Agjërimi i përhershëm për gratë: Një udhëzues për fillestarët

Përmbajtje

• Çfarë është agjërimi me ndërprerje?
• Agjërimi me ndërprerje mund të ndikojë ndryshe tek burrat dhe gratë
• Përfitimet shëndetësore të agjërimit të ndërprerë për gratë
• Shëndeti i zemrës
• Diabeti
• Humbje peshe
• Mund t'ju ndihmojë të hani më pak
• Përfitimet e tjera shëndetësore
• Llojet më të mira të agjërimit të përhershëm për gratë
• Si të filloni
• Siguria dhe efektet anësore
• Në fund të fundit

Agjërimi me ndërprerje është bërë gjithnjë e më popullor në vitet e fundit.

Ndryshe nga shumica e dietave që ju tregojnë çfarë për të ngrënë, agjërimi me ndërprerje përqendrohet në kur për të ngrënë duke përfshirë agjërime të rregullta afatshkurtra në rutinën tuaj.

Kjo mënyrë e të ngrënit mund t’ju ​​ndihmojë të konsumoni më pak kalori, të humbni peshë dhe të ulni rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.

Sidoqoftë, një numër studimesh kanë sugjeruar që agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për gratë sesa për burrat. Për këtë arsye, gratë mund të kenë nevojë të ndjekin një qasje të modifikuar.

Këtu është një udhëzues i hollësishëm për fillestarët për agjërimin me ndërprerje për gratë.

Çfarë është agjërimi me ndërprerje?

Agjërimi i përhershëm (IF) përshkruan një model të të ngrënit që ciklet ndërmjet periudhave të agjërimit dhe ngrënies normale.

Metodat më të zakonshme përfshijnë agjërimin në ditë alternative, agjërime ditore 16-orëshe ose agjërim për 24 orë, dy ditë në javë. Për qëllimet e këtij neni, termi agjërim me ndërprerje do të përdoret për të përshkruar të gjitha regjimet.

Ndryshe nga shumica e dietave, agjërimi me ndërprerje nuk përfshin gjurmimin e kalorive ose makroelementëve. Në fakt, nuk ka kërkesa rreth asaj se çfarë ushqimesh duhet të hani ose shmangni, duke e bërë atë më shumë një stil jetese sesa një dietë.

Shumë njerëz përdorin agjërim të përhershëm për të humbur peshë pasi është një mënyrë e thjeshtë, e përshtatshme dhe efektive për të ngrënë më pak dhe për të zvogëluar dhjamin e trupit (,).

Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe diabetit, ruajtjen e masës muskulore dhe përmirësimin e mirëqenies psikologjike (,,).

Për më tepër, ky model diete mund të ndihmojë në kursimin e kohës në kuzhinë pasi keni më pak vakte për të planifikuar, përgatitur dhe gatuar ().

Agjërimi i përhershëm është një model i ngrënies që përfshin agjërime të rregullta, afatshkurtra. Shtë një zgjedhje popullore e stilit të jetës që ka përfitime të mundshme për humbjen e peshës, përbërjen e trupit, parandalimin e sëmundjes dhe mirëqenien.

Agjërimi me ndërprerje mund të ndikojë ndryshe tek burrat dhe gratë

Ka disa prova që agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për disa gra sa për burrat.

Një studim tregoi se kontrolli i sheqerit në gjak në të vërtetë u përkeqësua tek gratë pas tre javësh agjërimi të përhershëm, gjë që nuk ishte rasti te burrat ().

Ka edhe shumë histori anekdotale të grave që kanë përjetuar ndryshime në ciklet e tyre menstruale pasi kanë filluar agjërimin me ndërprerje.

Ndërrime të tilla ndodhin sepse trupat femra janë jashtëzakonisht të ndjeshëm ndaj kufizimit të kalorive.

Kur marrja e kalorive është e ulët - siç është agjërimi për një kohë të gjatë ose shumë shpesh - një pjesë e vogël e trurit e quajtur hipotalamus preket.

Kjo mund të prishë sekretimin e hormonit që çliron gonadotropin (GnRH), një hormon që ndihmon në çlirimin e dy hormoneve riprodhuese: hormonit luteinizues (LH) dhe hormonit stimulues të gjëndrës (FSH) (,).

Kur këto hormone nuk mund të komunikojnë me vezoret, ju rrezikoni nga periudha të parregullta, infertilitet, shëndet i dobët i kockave dhe efekte të tjera shëndetësore ().

Megjithëse nuk ka studime të krahasueshme njerëzore, testet në minjtë kanë treguar se 3-6 muaj agjërimi të ditës alternative shkaktoi një zvogëlim të madhësisë së vezoreve dhe cikle të çrregullta riprodhuese në minjtë femra (,).

