Dieta Ketogjenike: Një Udhëzues i Hollësishëm i Fillestarëve për Keto

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë ketogjenike?
• Bazat e Keto
• Lloje të ndryshme të dietave ketogjenike
• Çfarë është ketoza?
• Dietat ketogjenike mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë
• Dietat ketogjenike për diabetin dhe prediabetin
• Përfitime të tjera shëndetësore të keto
• Ushqime për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Një shembull i planit të vaktit keto për 1 javë
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Ushqime të shëndetshme keto
• Këshilla dhe marifete për keto
• Këshilla për të ngrënë jashtë në një dietë ketogjenike
• Efektet anësore dhe si t’i minimizoni ato
• Rreziqet e dietës keto
• Shtesa për një dietë ketogjenike
• Pyetjet e bëra më shpesh
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Dieta ketogjenike (ose dieta keto, për pak fjalë) është një dietë me karbohidrate të ulëta, me shumë yndyrë që ofron shumë përfitime shëndetësore.

Në fakt, shumë studime tregojnë se kjo lloj diete mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj ().

Dietat ketogjenike mund të kenë përfitime edhe kundër diabetit, kancerit, epilepsisë dhe sëmundjes Alzheimer (,,,).

Këtu është një udhëzues i hollësishëm i fillestarëve për dietën keto.

Çfarë është një dietë ketogjenike?

Bazat e Keto

Dieta ketogjenike është një dietë me karbohidrate shumë të ulëta, me shumë yndyrë dhe që ka shumë ngjashmëri me dietat Atkins dhe ato me karbohidrate të ulëta.

Ai përfshin uljen drastike të marrjes së karbohidrateve dhe zëvendësimin e tij me yndyrë. Kjo ulje e karbohidrateve e vë trupin tuaj në një gjendje metabolike të quajtur ketozë.

Kur kjo të ndodhë, trupi juaj bëhet tepër efikas në djegien e dhjamit për energji. Ai gjithashtu kthen yndyrën në ketone në mëlçi, të cilat mund të furnizojnë energji për trurin ().

Dietat ketogjenike mund të shkaktojnë ulje të konsiderueshme të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës. Kjo, së bashku me ketonet e rritura, kanë disa përfitime shëndetësore (,,).

Dieta keto është një dietë me pak karbohidrate, me shumë yndyrë. Ul nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës dhe zhvendos metabolizmin e trupit larg nga karbohidratet dhe drejt yndyrës dhe ketoneve.

Lloje të ndryshme të dietave ketogjenike

Ekzistojnë disa versione të dietës ketogjenike, duke përfshirë:

• Dieta standarde ketogjenike (SKD): Kjo është një dietë me karbohidrate shumë të ulëta, proteina të moderuara dhe yndyrna të larta. Zakonisht përmban 70% yndyrë, 20% proteina dhe vetëm 10% karbohidrate ().
• Dieta ciklike ketogjenike (CKD): Kjo dietë përfshin periudha të referimeve të karbohidrateve më të larta, të tilla si 5 ditë ketogjenike të pasuara nga 2 ditë të larta të karbohidrateve.
• Dieta e synuar ketogjenike (TKD): Kjo dietë ju lejon të shtoni karbohidrate rreth stërvitjeve.
• Dietë ketogjenike me proteina të larta: Kjo është e ngjashme me një dietë standarde ketogjenike, por përfshin më shumë proteina. Raporti është shpesh 60% yndyrë, 35% proteina dhe 5% karbohidrate.

Sidoqoftë, vetëm dietat standarde dhe të larta me proteina ketogjenike janë studiuar gjerësisht. Dietat ketogjenike ciklike ose të synuara janë metoda më të përparuara dhe të përdorura kryesisht nga aparatet e trupit ose atletët.

Informacioni në këtë artikull vlen më së shumti për dietën standarde ketogjenike (SKD), megjithëse shumë nga të njëjtat parime vlejnë edhe për versionet e tjera.

Ekzistojnë disa versione të dietës keto. Versioni standard (SKD) është më i hulumtuari dhe më i rekomanduari.

