A është orizi kafe i mirë për ju?

Përmbajtje

• Orizi kafe është çuditërisht ushqyes
• A është Rajs Kafe i Mirë për Humbje Peshe?
• Mund të Përfitojë Shëndetin e Zemrës
• Ashtë një zgjedhje më e mirë për ata me diabet
• Orizi Kafe Natyrisht është pa Gluten
• Si të shtoni oriz kafe në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Orizi kafe është një ushqim që shpesh shoqërohet me ushqim të shëndetshëm.

Konsiderohet si një kokërr e plotë, orizi kafe është më pak i përpunuar sesa orizi i bardhë, të cilit i janë hequr lëvorja, krundet dhe embrioni.

Orizi kaf ka hequr vetëm bykun (një mbulesë të fortë mbrojtëse), duke lënë krunde dhe mikrobe të paketuara me lëndë ushqyese.

Si rezultat, orizi kafe ruan lëndët ushqyese që mungojnë në orizin e bardhë si vitaminat, mineralet dhe antioksidantët.

Sidoqoftë, shumë njerëz shmangin orizin kafe për shkak të popullaritetit në rritje të dietave me karbohidrate të ulëta.

Ky artikull do të diskutojë përfitimet shëndetësore të orizit kafe për t'ju ndihmuar të vendosni nëse është një ushqim i shëndetshëm për tu shtuar në dietën tuaj.

Orizi kafe është çuditërisht ushqyes

Edhe pse orizi kafe është një ushqim i thjeshtë, profili i tij ushqyes është gjithçka.

Krahasuar me orizin e bardhë, orizi kafe ka shumë më shumë për të ofruar për sa i përket lëndëve ushqyese.

Edhe pse i ngjashëm në kalori dhe përmbajtje karbohidratesh, orizi kafe shkëlqen orizin e bardhë në pothuajse çdo kategori tjetër.

Një filxhan oriz kafe përmban (1):

• Kaloritë: 216
• Karbohidratet: 44 gramë
• Fibra: 3.5 gram
• Yndyrë: 1.8 gram
• Proteina: 5 gramë
• Thiamin (B1): 12% të RDI
• Niacin (B3): 15% të RDI
• Piridoksina (B6): 14% e RDI
• Acid pantotenik (B5): 6% e RDI
• Hekuri: 5% të RDI
• Magnez: 21% e RDI
• Fosfori: 16% e RDI
• Zinku: 8% të RDI
• Bakri: 10% e RDI
• Mangani: 88% e RDI
• Seleni: 27% të RDI

Kjo kokërr e tërë është gjithashtu një burim i mirë i folatit, riboflavinës (B2), kaliumit dhe kalciumit.

Për më tepër, orizi kafe është jashtëzakonisht i lartë në mangan. Ky mineral pak i njohur është jetik për shumë procese të rëndësishme në trup, të tilla si zhvillimi i kockave, shërimi i plagëve, metabolizmi i tkurrjes së muskujve, funksioni nervor dhe rregullimi i sheqerit në gjak ().

Një mangësi në mangan është lidhur me një rrezik më të lartë të zhvillimit të sindromës metabolike, demineralizimit të kockave, rritjes së dëmtuar dhe pjellorisë së ulët (,).

Vetëm një filxhan oriz plotëson gati të gjitha kërkesat tuaja ditore për këtë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Përveç që është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave dhe mineraleve, orizi kafe siguron gjithashtu përbërje të fuqishme bimore.

Për shembull, orizi kafe përmban fenole dhe flavonoide, një klasë antioksidantësh që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga stresi oksidativ ().

Stresi oksidativ shoqërohet me një numër gjendjesh shëndetësore, përfshirë sëmundjet e zemrës, lloje të caktuara të kancerit dhe plakjen e parakohshme ().

Antioksidantët e gjetur në orizin kafe ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave të shkaktuara nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira dhe zvogëlojnë inflamacionin në trup ().

Studimet sugjerojnë që antioksidantët që gjenden në oriz mund të jenë arsyeja e përhapjes së ulët të sëmundjeve të caktuara kronike në zona të botës ku orizi është një ushqim kryesor ().

Orizi kafe është shumë ushqyes, duke i siguruar trupit një gamë të gjerë vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh.

A është Rajs Kafe i Mirë për Humbje Peshe?

Zëvendësimi i drithërave më të rafinuar me oriz kafe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Drithërat e rafinuar si orizi i bardhë, makaronat e bardha dhe buka e bardhë nuk kanë fibra dhe lëndë ushqyese që përmbajnë drithërat si orizi kafe.

Për shembull, një filxhan (158 gram) oriz kafe përmban 3.5 gram fibra, ndërsa orizi i bardhë përmban më pak se 1 gram (9).

Fibrat ju ndihmojnë të mbani më të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore, kështu që zgjedhja e ushqimeve të pasura me fibra mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori në përgjithësi ().

