Këshilla për stërvitje që mund të lehtësojnë dhimbjen e fibromialgjisë

Përmbajtje

• Çfarë është fibromialgjia?
• Pse disa ushtrime i përkeqësojnë simptomat e fibromialgjisë?
• Si mund të menaxhoni ndezjet pas stërvitjes
• Rutina më e mirë e ushtrimeve për njerëzit me fibromialgji
  
• 7 këshilla për t'ju ndihmuar të filloni dhe të ndjeheni më mirë

Ndërsa mund të hezitoni të punoni dhe të përkeqësoni dhimbjen, ushtrimet në të vërtetë mund të ndihmojnë me fibromialgjinë. Por duhet të keni kujdes.

Ushtrimet kanë qenë gjithmonë pjesë e jetës së Suzanne Wickremasinghe. Ju madje mund të thoni se ishte jeta e saj derisa dhimbja dobësuese goditi trupin e saj.

"Stresi ishte një faktor i madh që sëmundja ime të përshkallëzohej ashtu si ndodhi," shpjegon Wickremasinghe.

"Një shkak i stresit tim ishte të dija se sa i mirë duhet të jetë ushtrimi për trupin tim dhe ta shtyj veten të punoj, pastaj duke kaluar përtej kufijve të mi shpesh, edhe kur trupi im më thoshte të ndaloja."

Kjo makinë është ajo që çoi përfundimisht në trupin e Wickremasinghe duke i dhënë asaj deri në pikën ku ajo nuk mund të bënte asgjë - madje as të ecte nëpër shkallët në shtëpinë e saj pa u ndjerë e rraskapitur.

"Kur mësova se kisha zhvilluar sindromën e lodhjes kronike dhe fibromialgjinë, e dija se duhej të gjeja një mënyrë për të ushtruar përsëri, sepse ushtrimi i duhur është jetik për procesin e shërimit të trupit", thotë ajo për Healthline.

"Ndjeva se jo vetëm që lloji i duhur i ushtrimeve do të më zvogëlonte dhimbjen dhe lodhjen, por do të më përmirësonte gjendjen shpirtërore dhe do të zvogëlonte stresin tim," thotë ajo.

Kjo është arsyeja pse Wickremasinghe e bëri misionin e saj të gjejë mënyra për të hequr dhimbjen nga stërvitja për njerëzit me fibromyalgia.

Në më pak se 5 minuta në ditë, ju gjithashtu mund të zvogëloni dhimbjen tuaj.

Çfarë është fibromialgjia?

Fibromyalgia është një çrregullim afatgjatë ose kronik që shkakton dhimbje ekstreme të muskujve dhe lodhje.

Fibromyalgia prek rreth në Shtetet e Bashkuara. Kjo është rreth 2 përqind e popullsisë së rritur. Twiceshtë dy herë më e zakonshme tek gratë sesa burrat.

Shkaqet e gjendjes janë të panjohura, por hulumtimi aktual po shikon se si pjesë të ndryshme të sistemit nervor mund të kontribuojnë në dhimbjen e fibromialgjisë.

Pse disa ushtrime i përkeqësojnë simptomat e fibromialgjisë?

Shumë njerëz janë nën supozimin e rremë se stërvitja nuk është e përshtatshme për ata që merren me fibromialgji dhe do të çojë në më shumë dhimbje.

Por problemi nuk është ushtrimi. Theshtë lloji i aktivitetit fizik që njerëzit po bëjnë.

"Dhimbja e lidhur me stërvitjen është shumë e zakonshme me fibromialgjinë", shpjegon Mously LeBlanc, MD. "Nuk ka të bëjë me ushtrime të forta (e cila shkakton dhimbje të konsiderueshme) - ka të bëjë me ushtrime të përshtatshme për të ndihmuar në përmirësimin e simptomave."

Ajo gjithashtu i thotë Healthline se çelësi për lehtësimin optimal të dhimbjes për njerëzit me fibromialgji është të qenit në përputhje me aktivitetin fizik.

Dr. Jacob Teitelbaum, një ekspert i fibromialgjisë, thotë se ushtrimi i vështirë (mbingarkesa) çon në problemet që njerëzit përjetojnë pas stërvitjes, të cilat quhen "sëmundje e keqe pas ushtrimit".

Ai thotë se kjo ndodh sepse njerëzit me fibromialgji nuk kanë energji për t’u gjendur si të tjerët që mund të trajtojnë rritjen e stërvitjes dhe kondicionimit.

Në vend të kësaj, nëse ushtrimi përdor më shumë sesa sasia e kufizuar e energjisë që trupi mund të bëjë, sistemet e tyre rrëzohen dhe ata ndjehen sikur janë goditur nga një kamion për disa ditë më pas.

Për shkak të kësaj, Teitelbaum thotë se çelësi është të gjesh një sasi ecjeje ose ushtrime të tjera me intensitet të ulët që mund të bësh, ku ndihesh "i lodhur mirë" pas, dhe më mirë të nesërmen.

Pastaj, në vend që të rritni gjatësinë ose intensitetin e stërvitjeve tuaja, qëndroni në të njëjtën sasi ndërsa punoni për të rritur prodhimin e energjisë.

Si mund të menaxhoni ndezjet pas stërvitjes

Kur bëhet fjalë për stërvitje dhe fibromialgji, qëllimi është të lëvizësh drejt një intensiteti të moderuar.

"Ushtrimi që është shumë intensiv për individin, ose [bëhet] për një kohë të gjatë, përkeqëson dhimbjen", thotë LeBlanc. Kjo është arsyeja pse ajo thotë se fillimi i ngadaltë dhe i ulët është qasja më e mirë për sukses. "Më pak se 5 minuta në ditë mund të ndikojnë në dhimbje në një mënyrë pozitive."

