25 këshilla për të kandiduar më shpejt

Përmbajtje

• Këshilla të përgjithshme
• 1. Ngroheni dhe qetësohuni
• 2. Hani mirë
• 3. Hidratohet
• 4. Ruani një peshë të moderuar trupore
• 5. Përsosni teknikën tuaj
• 6. Goditje të reja
• 7. Vishni pjesën
• 8. Stërvitja e forcës
• 9. Vendosni një qëllim
• 10. Vrapo sprinte
• Për fillestarët
• 11. Rritni kilometrazhin tuaj
• 12. Një trup i ekuilibruar
• 13. Anëtarësohuni në një grup
• 14. Bëhuni aktiv ditët më të mëdha
• Për vrapues të ndërmjetëm
• 15. Trajnimi në kodër
• 16. Forca thelbësore
• 17. Vrapimet e durimit
• 18. Ushtrime anësore
• Për vrapues të përparuar
• 19. Gara të nivelit tjetër
• 20. Trajnimi për Tabata
• 21. Tempo vrapon
• 22. Merrni kohë për t'u çlodhur
• Për vrapuesit me shpejtësi
• 23. Hapat e shkurtër
• 24. Merrni frymë saktë
• 25. Stërvitjet me vrapim të shpejtë
• Kujdes
• Kur të flasim me një trajner
• Në fund të fundit

Nëse jeni vrapues, ka shumë të ngjarë që ju të dëshironi të përmirësoni performancën tuaj dhe të fitoni shpejtësi. Kjo mund të jetë për të përmirësuar kohët tuaja të garës, për të djegur më shumë kalori ose për të mposhtur më të mirën tuaj personale. Ka shumë teknika dhe stërvitje që mund të përdorni për të fituar forcë, për të përmirësuar formën tuaj dhe për të drejtuar më shpejt.

Përfshini sa më shumë nga këto qasje në rutinën tuaj që të jetë e mundur. Një plan i larmishëm sulmi parandalon mërzinë, synon trupin tuaj në mënyra të ndryshme dhe u hap rrugë sfidave të reja.

Këshilla të përgjithshme

1. Ngroheni dhe qetësohuni

Filloni çdo stërvitje me një ngrohje dhe përfundoni me një ftohje. Kjo ju lejon të lehtësoni gradualisht trupin tuaj brenda dhe jashtë aktivitetit intensiv. Shtrirja pasi të vraponi do të ndihmojë në parandalimin e grumbullimit të acidit laktik, i cili zvogëlon ënjtjen dhe dhimbjen e muskujve.

2. Hani mirë

Dieta juaj luan një rol në performancën tuaj të vrapimit, veçanërisht ushqimet që hani menjëherë para se të vraponi.

Ndiqni një dietë të shëndetshme me shumë fruta të freskëta, manaferrat dhe pjeprat, nëse ato janë në dispozicionin tuaj. Ngarko me perime dhe karbohidrate të freskëta dhe të gatuara, siç janë buka me drithëra, tërshëra dhe shufrat e energjisë.

Shmangni ushqimet e përpunuara ose me sheqer. Kufizoni marrjen e ushqimeve me shumë yndyrë dhe fibra. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni qumështin nëse shkakton shqetësime në stomak.

3. Hidratohet

Pini shumë ujë së bashku me pije të shëndetshme të tilla si ujë kokosi, çajra bimorë ose pije sportive për të qëndruar të hidratuar. Shmangni sodat dhe pijet e tjera që përmbajnë alkool, ëmbëlsues dhe qumështore.

4. Ruani një peshë të moderuar trupore

Për shumë njerëz, vrapimi është një mënyrë efektive për të humbur peshë. Mbajtja e një peshe të moderuar trupore mund t’ju ​​ndihmojë të rrisni intensitetin e stërvitjes dhe të vraponi më shpejt.

5. Përsosni teknikën tuaj

Një studim i vitit 2017 tregon për efektivitetin e përmirësimit të formës tuaj dhe mekanikës së trupit për të përmirësuar performancën dhe për të zvogëluar dëmtimet.

