11 mënyra për të forcuar kyçet tuaja

Përmbajtje

• Pse ndihmon
• Çfarë të bëjmë
• 1. Diapazoni i lëvizjes
• 2. Shtrirja e çliruar
• 3. Shtrirja e lutjes
• 4. Shtrirja e lutjes me pjerrtësi
• 5. Forcues i shtrydhjes së topit
• 6. Përforcues i rripit të gomës
• 7. Curls dore
• 8. Ushtrimi i brezit të rezistencës 1
• 9. Ushtrimi i brezit të rezistencës 2
• 10. Ecja në kyç
• 11. Forcimi i kapjes
• Këshilla
• Lundrimi
• Bëj

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Shtrirja dhe ushtrimi i muskujve rreth kyçeve do t'i mbajë kyçet fleksibël dhe të fortë, dhe do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet e përsëritura të lëvizjes dhe stresit.

Nëse keni pasur një dëmtim, këto shtrirje dhe ushtrime mund t'ju ndihmojnë të rikuperoni lëvizjen e kyçit tuaj.

Pse ndihmon

Të dyja shtrirja dhe ushtrimet rrisin prodhimin e lëngut synovial, i cili lubrifikon nyjet tuaja të kyçit dhe ndihmon në përmirësimin e funksionit të tyre.

Çfarë të bëjmë

Kockat e kyçit të dorës lidhin dorën tuaj me parakrahin tuaj. Lëvizjet e kyçeve kontrollohen nga muskujt e parakrahut. Për të forcuar kyçet, do të punoni një grup prej 18 muskujsh në parakrahët tuaj, secili prej tyre ka funksione specifike.

Ne do të fillojmë me disa shtrirje të thjeshta, të cilat mund të bëhen kudo, pa pajisje shtesë. Atëherë do të përshkruajmë disa ushtrime themelore që variojnë nga të thjeshtat te më të vështirat.

1. Diapazoni i lëvizjes

Kjo është një ngrohje për shtrirje ose një pushim relaksimi nëse jeni duke bërë lëvizje të përsëritura me duart tuaja.

1. Uluni rehat dhe përkulni krahun në bërryl, mbështesni krahun e sipërm në këmbën tuaj ose në një tavolinë, ose mbajeni me dorën tjetër.
2. Bëni një grusht, dhe pastaj përkulni dorën në dore lart sa më shumë që të mundeni dhe pastaj poshtë sa më shumë që të mundeni rehatshëm.
3. Mbani lëvizjen të qetë dhe të vazhdueshme, duke lëvizur dore 10 herë mbrapa dhe me radhë. Lëvizni vetëm dore, jo krahun tuaj.
4. Me dorën tuaj në të njëjtën pozicion, lëvizni dore në të majtë sa më shumë që të mundeni dhe pastaj në të djathtë aq sa keni mundësi të qetë. Përsëri, lëvizni dore, jo krahun tuaj.
5. Mbani lëvizjen të qetë dhe të vazhdueshme, duke e përsëritur atë 10 herë.
6. Përsëriteni me dorën tuaj tjetër.

Vini re se ju gjithashtu mund ta bëni këtë duke mbajtur dorën tuaj në ajër, pa asnjë mbështetje nën krahun tuaj.

2. Shtrirja e çliruar

Kjo është një shtrirje e thjeshtë për të çliruar gishtat dhe duart para se të filloni ushtrimet. Alsoshtë gjithashtu një pushim i mirë për të relaksuar kyçet dhe duart nëse jeni duke bërë lëvizje të përsëritura të duarve.

1. Uluni rehat dhe përkulni krahun në bërryl në një kënd të drejtë.
2. Bëni një grusht, dhe pastaj hapeni ngadalë duke përhapur dhe shtrirë gishtat larg.
3. Përsëriteni disa herë.
4. Përsëriteni me dorën tuaj tjetër.

3. Shtrirja e lutjes

1. Qëndroni me bërryla të përkulur dhe pëllëmbët së bashku, majat e gishtërinjve drejtohen lart në një nivel që është pak poshtë mjekrës.
2. Ulni duart drejt belit, duke i mbajtur duart të ngjitura së bashku dhe afër stomakut.
3. Kur të ndjeni një shtrirje të moderuar në pjesën e poshtme të parakrahëve, mbajeni pozën për 30 sekonda.
4. Përsëriteni 2 deri në 4 herë.