Në fakt, studimet tregojnë se njerëzit që hanë më shumë drithëra si orizi kafe peshojnë më pak se ata që konsumojnë më pak drithëra.

Një studim me mbi 74,000 gra zbuloi se ato që hanin më shumë drithëra peshonin vazhdimisht më pak se ato që hanin më pak drithëra.

Plus, gratë që kishin marrjen më të lartë të fibrave kishin një rrezik 49% më të ulët të shtimit në peshë të madhe sesa gratë që kishin marrjen më të ulët të fibrave ().

Zëvendësimi i orizit të bardhë me orizin kafe mund të ndihmojë në uljen e dhjamit të barkut, gjithashtu.

Në një studim, 40 gra mbipeshë që hëngrën 2/3 filxhan (150 gram) oriz kafe në ditë për gjashtë javë patën ulje të konsiderueshme në peshën trupore dhe perimetrin e belit krahasuar me gratë që hëngrën të njëjtën sasi orizi të bardhë.

Për më tepër, gratë që hëngrën oriz kafe pësuan një rënie të ndjeshme të presionit të gjakut dhe CRP, një shënjues i inflamacionit në trup ().

Orizi kafe përmban më shumë fibra sesa kokrrat e rafinuara si orizi i bardhë. Zgjedhja e drithërave të pasura me fibra si orizi kafe mund të zvogëlojë dhjamin e barkut dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Mund të Përfitojë Shëndetin e Zemrës

Nuk ka dyshim se orizi kafe është një ushqim i shëndetshëm për zemrën. Isshtë e pasur me fibra dhe përbërës të dobishëm që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës.

Një studim i madh me mbi 560,000 njerëz tregoi se njerëzit që hëngrën fijet më dietike kishin një rrezik 24-59% më të ulët për të zhvilluar sëmundje të zemrës, kancerit dhe sëmundjeve të frymëmarrjes ().

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 45 studimeve zbuloi se njerëzit që hanin sasinë më të lartë të drithërave, duke përfshirë orizin kafe, kishin një rrezik 21% më të ulët të sëmundjes koronare të zemrës krahasuar me ata që hëngrën më pak drithëra ().

Përveç që është një burim i mirë i fibrave, orizi kafe përmban përbërje të quajtur linjanë që mund të ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut të sëmundjes së zemrës.

Dietat e pasura me ushqime të pasura me linganë, siç janë drithërat e plota, farat e lirit, farat e susamit dhe arrat, janë shoqëruar me uljen e kolesterolit, presionin e ulët të gjakut dhe uljen e ngurtësisë së arterieve ().

Për më tepër, orizi kafe ka shumë magnez, një mineral që luan një rol kritik në mbajtjen e zemrës së shëndetshme. Një përmbledhje e 40 studimeve zbuloi se rritja e magnezit dietik shoqërohej me një rrezik prej 7–22% më të ulët të goditjes në tru, dështimit të zemrës dhe vdekshmërisë së të gjitha shkaqeve ().

Një rishikim tjetër i nëntë studimeve demonstroi se çdo 100 mg / ditë rritje e magnezit dietik zvogëlon vdekshmërinë e sëmundjeve të zemrës tek gratë me 24-25% ().

Orizi kafe është i mbushur me fibra, linjanë dhe magnez, të cilët të gjithë kanë efekte të dobishme në shëndetin e zemrës dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Ashtë një zgjedhje më e mirë për ata me diabet

Reduktimi i marrjes së karbohidrateve dhe zgjedhja e opsioneve më të shëndetshme është jetike për kontrollin e sheqerit në gjak.

Megjithëse karbohidratet kanë ndikimin më të madh në sheqerin në gjak, njerëzit me diabet mund të zvogëlojnë sheqerin në gjak dhe thumba të insulinës duke ngrënë më pak kokrra të rafinuara si orizi i bardhë.

Zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz kafe mund të përfitojë nga njerëzit me diabet në disa mënyra.

Në një studim, njerëzit me diabet të tipit 2 që hëngrën dy porcione oriz kafe në ditë përjetuan një rënie të ndjeshme të sheqerit në gjak pas vaktit dhe hemoglobinës A1c (një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak), krahasuar me ata që hëngrën oriz të bardhë ().

Orizi kafe ka një indeks glikemik më të ulët se orizi i bardhë, që do të thotë se tretet më ngadalë dhe ka më pak ndikim në sheqerin në gjak.

Zgjedhja e ushqimeve me një indeks të ulët glicemik mund të ndihmojë ata me diabet që të kontrollojnë më mirë sheqerin në gjak.

Studime të shumëfishta sugjerojnë që ushqimet me një indeks glicemik më të lartë rrisin sheqerin në gjak, insulinën dhe grelinën, një hormon që nxit urinë (,).

Reduktimi i niveleve të grelinës mund të ndihmojë njerëzit me diabet të kontrollojnë urinë e tyre, gjë që mund të zvogëlojë ngrënien e tepërt dhe të ndihmojë në kontrollimin e sheqerit në gjak.

