6 mënyra për të rregulluar pjesën e poshtme të shpinës

Përmbajtje

• Si të çani pjesën e poshtme të shpinës
• Rrotullimi i ulur i shpinës
• Harku i maces
• Gjunjët në gjoks
• Rotacioni i pjesës së poshtme të shpinës
• Shtrihet ura
• Fleksi i pjesës së poshtme të shpinës
• Masat paraprake dhe kur të shmangni bërjen e tij
• Kur të vizitoni një mjek
• Lundrimi

Po, është në rregull për të thyer shpinën. Kur e bëni këtë, në të vërtetë nuk po "thyeni" shpinën. Mendoni për këtë më shumë si rregullimi, lirimi i presionit ose shtrirja e muskujve tuaj. Theshtë e njëjta gjë që ndodh kur thyeni gishtat, këmbët, qafën ose nyjet e tjera.

Nëse jeni thjesht kurioz se si ta bëni shpinën të ndihet më mirë, sepse rrini, ushtroni ose përdorni shumë muskujt e shpinës, atëherë jeni në vendin e duhur. Le të mësojmë se si të çani shpinën tuaj në mënyrë të sigurt, cilat masa paraprake duhet të merrni dhe cilat shkaqe mund të kërkojnë një udhëtim tek mjeku.

Si të çani pjesën e poshtme të shpinës

Ka shumë mënyra për të rregulluar shpinën tuaj në mënyrë të sigurt dhe efektive pa marrë parasysh se ku jeni, për sa kohë që keni pak hapësirë ​​për të gënjyer ose ulur. Këtu janë disa metoda për t'u provuar.

Rrotullimi i ulur i shpinës

1. Ndërsa jeni ulur, sillni këmbën tuaj të majtë mbi këmbën tuaj të djathtë.
2. Vendosni bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë, pastaj rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të majtë.
3. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin tuaj të ulur fillestar.
5. Përsëriteni këtë me këmbën tuaj të djathtë mbi këmbën tuaj, duke u kthyer në të kundërtën.

Harku i maces

1. Uluni në duar dhe gjunjë.
2. Hedh gradualisht shpinën, duke tërhequr stomakun lart dhe duke e shtyrë shpinën jashtë.
3. Gradualisht shtyjeni stomakun mbrapa poshtë dhe tërhiqni shpinën brenda, duke e lënë barkun të varet drejt tokës.
4. Kthehuni në pozicionin tuaj origjinal.
5. Bëni një grup prej të paktën 3 prej këtyre, duke bërë 2 seanca çdo ditë.

Gjunjët në gjoks

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Tërhiqeni gjurin lart drejt gjoksit tuaj, njërën këmbë njëkohësisht dhe stabilizojini sa më afër gjoksit tuaj me duar.
3. Përsëriteni 2 deri në 3 herë në seancë, të paktën dy herë në ditë.

Rotacioni i pjesës së poshtme të shpinës

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Ngrini gjunjët lart në mënyrë që të jenë të përkulur.
3. Duke i mbajtur shpatullat të qetë, lëvizni ijet në njërën anë, në mënyrë që gjuri në atë anë të prekë tokën.
4. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda.
5. Ngadalë ktheni gjunjët në pozicionin e tyre të mëparshëm.
6. Përsëriteni në drejtimin tjetër.
7. Bëni këtë 2 deri në 3 herë, të paktën dy herë në ditë.

Shtrihet ura

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Sillni këmbët lart drejt prapanicës tuaj në mënyrë që gjunjët të jenë lart.
3. Ngrini legenin lart në mënyrë që trupi juaj të jetë i drejtë nga shpatullat tuaja në gjunjë.

Fleksi i pjesës së poshtme të shpinës

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Ngrini gjunjët lart në mënyrë që të jenë të përkulur. Sigurohuni që fundi i këmbëve tuaja të jetë plotësisht i rrafshët në tokë.
3. Përkulni muskujt e stomakut në mënyrë që barku juaj të jetë i fortë.
4. Mbajeni këtë përkul për rreth 5 sekonda.
5. Relaksoni muskujt e stomakut.
6. Përkulni muskujt e shpinës në mënyrë që shpina juaj të ketë kontakt të plotë me tokën, sikur po përpiqeni ta afroni kërthizën me tokën.
7. Mbajeni këtë pozicion për rreth 5 sekonda.
8. Relaksoni muskujt e shpinës.
9. Përsëritni hapat e mësipërm të paktën 5 herë në ditë. Rritini këto përsëritje pasi ndjeheni më rehat me ushtrimin derisa të arrini 30 ditë.