Për këto arsye, gratë duhet të marrin në konsideratë një qasje të modifikuar ndaj agjërimit me ndërprerje, siç janë periudhat më të shkurtra të agjërimit dhe më pak ditë agjërimi.

Agjërimi i ndërprerë mund të mos jetë aq i dobishëm për gratë sa është për burrat. Për të zvogëluar efektet e padëshiruara, gratë duhet të kenë një qasje të butë ndaj agjërimit: agjërime më të shkurtra dhe më pak ditë agjërimi.

Përfitimet shëndetësore të agjërimit të ndërprerë për gratë

Agjërimi i ndërprerë jo vetëm që përfiton nga vija e belit tuaj por gjithashtu mund të ulë rrezikun e zhvillimit të një numri të sëmundjeve kronike.

Shëndeti i zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në të gjithë botën ().

Presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë LDL dhe përqendrimet e larta të triglicerideve janë disa nga faktorët kryesorë të rrezikut për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.

Një studim në 16 burra dhe gra obezë tregoi agjërim të përhershëm të ulur presionin e gjakut me 6% në vetëm tetë javë ().

I njëjti studim zbuloi gjithashtu se agjërimi me ndërprerje ul kolesterolin LDL me 25% dhe trigliceridet me 32% ().

Sidoqoftë, provat për lidhjen midis agjërimit me ndërprerje dhe niveleve të përmirësuara të kolesterolit LDL dhe trigliceridit nuk janë të qëndrueshme.

Një studim në 40 njerëz me peshë normale zbuloi se katër javë agjërim të përhershëm gjatë festës Islame të Ramazanit nuk rezultuan në një ulje të kolesterolit LDL ose triglicerideve ().

Nevojiten studime me cilësi më të lartë me metoda më të forta përpara se studiuesit të kuptojnë plotësisht efektet e agjërimit me ndërprerje në shëndetin e zemrës.

Diabeti

Agjërimi i përhershëm gjithashtu mund të ndihmojë në mënyrë efektive për të menaxhuar dhe zvogëluar rrezikun e zhvillimit të diabetit.

Ngjashëm me kufizimin e vazhdueshëm të kalorive, agjërimi me ndërprerje duket se zvogëlon disa nga faktorët e rrezikut për diabetin (,, 14).

E bën këtë kryesisht duke ulur nivelet e insulinës dhe duke zvogëluar rezistencën e insulinës (,).

Në një studim të kontrolluar rastësisht të më shumë se 100 grave mbipeshë ose mbipeshe, gjashtë muaj agjërimi me ndërprerje ulën nivelet e insulinës me 29% dhe rezistencën e insulinës me 19%. Nivelet e sheqerit në gjak mbetën të njëjtat ().

Për më tepër, 8-12 javë agjërim të përhershëm është treguar për të ulur nivelet e insulinës me 20-31% dhe nivelet e sheqerit në gjak me 3-6% në individë me para-diabet, një gjendje në të cilën nivelet e sheqerit në gjak janë të larta por jo të larta mjaftueshëm për të diagnostikuar diabetin ().

Sidoqoftë, agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për gratë sesa për burrat për sa i përket sheqerit në gjak.

Një studim i vogël zbuloi se kontrolli i sheqerit në gjak u përkeqësua për gratë pas 22 ditësh agjërimi të ditës alternative, ndërsa nuk kishte asnjë efekt të kundërt në sheqerin në gjak për burrat ().

Përkundër këtij efekti anësor, zvogëlimi i insulinës dhe rezistencës ndaj insulinës përsëri do të zvogëlonte rrezikun e diabetit, veçanërisht për individët me para-diabet.

Humbje peshe

Agjërimi i përhershëm mund të jetë një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të humbur peshë kur bëhet siç duhet, pasi agjërimet e rregullta afatshkurtra mund t'ju ndihmojnë të konsumoni më pak kalori dhe të derdhni kile.

Një numër studimesh sugjerojnë që agjërimi me ndërprerje është po aq efektiv sa dietat tradicionale të kufizuara me kalori për humbje peshe afatshkurtra (,).

Një rishikim i vitit 2018 i studimeve në të rriturit me mbipeshë zbuloi se agjërimi i përhershëm çoi në një humbje mesatare peshe prej 15 lbs (6.8 kg) gjatë 3-12 muajve ().

Një rishikim tjetër tregoi agjërimin me ndërprerje të zvogëluar peshën e trupit me 3-8% në të rriturit mbipeshë ose të trashë për një periudhë prej 3-24 javësh. Rishikimi gjithashtu zbuloi se pjesëmarrësit ulën perimetrin e belit me 3-7% gjatë së njëjtës periudhë ().

Duhet të theksohet se efektet afatgjata të agjërimit të përhershëm në humbjen e peshës për gratë mbeten për t'u parë.

