Si të agjëroni me siguri: 10 këshilla të dobishme
Përmbajtje
- 1. Vazhdoni periudhat e agjërimit
- 2. Hani një shumë të vogël në ditë të shpejtë
- 3. Qëndroni të hidratuar
- 4. Shkoni për Shëtitje ose Meditim
- 5. Mos u prisni agjërimet me një festë
- 6. Ndaloni agjërimin nëse ndiheni të paqartë
- 7. Hani proteina të mjaftueshme
- 8. Hani shumë ushqime të tëra në ditët që nuk agjërojnë
- 9. Konsideroni shtesat
- 10. Mbani Ushtrim të butë
- Agjërimi nuk është për të gjithë
- Në fund të fundit
Ka shumë mënyra të ndryshme për të agjëruar.
Agjërimi me ndërprerje është një model gjithnjë e më i popullarizuar i ngrënies që përfshin të mos hani ose kufizoni ashpër marrjen e ushqimit tuaj për periudha të caktuara kohore.
Kjo metodë e agjërimit ka qenë e lidhur me një sërë përfitimesh të mundshme shëndetësore, duke përfshirë rritjen afatshkurtra të hormonit të rritjes njerëzore (HGH) dhe ndryshimet në shprehjen e gjeneve (1, 2, 3, 4).
Efektet e tilla lidhen me jetëgjatësinë dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes. Kështu, njerëzit që agjërojnë rregullisht shpesh shpresojnë të humbin peshë ose të jetojnë një jetë më të shëndetshme dhe më të gjatë.
Sidoqoftë, agjërimi mund të jetë i rrezikshëm nëse nuk bëhet siç duhet.
Këtu janë 10 këshilla për t'ju ndihmuar të sigurtë të shpejtë.
1. Vazhdoni periudhat e agjërimit
Nuk ka asnjë mënyrë të vetme për të agjëruar, që do të thotë se kohëzgjatja e agjërimit tuaj varet nga ju.
Regjimet popullore përfshijnë:
- Modeli 5: 2: Kufizoni konsumin e kalorive tuaj për dy ditë në javë (500 kalori në ditë për gratë dhe 600 për burra).
- Modeli 6: 1: Ky model është i ngjashëm me 5: 2, por ka vetëm një ditë konsum të ulur të kalorive në vend të dy.
- "Hani Stop Hani": Një komplet 24-orësh i shpejtë 1-2 herë në javë.
- Modeli 16: 8: Ky model përfshin vetëm konsumimin e ushqimit në një dritare tetë-orëshe dhe agjërimin për 16 orë në ditë, çdo ditë të javës.
Shumica e këtyre regjimeve këshillojnë periudha të shkurtra të shpejta nga 8–24 orë. Sidoqoftë, disa njerëz zgjedhin të ndërmarrin agjërime shumë më të gjata 48 dhe madje deri në 72 orë.
Periudhat e gjata të shpejta rrisin rrezikun tuaj për problemet që lidhen me agjërimin. Kjo përfshin dehidrim, nervozizëm, ndryshime të humorit, ligështim, uri, mungesë energjie dhe paaftësi për t'u përqëndruar (5, 6, 7).
Mënyra më e mirë për të shmangur këto efekte anësore është t'i përmbaheni periudhave të agjërimit më të shkurtër deri në 24 orë - veçanërisht kur sapo filloni.
Nëse dëshironi të rritni periudhën tuaj të agjërimit në më shumë se 72 orë, duhet të kërkoni mbikëqyrje mjekësore.
përmbledhje Periudhat më të gjata të agjërimit rrisin rrezikun për efekte anësore, të tilla si dehidratimi, marramendja dhe ligështimi. Për të zvogëluar rrezikun, mbajini periudhat tuaja të agjërimit të shkurtra.2. Hani një shumë të vogël në ditë të shpejtë
Në përgjithësi, agjërimi përfshin heqjen e disa ose të gjithë ushqimeve dhe pijeve për një periudhë kohe.
Edhe pse ju mund të hiqni ushqimin krejtësisht në ditë të shpejta, disa modele agjërimi si dieta 5: 2 ju lejojnë të konsumoni deri në rreth 25% të kërkesave tuaja për kalori brenda një dite (8).
Nëse dëshironi të provoni agjërimin, kufizimi i kalorive tuaja në mënyrë që të hani ende sasi të vogla në ditët tuaja të agjërimit mund të jetë një mundësi më e sigurt sesa të bëni një agjërim të plotë.
Kjo qasje mund të ndihmojë në zvogëlimin e disa prej rreziqeve që lidhen me agjërimin, të tilla si ndjenja e dobët, e uritur dhe e paqartë.
Mund të bëjë që agjërimi të jetë më i qëndrueshëm pasi që ju me siguri nuk do të ndjeheni të uritur (9).
përmbledhje Ushqimi i një sasie të vogël në ditët e shpejta sesa të hiqni të gjithë ushqimin mund të zvogëloni rrezikun tuaj për efekte anësore dhe të ndihmoni për të mbajtur urinë në gji.
