Stretches Band Band, Ushtrime të Fuqisë, dhe më shumë

Përmbajtje

• Farë është grupi IT?
• Sindroma e bandës Iliotibiale
• Shkaqet e sindromës së bandës IT
• Kush merr sindromën e bandës IT?
• Si diagnostikohen çështjet e bandës IT?
• Një gamë e trajtimeve ITBS
• 5 shtrihet për dhimbje dhe shtrëngim të bandës IT
• Shtrihet shtrirja e bandës IT
• Ndryshimi në këmbë përpara
• Kthesë këmbë e gjerë në këmbë përpara
• Ndryshim i ulët i lagësht
• Shtrirje glute
• 5 ushtrime për forcën e brezit IT
• Rritje hipi
• Pike thembra
• Pozë anësore paraqesin
• Rrëmbimi i këmbëve anësore
• Ushtrimi i guaskës
• Otherështje të tjera të bandës IT
• Trajtimet plotësuese
• Parandalimi i çështjeve të bandës IT
• Kur të shihni një profesionist mjekësor
• Sa kohë duhet që banda IT të shërohet

Farë është grupi IT?

Banda iliotibial (band IT) është e njohur edhe si trakti iliotibial ose grupi i Maissiat. Ashtë një pjesë e gjatë e indit lidhës, ose fascia, që shkon përgjatë pjesës së jashtme të këmbës suaj nga hip deri te gjuri dhe shinbone. Banda e IT ndihmon për të zgjatur, rrëmbyer dhe rrotulluar hipin tuaj. Ndihmon gjithashtu për të stabilizuar dhe lëvizur anën e gjurit tuaj ndërsa mbron kofshën e jashtme.

Sindroma e bandës Iliotibiale

Sindroma e brezit IT (ITBS) është një dëmtim i zakonshëm lateral i gjurit. Fiksimi i tepërt dhe i përsëritur dhe zgjatja e gjunjëve zakonisht shkaktojnë këtë lloj dëmtimi. Ndodh kur grupi IT bëhet i ngushtë, i irrituar ose i përflakur. Kjo ngushtësi shkakton fërkime në pjesën e jashtme të gjurit kur përkulet, gjë që është e dhimbshme. Ndonjëherë shkakton dhimbje të referuara në hip.

Shkaqet e sindromës së bandës IT

ITBS është shkaktuar nga fërkimi i tepërt nga grupi IT duke qenë tepër i ngushtë dhe duke fërkuar kundër kockave. Primarilyshtë kryesisht një dëmtim i tepërt nga lëvizjet përsëritëse. ITBS shkakton fërkime, acarim dhe dhimbje kur lëviz gjurin. Duket të ndodhë vetëm në disa njerëz, megjithëse arsyet për këtë janë të paqarta.

Especiallyshtë veçanërisht e zakonshme për çiklistët dhe vrapuesit. Mund edhe të zhvillohet nga përsëritja e shkallëve lart dhe poshtë shkallëve, veshja e takave të larta ose ulja për periudha të gjata me gjunjë të përkulur.

Faktorët e rrezikut për zhvillimin e ITBS përfshijnë:

• ngushtësi ekzistuese e bandës iliotibiale ose dëmtim paraprak
• muskuj të dobët të hip, gluteal dhe bark
• duke ecur ose vrapuar në një shteg ose përpjetë
• dobësi ose mungesë fleksibiliteti
• ulur tepruar
• ekstensori i dobët i gjurit, fleksorët e gjurit dhe rrëmbyesit e hip
• aktivitete të përsëritura si vrapimi dhe çiklizmi
• artriti i gjurit
• gjatësi të pabalancuara të këmbëve
• bowlegs
• këmbët e sheshta

Kush merr sindromën e bandës IT?

ITBS mund të prekë cilindo. Especiallyshtë veçanërisht e zakonshme në mesin e vrapuesve, çiklistëve dhe shëtitësve. Atletët që përdorin gjunjët e tyre si basketbollistët, futbollistët dhe peshëngritësit kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë ITBS.

Zakonisht njerëzit që marrin sindromën e bandës IT janë atletë më të rinj ose njerëz që ushtrojnë rregullisht. Shpesh, kjo është për shkak të gabimeve në trajnime që zakonisht mund të korrigjohen.