Në terma afatshkurtër, agjërimi me ndërprerje duket se ndihmon në humbjen e peshës. Sidoqoftë, sasia që humbni ka të ngjarë të varet nga numri i kalorive që konsumoni gjatë periudhave jo agjëruese dhe sa kohë i përmbaheni stilit të jetës.

Mund t'ju ndihmojë të hani më pak

Kalimi në agjërim të përhershëm natyrisht mund t'ju ndihmojë të hani më pak.

Një studim zbuloi se të rinjtë hanin 650 më pak kalori në ditë kur marrja e ushqimit të tyre kufizohej në një dritare katër orëshe ().

Një studim tjetër në 24 burra dhe gra të shëndetshëm shikoi efektet e një agjërimi të gjatë, 36-orësh në zakonet e të ngrënit. Pavarësisht nga konsumimi i kalorive shtesë në ditën pas agjërimit, pjesëmarrësit ranë ekuilibrin e tyre të përgjithshëm të kalorive me 1,900 kalori, një ulje e konsiderueshme ().

Përfitimet e tjera shëndetësore

Një numër studimesh njerëzore dhe shtazore sugjerojnë që agjërimi i përhershëm mund të sjellë përfitime të tjera shëndetësore.

• Inflamacioni i zvogëluar: Disa studime tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë shënjuesit kryesorë të inflamacionit. Inflamacioni kronik mund të çojë në shtim të peshës dhe probleme të ndryshme shëndetësore (,,).
• Përmirësimi i mirëqenies psikologjike: Një studim zbuloi se tetë javë me agjërim të përhershëm ulën depresionin dhe sjelljet e tepërta të ngrënies ndërsa përmirësonin imazhin e trupit tek të rriturit e trashë ().
• Jetëgjatësia e rritur: Agjërimi me ndërprerje është treguar se zgjat jetëgjatësinë në minjtë dhe minjtë me 33-83%. Efektet në jetëgjatësinë tek njerëzit është ende për t'u përcaktuar (,).
• Ruani masën muskulore: Agjërimi me ndërprerje duket të jetë më efektiv në mbajtjen e masës muskulore krahasuar me kufizimin e vazhdueshëm të kalorive. Masa më e lartë e muskujve ju ndihmon të digjni më shumë kalori, madje edhe në pushim (,).

Në mënyrë të veçantë, përfitimet shëndetësore të agjërimit të përhershëm për gratë duhet të studiohen më gjerësisht në studime njerëzore të hartuara mirë para se të nxirren ndonjë përfundim ().

Agjërimi i përhershëm mund të ndihmojë gratë të humbin peshë dhe të zvogëlojë rrezikun e tyre të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Sidoqoftë, studime të mëtejshme njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar këto gjetje.

Llojet më të mira të agjërimit të përhershëm për gratë

Kur bëhet fjalë për dietën, nuk ka qasje të vetme për të gjithë. Kjo vlen edhe për agjërimin me ndërprerje.

Në përgjithësi, gratë duhet të kenë një qasje më të relaksuar ndaj agjërimit sesa burrat.

Kjo mund të përfshijë periudha më të shkurtra të agjërimit, më pak ditë agjërimi dhe / ose konsumimin e një numri të vogël të kalorive në ditët e agjërimit.

Këtu janë disa nga llojet më të mira të agjërimit të përhershëm për gratë:

• Metoda Crescendo: Agjërimi 12–16 orë për dy deri në tre ditë në javë. Ditët e agjërimit duhet të jenë jo të njëpasnjëshme dhe të vendosen në mënyrë të barabartë gjatë gjithë javës (për shembull, e hënë, e mërkurë dhe e premte).
• Hani-ndal-hani (i quajtur edhe protokolli 24-orësh): Një agjërim i plotë 24-orësh një ose dy herë në javë (maksimumi dy herë në javë për gratë). Filloni me agjërime 14–16 orë dhe ndërtoni gradualisht.
• Dieta 5: 2 (e quajtur ndryshe edhe “Dieta e Shpejtë”): Kufizoni kaloritë në 25% të marrjes tuaj të zakonshme (rreth 500 kalori) për dy ditë në javë dhe hani "normalisht" pesë ditët e tjera. Lejoni një ditë ndërmjet ditëve të agjërimit.
• ModifikuarAgjërimi i ditës alternative: Agjëroni çdo ditë të dytë, por hani "normalisht" në ditë jo agjëruese. Ju lejohet të konsumoni 20-25% të marrjes së zakonshme të kalorive (rreth 500 kalori) në një ditë agjërimi.
• Metoda 16/8 (e quajtur ndryshe edhe “Metoda Leangains”): Agjërimi për 16 orë në ditë dhe ngrënia e të gjitha kalorive brenda një dritare tetë-orëshe. Gratë këshillohen të fillojnë me agjërime 14-orëshe dhe përfundimisht të ndërtojnë deri në 16 orë.