Ju do ta ndjeni këtë shtrirje më shumë nëse mund të mbani gishtat bashkë. Gishtat tuaj ka të ngjarë të fillojnë të përkulen kur i lëvizni duart poshtë.

4. Shtrirja e lutjes me pjerrtësi

1. Qëndroni me bërryla të përkulur dhe pëllëmbët së bashku në të njëjtin pozicion të bashkuar duart si shtrirja nr. 3.
2. Përhapni gishtat dhe gishtat e mëdhenj sa më gjerë të mundeni. Pastaj lëvizni pëllëmbët tuaja larg dhe së bashku përsëri, duke mbajtur gishtat dhe gishtat e mëdhenj prekës. Përsëriteni disa herë gjatë ditës.

Gjeni variacione në këtë shtrirje dhe shtrirje shtesë këtu.

5. Forcues i shtrydhjes së topit

Ju mund ta bëni këtë ushtrim me çdo lloj topi, sa madhësia e një topi tenisi. Ose mund të përdorni stuko ushtrimi, e cila vjen me forca të buta, të mesme dhe të forta.

Bleni stuko në internet.

Ju gjithashtu mund të përdorni një peshqir të mbështjellë ose petë pishine për shtrydhje.

1. Uluni rehat dhe merrni topin ose stuko në dorën tuaj, duke mbështjellë gishtat dhe gishtin e madh rreth tij.
2. Shtrydhni sa më shumë që të mundeni.
3. Mbajeni shtrydhjen për 3 deri në 5 sekonda.
4. Relaksoni kapjen tuaj ngadalë.
5. Përsëriteni 5 deri në 10 herë.

6. Përforcues i rripit të gomës

Ky ushtrim është i thjeshtë, por funksionon muskujt më të vegjël të duarve. Alsoshtë gjithashtu një që mund ta bëni ulur në një tavolinë ose kudo tjetër.

1. Merrni një brez gome të zakonshëm dhe shtrijeni atë rreth majave të gishtërinjve dhe gishtit të madh.
2. Ngadalë hapni dorën për t'u shtrirë në shiritin e gomës, dhe pastaj ngadalë mbyllni dorën. Mbani lëvizjen të kontrolluar.
3. Përsëriteni 5 deri në 10 herë.

7. Curls dore

Ky ushtrim forcues mund të bëhet me një grusht të shtrënguar ose me pesha nga 1 deri në 5 kile. Ju mund të bëni të dy krahët në të njëjtën kohë ose një krah në të njëjtën kohë. Kjo varet nga forca juaj fizike. Ju gjithashtu mund të përdorni një kanaçe të vogël ushqimi ose shishe uji si një peshë.

1. Uluni rehat me krahun mbështetur mbi gjunjë. Mbaj një peshë me pëllëmbët e kthyera poshtë dhe dore të varur mbi gju.
2. Lëvizni dorën lart sa më shumë që të jetë e mundur dhe pastaj poshtë sa më shumë të jetë e mundur në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar.
3. Bëni një set me 10, pastaj përsërisni.
4. Përsëriteni ushtrimin, por me pëllëmbët lart.
5. Pasi të mund të bëni 2 ose 3 sete lehtësisht, mund të dëshironi të rrisni peshën që po përdorni.

Ju gjithashtu mund të bëni kaçurrela dore me krahun tuaj në ajër.

8. Ushtrimi i brezit të rezistencës 1

Shiritat e rezistencës janë mjete ndihmëse të thjeshta dhe të gjithanshme për ushtrime. Ata vijnë në pika të ndryshme të forta. Nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim, filloni me një brez të rezistencës ndaj dritës. Por nëse po stërviteni për një sport, zgjidhni një grup më të rëndë.

Kjo funksionon në përkuljet dhe shtrirësit e doreve.

1. Uluni rehat, duke mbështetur krahun në një tryezë me pëllëmbën tuaj poshtë dhe dorën tuaj të varur mbi buzën e tryezës.
2. Vendosni një fund të brezit të rezistencës poshtë këmbës tuaj për ta mbajtur atë poshtë, dhe mbajeni skajin tjetër në dorën tuaj. Ju mund të duhet ta mbështillni atë rreth dorës tuaj për të krijuar një tension.
3. Tërhiquni kundër rezistencës, duke zgjatur doren tuaj aq sa mundeni. Mbani lëvizjen të qetë dhe të kontrolluar.
4. Ngadalë kthehuni poshtë në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni 10 herë.
6. Përsëriteni me dorën tuaj tjetër.