Çfarë është ketoza?

Ketoza është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor yndyrë për karburant në vend të karbohidrateve.

Ndodh kur zvogëloni ndjeshëm konsumin e karbohidrateve, duke kufizuar furnizimin e trupit tuaj me glukozë (sheqer), i cili është burimi kryesor i energjisë për qelizat.

Ndjekja e një diete ketogjenike është mënyra më efektive për të hyrë në ketozë. Në përgjithësi, kjo përfshin kufizimin e konsumit të karbohidrateve në rreth 20 deri 50 gram në ditë dhe mbushjen e yndyrnave, të tilla si mishi, peshku, vezët, arrat dhe vajrat e shëndetshëm ().

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të moderoni konsumin tuaj të proteinave. Kjo sepse proteina mund të shndërrohet në glukozë nëse konsumohet në sasi të larta, gjë që mund të ngadalësojë kalimin tuaj në ketozë ().

Praktikimi i agjërimit të përhershëm gjithashtu mund t'ju ndihmojë të futeni më shpejt në ketozë. Ekzistojnë shumë forma të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, por metoda më e zakonshme përfshin kufizimin e marrjes së ushqimit në rreth 8 orë në ditë dhe agjërimin për 16 orët e mbetura ().

Testet e gjakut, urinës dhe frymëmarrjes janë në dispozicion, të cilat mund të ndihmojnë të përcaktoni nëse keni hyrë në ketozë duke matur sasinë e ketoneve të prodhuara nga trupi juaj.

Simptoma të caktuara mund të tregojnë gjithashtu se keni hyrë në ketozë, duke përfshirë etjen e shtuar, tharjen e gojës, urinimin e shpeshtë dhe uljen e urisë ose oreksit ().

Ketoza është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor yndyrë për karburant në vend të karbohidrateve. Modifikimi i dietës tuaj dhe praktikimi i agjërimit të përhershëm mund t'ju ndihmojë të futeni më shpejt në ketozë. Disa teste dhe simptoma mund të ndihmojnë gjithashtu për të përcaktuar nëse keni hyrë në ketozë.

Dietat ketogjenike mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë

Një dietë ketogjenike është një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe faktorë më të ulët të rrezikut për sëmundje (,,,,).

Në fakt, hulumtimet tregojnë se dieta ketogjenike mund të jetë po aq efektive për humbjen e peshës sa një dietë me pak yndyrë (,,).

Për më tepër, dieta është aq e mbushur saqë mund të humbni peshë pa llogaritur kaloritë ose gjurmuar marrjen e ushqimit ().

Një përmbledhje e 13 studimeve zbuloi se pas një karbohidrate shumë të ulët, dieta ketogjenike ishte pak më efektive për humbjen e peshës afatgjatë sesa një dietë me pak yndyrë. Njerëzit që ndoqën dietën keto humbën një mesatare prej 2 kile (0.9 kg) më shumë se grupi që ndiqte një dietë me pak yndyrë ().

Për më tepër, ajo gjithashtu çoi në ulje të tensionit diastolik të gjakut dhe niveleve të triglicerideve ().

Një studim tjetër në 34 të rritur të moshuar zbuloi se ata që ndoqën një dietë ketogjenike për 8 javë humbën gati pesë herë më shumë yndyrë totale trupore sesa ata që ndoqën një dietë me pak yndyrë ().

Ketonet e rritura, nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak dhe ndjeshmëria e përmirësuar e insulinës mund të luajnë gjithashtu një rol kryesor (,).

Për më shumë detaje mbi efektet e humbjes së peshës të një diete ketogjenike, lexoni këtë artikull.

Një dietë ketogjenike mund t’ju ​​ndihmojë të humbni pak më shumë peshë sesa një dietë me pak yndyrë. Kjo shpesh ndodh me më pak uri.

Dietat ketogjenike për diabetin dhe prediabetin

Diabeti karakterizohet nga ndryshime në metabolizëm, sheqer të lartë në gjak dhe funksion të dëmtuar të insulinës ().