Këshilla të thjeshta për të ndjekur përfshijnë mbajtjen e gjurit tuaj në përputhje me trupin tuaj, goditjen e këmbës suaj nën gju dhe shtyrjen lart dhe jashtë nga toka pas jush. Mbani duart tuaja të relaksuara, angazhoni thelbin tuaj dhe shkurtoni hapin tuaj të vrapimit.

6. Goditje të reja

Investoni në një palë këpucë të reja ose zëvendësoni thembra të këpucëve tuaja aktuale.

Sipas një studimi të vogël të vitit 2019, vrapuesit që kishin veshur këpucë Nike Vaporfly 4% treguan përmirësime në ekonominë e drejtimit, pjesërisht për shkak të efektit të këpucëve në mekanikën e vrapimit. Këpucët patën një efekt pozitiv në gjatësinë e hapit, shpejtësinë e përkuljes së shputës dhe qendrën e lëkundjes vertikale të masës.

Ndërsa nuk është e nevojshme të blini këtë palë këpucë të veçanta, ju mund të shikoni se cili lloj këpucësh mund t'ju sjellë përfitimin më të madh.

7. Vishni pjesën

Zgjidhni rroba që janë të lehta, rezistente ndaj erës dhe të formuara. Sigurohuni që rrobat tuaja të mos e fërkojnë ose mos e tundin lëkurën tuaj, veçanërisht kur vraponi në distanca të gjata. Shtrojeni siç duhet dhe mbuloni ekstremitetet tuaja në mot të ftohtë.

8. Stërvitja e forcës

Sa më i fortë të jeni, aq më lehtë do të jetë për ju të përdorni mekanikën e duhur të trupit për të vrapuar shpejt dhe me lehtësi.

Një studim i vogël i vitit 2016 mbi vrapuesit e trajnuar për qëndrueshmëri vuri në dukje efektivitetin e trajnimit të forcës dhe durimit në përmirësimin e performancës së përgjithshme të vrapimit. Vrapuesit gjithashtu ulën vëllimin e tyre të trajnimit.

Për të ndërtuar muskuj, ngrini pesha ose bëni ushtrime me peshë trupore, siç janë mbledhjet, drekat dhe pushimet. Qëndroni aktivë me sporte të tilla si noti, kikboksi, apo volejbolli.

9. Vendosni një qëllim

Krijoni një synim për planin tuaj të trajnimit dhe qëndroni në të, në vend që të vraponi në mënyrë të rastësishme. Kjo ju lejon të keni një qëllim për secilën seancë dhe të punoni drejt një qëllimi specifik. Ndryshoni në planin tuaj për të përfshirë vrapime të qëndrueshmërisë, stërvitje me intensitet të lartë dhe stërvitje forcë.

10. Vrapo sprinte

Dilni në pistë dhe vraponi disa vrapime të shpejta, edhe nëse normalisht vraponi në distanca më të gjata. Një studim i vitit 2018 zbuloi se atletët e stërvitur që bënë vetëm gjashtë seanca trajnimi me interval sprint përmirësuan performancën e tyre të vrapimit.

Trajnimi me sprint gjithashtu është treguar për të përmirësuar durimin, forcën dhe performancën e fuqisë në vrapues ndërsa kërkon më pak kohë dhe kilometrazh sesa llojet e tjera të trajnimit.

Për fillestarët

11. Rritni kilometrazhin tuaj

Nëse jeni i ri për të kandiduar, punoni në ndërtimin e kilometrazhin tuaj në mënyrë që trupi juaj të mësohet të vrapojë. Ju gjithashtu do të përjetoni se si ndihet të vraponi në distanca më të gjata. Ndërtoni kilometrazhin tuaj ngadalë, duke rritur gradualisht distancën çdo 2 deri në 4 javë.

