Ushtrime të tonifikuara dhe këshilla për t'ju ndihmuar të humbni dhjamin e brendshëm të kofshëve

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Ushtrime për të tonifikuar kofshët e brendshme
• majë
• 1. Lung i butë
• 2. Lunges me shtangë dore
• 3. Kthesat e grumbullit
• 4. Skaterat
• 5. Mjekësia anësore e topit mjekësor
• 6. Heqësi i brendshëm i kofshës
• Ushtrime shtesë
• A duhet të vëresh tren?
• Si të humbni yndyrën
• Kaloritë në krahasim me kaloritë jashtë
• Ushtrimi aerobik vs anaerobe
• Takeaway

Përmbledhje

Disa yndyra të trupit janë thelbësore për të mbajtur jetën dhe për të mbrojtur organet tuaja. Yndyra e tepërt mund të formohet në trup nëse merrni më shumë kalori sesa trupi juaj mund të përdorë ose djeg. Aty ku trupi juaj ruan këtë yndyrë përcaktohet në masë të madhe nga gjenetika. Gratë kanë tendencë të ruajnë yndyrë shtesë në ijet e tyre, barkun e poshtëm dhe kofshët e brendshme. Burrat gjithashtu mund të kenë yndyrë të kofshës së brendshme, megjithëse kanë tendencë të ruajnë yndyrën në zonën e barkut.

Lexoni më tej për të mësuar se si të zvogëloni shfaqjen e yndyrës në kofshët e brendshme dhe gjeni këshilla për uljen e yndyrës në trup.

Ushtrime për të tonifikuar kofshët e brendshme

Ju mund të bëni rutinën e mëposhtme dy ose tre herë në javë për të ndihmuar në tonifikimin e muskujve tuaj të kofshës. Muskujt e tonifikuar mund të ndihmojnë në uljen e shfaqjes së yndyrës.

Kur e bëni rutinën, punoni për tërë gjërat, dhe pastaj përsërisni dy ose tre herë më shumë.

majë

• Nëse jeni në kohë të shkurtër, mendoni të bëni grykën e butë ose mbledhjen e grumbullit ndërsa lani dhëmbët. Ju gjithashtu mund të bëni lunges pa shtangë.

1. Lung i butë

reps: 10–15 në secilën këmbë

Pajisjet e nevojshme: asnje

1. Filloni të qëndroni me këmbët tuaja në një qëndrim të gjerë.
2. Duke mbajtur gjoksin tuaj të ngritur lart dhe shpatullat, kaloni këmbën e majtë pas të djathtës dhe uleni poshtë në një pozicion të butë.
3. Nga pozicioni i ulur, shtyjeni trupin tuaj prapa, duke e çuar këmbën e majtë përsëri në pozicionin e fillimit.
4. Tjetra, përsërisni me këmbën e djathtë.
5. Këmbët alternative për 15–30 sekonda, ose kryeni 10–15 përsëritje në secilën këmbë.

Për një sfidë shtesë, ju mund të mbani shtangë dore në secilën dorë ndërsa bëni këtë ushtrim. Dumbbells mund të rrisin rezistencën.

2. Lunges me shtangë dore

reps: 30 sekonda për këmbë

Pajisjet e nevojshme: Shtangë 5- ose 8 kile (opsionale)

1. Qëndroni me këmbët me gjerësi hip dhe largohuni në çdo dorë. Peshat duhet të jenë të qëndrueshme në anët tuaja. Nëse jeni fillestar, mund ta bëni këtë pa shtangë dore.
2. Hap përpara me këmbën e majtë dhe zhyten përpara. Mos lejoni që gjuri juaj të shkojë përtej gishtërinjëve. Ju dëshironi ta mbani këmbën pingul. Gjuri juaj i djathtë duhet të jetë rreth një inç larg tokës.
3. Vazhdoni t'i mbani shtangat e qëndrueshme dhe të drejta në secilën dorë, ose të kryeni një kaçurrela bicep ndërsa ju lagni për një sfidë shtesë. Tornoja juaj duhet të qëndrojë drejt gjithë kohës.
4. Duke mbajtur peshën tuaj kryesisht në thembra, shtyjeni këmbën e majtë përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni këtë lëvizje me këmbën e majtë për 30 sekonda. Pastaj, ndërroni këmbët dhe zhyteni me të djathtën.