Cilindo që zgjidhni, është akoma e rëndësishme të ushqeheni mirë gjatë periudhave jo agjëruese. Nëse hani një sasi të madhe ushqimesh jo të shëndetshme, të kalorizuara gjatë periudhave jo agjëruese, mund të mos përjetoni të njëjtën humbje peshe dhe përfitime shëndetësore.

Në fund të ditës, mënyra më e mirë është ajo që ju mund ta toleroni dhe mbështesni për një kohë të gjatë, dhe e cila nuk rezulton në ndonjë pasojë negative të shëndetit.

Ka shumë mënyra që gratë të bëjnë agjërim të përhershëm. Disa nga metodat më të mira përfshijnë dietën 5: 2, agjërimin e modifikuar të ditës alternative dhe metodën e kreshendos.

Si të filloni

Fillimi është i thjeshtë.

Në fakt, ka shumë të ngjarë që ju keni bërë shumë agjërime të përhershme më parë. Shumë njerëz hanë instiktivisht në këtë mënyrë, duke lënë mënjanë vaktet e mëngjesit ose të mbrëmjes.

Mënyra më e lehtë për të filluar është të zgjidhni një nga metodat e ndërprerjes së agjërimit më lart dhe t'i jepni asaj një lëvizje.

Sidoqoftë, nuk keni nevojë të ndiqni domosdoshmërisht një plan të strukturuar.

Një alternativë është të agjëroni sa herë që ju përshtatet. Kalimi i vakteve kohë pas kohe kur nuk ndiheni të uritur ose nuk keni kohë për të gatuar mund të funksionojë për disa njerëz.

Në fund të ditës, nuk ka rëndësi se cilin lloj agjërimi zgjidhni. Gjëja më e rëndësishme është të gjesh një metodë që funksionon më mirë për ty dhe stilin e jetës.

Mënyra e thjeshtë për të filluar është të zgjidhni një nga metodat e mësipërme dhe t'i jepni asaj një lëvizje. Ndaloni menjëherë nëse përjetoni ndonjë efekt anësor.

Siguria dhe efektet anësore

Versionet e modifikuara të agjërimit me ndërprerje duket se janë të sigurta për shumicën e grave.

Siç u tha, një numër studimesh kanë raportuar disa efekte anësore përfshirë urinë, ndryshimet e humorit, mungesën e përqendrimit, energjinë e zvogëluar, dhimbjet e kokës dhe erën e keqe të gojës në ditët e agjërimit (,).

Ka edhe disa histori në internet të grave që raportojnë se cikli i tyre menstrual u ndal kur ndiqnin një dietë të agjërimit me ndërprerje.

Nëse keni një gjendje mjekësore, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të provoni agjërimin me ndërprerje.

Konsultimi mjekësor është veçanërisht i rëndësishëm për gratë që:

• Keni një histori të çrregullimeve të të ngrënit.
• Keni diabet ose përjetoni rregullisht nivele të ulëta të sheqerit në gjak.
• Janë nënpeshë, të kequshqyer ose kanë mungesa ushqyese.
• Jeni shtatzënë, ushqeni fëmijën me gji ose po përpiqeni të mbarsni.
• Keni probleme të fertilitetit ose një histori të amenorresë (periudhat e humbura).

Në fund të ditës, agjërimi me ndërprerje duket se ka një profil të mirë sigurie. Megjithatë, nëse përjetoni ndonjë problem - humbje e tillë e ciklit tuaj menstrual - ndaloni menjëherë.

Agjërimi i përhershëm mund të shkaktojë uri, nivele të ulëta të energjisë, dhimbje koke dhe erë të keqe të gojës. Gratë që janë shtatzënë, që përpiqen të krijojnë shtatzënë ose që kanë një histori të çrregullimeve të të ngrënit duhet të kërkojnë këshilla mjekësore para se të fillojnë një regjim të ndërprerë të agjërimit.

Në fund të fundit

Agjërimi i ndërprerë është një model dietik që përfshin agjërime të rregullta, afatshkurtra.

Llojet më të mira për gratë përfshijnë agjërime të përditshme 14–16 orë, dieta 5: 2 ose agjërim i modifikuar i ditës alternative.

Ndërsa agjërimi me ndërprerje është treguar i dobishëm për shëndetin e zemrës, diabetin dhe humbjen e peshës, disa prova tregojnë se mund të ketë efekte negative në riprodhim dhe nivelet e sheqerit në gjak në disa gra.

Duke thënë, versionet e modifikuara të agjërimit me ndërprerje duken të sigurta për shumicën e grave dhe mund të jenë një mundësi më e përshtatshme sesa agjërimet më të gjata ose më të rrepta.

Nëse jeni një grua që kërkoni të humbni peshë ose të përmirësoni shëndetin tuaj, agjërimi me ndërprerje është padyshim diçka për t'u marrë parasysh.