12. Një trup i ekuilibruar

Importantshtë e rëndësishme që trupi juaj të jetë i ekuilibruar dhe i drejtuar. Kjo ndihmon për të siguruar qëndrim të mirë, koordinim dhe ekuilibër, të gjitha këto do të ndihmojnë për të siguruar përparimin tuaj në formën më të mirë. Balanconi rutinën tuaj të ndërtimit të forcës me shumë shtrirje dhe qëndrime të gjata për të parandaluar shtrëngimin dhe tensionin e muskujve.

13. Anëtarësohuni në një grup

Një grup mund të ofrojë këshilla për vrapim, të rrisë nivelin tuaj të fitnesit dhe t'ju ndihmojë të përcaktoni se kur jeni gati të vraponi në distanca më të gjata. Anëtarët e grupit mund të jenë një burim i shëndetshëm motivimi, konkurrence dhe inkurajimi.

14. Bëhuni aktiv ditët më të mëdha

Përveç 1 ditë pushimi të plotë në javë, synoni të bëni ndonjë aktivitet fizik çdo ditë, edhe nëse është për një kohë të shkurtër. Kjo ju lejon të krijoni qëndrueshmëri dhe të mësoni trupin tuaj me ushtrime të rregullta.

Për vrapues të ndërmjetëm

15. Trajnimi në kodër

Drejtoni kodrat për të ndërtuar forcë më të ulët të trupit, për të djegur dhjamin dhe për të rritur shpejtësinë tuaj. Bëni vrapime të shpejta duke vrapuar deri në një kodër të pjerrët dhe duke u ftohur ndërsa ecni përsëri poshtë. Bëni vrapime kodrash në një punë rutine të brendshme kur vraponi jashtë nuk është një opsion.

16. Forca thelbësore

Një bërthamë e fortë krijon një themel të fortë për modelet e shëndetshme të lëvizjes në mënyrë që të ndiheni më rehat dhe më të qetë gjatë vrapimit. Kjo ndihmon për të stabilizuar shpinën tuaj, për të ndërtuar shpejtësinë dhe për të ulur mundësinë e dëmtimit.

Opsionet e stërvitjes përfshijnë ndryshime të dërrasave, ngritje vdekjeprurëse rumune me një këmbë dhe kthesa ruse.

17. Vrapimet e durimit

Vrapimet e qëndrueshmërisë janë distanca më të gjata që bëhen me një ritëm më të ngadaltë. Kjo lejon që trupi juaj të mësohet me vrapime të gjata duke ruajtur një intensitet të ulët deri në mesatar. Ju mund të krijoni në mënyrë të qëndrueshme sa kohë ose distancë vraponi çdo javë.

18. Ushtrime anësore

Bëni ushtrime anësore për të forcuar muskujt përgjatë anës së trupit tuaj dhe lëvizni trupin tuaj në një drejtim tjetër. Kjo përmirëson lëvizjen, lehtëson dhimbjen e mesit dhe stabilizon ijet, kofshët dhe gjunjët.

Opsionet përfshijnë ecjen e drekave anësore, hapat e mëparshëm dhe rivendosjet.

Për vrapues të përparuar

19. Gara të nivelit tjetër

Rritni motivimin tuaj duke planifikuar të drejtoni një garë më të gjatë se e fundit që keni zotëruar, veçanërisht nëse e keni bërë atë distancë disa herë.

Nëse keni bërë tashmë një 5K, regjistrohuni për një 10K, e kështu me radhë. Rregulloni orarin tuaj të trajnimit në përputhje me rrethanat. Nëse doni ta sfidoni veten në mënyra të ndryshme, regjistrohuni në një trekëndësh.

20. Trajnimi për Tabata

Trajnimi Tabata është një lloj trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) që përmirëson nivelet e fitnesit aerobik dhe anaerobik. Ju bëni 20 sekonda tendosje intensive të ndjekur nga 10 sekonda shërim. Bëni këtë shtatë deri në tetë herë.