3. Kthesat e grumbullit

reps: performoni për 30 sekonda gjithsej

Pajisjet e nevojshme: asnje

1. Qëndroni me këmbë në një qëndrim të gjerë, me gishtërinjtë dhe gjunjët e drejtuar nga ana e jashtme.
2. Ngadalë uleni në një pozicion mbledhjeje. Ju mund t'i mbani duart mbi ijet tuaja për t'ju ndihmuar në ekuilibrin. Mbajeni shpinën dhe kraharorin drejt.
3. Ngadalë ngrihet përsëri lart, duke shtrydhur glutes tuaj në krye.
4. Vazhdoni për 30 sekonda gjithsej.

4. Skaterat

reps: 20 përsëritje

Pajisjet e nevojshme: asnje

1. Filloni në një pozicion lagështie të butë (shih më lart) me këmbën e majtë pas djathtas dhe të dy gjunjët të përkulur.
2. Shtypni anash këmbën tuaj të majtë dhe zbarkoni në të djathtë, me këmbën e majtë prapa jush në një pozicion të butë të lagësht në anën tjetër. Fikni midis këmbëve.
3. Mund të hipni ose të hapni, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Ju gjithashtu mund ta mbani këmbën e pasme jashtë terrenit për më shumë sfidë.
4. Përsëriteni 20 herë (10 për njërën anë). Pushoni dhe kryeni një grup tjetër, nëse dëshironi.

5. Mjekësia anësore e topit mjekësor

reps: 10–15 përsëritje ose 30 sekonda për këmbë

Pajisjet e nevojshme: top mjekimi (opsionale)

1. Filloni të qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se largësia e hipsit. Mbani një top ilaçi në nivelin e gjoksit tuaj me të dy duart. Nëse jeni fillestar, provojeni këtë veprim pa topin e ilaçeve.
2. Hidhni një hap majtas. Përgatiteni poshtë në këmbën e majtë duke përkulur gjurin dhe ulni trupin derisa kofsha e majtë të jetë paralele me dyshemenë. Mbajini gishtërinjtë tuaj të ngritur përpara dhe gjurin e majtë në përputhje me kyçin e këmbës së majtë.
3. Mbajeni topin ilaç në gjoksin tuaj. Ajo duhet të rreshtohet me hipin e majtë, bërrylin dhe shpatullën kur jeni në mbledhje.
4. Shtyjeni me këmbën e majtë në energji përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni 10-15 herë, ose për 30 sekonda. Këmbët ndërroni.

6. Heqësi i brendshëm i kofshës

reps: 15 në secilën këmbë

Pajisjet e nevojshme: asnje

1. Filloni të shtrirë shtrirë në shpinë, abs fejuar. Zgjatini duart tuaja në anët në tokë. Ngrini të dy këmbët në tavan me këmbët tuaja të përkulura.
2. Mbajeni këmbën e majtë të ngritur në pozicion dhe uleni këmbën e djathtë në anën për aq sa mund të shkoni pa e ngritur hipin e majtë nga toka. Mbani këmbën tuaj të përkulur gjatë gjithë kohës.
3. Kthejeni këmbën e djathtë përsëri në pozicionin e fillimit dhe shtrydhni të dy këmbët së bashku në krye.
4. Përsëriteni 15 herë në këmbën e djathtë dhe pastaj kaloni në 15 përsëritje me të majtën.

Ushtrime shtesë

Përveç ushtrimeve të mësipërme, ju gjithashtu mund të rritni intensitetin e ecjes tuaj ose të vraponi duke shtuar një pjerrësi. Ju mund të bëni një stërvitje të prirur brenda në rutine ose jashtë në disa kodra. Drejtimi dhe ecja përpjetë ndihmon në përfshirjen e muskujve të kofshëve.