Dieta ketogjenike mund t’ju ​​ndihmojë të humbni dhjamin e tepërt, i cili është i lidhur ngushtë me diabetin e tipit 2, prediabetin dhe sindromën metabolike (,,,).

Një studim i vjetër zbuloi se dieta ketogjenike përmirësoi ndjeshmërinë e insulinës me një dajak 75% ().

Një studim i vogël në gratë me diabet tip 2 gjithashtu zbuloi se ndjekja e një diete ketogjenike për 90 ditë uli ndjeshëm nivelet e hemoglobinës A1C, e cila është një masë e menaxhimit afatgjatë të sheqerit në gjak ().

Një studim tjetër në 349 njerëz me diabet të tipit 2 zbuloi se ata që ndoqën një dietë ketogjene humbën mesatarisht 26.2 paund (11.9 kg) gjatë një periudhe 2-vjeçare. Ky është një përfitim i rëndësishëm kur merret parasysh lidhja midis peshës dhe diabetit të tipit 2 (,).

Për më tepër, ata gjithashtu përjetuan menaxhim të përmirësuar të sheqerit në gjak dhe përdorimi i disa ilaçeve të sheqerit në gjak u ul midis pjesëmarrësve gjatë gjithë studimit ().

Për më shumë informacion, shikoni këtë artikull mbi përfitimet e dietave me karbohidrate të ulëta për njerëzit me diabet.

Dieta ketogjenike mund të rrisë ndjeshmërinë e insulinës dhe të shkaktojë humbje të yndyrës, duke çuar në përfitime të konsiderueshme shëndetësore për njerëzit me diabet të tipit 2 ose prediabet.

Përfitime të tjera shëndetësore të keto

Dieta ketogjenike në të vërtetë ka origjinën si një mjet për trajtimin e sëmundjeve neurologjike të tilla si epilepsia.

Studimet kanë treguar tani që dieta mund të ketë përfitime për një larmi të gjerë të kushteve të ndryshme shëndetësore:

• Sëmundje të zemrës. Dieta ketogjenike mund të ndihmojë në përmirësimin e faktorëve të rrezikut si yndyra e trupit, nivelet e kolesterolit HDL (të mirë), presionin e gjakut dhe sheqerin në gjak (,).
• Kanceri. Dieta aktualisht është duke u eksploruar si një trajtim shtesë për kancerin, sepse mund të ndihmojë në ngadalësimin e rritjes së tumorit. (,,).
• Sëmundja e Alzheimerit. Dieta keto mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të sëmundjes Alzheimer dhe ngadalësimin e përparimit të saj (,,).
• Epilepsia. Hulumtimet kanë treguar se dieta ketogjenike mund të shkaktojë ulje të konsiderueshme të krizave te fëmijët epileptikë ().
• Semundja e Parkinsonit. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, një studim zbuloi se dieta ndihmoi në përmirësimin e simptomave të sëmundjes Parkinson ().
• Sindroma e vezoreve policistike. Dieta ketogjenike mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës, e cila mund të luajë një rol kryesor në sindromën e vezoreve policistike (,).
• Lëndimet e trurit. Disa studime sugjerojnë që dieta mund të përmirësojë rezultatet e lëndimeve traumatike të trurit ().

Sidoqoftë, mbani në mend se hulumtimi në shumë prej këtyre fushave nuk është përfundimtar.

Një dietë ketogjenike mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht me sëmundjet metabolike, neurologjike ose të lidhura me insulinën.

Ushqime për të shmangur

Çdo ushqim që është i lartë në karbohidrate duhet të jetë i kufizuar.