21. Tempo vrapon

Vrapimet Tempo rrisin nivelet e fitnesit ndërsa përmirësojnë teknikën tuaj dhe ju çojnë në skajin tuaj. Vraponi me një ritëm të moderuar në të shpejtë që është pak më i shpejtë se ritmi juaj mesatar për 5 minuta. Pastaj vraponi për disa minuta. Rritni gradualisht kohën e ritmit tuaj të ritmit në 10 deri në 30 minuta.

22. Merrni kohë për t'u çlodhur

Së bashku me ditët tuaja të pushimit, merrni kohë për t'u përqëndruar në relaksim. Bëni një sesion relaksimi progresiv të muskujve, yoga nidra ose meditim. Kjo mund të ndihmojë për të rritur performancën tuaj duke rritur shpejtësinë dhe durimin ndërsa ul rrahjet e zemrës, marrjen e oksigjenit dhe ritmet e frymëmarrjes.

Për vrapuesit me shpejtësi

23. Hapat e shkurtër

Për efikasitet dhe shpejtësi maksimale, vraponi duke përdorur hapa të shkurtër në topat e këmbëve tuaja. Përqendrohuni në ndërmarrjen e hapave më të shkurtër me një ritëm të shpejtë duke ruajtur formën e mirë. Kjo ju lejon të shtyni trupin tuaj përpara sa herë që këmba juaj godet në tokë.

24. Merrni frymë saktë

Ritmi juaj i vrapimit ndikon në ritmet tuaja të frymëmarrjes, prandaj sigurohuni që të merrni frymë siç duhet dhe të merrni oksigjen të mjaftueshëm. Kjo mund të kërkojë që ju të merrni frymë përmes gojës.

Merrni frymëmarrje të thellë në bark dhe koordinoni thithjet dhe nxjerrjet në hapat tuaj. Për shembull, mund të thithni për dy hapa dhe të nxirrni frymë për dy hapa. Ose thithni për tre hapa dhe nxirrni frymën për dy hapa.

25. Stërvitjet me vrapim të shpejtë

Përfshini disa stërvitje në fillim të stërvitjes tuaj. Filloni duke vrapuar për 10 jardë dhe pastaj përshpejtoni në një vrapim për 50 jardë. Alternoni midis këtyre dy shpejtësive për disa minuta. Pastaj bëni disa minuta secili me gjunjë të lartë, hapa të gjatë dhe goditje prapanicash.

Kujdes

Përdorni formën dhe teknikën e duhur për të parandaluar lëndimet dhe për të shmangur stërvitjen shumë të vështirë. Filloni ngadalë nëse jeni fillestar dhe ndaloni nëse përjetoni ndonjë dhimbje ose lëndim ose ndiheni të fikët.

Rritni gradualisht kilometrazhin dhe ritmin tuaj çdo disa javë. Nëse ju mungojnë ditët, mos u përpiqni të dyfishoni trajnimin tuaj në ditët e tjera ose të bëni më shumë se zakonisht.

Kur të flasim me një trajner

Lidhuni me një trajner drejtues ose profesionist ushtrimesh nëse doni të vendosni qëllime realiste dhe të përmirësoni orarin tuaj të trajnimit. Ato mund t'ju ndihmojnë të vraponi me një shpejtësi më të shpejtë dhe të shtyni përtej kufijve tuaj për të arritur potencialin tuaj të plotë, duke minimizuar rrezikun e dëmtimit.

Një profesionist mund t'ju ndihmojë të përsosni formën dhe teknikën tuaj, dhe të vraponi në mënyrë më të sigurt dhe efikase. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të krijoni një plan ushqimi për të maksimizuar performancën tuaj.

Në fund të fundit

Ka mundësi të pafund për të përmirësuar shpejtësinë tuaj të vrapimit. Thirrni rezervat tuaja të brendshme të motivimit dhe këmbënguljes për të dalë me një plan trajnimi që do të qëndroni dhe do të kënaqeni.

Përdorni një ditar ose një aplikacion për të ndjekur stërvitjet dhe kohët e vrapimit në mënyrë që të jeni në gjendje të vëzhgoni progresin tuaj.