Kam punuar si Dwayne "The Rock" Johnson për 3 javë

Përmbajtje

• Stërvitjet e Shkëmbit
• Pra ... A u ktheva në shkëmb?
• Rishikim për

Dwyane "The Rock" Johnson është i njohur për shumë role: një ish superstar i WWE; zëri i gjysmëperëndisë Maui në Moana; ylli i Balerinë, San Andreas, dhe Zana e dhembeve; Popullore 'Burri më seksi në jetë' në 2016; dhe e fundit e tij, Spencer inJumanji: Mirë se vini në xhungël. Ai është gjithashtu i njohur për bicepsin e tij.

Siç do t'ju tregojë #ShapeSquad, unë jam një tifoz i madh. (Shoku im i dhomës madje më mori një jastëk jastëk DJ si një shaka për Ditën e Shën Valentinit-por nuk është e çuditshme, ju djema, ju premtoj.) Unë jam një tifoz edhe më i madh i dhomës së peshës dhe, më konkretisht, gratë në dhomën e peshës. (Thjesht lexoni letrën time duke bindur gratë që të mos kenë frikë prej saj.) Prandaj, kur zbulova se DJ postoi të gjithë Jumanji rutina e stërvitjes në faqen e internetit të Under Armour's Record, e dija që duhej ta provoja.

Çfarë ndodh kur një zonjë ngrihet si tipi më muskulor në Hollywood? Më jep disa shtangë dore, pajisjen e The Rock's Under Armour dhe tre javë, dhe isha i sigurt që do ta mësoja.

Stërvitjet e Shkëmbit

DJ e ndan ndarjen e tij të stërvitjes në të njëjtën mënyrë siç bëjnë shumë bodybuilders: sipas grupit të muskujve. Dita 1 është kthyer, Dita 2 është gjoksi, Dita 3 është këmbët, Dita 4 është supet, Dita 5 është krahët dhe Ditët 6 dhe 7 janë ditë pushimi. Ai rekomandon 15 minuta kardio pesë herë në javë dhe stërvitje të barkut dhe viçave dy ose tre herë në javë në fillim të një stërvitjeje. Qëllimi im: qëndroni në këtë rutinë për tre javë rresht.

Nuk është saktësisht një javë stërvitje e ekuilibruar "përsosmërisht" për një përdorues mesatar të palestrës, por një plan i shkëlqyeshëm për dikë me synime për ndërtimin e muskujve. "Një rutinë e grupeve të muskujve të ndarë si kjo është qasja e vjetër e shkollës për shtimin e muskujve," thotë Scott Mitsiell, CSCS, trajner i forcës në Soho Strength Lab në New York City. "Nëse të ushqyerit është në pikën e duhur, ky plan mund të japë rezultate; megjithatë, ndërsa po bëhemi më të ditur në fushën e shkencës së ushtrimeve, ne po gjejmë mënyra më efikase për të marrë të njëjtat rezultate ose më të mira."

Mendimet e mia fillestare? Ferri i Shenjtë, kjo është shumë e sipërme e trupit-por unë mendoj se kështu ju arrini tërmet, mumje dhe krahë të përhumbur të luftimit të lojërave të bordit. Thjesht sillni atë.

Dita 1: Kthehu

Nuk ka asgjë si një stërvitje e shpinës për t'ju bërë të ndiheni hella të fuqishëm ... derisa të keni nevojë të bëni stërvitje në Google gjatë kohës që jeni në dhomën e peshës sepse ato janë variacione për të cilat nuk keni dëgjuar kurrë. (Shembulli A: rreshti i lartë i çekiçit të stilit Charles Glass. Të cilin, TBH, nuk e kuptova kurrë. Bëra një stil Charles Glass trap Në vend të kësaj, rreshti i lartë.)

Shtova ngërçet me shufra me barbell si një ushtrim bonus (thjesht nuk mund t'i rezistoja-më fal, DJ). Ato, së bashku me të gjitha rreshtat, uljet dhe ngritjet e supet, pothuajse shkatërruan forcën time të shtrëngimit për pjesën tjetër të ditës. (Gjatë njërës prej këtyre stërvitjeve, një burrë i moshuar u përpoq të kuptonte se çfarë janë kallot. Rrotullimi i syve. Por kjo nuk është as historia më e keqe e mësimdhënies në palestër atje.)

Përveçse mësova se si ishin stërvitjet në stilin e Charles Glass dhe VT, bëra gjithashtu grupin tim të parë të ngritjes së supet me shtangë dore. Nuk jam i sigurt se kurthet e mia kanë vërtet nevojë për kaq shumë dashuri, por hej, patjetër që më bëri të ndihem më shumë si The Rock.