3. Qëndroni të hidratuar
Dehidratimi i butë mund të rezultojë në lodhje, gojë të thatë, etje dhe dhimbje koke - kështu që është jetësore të pini lëng të mjaftueshëm në një agjërim (10).
Shumica e autoriteteve shëndetësore rekomandojnë rregullin 8x8 - tetë gota 8-ons (gjithsej nën 2 litra në total) të lëngut çdo ditë - të qëndroni të hidratuar (11).
Sidoqoftë, sasia aktuale e lëngut që ju nevojitet - megjithëse ka të ngjarë në këtë rang - është mjaft individuale.
Për shkak se ju merrni rreth 20-30% të lëngjeve që trupi juaj ka nevojë nga ushqimi, është e lehtë të dehidratoheni gjatë një agjërimi (12).
Gjatë një agjërimi, shumë njerëz synojnë të pinë 8.5–13 gota (2-3 litra) ujë gjatë ditës. Sidoqoftë, etja juaj duhet t'ju tregojë kur keni nevojë të pini më shumë, kështu që dëgjoni trupin tuaj (13).
përmbledhje Ndërsa plotësoni disa nga nevojat tuaja ditore të lëngjeve përmes ushqimit, mund të dehidroheni ndërsa agjëroni. Për ta parandaluar këtë, dëgjoni trupin tuaj dhe pini kur keni etje.4. Shkoni për Shëtitje ose Meditim
Shmangia e të ngrënit në ditë të shpejtë mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse ndiheni të mërzitur dhe të uritur.
Një mënyrë për të mos prishur pa dashje agjërimin tuaj është të mbani zënë.
Aktivitetet që mund t'ju largojnë nga uria - por nuk përdorni shumë energji - përfshijnë ecjen dhe meditimin.
Sidoqoftë, çdo aktivitet që është qetësues dhe jo shumë i fortë do ta mbajë mendjen tuaj të angazhuar. Ju mund të bëni një banjë, të lexoni një libër ose të dëgjoni një podcast.
përmbledhje Të qenit i zënë me aktivitete me intensitet të ulët, të tilla si ecja ose meditimi, mund t’ua lehtësojnë ditët tuaja të shpejta.5. Mos u prisni agjërimet me një festë
Mund të jetë joshëse pas një periudhe kufizimi për të festuar duke ngrënë një vakt të madh.
Sidoqoftë, të thash agjërimin tënd me një festë mund të të lërë të ndjehesh të fryrë dhe të lodhur.
Për më tepër, nëse doni të humbni peshë, festimi mund të dëmtojë qëllimet tuaja afatgjata duke ngadalësuar ose ndaluar humbjen e peshës.
Për shkak se kuota juaj e përgjithshme e kalorive ndikon në peshën tuaj, konsumimi i kalorive të tepërta pas një agjërimi do të zvogëlojë deficitin tuaj të kalorive.
Mënyra më e mirë për të thyer një agjërim është të vazhdoni të hani normalisht dhe të ktheheni në rutinën tuaj të zakonshme të ngrënies.
përmbledhje Nëse hani një vakt jashtëzakonisht të madh pas ditës tuaj të shpejtë, mund të përfundoni të ndjeheni të lodhur dhe të fryrë. Përkundrazi, përpiquni të lehtësoni përsëri në rutinën tuaj ushqimore normale.6. Ndaloni agjërimin nëse ndiheni të paqartë
Gjatë një agjërimi, mund të ndjeheni pak të lodhur, të uritur dhe të irrituar - por kurrë nuk duhet të ndjeheni mirë.
Për ta mbajtur veten të sigurt, veçanërisht nëse nuk jeni i ri për agjërimin, konsideroni të kufizoni periudhat tuaja të shpejta në 24 orë ose më pak dhe të mbani një snack në dorë, në rast se filloni të ndjeheni të dobët ose të sëmurë.
Nëse sëmureni ose shqetësoheni për shëndetin tuaj, sigurohuni që menjëherë të ndaloni agjërimin.
Disa shenja që duhet të ndaloni së shpejti dhe të kërkoni ndihmë mjekësore përfshijnë lodhjen ose dobësinë që ju pengon të kryeni detyrat e përditshme, si dhe ndjenjat e papritura të sëmundjes dhe sikletit (6).
përmbledhje Ju mund të ndiheni pak të lodhur ose të irrituar gjatë agjërimit tuaj, por nëse filloni të ndjeheni mirë, duhet të ndaloni menjëherë agjërimin.7. Hani proteina të mjaftueshme
Shumë njerëz fillojnë të agjërojnë si një mënyrë për të provuar të humbni peshë.
Sidoqoftë, të qenit në një deficit kalori mund të bëjë që ju të humbni muskujt përveç yndyrës (14).
Një mënyrë për të minimizuar humbjen e muskujve gjatë agjërimit është të siguroni që po hani mjaftueshëm proteina në ditët që hani (14, 15).
Për më tepër, nëse jeni duke ngrënë sasi të vogla në ditë të shpejta, duke përfshirë disa proteina mund të ofrojnë përfitime të tjera, përfshirë menaxhimin e urisë tuaj.
Disa studime sugjerojnë që konsumimi i rreth 30% të kalorive të një vakt nga proteina mund të zvogëlojë ndjeshëm oreksin tuaj (16).