Plus, zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz kafe mund të zvogëlojë shanset e zhvillimit të diabetit të tipit 2 në radhë të parë.

Në një studim që përfshin mbi 197,000 njerëz, shkëmbimi i vetëm 50 gram oriz të bardhë për oriz kafe në javë u shoqërua me një rrezik 16% më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 ().

Zgjedhja e orizit kafe mbi drithërat e rafinuar mund të ndihmojë njerëzit me diabet të kontrollojnë sheqerin e tyre në gjak dhe të zvogëlojë mundësitë e shfaqjes së diabetit fare.

Orizi Kafe Natyrisht është pa Gluten

Gluteni është një proteinë që gjendet në drithëra si gruri, elbi dhe thekra. Këto ditë, gjithnjë e më shumë njerëz po ndjekin dieta pa gluten për arsye të ndryshme.

Disa njerëz janë alergjikë ose intolerantë ndaj glutenit dhe përjetojnë reagime të lehta deri të rënda ndaj saj si dhimbje stomaku, diarre, fryrje dhe të vjella.

Për më tepër, njerëzit me sëmundje të caktuara autoimune shpesh përfitojnë nga një dietë pa gluten (,).

Këta faktorë kanë çuar në një kërkesë në rritje për ushqime pa gluten.

Për fat të mirë, orizi kafe është natyrshëm i lirë nga kjo proteinë shpesh problematike, duke e bërë atë një zgjedhje të sigurt për ata që nuk mund ose nuk zgjedhin të konsumojnë gluten.

Ndryshe nga sendet shumë të përpunuara pa gluten, orizi kafe është një kokërr e tërë që është e mbushur me lëndë ushqyese të dobishme për të cilat trupi juaj ka nevojë për të funksionuar si duhet.

Orizi kafe bëhet edhe në produkte të tjerë të shëndetshëm pa gluten si krisur dhe makarona që mund të shijojnë njerëzit me dieta pa gluten.

Orizi kafe nuk përmban gluten dhe është një zgjedhje e sigurt dhe e shëndetshme për ata që ndjekin dieta pa gluten.

Si të shtoni oriz kafe në dietën tuaj

Një nga cilësitë më të mira të orizit kafe është shkathtësia e tij.

Mund ta hani në çdo kohë të ditës dhe ta përfshini në një larmi recetash.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar orizin kafe në dietën tuaj:

• Bëni një tas kokërr për drekë me oriz kafe, perime dhe proteina
• Oriz i lartë kafe me vezë, salcë, avokado dhe fasule të zeza për një mëngjes të shijshëm
• Ndërroni bollgur për qull orizi kaf në mëngjes
• Përdorni oriz kafe në vend të orizit të bardhë kur bëni skuqje
• Në vend të makaronave të bardha, përfshini orizin kafe në recetat tuaja të preferuara të supave
• Hidhni oriz kafe me perime të freskëta dhe vaj ulliri për një pjatë të shijshme anësore
• Bëni hamburgerë me fasule të zeza dhe oriz kafe për një darkë ose drekë me bazë bimore
• Përdorni orizin kafe për të bërë shufra energjie
• Ndërroni orizin e bardhë me orizin kafe për një version më të shëndetshëm të pudingut të orizit
• Kërkoni oriz kafe në rrotullat tuaja të sushit për të rritur përmbajtjen e fibrave në vaktin tuaj
• Përdorni orizin kafe në recetat tuaja të karit
• Provoni një kthesë të shëndetshme në rizoto duke përdorur oriz kafe në vend të orizit arborio
• Shkëmbeni makaronat e bardha me makaronat me oriz kafe
• Kaurdisni orizin kafe me vaj ulliri dhe hudhër për një mundësi karbohidratesh me aromë

Siç mund ta shihni, ka mënyra të panumërta për të konsumuar oriz kafe. Kjo kokërr ushqyese e tërë çiftëzohet mirë me shumë përbërës dhe mund të shijohet në mëngjes, drekë ose darkë.

Orizi kafe është një përbërës fleksibël që mund të shijohet në receta dhe vakte të ndryshme. Mund ta përdorni gjithashtu si një zëvendësues i shëndetshëm për orizin e bardhë ose makaronat.

Në fund të fundit

Orizi kafe është një kokërr shumë ushqyes, pa gluten që përmban një sasi mbresëlënëse të vitaminave, mineraleve dhe përbërësve të dobishëm.

Konsumimi i drithërave si orizi kafe mund të ndihmojë në parandalimin ose përmirësimin e disa gjendjeve shëndetësore, përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës.

Për të mos përmendur, shkëmbimi i kokrrave të rafinuara si orizi i bardhë për orizin kafe mund edhe të ju ndihmojë të humbni peshë. Orizi kafe është një karbohidrate e gjithanshme që mund të hahet në çdo kohë të ditës.

Cilido mënyrë që të zgjidhni për të ngrënë këtë kokërr të shëndetshëm, do të bëni një zgjedhje të mençur për shëndetin tuaj të përgjithshëm.