Masat paraprake dhe kur të shmangni bërjen e tij

Kurdoherë që përpiqeni të thyeni shpinën, bëjeni atë ngadalë, me qëllim dhe brenda një lëvizjeje të sigurt. Tronditja e shpinës, përpjekja për ta zgjatur atë shumë larg - ose të dyja - mund të shkaktojë dëmtime, siç janë tendosjet e muskujve, ndrydhjet e kyçeve ose zhvendosja e kockave.

Mos e thyeni shpinën dhe shikoni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur nëse përjetoni ndonjë nga sa më poshtë:

• Kohët e fundit keni dëmtuar shpinën dhe ndiheni sikur nuk është në rregull ose nuk mund ta lëvizni plotësisht.
• Ju nuk mund ta lëvizni shpinën brenda diapazonit të plotë të lëvizjes ose nuk mund ta lëvizni fare pa dhimbje të mprehtë.
• Ju ndjeni dhimbje të vazhdueshme në shpinë para, gjatë ose pas plasaritjes që nuk zhduket me ilaçe për dhimbje.

Dhe çarja e shpinës duhet të ndihet mirë. Një studim i vitit 2011 sugjeron që edhe vetëm tingulli i plasaritjes mund t’ju ​​bëjë të ndiheni pak më mirë.

Nëse ndjeni dhimbje të përkohshme kur përpiqeni të çani shpinën ose dhimbje të qëndrueshme më pas, mund të keni një gjendje themelore që kërkon trajtim mjekësor. Nëse është ky rasti, vizitoni mjekun tuaj ose një kiropraktor përpara se të provoni ndonjë nga këto ushtrime.

Kur të vizitoni një mjek

Thyerja e shpinës siç duhet nuk duhet të jetë e dhimbshme. Shihni mjekun tuaj nëse vëreni ndonjë dhimbje të pazakontë kur shtriheni ose rregulloni shpinën, veçanërisht nëse vazhdon shumë pasi të jeni shtrirë.

Nëse keni dhimbje kronike të shpinës që shtrirja ose çarja dhe modalitetet e tjera jo-invazive nuk ju ndihmojnë, mjeku juaj mund të rekomandojë injeksione kortikosteroide për inflamacion themelor të shkaktuar nga një gjendje si artriti.

Artriti është një shkak i zakonshëm i dhimbjes së shpinës, veçanërisht dhimbja e mesit, kur plakeni.

Lëndimet e shpinës, si dhe dhimbja e artritit mund të kenë rezultate shumë më të mira afatgjata nëse trajtohen herët. Lëndimet e pasme të trajtuara në mënyrë jo të duhur mund të shkaktojnë shërimin e çrregullt të nyjeve ose kockave të shpinës. Kjo mund të bëjë që ju të humbni fleksibilitetin ose lëvizshmërinë.

Ndërsa artriti përparon, indet e kyçeve mund të konsumohen, duke e bërë më të vështirë trajtimin ose riparimin e dëmtimeve të kyçeve. Shihni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur për të shmangur disa nga ndërlikimet më të rënda të artritit ose kushteve të tjera të shpinës.

Lundrimi

Kërcitja e shpinës tuaj herë pas here në mënyrë që të ndihet plotësisht në rreshtim ose më pak e lënduar nuk është e dëmshme për shpinën tuaj ose për shëndetin tuaj në përgjithësi. Gjithashtu nuk është problem nëse e dëgjoni të plasaritet gjatë aktiviteteve tuaja normale ditore, të tilla si kur ngriheni nga karrigia juaj ose përkuleni përtej një tavoline.

Por mos e krisni shpinën shumë shpesh ose me forcë. Bërja e tij shpesh mund të shkaktojë dëme në indin tuaj të përbashkët ose të shkaktojë tendosje ose ndrydhje që mund të jenë të dhimbshme ose të kërkojnë kirurgji për t'u trajtuar.

Dhe nëse jeni duke përjetuar shumë dhimbje ose hidhërim për një periudhë të gjatë kohore, vizitoni mjekun tuaj ose një kiropraktor për të trajtuar burimin e problemit.