Këtu është një listë e ushqimeve që duhet të reduktohen ose eliminohen në një dietë ketogjenike:

• ushqime me sheqer: sode, lëng frutash, smoothie, tortë, akullore, karamele, etj.
• kokrra ose niseshte: produkte me bazë gruri, oriz, makarona, drithëra, etj.
• fruta: të gjitha frutat, përveç pjesëve të vogla të manave si luleshtrydhet
• fasule ose bishtajore: bizele, fasule, thjerrza, qiqra, etj.
• perime rrënjë dhe zhardhokët: patate, patate të ëmbla, karota, parsnips, etj.
• produkte me pak yndyrë ose dietë: majonezë me pak yndyrë, salcë sallate dhe erëza
• disa erëza ose salca: salcë Barbecue, mustardë mjalti, salcë teriyaki, ketchup, etj.
• yndyrna të pashëndetshme: vajra bimorë të përpunuar, majonezë, etj.
• alkooli: birrë, verë, pije alkoolike, pije të përziera
• Ushqime diete pa sheqer: karamele pa sheqer, shurupe, puding, ëmbëlsues, ëmbëlsira, etj.

Shmangni ushqimet me bazë karbohidratesh si drithërat, sheqernat, bishtajoret, orizi, patatet, karamelet, lëngu, madje edhe shumicën e frutave.

Ushqime për të ngrënë

Ju duhet të bazoni shumicën e vakteve tuaja rreth këtyre ushqimeve:

• Mish: mish i kuq, biftek, proshutë, sallam, proshutë, mish pule dhe gjel deti
• peshk yndyror: salmon, troftë, ton dhe skumbri
• vezët: vezë të kullota ose omega-3 të plota
• gjalpë dhe krem: gjalpë i ushqyer me bar dhe krem ​​i rëndë
• djathi: djathëra të papërpunuar si çedër, dhi, krem, blu, apo mocarela
• arra dhe fara: bajame, arra, farë liri, fara kungulli, fara chia, etj.
• vajra të shëndetshëm: vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi dhe vaj avokado
• avokado: avokado të plota ose guacamole të sapo bërë
• perime të ulëta të karbohidrateve: perime jeshile, domate, qepë, speca, etj.
• erëza: kripë, piper, barishte dhe erëza

Bestshtë më mirë të bazoni dietën tuaj kryesisht në ushqime të plota, me përbërës të vetëm. Këtu keni një listë me 44 ushqime të shëndetshme me karbohidrate të ulëta.

Bëni pjesën më të madhe të dietës tuaj në ushqime të tilla si mish, peshk, vezë, gjalpë, arra, vajra të shëndetshëm, avokado dhe shumë bimë me karbohidrate të ulëta.

Një shembull i planit të vaktit keto për 1 javë

Për t'ju ndihmuar të filloni, këtu është një model i ngrënies diete ketogjenike për një javë:

E hënë

• mengjesi: kifle perimesh dhe vezësh me domate
• dreka: sallatë pule me vaj ulliri, djathë feta, ullinj dhe një sallatë anësore
• darka: salmon me asparagus të gatuar në gjalpë

E marte

• mengjesi: vezë, domate, borzilok dhe omëletë me spinaq
• dreka: qumësht bajame, gjalpë kikiriku, spinaq, pluhur kakao dhe milkshake stevia (më shumë smoothie keto këtu) me një anë të luleshtrydheve të prera
• darka: tacos me guaskë me salcë

E merkure

• mengjesi: puding chia me qumësht arra të mbushura me kokos dhe manaferra
• dreka: sallatë karkaleca avokado
• darka: bërxolla derri me djathë parmixhano, brokoli dhe sallatë

E enjte

• mengjesi: omëletë me avokado, salcë, speca, qepë dhe erëza
• dreka: një grusht arra dhe shkopinj selino me guacamole dhe salcë
• darka: pulë e mbushur me pesto dhe djathë krem, dhe një anë të kungujve të pjekur në skarë

E premte

• mengjesi: Grek pa sheqer, kos me qumësht të plotë me gjalpë kikiriku, pluhur kakao dhe manaferra
• dreka: sallatë viçi të bluar mbështillni tacos me speca zile
• darka: lulelakër të ngarkuar dhe perime të përziera

E shtune

• mengjesi: petulla krem ​​djathi me boronicë dhe një anë të kërpudhave të pjekura në skarë
• dreka: Sallatë "petë" kungull i njomë dhe panxhar
• darka: peshk i bardhë i gatuar në vaj kokosi me lakër jeshile dhe arra pishe të thekur

E diel

• mengjesi: vezë të skuqura me dhe kërpudha
• dreka: karbohidrate të ulët pulë susami dhe brokoli
• darka: kunguj spageti Bolognese

Gjithmonë përpiquni të rrotulloni perimet dhe mishin për një kohë të gjatë, pasi secili lloj ofron lëndë të ndryshme ushqyese dhe përfitime shëndetësore.