Prandaj, ngrënia e disa proteinave në ditë të shpejtë mund të ndihmojë në kompensimin e disa prej efekteve anësore të agjërimit.
përmbledhje Të kesh proteina të mjaftueshme gjatë agjërimit tuaj mund të ndihmojë në minimizimin e humbjes së muskujve dhe mbajtjen e oreksit tuaj të kontrolluar.8. Hani shumë ushqime të tëra në ditët që nuk agjërojnë
Shumica e njerëzve që agjërojnë po përpiqen të përmirësojnë shëndetin e tyre.
Edhe pse agjërimi përfshin abstenimin nga ushqimi, është akoma e rëndësishme të ruani një mënyrë jetese të shëndetshme në ditët kur nuk agjëroni.
Dietat e shëndetshme të bazuara në ushqime të tëra janë të lidhura me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike (17, 18, 19).
Ju mund të siguroheni që dieta juaj të mbetet e shëndetshme duke zgjedhur ushqime të tëra si mishi, peshku, vezët, perimet, frutat dhe bishtajoret kur hani.
përmbledhje Ushqimi i plotë i ushqimeve kur nuk jeni duke agjëruar mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe t'ju mbajë mirë gjatë një agjërimi.9. Konsideroni shtesat
Nëse agjëroni rregullisht, ju mund të humbisni lëndët ushqyese thelbësore.
Kjo për shkak se ngrënia e rregullt e më pak kalorive e bën më të vështirë plotësimin e nevojave tuaja ushqyese.
Në fakt, njerëzit që ndjekin dietat e humbjes së peshës ka më shumë të ngjarë të jenë të mangët në një numër të lëndëve ushqyese thelbësore si hekuri, kalciumi dhe vitamina B12 (20).
Si i tillë, ata që agjërojnë rregullisht duhet të konsiderojnë marrjen e një multivitamini për paqen e mendjes dhe të ndihmojnë në parandalimin e mangësive.
Thënë kështu, është gjithmonë më mirë të merrni ushqyesit tuaj nga ushqime të tëra (21).
përmbledhje Agjërimi i rregullt mund të rrisë rrezikun tuaj për mangësi ushqyese, veçanërisht nëse jeni në deficit të kalorive. Për këtë arsye, disa njerëz zgjedhin të marrin një multivitaminë.10. Mbani Ushtrim të butë
Disa njerëz zbulojnë se ata janë në gjendje të ruajnë regjimin e rregullt të ushtrimeve të tyre gjatë agjërimit (5).
Sidoqoftë, nëse jeni i ri në agjërim, është më mirë të bëni çdo ushtrim me një intensitet të ulët - veçanërisht në fillim - kështu që të shihni se si menaxhoni.
Ushtrime me intensitet të ulët mund të përfshijnë ecjen, jogën e butë, shtrirjen e butë dhe punët e shtëpisë.
Më e rëndësishmja, dëgjoni trupin tuaj dhe pushoni nëse përpiqeni të ushtroheni ndërsa agjëroni.
përmbledhje Shumë njerëz arrijnë të marrin pjesë në rutinën e tyre të rregullt të ushtrimeve në ditë të shpejta. Sidoqoftë, kur nuk jeni i ri në agjërim, rekomandohet të bëni vetëm ushtrime të buta për të parë se si ndiheni.Agjërimi nuk është për të gjithë
Edhe pse agjërimi për periudha të shkurtra përgjithësisht konsiderohet i sigurt, popullatat e mëposhtme nuk duhet të përpiqen të agjërojnë pa u këshilluar me një profesionist mjekësor:
- Njerëzit me një gjendje mjekësore si sëmundja e zemrës ose diabeti tip 2
- Gratë që janë duke u përpjekur të konceptojnë
- Gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji
- Personat që janë nënpeshë
- Ata që kanë përjetuar një çrregullim të ngrënies
- Personat që kanë probleme me rregullimin e sheqerit në gjak
- Njerëzit me presion të ulët të gjakut
- Ata që janë duke marrë ilaçe pa recetë
- Grua me një histori amenorre
- Të rritur të moshuar
- adoleshentët
Në fund të fundit
Agjërimi është praktikë e abstenimit nga ushqimi dhe pijet për periudha të zgjatura. Në varësi të mënyrës sesi bëhet, mund të përmirësojë shëndetin tuaj.
Njerëzit mund të zgjedhin të agjërojnë për qëllime dietike, politike ose fetare. Një metodë popullore është agjërimi i ndërprerë, në të cilin ju ciklit midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit.
Për të qëndruar të shëndetshëm gjatë agjërimit, është më mirë të mbani periudha të shpejta, të shmangni ushtrimet intensive dhe të qëndroni të hidratuar.
Ushqimi i mjaftueshëm i proteinave dhe mbajtja e një diete të ekuilibruar kur nuk agjëroni gjithashtu mund të ruajnë shëndetin e përgjithshëm dhe të sigurojnë agjërime të suksesshme.
Rekomandimi Ynë
Simptomat e lichen sclerosus dhe si është trajtimi
