A e ngadalëson ushqimin e papërpunuar metabolizmin tuaj?

Përmbajtje

• Çfarë është Ushqimi i Junk?
• Duhet më pak energji për të tretur ushqimin e hedhurinë
• Ushqimi junk mund të shkaktojë rezistencë ndaj insulinës
• Pijet e ëmbëlsuara me sheqer mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj
• Nuk ka të bëjë vetëm me kaloritë
• Në fund të fundit

Metabolizmi juaj i referohet të gjitha reaksioneve kimike që ndodhin brenda trupit tuaj.

Të kesh një metabolizëm të shpejtë do të thotë që trupi juaj djeg më shumë kalori.

Nga ana tjetër, të kesh një metabolizëm të ngadaltë do të thotë që trupi juaj djeg më pak kalori, duke e bërë më të vështirë mbajtjen ose humbjen e peshës.

Disa ushqime mund të rrisin metabolizmin tuaj. Por si ndikon ushqimi junk në të?

Ky artikull shqyrton nëse ushqimet e përpunuara ngadalësojnë metabolizmin tuaj.

Çfarë është Ushqimi i Junk?

Ushqimi junk i referohet ushqimeve shumë të përpunuara që zakonisht janë të larta në kalori, karbohidrate të rafinuar dhe yndyrna të pashëndetshme. Ata gjithashtu janë të ulët në mbushjen e lëndëve ushqyese si proteina dhe fibra.

Disa shembuj përfshijnë patate të skuqura, patate të skuqura, pije me sheqer dhe shumicën e picave.

Ushqimi junk është gjerësisht i disponueshëm, i lirë dhe i përshtatshëm. Gjithashtu, shpesh tregtohet shumë, veçanërisht për fëmijët, dhe promovohet me pretendime mashtruese shëndetësore (,,).

Ndërsa është e shijshme, zakonisht nuk është shumë e ngopur dhe është e lehtë të hahet shumë.

Interesant është fakti se ushqimi junk mund të ndikojë gjithashtu në trurin tuaj në një mënyrë shumë të fuqishme, veçanërisht kur konsumohet shpesh dhe në sasi të tepërt ().

Mund të shkaktojë një çlirim masiv të dopaminës, një neurotransmetues që ndihmon në kontrollin e qendrës së shpërblimit dhe kënaqësisë së trurit tuaj.

Kur truri juaj është i përmbytur me dopaminë në sasi kaq të panatyrshme, kjo mund të shkaktojë varësi nga ushqimi në disa njerëz ().

Ushqimi junk është i lirë, me pak lëndë ushqyese dhe me shumë kalori. Ndikon në qendrën e shpërblimit në trurin tuaj dhe mund të shkaktojë sjellje të varësisë te disa njerëz.

Duhet më pak energji për të tretur ushqimin e hedhurinë

Kërkon energji për të tretur, thithur dhe metabolizuar ushqimin që hani.

Kjo është referuar si efekti termik i ushqimit (TEF), dhe zakonisht zë rreth 10% të shpenzimeve tuaja ditore të energjisë ().

Metabolizimi i proteinave në ushqim kërkon shumë më shumë energji sesa metabolizimi i karbohidrateve ose yndyrës (,).

Në fakt, ngrënia e një diete me proteina të larta mund të bëjë që trupi juaj të djegë deri në 100 kalori më shumë në ditë (,,).

Për më tepër, shkalla në të cilën përpunohen ushqimet ndikon në TEF. Në përgjithësi do të jetë më e lartë kur konsumoni ushqime të plota të bëra me lëndë ushqyese komplekse, krahasuar me ushqime të rafinuara, të përpunuara të hedhura.

Për të hetuar këtë, një studim i vogël në 17 njerëz të shëndetshëm krahasoi dy vakte sanduiç që ndryshonin në nivelin e tyre të përpunimit, por jo përbërjen e tyre makronutrientë ose përmbajtjen e kalorive ().

Studimi zbuloi se ata që konsumuan një sanduiç me kokërr të plotë me djathë çedër digjnin dy herë më shumë kalori që tretin dhe metabolizojnë vaktin sesa ata që hëngrën një sanduiç të bërë me kokrra të rafinuara dhe djathë të përpunuar.

Ndërsa ky studim ishte i vogël, rezultatet tregojnë se ushqimi i përpunuar kërkon më pak energji për tu tretur dhe metabolizuar sesa ushqimet e plota. Kjo çon në më pak kalori të djegura gjatë gjithë ditës, duke e bërë më të vështirë humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.

Metabolizimi i ushqimit kërkon energji, e cila referohet si efekti termik i ushqimit. Ushqimi i papërpunuar i përpunuar kërkon më pak energji nga trupi juaj për tu tretur sepse është i pasur me përbërës të rafinuar.

Ushqimi junk mund të shkaktojë rezistencë ndaj insulinës

Rezistenca ndaj insulinës është kur qelizat e trupit tuaj ndalojnë t’i përgjigjen hormonit insulinë.

Kjo mund të çojë në nivele më të larta të sheqerit në gjak.

Rezistenca ndaj insulinës është një faktor kryesor rreziku për sindromën metabolike, diabetin tip 2 dhe sëmundje të tjera të rënda (,,).

Konsumi i ushqimeve të përpunuara është shoqëruar me një rrezik në rritje të rezistencës ndaj insulinës.

Një studim i vogël në 12 burra të shëndetshëm raportoi ndryshime në aftësinë e muskujve të skeletit për të përpunuar glukozën pas vetëm pesë ditësh në një dietë të pasur me ushqime të përpunuara me yndyrë (15).