Në rutine, rrisni gradualisht pjerrësinë në 5, 10 ose 15 përqind. Jashtë, kërkoni një kodër të vogël ose rrugë të pjerrët për të filluar.

Synoni të bëni stërvitje në kodra dy deri në tre herë në javë, për të filluar. Ju madje mund të filloni me stërvitje në kodër dhe të bëni ushtrimet e mësipërme më vonë, ose të bëni rutinën e stërvitjes së pari, e ndjekur nga trajnimi në kodër.

A duhet të vëresh tren?

Trajnimi në vend përfshin trajnimin e një muskul ose "zonë problemi" për humbjen e yndyrës. Për shembull, kryerja e 100 crunches në ditë në mënyrë që të zvogëlojë yndyrën në bark.Sidoqoftë, ka të ngjarë që nuk do të funksionojë. Shumica e profesionistëve të fitnesit tani pajtohen që stërvitja në vend është një mit.

Trajnimi në vend nuk funksionon sepse jeni duke synuar muskuj të vegjël. Përkundrazi, mund të arrini rezultate më të mëdha duke kryer ushtrime që punojnë grupe të shumta muskulore në një kohë, të tilla si lunges, squats, pushup, and pullup. Do të digjni edhe yndyrën në mënyrë më efektive duke shtuar në stërvitjen tuaj dy ose tre herë në javë trajnime me interval të lartë me intensitet të lartë (HIIT).

Si të humbni yndyrën

Yndyra e tepërt e trupit mund të formohet në kofshët e brendshme si:

• yndyrë nënlëkurore (e vendosur pak poshtë lëkurës)
• yndyra intramuskulare (e vendosur brenda muskujve)

Ju mund të zvogëloni këto lloje të yndyrës së trupit duke ulur kalori nga dieta juaj dhe duke ushtruar. Për më shumë ide, këtu janë 30 mënyra të lehta, të mbështetura nga shkenca për të humbur peshë në mënyrë natyrale.

Kaloritë në krahasim me kaloritë jashtë

Në mënyrë që të humbni yndyrën e trupit, përfshirë edhe nga kofshët e brendshme, mund t'ju duhet të zvogëloni numrin e kalorive në ditë që po merrni. Në varësi të dietës tuaj aktuale, mund t'ju duhet:

• hani më pak në ditë
• eliminoni ushqimet e përpunuara
• prerë pije me sheqer

Mundohuni të fikni ushqimet e përpunuara për ushqime të tëra, përfshirë proteina të ligët, fruta dhe perime. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë me një plan diete të personalizuar dhe të shëndetshëm.

Ushtrimi aerobik vs anaerobe

Ushtrimet aerobike si vrapimi, biçikleta dhe ecja e ngre zemrën tuaj. Ato mund të kryhen për një periudhë të zgjatur kohe. Ushtrimet anaerobe si stërvitja e forcës, trajnimi interval dhe sprinting janë krijuar për të qenë një "shpërthim i shkurtër" i aktivitetit.

Të dy llojet e ushtrimeve janë të rëndësishme për nivelin e përgjithshëm të fitnesit tuaj. Por studimet kanë treguar ushtrime anaerobe, veçanërisht HIIT, të jenë mjaft të efektshme për humbjen e yndyrës. Trajnimi interval mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të përmirësoni kapacitetin tuaj aerobik. Do të kurseni kohë gjithashtu sepse këto stërvitje janë dizajnuar të kryhen shpejt, por në mënyrë efektive. Mësoni më shumë rreth ndryshimeve midis ushtrimeve aerobike dhe anaerobe.

Takeaway

Disa yndyra të brendshme të kofshëve janë të zakonshme, veçanërisht për gratë që kanë tendencë të ruajnë yndyrën rreth mesit të tyre. Ju mund të zvogëloni yndyrën e kofshës së brendshme duke ngrënë një dietë me ushqime kryesisht të plota, të pa përpunuara. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrimet forcuese më lart për të ndihmuar "ton". Studimet kanë treguar që trajnimi me interval të lartë të intensitetit të jetë efektiv për prishjen e yndyrës. Gjithmonë shihni mjekun tuaj përpara se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.