Gabimet në trainim përfshijnë:

• duke mos u ngrohur apo ftohur siç duhet
• duke e shtyrë veten të kalojë kufijtë tuaj
• tendosje trupin tuaj
• duke mos pushuar sa duhet midis stërvitjeve
• veshur këpucë të pahijshme
• stërvitje në sipërfaqet e gabuara
• montim i pasaktë i biçikletave
• duke rritur trajnimin shumë shpejt
• duke përdorur formë të dobët

Si diagnostikohen çështjet e bandës IT?

Mjeku juaj mund të kontrollojë për të parë nëse keni sindromë të grupit IT duke marrë parasysh historinë tuaj, duke parë simptomat tuaja dhe duke bërë një provim fizik. Kjo mund të përfshijë një lloj vlerësimi të trupit, siç është kryerja e ushtrimeve të caktuara për të demonstruar modelet e lëvizjes, forcën dhe stabilitetin. Mjeku juaj mund të vlerësojë shtrirjen e legenit tuaj dhe shtrëngimin e brezit IT. Disa raste mund të kërkojnë një ultratinguj, rreze X, ose një skanim MRI.

Nëse mendoni se keni sindromë të bandës IT ose një çështje të bandës së IT, shihni një mjek për t'u diagnostikuar. Ata mund të zbulojnë që grupi juaj i TI është i pa ndikuar, duke i bërë trajtime të ndryshme dhe ushtrime më të përshtatshme.

Një gamë e trajtimeve ITBS

ITBS zakonisht shërohet dhe menaxhohet në mënyrë efektive përmes trajtimeve konservatore.

Trajtimet konservatore përfshijnë:

• duke marrë ilaçe josteroide anti-inflamatore (NSAIDs)
• akullimi dhe pushimi i zonës së prekur gjatë javës së parë pas fillimit të simptomave
• shtrihet çdo ditë
• forcimi i muskujve, si muskujt e hip

Për raste shumë të rënda, kronike, injeksione kortikosteroide ose operacioni mund të jenë një opsion. Por ju duhet të filloni me trajtime konservatore dhe të jeni konsistent.

5 shtrihet për dhimbje dhe shtrëngim të bandës IT

Zakonisht, çështjet e bandës IT mund të lehtësohen duke kryer ushtrime dhe shtrihet për të lehtësuar ngushtësinë dhe për të promovuar fleksibilitet dhe forcë. Mund të përqendroheni gjithashtu në sjelljen e gjunjëve, vitheve dhe shpatullave. Këtu janë pesë shtrirje që përqendrohen në grupin IT dhe grupet mbështetëse të muskujve.

Shtrihet shtrirja e bandës IT

Diferenca nga James Farrell

1. Ndërsa qëndroni në këmbë, kaloni këmbën e djathtë para të majtës dhe shtypni fort në të dy këmbët. Mundohuni të keni këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg.
2. Lean në anën e djathtë për aq sa trupi juaj do të lejojë, duke ndjerë shtrirjen në gju dhe hipin e jashtëm.
3. Për ta thelluar shtrirjen, mund të arrini krahun e majtë lart.
4. Shtypni dorën e majtë në një mur për rezistencë ose qëndrueshmëri të shtuar.
5. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda.
6. Bëni këtë shtrirje 3 herë nga secila anë.

Ndryshimi në këmbë përpara

Diferenca nga James Farrell

1. Ndërsa qëndroni në këmbë, kaloni kyçin e këmbës së djathtë para të majtës.
2. Pak përkulni gjunjët ndërsa paloseni përpara, duke vendosur duart tuaja në dysheme, në një bllok ose në një sipërfaqe tjetër të qëndrueshme.
3. Shtypni këmbët në njëra-tjetrën për rezistencë të shtuar.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
5. Pastaj bëni anën e kundërt.
6. Bëni secilën anë 2 deri 3 herë.

Kthesë këmbë e gjerë në këmbë përpara

Diferenca nga James Farrell

1. Nga një pozicion në këmbë, hidheni ose hapni këmbët në mënyrë që ata të jenë më të gjerë se supet tuaja.
2. Kthejeni gishtat pak dhe vendosni një përkulje të lehtë në gjunjë.
3. Ngadalë varet në vithe për të palosur përpara, duke i hedhur duart poshtë në dysheme.
4. Përdorni një bllok ose karrige për mbështetje nëse duart tuaja nuk arrijnë në dysheme.
5. Shtypni në skajet e jashtme të këmbëve dhe këmbëve tuaja, duke ndier shtrirjen përgjatë pjesës së jashtme të trupit tuaj të poshtëm.
6. Ecni duart tuaja në të djathtë dhe kthejeni trupin tuaj të sipërm në të djathtë, duke vendosur duart tuaja në pjesën e jashtme të këmbës tuaj të djathtë.
7. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
8. Pastaj përsërisni në anën e majtë.
9. Bëni secilën anë 2 deri 3 herë.