LeBlanc udhëzon pacientët e saj të bëjnë ushtrime uji, të ecin në një makinë eliptike ose të bëjnë yoga të butë. Për rezultate më të mira, ajo gjithashtu i inkurajon ata të ushtrojnë çdo ditë për periudha të shkurtra (15 minuta në të njëjtën kohë).

Nëse jeni shumë i sëmurë për të ecur, Teitelbaum thotë të filloni me kondicionimin (dhe madje edhe ecjen) në një pishinë me ujë të ngrohtë. Kjo mund t'ju ndihmojë të arrini në pikën ku mund të ecni jashtë.

Gjithashtu, Teitelbaum thotë se njerëzit me fibromialgji kanë një problem të quajtur intolerancë ortostatike. "Kjo do të thotë kur ata ngrihen, gjaku nxiton në këmbë dhe qëndron atje," shpjegon ai.

Ai thotë se kjo mund të ndihmohet në mënyrë dramatike duke rritur marrjen e ujit dhe kripës, si dhe duke përdorur çorape compressioni me presion të mesëm (20 deri në 30 mmHg) kur ato janë përreth. Në këto situata, përdorimi i një biçiklete të shtrirë mund të jetë gjithashtu shumë e dobishme për stërvitje.

Përveç ecjeve dhe stërvitjeve në ujë, disa studime përmendin edhe yogën dhe si dy metoda të stërvitjes që ndihmojnë në rritjen e aktivitetit fizik pa shkaktuar shpërthime.

Rutina më e mirë e ushtrimeve për njerëzit me fibromialgji

• Ushtroni vazhdimisht (synoni çdo ditë) për 15 minuta.
• Më pak se 5 minuta në ditë mund të zvogëlojnë dhimbjen tuaj.
• Synoni të ndiheni "të lodhur mirë" pas një stërvitje, por më mirë të nesërmen.
• Nëse ushtrimet rritin dhimbjen tuaj, shkoni më lehtë dhe ushtrohuni për më pak kohë.
• Mos u përpiqni të rritet në kohë ose intensitet nëse nuk vëreni një rritje të energjisë.

7 këshilla për t'ju ndihmuar të filloni dhe të ndjeheni më mirë

Informacioni se si të futeni në formë është i bollshëm dhe lehtësisht i arritshëm. Për fat të keq, shumë nga rekomandimet janë për njerëz relativisht të shëndetshëm që nuk përjetojnë dhimbje kronike.

Në mënyrë tipike, ajo që përfundon të ndodhë, thotë Wickremasinghe, është se njerëzit me fibromialgji e shtyjnë veten shumë fort ose përpiqen të bëjnë atë që bëjnë njerëzit më të shëndetshëm. Pastaj ata godasin një mur, ndiejnë më shumë dhimbje dhe heqin dorë.

Gjetja e këshillave të fitnesit që adresojnë në mënyrë specifike fibromialgjinë është thelbësore për suksesin tuaj.

Kjo është arsyeja pse Wickremasinghe vendosi të krijojë një metodë për të punuar për veten e saj dhe të tjerët, të cilët merren me fibromyalgia.

Përmes faqes së saj Cocolime Fitness, ajo ndan stërvitje, këshilla dhe histori frymëzuese për njerëzit që merren me fibromialgji, lodhje dhe më shumë.

Këtu janë disa nga këshillat më të mira të Wickremasinghe:

• Gjithmonë dëgjoni trupin tuaj dhe ushtroni vetëm kur keni energji për ta bërë këtë, duke mos bërë kurrë më shumë sesa dëshiron trupi juaj.
• Bëni disa pushime në mes të ushtrimeve për tu rikuperuar. Ju gjithashtu mund të ndani stërvitjet në seksione 5-10 minutëshe që mund të bëhen gjatë gjithë ditës.
• Shtrihuni çdo ditë për të ndihmuar në sjelljen dhe për të rritur lëvizjen. Kjo do të çojë në më pak dhimbje kur jeni aktiv.
• Rrini me lëvizje me ndikim të ulët për të parandaluar hidhërimin e tepërt.
• Shmangni hyrjen në modalitetin me intensitet të lartë gjatë rikuperimit (jo më shumë se 60 për qind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës). Qëndrimi poshtë kësaj zone do të ndihmojë në parandalimin e lodhjes.
• Mbani të gjitha lëvizjet tuaja të lëngshme dhe kufizoni diapazonin e lëvizjes në një ushtrim të veçantë sa herë që shkakton dhimbje.
• Mbani shënime se si një rutinë ose aktivitet i veçantë ushtrimi ju bën të ndiheni deri në dy ose tre ditë më pas për të parë nëse rutina është e qëndrueshme dhe e shëndetshme për nivelin tuaj aktual të dhimbjes.

Më e rëndësishmja, Wickremasinghe thotë të gjesh ushtrime që i do, të cilat nuk të stresojnë dhe që pret t'i bësh në shumicën e ditëve. Sepse kur bëhet fjalë për shërimin dhe ndjenjën më të mirë, qëndrueshmëria është thelbësore.

Sara Lindberg, BS, MEd, është një shkrimtare e pavarur e shëndetit dhe e fitnesit. Ajo ka një diplomë bachelor në shkencën e ushtrimeve dhe një master në këshillim. Ajo e ka kaluar jetën e saj duke edukuar njerëzit për rëndësinë e shëndetit, mirëqenies, mendësisë dhe shëndetit mendor. Ajo specializohet në lidhjen mendje-trup, me një fokus se si mirëqenia jonë mendore dhe emocionale ndikojnë në gjendjen dhe shëndetin tonë fizik.