Për shumë receta, shikoni këto 101 receta të shëndetshme të karbohidrateve të ulëta dhe këtë listë të blerjeve keto.

Ju mund të hani një shumëllojshmëri të gjerë të vakteve të shijshme dhe ushqyese në një dietë ketogjene. Nuk janë të gjitha mishrat dhe yndyrnat. Perimet janë një pjesë e rëndësishme e dietës.

Ushqime të shëndetshme keto

Në rast se keni uri midis vakteve, këtu janë disa meze të shëndetshme, të miratuara nga keto:

• mish yndyror ose peshk
• djathë
• një grusht arra ose fara
• kafshon keto sushi
• ullinj
• një ose dy vezë të ziera fort ose të djallëzuara
• bare-snack miqësore keto
• 90% çokollatë e zezë
• kos grek me yndyrë të plotë i përzier me gjalpë arre dhe pluhur kakao
• speca zile dhe guakamole
• luleshtrydhe dhe gjizë të thjeshtë
• selino me salcë dhe guakamole
• mish i tharë
• porcione më të vogla të vakteve të mbetura
• bomba dhjamore

Snacks të shkëlqyera për një dietë keto përfshijnë copa mishi, djathi, ullinj, vezë të ziera, arra, perime të papërpunuara dhe çokollatë të zezë.

Këshilla dhe marifete për keto

Edhe pse fillimi i dietës ketogjenike mund të jetë sfidues, ka disa këshilla dhe truke që mund t’i përdorni për ta bërë më të lehtë.

• Filloni duke u familjarizuar me etiketat e ushqimit dhe duke kontrolluar gramin e yndyrës, karbohidrateve dhe fibrave për të përcaktuar se si ushqimet tuaja të preferuara mund të futen në dietën tuaj.
• Planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht mund të jetë gjithashtu i dobishëm dhe mund t'ju ndihmojë të kurseni kohë shtesë gjatë gjithë javës.
• Shumë uebfaqe, blog ushqimesh, aplikacione dhe libra gatimi gjithashtu ofrojnë receta miqësore për keto dhe ide vaktesh që mund t'i përdorni për të ndërtuar menunë tuaj të personalizuar.
• Përndryshe, disa shërbime të shpërndarjes së vakteve madje ofrojnë mundësi miqësore për një mënyrë të shpejtë dhe të përshtatshme për të shijuar vaktet në shtëpi.
• Shikoni vakte të shëndetshme me keto të ngrira kur keni pak kohë
• Kur shkoni në mbledhje shoqërore ose vizitoni familjen dhe miqtë, mund të dëshironi të merrni parasysh ushqimin tuaj, i cili mund ta bëjë shumë më të lehtë për të frenuar dëshirat dhe për t'iu përmbajtur planit tuaj të vaktit.

Leximi i etiketave të ushqimit, planifikimi i vakteve tuaja përpara, dhe sjellja e ushqimeve tuaja kur vizitoni familjen dhe miqtë mund ta bëjnë shumë më të lehtë t'i përmbaheni dietës ketogjenike.

Këshilla për të ngrënë jashtë në një dietë ketogjenike

Shumë vakte restorantesh mund të bëhen keto-miqësore.

Shumica e restoranteve ofrojnë një lloj pjate me bazë mishi ose peshku. Porositni këtë dhe zëvendësoni çdo ushqim me karbohidrate të larta me perime shtesë.

Vaktet me bazë vezësh janë gjithashtu një mundësi e shkëlqyer, të tilla si një omëletë ose vezë dhe proshutë.

Një tjetër preferuar janë hamburgerët pa simite. Ju gjithashtu mund të ndërroni patatet e skuqura për perime. Shtoni avokado shtesë, djathë, proshutë ose vezë.