Ndryshim i ulët i lagësht

Diferenca nga James Farrell

1. Ejani në një lagështirë të ulët me këmbën e djathtë përpara dhe gjurin e majtë në dysheme direkt nën ijet tuaja.
2. Vendoseni dorën e djathtë në kofshën e djathtë dhe pastaj shtrini krahun e majtë në të djathtë.
3. Mbajini kofshët tuaja katrore dhe mos lejoni që ato të shtrihen përpara.
4. Ndjeni shtrirjen në hipin e jashtëm të majtë.
5. Mbajeni për 30 sekonda.
6. Përsëriteni në anën e kundërt.
7. Bëni secilën anë 2 deri 3 herë.

Shtrirje glute

Diferenca nga James Farrell

1. Shtrihuni në shpinë me këmbën e djathtë të shtrirë në dysheme.
2. Vizatoni gjurin e majtë në gjoks.
3. Pastaj tërhiqeni atë nëpër trupin tuaj, duke ndier një shtrirje në mollaqe dhe në pjesën e jashtme të hip.
4. Mbajeni për 30 sekonda.
5. Pastaj bëni anën e kundërt.
6. Bëni secilën anë 2 deri 3 herë.

5 ushtrime për forcën e brezit IT

Vitalshtë thelbësore që të bëni ushtrime për të forcuar brezin e IT, muskujt gluteal dhe rrëmbyesit e hip. Këtu janë disa ushtrime që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcë në këto zona.

Rritje hipi

Diferenca nga James Farrell

1. Qëndroni anash në një hap në mënyrë që këmbën tuaj të majtë të varet nga buza.
2. Mbani ijet dhe supet tuaja në katror përpara.
3. Mbajeni këmbën e djathtë drejt, ndërsa ngrini hipin e majtë lart.
4. Pastaj rrëzoni përsëri këmbën e majtë përsëri poshtë.
5. Vazhdoni këtë lëvizje delikate për 12 deri në 15 përsëritje.
6. Pastaj bëni anën e kundërt.
7. Bëni 2 deri në 3 grupe në secilën anë.

Përqendrohuni në tërheqjen nga ijet dhe beli sesa në ngritjen e këmbës me gjurin ose nga këmba juaj.

Pike thembra

Diferenca nga James Farrell

1. Qëndroni në një hap me një këmbë dhe zgjasni këmbën e kundërt para jush.
2. Dalëngadalë përpëlituni sikur do të shkoni përpara.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Mbajeni sheshin tuaj të legenit gjatë gjithë lëvizjes.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 15 deri në 20 përsëritje.

Pozë anësore paraqesin

Diferenca nga James Farrell

1. Ejani në pozë dërrase.
2. Pastaj shtypni në krahun e majtë ndërsa rrokulliset djathtas. Hipi juaj i djathtë duhet të drejtohet drejt tavanit. Sheshi deri në vithe.
3. Stack kyçin e këmbëve ose hidhni shinin e majtë në dysheme për mbështetje.
4. Vendoseni dorën e djathtë në hip tuaj të djathtë ose shtrini krahun lart drejt tavanit.
5. Pastaj ngrini këmbën e djathtë aq sa mundeni.
6. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi, deri në një minutë.
7. Pastaj bëni anën e kundërt.
8. Bëni secilën anë 2 deri 3 herë.

Rrëmbimi i këmbëve anësore

Diferenca nga James Farrell

1. Shtrihuni në anën tuaj me këmbën tuaj të prekur në majë.
2. Drejtoni këmbën e sipërme dhe tërhiqni gishtërinjtë drejt jush sikur përpiqen të prekin pjesën e përparme të këmbës tuaj. Bëni këtë ndërsa shtypni nëpër thembra.
3. Angazhoni barkun tuaj, rafshoni ijet tuaja dhe mbajini këmbën e poshtme pak të përkulur për ekuilibrin.
4. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të lartë dhe pak mbrapa.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 përsëritje.
7. Përsëriteni në anën e kundërt.

