qëllimi).

Akoma, ushtrime të frymëmarrjes së thellë mundet ju ndihmojnë të bazoheni dhe të bëni një hap prapa nga ndezja e parë e fortë e emocioneve dhe çdo reagim ekstrem që dëshironi të shmangni.

Herën tjetër kur të ndieni emocione duke filluar të merrni kontrollin:

• Merrni frymë ngadalë. Frymëmarrjet e thella vijnë nga diafragma, jo nga gjoksi. Mund të ndihmojë të vizualizoni frymën tuaj duke u ngritur nga thellësia e barkut.
• Mbaje. Mbajeni frymën tuaj për një numërim prej tre, pastaj lëreni të dalë ngadalë.
• Konsideroni një mantra. Disa njerëz e shohin të dobishme të përsërisin një mantra, si "Jam i qetë" ose "Jam i relaksuar".

7. Di kur të shprehesh

Ka një kohë dhe vend për gjithçka, duke përfshirë emocione të forta. Përlotja e pakontrolluar është një përgjigje mjaft e zakonshme për të humbur një të dashur, për shembull. Ulëritja në jastëk, madje edhe grushtimi i saj, mund t'ju ndihmojë të lehtësoni pak zemërimin dhe tensionin pasi të jeni hedhur.

Sidoqoftë, situata të tjera kërkojnë disa përmbajtje. Pavarësisht se sa jeni të irrituar, të bërtiturat tek shefi juaj për një veprim të padrejtë disiplinor nuk do të ndihmojë.

Të qenit i vetëdijshëm për rrethinën tuaj dhe situatën mund t'ju ndihmojë të mësoni se kur është në rregull të lësh ndjenjat dhe kur mund të dëshirosh të ulesh me ta për momentin.

8. Jepini vetes pak hapësirë

Largimi nga ndjenjat e forta mund t'ju ndihmojë të siguroheni se po reagoni ndaj tyre në mënyra të arsyeshme, sipas Botnick.

Kjo distancë mund të jetë fizike, si për shembull të lini një situatë shqetësuese. Por gjithashtu mund të krijoni një distancë mendore duke shpërqendruar veten.

Ndërsa nuk doni të bllokoni ose shmangni ndjenjat plotësisht, nuk është e dëmshme të shpërqendroni veten derisa të jeni në një vend më të mirë për t'u marrë me to. Vetëm sigurohuni që ju bëj kthehu tek ata. Shpërqendrimet e shëndetshme janë vetëm të përkohshme.

Provoni:

• duke bërë një shëtitje
• duke parë një video qesharake
• duke biseduar me një të dashur
• duke kaluar disa minuta me kafshën tuaj

9. Provoni meditimin

Nëse praktikoni meditim tashmë, mund të jetë një nga metodat tuaja më të mira për të përballuar ndjenjat ekstreme.

Meditimi mund t'ju ndihmojë të rrisni vetëdijen tuaj për të gjitha ndjenjat dhe përvojat. Kur meditoni, po i mësoni vetes të uleni me ato ndjenja, t'i vini re ato pa gjykuar veten ose duke u përpjekur t'i ndryshoni ose t'i zhdukni.

Siç u përmend më lart, të mësuarit për të pranuar të gjitha emocionet tuaja mund ta bëjë rregullimin emocional më të lehtë. Meditimi ju ndihmon të rrisni ato aftësi të pranimit. Ajo gjithashtu ofron përfitime të tjera, si ndihma për tu çlodhur dhe për të fjetur më mirë.

Udhëzuesi ynë për lloje të ndryshme të meditimit mund t'ju ndihmojë të filloni.

10. Qëndroni në krye të stresit

Kur jeni nën shumë stres, menaxhimi i emocioneve tuaja mund të bëhet më i vështirë. Edhe njerëzit që përgjithësisht mund të kontrollojnë mirë emocionet e tyre mund ta kenë më të vështirë në kohë tensioni dhe stresi të lartë.

Ulja e stresit, ose gjetja e mënyrave më të dobishme për ta menaxhuar atë, mund të ndihmojë që emocionet tuaja të bëhen më të menaxhueshme.

Praktikat e ndërgjegjësimit si meditimi gjithashtu mund të ndihmojnë në stresin. Ata nuk do ta heqin qafe atë, por ata mund ta bëjnë më të lehtë për të jetuar me të.

Mënyra të tjera të shëndetshme për të përballuar stresin përfshijnë:

• duke fjetur sa duhet
• gjetja e kohës për të folur (dhe për të qeshur) me miqtë
• ushtrim
• duke kaluar kohë në natyrë
• duke bërë kohë për relaksim dhe hobi

11. Bisedoni me një terapist

Nëse emocionet tuaja vazhdojnë të ndjehen mbizotëruese, mund të jetë koha të kërkoni mbështetje profesionale.

Rregullimi afatgjatë ose i vazhdueshëm emocional dhe ndryshimet e humorit janë të lidhura me kushte të caktuara të shëndetit mendor, duke përfshirë çrregullimin e personalitetit kufitar dhe çrregullimin bipolar. Problemi i kontrollit të emocioneve mund të lidhet gjithashtu me trauma, çështje familjare ose shqetësime të tjera themelore, shpjegon Botnick.

Një terapist mund të ofrojë mbështetje të dhembshur, pa gjykim, ndërsa ju:

• eksploroni faktorët që kontribuojnë në emocione të parregulluara
• adresoni ndryshime të rënda të humorit
• mësoni se si rregulloni poshtë ndjenjat e forta ose rregulloni lart shprehjen e kufizuar emocionale
• praktikoni ndjenjat sfiduese dhe riformatuese që shkaktojnë shqetësime

Ndryshimet e humorit dhe emocionet intensive mund të provokojnë mendime negative ose të padëshiruara që përfundimisht shkaktojnë ndjenja të pashpresës ose dëshpërimit.

Ky cikël përfundimisht mund të çojë në metoda të padobishme të përballimit si vetë-dëmtimi apo edhe mendime për vetëvrasje. Nëse filloni të mendoni për vetëvrasje ose keni dëshira për të dëmtuar vetveten, bisedoni me një të dashur të besuar i cili mund t'ju ndihmojë të merrni mbështetje menjëherë.

Nëse keni nevojë për ndihmë tani

Nëse jeni duke menduar vetëvrasje ose keni mendime të dëmtoni veten, mund të telefononi në Administratën e Shërbimeve të Shpërdorimit të Substancave dhe Shëndetit Mendor në 800-662-HELP (4357).

Linja telefonike 24/7 do t'ju lidhë me burimet e shëndetit mendor në zonën tuaj. Specialistët e trajnuar gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të gjeni burimet e shtetit tuaj për trajtim nëse nuk keni sigurim shëndetësor.

Crystal Raypole ka punuar më parë si shkrimtar dhe redaktor për Good Therapy. Fushat e saj të interesit përfshijnë gjuhët dhe letërsinë aziatike, përkthimin japonez, gatimin, shkencat natyrore, pozitivitetin e seksit dhe shëndetin mendor. Në veçanti, ajo është angazhuar të ndihmojë në uljen e stigmës rreth çështjeve të shëndetit mendor.