Në restorantet meksikane, ju mund të shijoni çdo lloj mishi me djathë shtesë, guacamole, salcë dhe salcë kosi.

Për ëmbëlsirë, kërkoni një tabelë djathi të përzier ose manaferrat me krem.

Kur ushqeheni jashtë, zgjidhni një pjatë me bazë mishi, peshku ose veze. Porositni vegje shtesë në vend të karbohidrateve ose niseshtesë, dhe keni djathë për ëmbëlsirë.

Efektet anësore dhe si t’i minimizoni ato

Edhe pse dieta ketogjenike është zakonisht e sigurt për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, mund të ketë disa efekte anësore fillestare ndërsa trupi juaj përshtatet.

Ka disa prova anekdotale të këtyre efekteve shpesh të referuara si gripi keto (). Bazuar në raportet nga disa mbi planin e të ngrënit, zakonisht ka mbaruar brenda disa ditësh.

Simptomat e raportuara të gripit keto përfshijnë diarre, kapsllëk dhe të vjella (). Simptoma të tjera më pak të zakonshme përfshijnë:

• energjia e dobët dhe funksioni mendor
• uria e shtuar
• çështjet e gjumit
• nauze
• siklet ndihmon tretjen e ushqimit
• ulur performancën e ushtrimit

Për ta minimizuar këtë, mund të provoni një dietë të rregullt me ​​karbohidrate të ulëta për javët e para. Kjo mund ta mësojë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë para se të eliminoni plotësisht karbohidratet.

Një dietë ketogjenike gjithashtu mund të ndryshojë ekuilibrin e ujit dhe mineraleve në trupin tuaj, kështu që shtimi i kripës shtesë në vaktet tuaja ose marrja e shtesave minerale mund të ndihmojë. Flisni me mjekun tuaj për nevojat tuaja ushqyese.

Të paktën në fillim, është e rëndësishme të hani derisa të ngopeni dhe të shmangni shumë kufizimin e kalorive. Zakonisht, një dietë ketogjenike shkakton humbje peshe pa kufizime të qëllimshme të kalorive.

Shumë nga efektet anësore të fillimit të një diete ketogjenike mund të kufizohen. Lehtësimi i dietës dhe marrja e suplementeve minerale mund të ndihmojë.

Rreziqet e dietës keto

Qëndrimi në dietë me keto për një kohë të gjatë mund të ketë, duke përfshirë rreziqet e mëposhtme:

• proteina të ulëta në gjak
• yndyrë shtesë në mëlçi
• gurët në veshka
• mungesat e mikroelementeve

Një lloj ilaçesh i quajtur frenues të transportuesit të natrium-glukozës cotransporter 2 (SGLT2) për diabetin e tipit 2 mund të rrisë rrezikun për ketoacidozë diabetike, një gjendje e rrezikshme që rrit aciditetin e gjakut. Kushdo që merr këtë ilaç duhet të shmangë dietën keto (,).

Më shumë hulumtime janë duke u bërë për të përcaktuar sigurinë e dietës keto në planin afatgjatë. Mbani mjekun tuaj të informuar për planin tuaj të ngrënies për të udhëhequr zgjedhjet tuaja.

Ka disa efekte anësore në dietën keto për të cilat duhet të flisni me mjekun tuaj nëse planifikoni të qëndroni në dietë për një kohë të gjatë.

Shtesa për një dietë ketogjenike

Megjithëse nuk kërkohen shtesa, disa mund të jenë të dobishme.

• Vaj MCT. Shtuar në pije ose kos, vaji MCT siguron energji dhe ndihmon në rritjen e niveleve të ketonit. Bleni për vajin MCT në internet (,).
• Minerale. Kripa e shtuar dhe mineralet e tjera mund të jenë të rëndësishme kur filloni për shkak të ndryshimeve në bilancin e ujit dhe mineraleve ().
• Kafeina. Kafeina mund të ketë përfitime për energjinë, humbjen e yndyrës dhe performancën (45).
• Ketonet ekzogjene. Kjo shtesë mund të ndihmojë në ngritjen e niveleve të ketonit të trupit ().
• Kreatinë. Kreatina ofron përfitime të shumta për shëndetin dhe performancën. Kjo mund të ndihmojë nëse jeni duke kombinuar një dietë ketogjenike me ushtrime fizike ().
• Hirrë. Përdorni gjysmën e një lugë proteine ​​të hirrës në shtrëngime ose kos për të rritur marrjen tuaj ditore të proteinave (,). Bleni produkte të shijshëm të hirrës në internet.