Dita 2: Gjoks

Më kujtohet hera e parë që bëra një stërvitje vetëm për gjoksin; Kohët e fundit kisha filluar të shihja një modele fitnesi/bodybuilder (këtu: lexoni më shumë se si është të takohesh me një njeri super të aftë si ai), dhe kurrë nuk do t'i kushtoja një seancë të tërë palestre një grupi kaq specifik muskujsh. Tregim i gjatë, i shkurtër: Isha aq i lënduar, saqë nuk mund t'i zgjasja krahët anash (në stilin e krahëve) për rreth një javë e gjysmë pas stërvitjes. Po, vërtet.

Stërvitja e Rock-ut nuk më la aspak aq të asgjësuar (shyqyr Zotit), por shtatë grupe të drejtpërdrejta me kabllo me 15 përsëritje nuk është shaka e frikshme. (Për të mos përmendur, gjatë çdo stërvitjeje të gjoksit, më duhej të rrethoja makinën kabllore si një skifter vetëm për të punuar në grupet e mia. Palestra personale e Rock-it, e njohur ndryshe si Parajsa e Hekurt, kishte filluar të tingëllonte shumë mirë në këtë pikë.) Një Gjëja është e sigurt: Unë u largova duke u ndjerë i përgjumur.

Dita 3: Këmbët

Dita e këmbëve është e preferuara ime nga * të gjitha * ditët. Unë u psikikova që më në fund t'i kushtoja pak vëmendje kërcejve të mi (sepse dy ditë me radhë në pjesën e sipërme të trupit kanë një mënyrë për të nxitur sindromën e këmbëve të shqetësuara).

Kërcimet në këmbë dhe urat me glute janë një torturë kaq e hidhur e bërë më mirë nga fakti se pothuajse të gjitha ushtrimet e tjera të këmbëve u bënë ulur. Unë nuk do të gënjej; e gjithë ulja më la pak të zhgënjyer në nivelin tim të përgjithshëm të rraskapitjes pas stërvitjes. Doja të isha në mua këmbët duke më djegur këmbët e mia, jo në të miat prapanicë. Dhe kush ka dëgjuar ndonjëherë për një ditë këmbësh pa mbledhje !?

Por, sapo këto mendime më kaluan në kokë, mora një kontroll të fortë të egos; Shpejt zbulova se të bësh 20 deri në 25 përsëritje në stilin e shtypjes së këmbëve ose të veçosh një këmbë për zgjatje ose kaçurrela do të thoshte se më duhej ta vendosja makinën (fjalë për fjalë!) Në peshën më të vogël të mundshme. Dhe ditën tjetër? Gjuhët e mia ishin aq të lënduara, sa më dhembte të ulesha mbi to. (Në thelb, unë isha një version i gjallë i këtyre gif-ve qesharake të ditës pas këmbës.) Mirë, DJ, të shoh. (Gjithçka që mund të dëgjoj është ai duke thënë: "Dije rolin tënd.")

Dita 4: Supet

Ju mund të shikoni stërvitjen e shpatullave të The Rock dhe të mendoni, "Kjo është ajo?" Duket si një rutinë mjaft e shpejtë... derisa të arrini te ngritjet anësore të trap. Hidhini një sy asaj skeme të përfaqësuesve: secili vendosur është gjithsej 92 përsëritje. Po, 92 përsëritje. "Të punosh lart e poshtë në raft," për mua, do të thoshte të gjesh shtangat më të vogla dhe pllakat e peshës për t'i ngritur. Deri në grupin e fundit prej 20 përsëritjesh, mezi arrita të ngreja shtangat prej 2.5 kilogramësh mijëravjeçar rozë që vodha nga dhoma e gjimnastikës.

Çfarë e bëri atë të vlefshme, megjithatë? Pompë e fortë e shpatullave kam marrë nga puna në dështim të plotë dhe të plotë. Oh, përshëndetje, venat e shpatullave. (Dhe venat e kyçit dhe parakrahut, për atë çështje.)

Dita 5: Armët

E mbani mend atë skemë të çmendur të përfaqësuesve që nga dita e shpatullave? Është rikthyer përsëri - dhe këtë herë, ju po e bëni dy herë (për kaçurrelat e kabllove dhe shtytjet e tricepsit me kapje të kundërt). Përsëri, e gjeta veten të kapur në pllakën më të vogël të mundshme të peshës në makinën kabllore, nuk jam i sigurt nëse do të isha në gjendje ta lëvizja atë.