Ushtrimi i guaskës

Diferenca nga James Farrell

1. Shtrihuni në anën tuaj me gjunjë të përkulur dhe këmbën tuaj të prekur në majë.
2. Zgjatni krahun e poshtëm nën kokën tuaj, ose përkulni krahun për të bërë një jastëk për kokën tuaj të pushojë.
3. Vendosni dorën tuaj të sipërme në hip tuaj për mbështetje.
4. Angazhoni abdominalet tuaja dhe mbajini ijet tuaja drejtuar nga poshtë gjatë gjithë stërvitjes.
5. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të lartë sa të keni mundësi, duke mbajtur këmbët tuaja së bashku.
6. Kthehuni në pozicionin fillestar.
7. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 përsëritje.
8. Përsëriteni në anën tjetër.

Otherështje të tjera të bandës IT

Shtrëngimi i brezit IT gjithashtu mund të çojë në sindromën patellofemorale, e cila njihet si gjuri i vrapuesit. Mund të ndodhë edhe te njerëzit që përjetojnë osteoartritin e gjurit, sindromën më të madhe të dhimbjes trokhanterike, ose dëmtimet e ligamentit anësor të kryqëzimit anterior.

Këto dëmtime të indit lidhës duhet të trajtohen duke ulur inflamacionin përmes terapisë së akullit, NSAIDs dhe kortikosteroideve. Merrni kohën e duhur për të pushuar para fillimit të një programi trajtimi që përfshin forcimin dhe shtrirjen, dhe para se të rifilloni aktivitetet normale.

Trajtimet plotësuese

Trajtimet plotësuese dhe alternative për çështjet e bandës së IT përfshijnë:

• akupunkturë
• teknikat e shiritit kinesio
• lëshimi miofascial
• masazh sportiv
• joga yin ose restauruese

Parandalimi i çështjeve të bandës IT

Për të parandaluar shfaqjen e çështjeve të bandës IT, është e rëndësishme që të kujdeseni për trupin tuaj ndërsa punoni jashtë. Praktikoni forma të mira dhe mos e ushtro veten jashtë kufijve tuaj. Gjithmonë shtrini, ngroheni dhe ftohuni kur punoni jashtë. Ju mund të dëshironi të përdorni një rul shkumë për të liruar bandën tuaj IT.

Vazhdoni të bëni ushtrime për të forcuar dhe shtrirë trupin tuaj. Kjo gjithashtu do të ndihmojë për të ekuilibruar trupin tuaj nëse shpesh kryeni të njëjtin lloj aktiviteti përsëritës. Bëni ushtrimet të paktën tre herë në javë. Merrni të paktën një ditë pushimi të plotë në javë për t'i lejuar vetes kohë të rikuperohet midis stërvitjeve.

Kur të shihni një profesionist mjekësor

Shikoni një profesionist mjekësor në çdo pikë nëse ndjeni dhimbje, shtrëngim ose siklet në këmbën tuaj, veçanërisht nëse kjo ka ndodhur papritur ose është e vazhdueshme.

Nëse keni ndërmarrë hapa për të trajtuar çështjet e bandës suaj IT dhe nuk duket se po shërohet, mund të dëshironi të shihni një profesionist mjekësor. Ju mund të shihni një terapist fizik, terapist profesional ose osteopat. Ju gjithashtu mund të kërkoni trajtim nga një chiropractor ose një podiatrist.

Sa kohë duhet që banda IT të shërohet

Zakonisht ju mund të shëroni grupin tuaj të IT duke marrë kohë për të pushuar dhe shëruar. Pastaj punoni për të krijuar forcë dhe fleksibilitet për të shmangur përsëritjet në të ardhmen. Sigurohuni që të jeni në gjendje t'i bëni ushtrimet pa dhimbje. Pasi të ndjeheni se ekuilibri është rikthyer, ngadalë mund të ktheheni në programin tuaj të zakonshëm të fitnesit.

Shtë e rëndësishme që gradualisht të ndërtoni aktivitetin tuaj me kalimin e kohës. Kujdesuni më shumë për të siguruar që forma dhe teknika juaj janë të sakta. Përmirësimet dhe kthimi në aktivitetin normal duhet të bëhet gjatë një periudhe tre deri në gjashtë javë. Flisni me një mjek për çdo rutinë dhe ndryshime që po provoni.

Nëse nuk shihni përmirësime pasi të bëni vetë hapa konservatorë, patjetër bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të jenë në gjendje të ofrojnë metoda të tjera të trajtimit. Ata mund të diagnostikojnë nëse është në fakt një çështje e bandës së TI-së, dhe së bashku mund të paraqitni një plan të duhur trajtimi për ju.