Bëni të njëjtin ushtrim, por filloni me pëllëmbët tuaja lart.

9. Ushtrimi i brezit të rezistencës 2

1. Uluni rehat me krahët afër trupit, të përkulur në kënde të drejta.
2. Mbani një shirit të tendosur me të dy duart, pëllëmbët poshtë.
3. Rrotulloni ngadalë kyçet në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë të drejtuara lart, duke e shtrirë brezin.
4. Mbani krahët dhe bërrylat në vend.
5. Përsëriteni disa herë.

10. Ecja në kyç

1. Qëndroni pranë një muri, me krahët drejt, pëllëmbët tuaja në mur dhe gishtat lart.
2. Duke mbajtur pëllëmbët në mur, ecni me kyçet poshtë murit aq sa keni mundësi.
3. Pastaj ktheni duart tuaja në mënyrë që gishtat tuaj të drejtohen poshtë. Me pëllëmbët në mur, ecni kyçet prapa sa më shumë që të mundeni.

11. Forcimi i kapjes

Shumë lloje të ndryshme të forcuesve të kapjes së duarve janë në dispozicion. Ideja themelore është të përdorni një mjet që krijon rezistencë të matshme për t'u shtrënguar kundër.

Mbërthyesit vijnë në një larmi tensionesh. Mund të filloni me një që është vetëm pak e vështirë për tu mbyllur. Kur kjo të bëhet e lehtë, rrisni tensionin mbërthenës. Mbërthyesit variojnë nga drita në ato që kërkojnë 365 paund presion për tu mbyllur.

Bleni gripa dore dhe ushtrues në internet.

1. Uluni rehat me krahun tuaj të përkulur në një kënd të drejtë, pëllëmbën e kthyer nga brenda, duke mbajtur kapësen në njërën dorë.
2. Shtrydheni ngadalë, dhe lirojeni.
3. Përsëriteni 8 deri në 10 herë.
4. Vetëm dora juaj duhet të lëvizë, jo krahu.
5. Ndërroni duart dhe përsëritni.
6. Kur mund të bëni me lehtësi 2 deri në 4 grupe, provoni një kapëse me më shumë tension.

Këshilla

Shtypja në një tastierë kompjuteri ose një pajisje më e vogël mund të stresojë kyçet dhe krahët tuaj. Nëse ndjeni tension në krahët, kyçet ose duart, ekzaminoni hapësirën tuaj të punës për të parë nëse mund ta bëni atë më të rehatshëm.

Konsideroni një prehje dore tastiere për të mbajtur dore në një pozicion neutral. Sigurohuni që karrigia, tavolina dhe kompjuteri juaj janë rregulluar në mënyrë optimale për të mbajtur qëndrim të mirë dhe për të zvogëluar tensionin e krahut dhe të duarve.

Bëni pushime të rregullta për t’u zgjatur. Provoni të masazhoni lehtë parakrahët, kyçet dhe gishtat për të çliruar tensionin.

Lundrimi

Kyçet e forta dhe fleksibël janë të rëndësishme për aktivitetet e përditshme. Pavarësisht nëse jeni duke drejtuar një makinë, duke tundur një klub golfi ose një raketë, duke ngritur pesha, duke shtypur, gatuar ose duke bërë ndonjë gjë tjetër me duar, kyçet e duarve tuaja janë të përfshira.

Si me çdo rutinë stërvitjeje, ngrohuni para se të filloni.

Nëse sapo keni filluar me një rutinë ushtrimesh, provoni shtrirje të lehta, ushtrime pa pesha dhe ushtrime me grupe të lehta ushtrimesh. Nëse po stërviteni për peshëngritje ose ndonjë sport tjetër, përdorni pesha dhe shirita të përshtatshëm për forcën tuaj.

Kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni dhimbje kyçesh. Në varësi të shkakut, ata mund t'ju referojnë për trajtim ose për terapi fizike profesionale.

Bëj

• Bëni zgjatjen pjesë të rutinës suaj ditore.
• Bëni ushtrime forcuese tri herë në javë.
• Merrni kohën tuaj me çdo lëvizje.
• Provoni për formë korrekte dhe lëvizje të qëndrueshme.
• Pjesa më e madhe e shtrirjeve mund të bëhet pa ndonjë pajisje, ulur në një tavolinë ose në divan.