Herën tjetër që dikush më thotë se Rock "u bë aq i madh duke bërë "roids" (një koment që e mora nga shumë të njerëzve gjatë këtij eksperimenti), unë do t'i sfidoj ata të bëjnë stërvitjen e tij të bicepsit. Rezulton se mënyra se si i merrni krahët ashtu nuk jeni duke marrë drogë-është duke bërë 338 kaçurrela biceps të përgjakshme në një stërvitje.

Ditët 6 & 7: Pushim, Abs dhe Viçat

Sado që punova për të mbajtur orarin e stërvitjeve të The Rock në një T për këto tre javë, i lashë plotësisht viçat e mia të neglizhuara. Shtimi i dërrasave dhe barkut gjatë stërvitjeve (ose gjatë ngrohjes, ftohjes, ose midis grupeve të kaçurrelave të bicepsit) ishte mjaft e lehtë. Por duke qenë se puna me viçin nuk është pjesë e rutinës sime normale - ose, në të vërtetë, edhe në radarin tim - vura re se zakonisht e lija të kalonte një javë të plotë midis kryerjes së ndonjë ushtrimi për viçin. Oops

Pra ... A u ktheva në shkëmb?

Në parim, po. U ndjeva 100 për qind po aq i fortë, i keq dhe krejtësisht i pandalshëm sa mendoj se The Rock duhet të ndihet. Qasja e tij pa justifikime ndaj jetës dhe ngritjes përfundimisht u shkatërrua mbi mua dhe muskujt e mi.

A u bëra "i rëndë" apo "i madh"? Ferr nr. (Ja pse nuk do të bëheni të mëdhenj nga ngritja e peshës.) Unë përfundimisht fitova një forcë të re dhe pashë disa rezultate muskulore afatshkurtra.

"Tre javë ndoshta nuk janë kohë të mjaftueshme për të parë një ndryshim," thotë Mistiell. "Trupi ndoshta do të tronditej dhe do të lëndohej që nga plani fillestar, por përsa i përket përshtatjes, mund të duhen edhe disa javë për të parë disa ndryshime fiziologjike. Ajo që ndoshta keni parë ishte hipertrofi afatshkurtër. Basshtë në thelb një ndërtim i lëngshëm - lart në qelizën e muskujve, së bashku me një grumbullim të nënprodukteve metabolike. Me kalimin e kohës ky është stresi që do ta bëjë trupin të përshtatet dhe të rritet."

Unë rifillova dashurinë time për stërvitjen e forcës. Kishte kaluar një kohë që kur kisha goditur dhomën e peshës vetëm dhe i kushtova një kohë serioze secilit prej këtyre grupeve të muskujve. Ndihesha mirë të kisha një qëllim shumë të qartë çdo herë që hyja në palestër, kundrejt goditjes së trupit tim me një seancë intensive HIIT ose goditjes së trotuarit për një afat të gjatë.

Patjetër që u ndjeva më e fortë. Edhe nëse efektet nuk janë këtu për distanca të gjata, është e kënaqshme të shikosh në pasqyrë ndërsa bëhesh kaçurrela dhe të shikosh çdo fije të vogël të muskujve në veprim. Dhe, në përgjithësi, vëllimi i trajnimit është i madh për hipertrofinë (a.k.a. ndërtimin e muskujve), thotë Mitsiell.

Kuptova se më pëlqen të marr një qasje më dinamike, trupore. Thjesht nuk është aq e kënaqshme për mua të largohem nga palestra pa i dhënë gjithë trupit tim një dashuri të stërvitjes së fortë. Për fat të mirë, shkenca më ka mbështetur: "Disa disavantazhe të këtij plani janë se nuk është më funksionale përsa i përket lëvizjes, nuk është më efikase në kohë dhe mund të mos jetë plani më i mirë për t'u bërë më i fortë," thotë Mitsiell. “Unë do të rekomandoja lëvizje të plota të trupit, me pesha sfiduese dhe një pushim të shkurtër midis ushtrimeve për të ngritur temperaturën e trupit dhe aciditetin.”

Por nuk kam humbur kurrë një stërvitje. Më duhej të ndryshoja rendin e stërvitjeve pak për të ndryshuar me orarin tim, por nuk mungova një #Rockout (siç i thërrisja) gjatë tre javëve. Rezulton, duke ditur se plani i stërvitjes së The Rock ishte duke më pritur ishte motivimi i përsosur për të hequr bythën nga shtrati në agim, ta çoja atë në dhomën e peshës në orën 21:00, apo edhe të bëja dy ditë në ditë sipas nevojës për të bërë gjënë e mallkuar.

Dhe, natyrisht, kam një vlerësim krejt të ri për The Rock. Nuk do t'i shikoj më kurrë në të njëjtën mënyrë mbledhjet me shtangë dore.

Rishikim për