Studiuesit arritën në përfundimin se një dietë e përbërë nga ushqime junk me shumë yndyrë mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës për një kohë të gjatë.

Për më tepër, rezultatet e një studimi 15-vjeçar tregojnë se rreziku juaj i zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës mund të dyfishohet kur vizitoni një restorant të ushqimit të shpejtë më shumë se dy herë në javë, krahasuar me më rrallë ().

Kjo nënkupton që ngrënia e ushqimit të hedhur në baza të rregullta mund të nxisë rezistencën ndaj insulinës.

Konsumimi i shumë ushqimeve të hedhura të papërpunuara ka qenë i lidhur me një rrezik në rritje të rezistencës ndaj insulinës, një gjendje e karakterizuar nga nivele të larta të sheqerit në gjak.

Pijet e ëmbëlsuara me sheqer mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj

Nga të gjitha ushqimet e hedhura atje, pijet me sheqer shumë mirë mund të jenë më të këqijat për trupin tuaj.

Kur konsumohen me tepricë, ato mund të kontribuojnë në të gjitha llojet e problemeve shëndetësore, duke përfshirë obezitetin, sëmundjet e zemrës, sindromën metabolike dhe diabetin e tipit 2 (,,,).

Këto çështje kryesisht i atribuohen niveleve të tyre të larta të fruktozës, një sheqer i thjeshtë i metabolizuar kryesisht nga mëlçia.

Kur konsumoni shumë fruktozë, mëlçia mund të mbingarkohet dhe ta shndërrojë një pjesë të saj në yndyrë.

Enmbëlsuesit me bazë sheqeri si sheqeri i tryezës (saharoza) dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë janë rreth 50% fruktozë dhe zakonisht gjenden në pijet me sheqer.

Kur konsumohet në sasi të mëdha në formën e sheqernave të shtuara, fruktoza mund të ndryshojë sinjalet e plotësisë, të dëmtojë reagimin e "hormonit të urisë" grelin pas ngrënies dhe të nxisë ruajtjen e dhjamit rreth barkut (,,).

Për më tepër, mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.

Në një studim, njerëzit mbipeshë dhe obezë konsumuan pije që ishin të ëmbëlsuara me fruktozë dhe siguronin 25% të marrjeve të tyre ditore në kalori. Gjatë një periudhe 10-javore, ata përjetuan një rënie të ndjeshme të shpenzimeve të energjisë në pushim ().

Kjo sugjeron që fruktoza në pijet me sheqer mund të zvogëlojë numrin e kalorive që digjeni, të paktën kur konsumohen më tepër.

Përveç rritjes së rrezikut tuaj për të gjitha llojet e problemeve shëndetësore, pijet me shumë sheqer gjithashtu mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj. Këto efekte i atribuohen niveleve të tyre të larta të fruktozës.

Nuk ka të bëjë vetëm me kaloritë

Ulja e marrjes së kalorive është e rëndësishme nëse doni të humbni peshë.

Sidoqoftë, përmbajtja e kalorive në ushqimin tuaj nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi ().

Cilësia e ushqimeve që hani është po aq e rëndësishme.

Për shembull, ngrënia e 100 kalorive të skuqura mund të ketë efekte jashtëzakonisht të ndryshme në trupin tuaj sesa 100 kalori quinoa.

Shumica e patateve të skuqura komerciale janë të pasura me yndyrna të pashëndetshme, karbohidrate të rafinuar dhe kripë, ndërsa quinoa është e pasur me proteina, fibra dhe shumë vitamina ().

Para së gjithash, ju digjni më shumë kalori duke metabolizuar ushqime të plota sesa ushqime junk. Gjithashtu, ju digjni më shumë kalori duke konsumuar ushqime me proteina të larta, krahasuar me ushqime të pasura me yndyrna të pashëndetshme dhe karbohidrate të rafinuara.

Për më tepër, ushqimet me proteina të larta mund të zvogëlojnë oreksin tuaj, të frenojnë dëshirat tuaja dhe të ndikojnë në hormonet që rregullojnë peshën tuaj ().

Prandaj, kaloritë nga ushqimet e plota si quinoa janë zakonisht më të ngopshme sesa kaloritë nga ushqimet e papërpunuara të përpunuara si patatet e skuqura.

Para se të filloni të kufizoni marrjen e kalorive për të humbur peshë, merrni parasysh të bëni zgjedhje më të mira të ushqimit dhe të zgjidhni ushqime më ushqyese, me cilësi të lartë.

Një kalori nuk është një kalori. Importantshtë e rëndësishme të përqendroheni në cilësinë e kalorive që konsumoni, pasi disa kalori mund të zvogëlojnë numrin e kalorive që digjen dhe të ndikojnë negativisht në urinë dhe nivelet e hormoneve.

Në fund të fundit

Konsumimi i sasive të mëdha të ushqimit junk ka pasoja metabolike.

Në fakt, kjo mund të rrisë rrezikun tuaj të rezistencës ndaj insulinës dhe të zvogëlojë numrin e kalorive që digjeni çdo ditë.

Nëse doni të rrisni metabolizmin tuaj, disa strategji mund t'ju ndihmojnë ta bëni këtë.

Për të filluar, provoni të përfshini më shumë ushqime me proteina të larta në dietën tuaj, duke përfshirë trajnimin e forcës në regjimin tuaj dhe duke bërë shumë gjumë me cilësi të lartë (,,).

Por më e rëndësishmja, zgjidhni ushqime të plota, me përbërës të vetëm, kur është e mundur.