Rutina e Lëvizjes me 5 Lëvizje Të gjithë mbi 40 vjeç duhet të bëjnë

Përmbajtje

• Lëndime që mund të shoqërojnë lëvizjen e dobët
  
• Provoni rutinën e lëvizjes me 5 lëvizje
• 1. Lopa e maces së segmentuar
• 2. Në të gjithë botën
• 3. Engjëlli i dëborës së kundërt
• 4: Rrjedhja e hipit
• 5. Diapazoni përfundimtar i hamstringut isometrik
• Lajm i mirë: Nuk ka nevojë të bëni një ndryshim masiv në rutinën tuaj
• Përfitimet e punës në lëvizjen
  

Shqetësoheni për një të ardhme ku dëmtimet ose nyjet dhe muskujt e dhimbjes janë më të zakonshme? Provoni lëvizjet e lëvizshmërisë.

Vera, djathi dhe Meryl Streep mund të përmirësohen me kalimin e moshës, por lëvizshmëria jonë është diçka që kërkon pak vëmendje shtesë për ta mbajtur atë të funksionojë.

"Ndërsa plakemi, ne humbasim aftësinë për të hyrë në të gjitha shkallët e lëvizjeve pa dhimbje ose kompensim", thotë terapisti fizik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS dhe themeluesi i Movement Vault, një kompani e lëvizjes dhe lëvizjes. Sipas Wickham, kompensimi ndodh kur ka lëvizshmëri të kufizuar në nyjet kryesore, si ijet tuaja.

Për të kompensuar, "nyjet tuaja të gjurit dhe kyçit të këmbës do të lëvizin më shumë sesa duhet, për të lejuar trupin tuaj të lëvizë ashtu siç po e kërkoni", tregon Wickham.

Në mënyrë të ngjashme, nëse keni lëvizshmëri të dobët në shpatullën tuaj, shpina juaj do të harkohet shumë. "Ne mund të falënderojmë një kombinim me nëntë deri në pesë punë në tavolinë, duke rënë në shtrat dhe qëndrimin tonë kur përdorim teknologji për këtë," thotë ai.

Lëndime që mund të shoqërojnë lëvizjen e dobët

• goditje e shpatullave (dëmtim i muskujve ose inflamacion midis kockave në zonën e shpatullave)
• muskujt e tërhequr
• aktivizimi i zvogëluar i muskujve, i cili mund të çojë në humbje të forcës dhe lot në muskuj të masës muskulore
• dhimbje shpine, gju dhe qafe

"Dhimbja e shpinës është diçka që 80 përqind e njerëzve do ta përjetojnë në një moment të jetës së tyre", thotë Wickham. Rreth 70 për qind përjetojnë dhimbje në qafë të paktën një herë. Rreth 50 deri 80 përqind e atyre me dhimbje në qafë do ta ndiejnë përsëri brenda pesë viteve

Këtu është një statistikë tjetër befasuese: dëmtimet e shpatullave përbëjnë 36 përqind të lëndimeve të lidhura me palestrën, të cilave me gjasë i kontribuon mungesa e lëvizshmërisë në nyjen e shpatullave.

Për fat të mirë, nuk është kurrë vonë për të zhvilluar një praktikë lëvizjeje për të rikthyer gamën tuaj të plotë të lëvizjes.

Të bësh kështu tani, veçanërisht në të 40-at, jo vetëm që do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe dhimbjeve në të ardhmen, por gjithashtu mund të ju ndihmojë të qëndroni aktiv në vitet 60, 70 dhe më tej. "Whatshtë ajo që na lejon të kryejmë detyrat tona të përditshme si të lajmë rrobat, të luajmë me qenin dhe të ushtrohemi pa dhimbje ose kufizime", thotë Wickham. "Lëvizshmëria është thelbësore për cilësinë e jetës sonë kur plakemi."

Provoni rutinën e lëvizjes me 5 lëvizje

Pavarësisht nëse jeni në të 40-at ose më të rinj, përfshirja e disa lëvizjeve të lëvizshmërisë në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju ndihmojë për dekadat që vijnë. Wickham bashkoi një rutinë lëvizëse me pesë lëvizje për të përmirësuar lëvizjen dhe funksionimin në nyjet tuaja kyçe.

Provoni ta bëni këtë sa më shpesh që të mundeni, ose pesë ose më shumë herë në javë. Jo vetëm që do t'ju ndihmojë të jetoni jetën tuaj më të mirë gjatë pleqërisë, por gjithashtu do të shihni gradualisht përmirësime në aktivitetet dhe ushtrimet e përditshme të kohës së lirë.

1. Lopa e maces së segmentuar

Kredia: GIF nga James Farrell

Udhëzimet:

• Filloni të katërt me majat e këmbëve tuaja të shtypura në tokë.
• Për të filluar fazën e maceve, futni bishtin e bishtit tuaj për të shtyrë shtyllën kurrizore drejt tavanit, duke bërë formën e një mace Halloween. Ndërsa e bëni këtë, zgjatni qafën tuaj në mënyrë që veshët tuaj të zbresin nga bicepsi.
• Pastaj, lëvizni ngadalë në pozicionin e lopës në mënyrë që barku juaj të bjerë drejt dyshemesë, tërhiqni shpatullat nga veshët dhe shikoni lart drejt tavanit.