Shtesa të caktuara mund të jenë të dobishme për një dietë ketogjenike. Këto përfshijnë ketone ekzogjene, vaj MCT dhe minerale.

Pyetjet e bëra më shpesh

Këtu janë përgjigjet për disa nga pyetjet më të zakonshme në lidhje me dietën ketogjenike.

1. A mund të ha ndonjëherë carbs përsëri?

Po. Sidoqoftë, është e rëndësishme të zvogëloni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve fillimisht. Pas 2 deri 3 muajve të parë, ju mund të hani karbohidrate në raste të veçanta - thjesht kthehuni në dietë menjëherë pas.

2. A do të humbas muskuj?

Ekziston rreziku i humbjes së muskujve në çdo dietë. Sidoqoftë, marrja e proteinave dhe nivelet e larta të ketonit mund të ndihmojnë në minimizimin e humbjes së muskujve, veçanërisht nëse ngrini pesha (,).

3. A mund të ndërtoj muskuj në një dietë ketogjenike?

Po, por mund të mos funksionojë si dhe në një dietë të moderuar me karbohidrate (,). Për më shumë detaje rreth dietave me karbohidrate të ulëta ose keto dhe performancës së ushtrimeve, lexoni këtë artikull.

4. Sa proteina mund të ha?

Proteinat duhet të jenë të moderuara, pasi një marrje shumë e lartë mund të rrit nivelet e insulinës dhe ketonet më të ulta. Rreth 35% e marrjes totale të kalorive është ndoshta kufiri i sipërm.

5. Po sikur të jem vazhdimisht i lodhur, i dobët ose i lodhur?

Ju nuk mund të jeni në ketozë të plotë ose të përdorni yndyrna dhe ketone në mënyrë efikase. Për ta kundërshtuar këtë, ulni marrjen e karbohidrateve dhe rishikoni pikat e mësipërme. Një shtesë si vaji MCT ose ketonet mund të ndihmojnë gjithashtu (,).

6. Urina ime ka erë të frutave. Pse eshte kjo?

Mos u alarmoni. Kjo thjesht për shkak të sekretimit të nënprodukteve të krijuara gjatë ketozës ().

7. Fryma ime merr erë. Çfarë mund të bëj?

Ky është një efekt anësor i zakonshëm. Provoni të pini ujë me aromë natyrale ose të përtypni çamçakëz pa sheqer.

8. Kam dëgjuar që ketoza ishte jashtëzakonisht e rrezikshme. A eshte e vertete?

Njerëzit shpesh ngatërrojnë ketozën me ketoacidozën. Ketoacidoza është e rrezikshme, por ketoza në një dietë ketogjenike zakonisht është e mirë për njerëzit e shëndetshëm. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re.

9. Kam probleme me tretjen dhe diarrenë. Çfarë mund të bëj?

Ky efekt anësor i zakonshëm zakonisht kalon pas 3 deri në 4 javë. Nëse vazhdon, provoni të hani më shumë perime me fibra të larta (, 56).

Në fund të fundit

Një dietë ketogjenike mund të jetë e shkëlqyeshme për njerëzit që:

• janë mbipeshë
• kanë diabet
• po kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre metabolik

Mund të jetë më pak i përshtatshëm për atletët elitë ose ata që dëshirojnë të shtojnë sasi të mëdha të muskujve ose peshës.

Gjithashtu mund të mos jetë e qëndrueshme për stilin e jetës dhe preferencat e disa njerëzve. Flisni me mjekun tuaj për planin dhe qëllimet tuaja të ngrënies për të vendosur nëse një plan ushqimi keto është i duhuri për ju.

Lexoni artikullin në Spanjisht.