Bëni cikël nëpër mace-lopë të paktën pesë herë.

2. Në të gjithë botën

Kredia: GIF nga James Farrell

Udhëzimet:

1. Filloni në një pozicion në këmbë, me gjunjë pak të përkulur.
2. Grusht krahët lart drejt qiellit aq lart sa mundeni.
3. Tjetra, përkuluni anash në të majtë, duke shtypur të gjithë muskujt në anën e majtë të trupit.
4. Pastaj, ngadalë filloni të bëni rrugën tuaj në anën e djathtë të trupit tuaj derisa të jeni në një kthesë anësore në anën e djathtë. Ky është një përfaqësues. Qëllimi i kësaj lëvizje është të eksplorojë diapazone të reja të lëvizjes dhe të aktivizojë muskujt në shpinë.

Kryeni pesë përsëritje ngadalë në secilin drejtim.

3. Engjëlli i dëborës së kundërt

Kredia: GIF nga James Farrell

Udhëzimet:

1. Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Varet në ijet tuaja, duke i shtyrë ijet mbrapa, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gju, derisa gjoksi juaj të jetë paralel me tokën. Pastaj, me krahët në krah dhe pëllëmbët lart, zgjatini shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Pastaj lëvizni krahët sikur po bëni një engjëll dëbore.
4. Për ta bërë këtë, së pari, sillni duart tuaja prapa shpinës sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj shtyni pëllëmbët në tavan aq lart sa të mund të shkoni përsëri.
5. Në fund, rrokullisni pëllëmbët poshtë në tokë, shtrydhni shpatullat e shpatullave dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Ky është një përfaqësues.

Synoni për pesë përsëritje gjithsej.

4: Rrjedhja e hipit

Kredia: GIF nga James Farrell

Udhëzimet:

1. Filloni në të katër anët.
2. Vendosni njërën këmbë direkt anash. Futni thembrën në tokë dhe mendoni të përkulni muskulin tuaj të brendshëm të kofshës (adductor).
3. Mbani këtë muskul të përkulur ndërsa zhvendosni ijet mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur pa harkuar ose përkulur shtyllën kurrizore.
4. Pastaj, mbajeni këtu për pesë sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar. Ky është një përfaqësues.

Përsëritni 10 përsëritje për krah.

5. Diapazoni përfundimtar i hamstringut isometrik

Kredia: GIF nga James Farrell

Udhëzimet:

1. Filloni në një pozicion gjysmë të gjunjëzuar duke mbajtur mbi një objekt ose mur me gjurin tuaj të përparmë të zgjatur. Shtyni ijet mbrapa derisa të shtrini kërdhokullën e këmbës së përparme sa më shumë që të jetë e mundur.
2. Nga atje, anojeni përpara në pikën ku ndieni një pikë shtrirjeje në kërcellin tuaj. Në këtë pikë të shtrirjes, kontraktoni muskulin tuaj të muskulit sa më shumë që të mundeni për 10 sekonda duke futur thembrën në tokë. Ju nuk jeni duke lëvizur; thjesht po përkulni.
3. Pastaj, me këmbën akoma të drejtë, përpiquni të ngrini thembrën tuaj të përparme nga toka duke e përkulur kuadratin tuaj sa më shumë që të mundeni për 10 sekonda.
4. Ndërroni anët dhe përsëritni secilën këmbë tre herë.

Lajm i mirë: Nuk ka nevojë të bëni një ndryshim masiv në rutinën tuaj

Përfitimet e punës në lëvizjen

• ulur rrezikun e lëndimit (prehab)
• rritjen e cilësisë së jetës
• aktivizimi i shtuar i muskujve
• gamë e përmirësuar e lëvizjes
• zvogëluar dhimbjen gjatë aktiviteteve të përditshme

“Konsistenca është thelbësore kur bëhet fjalë për të përmirësuar mënyrën e lëvizjes. Disa minuta në ditë janë të gjitha që duhen për të parë përmirësime masive me kalimin e kohës, ”na kujton Wickham. "Ne jemi më të dobët në këto lëvizje, por aktivizimi i muskujve në këtë mënyrë ndihmon në rritjen e fleksibilitetit, ngritjen e sistemit nervor dhe forcimin e nyjeve".

Gabrielle Kassel është një shkrimtare e Wellness me bazë në regbi, duke bërë baltë, përzierje gojëmjaltë-proteina, përgatitje vaktesh, CrossFitting, me bazë në New York. Në kohën e saj të lirë, ajo mund të gjendet duke lexuar libra për ndihmë vetjake, duke shtypur stol ose duke praktikuar higjienë. Ndiqeni atëInstagram.