Si të humbni peshë rreth menopauzës (dhe ta mbani atë larg)

Përmbajtje

• Pse menopauza e bën kaq të vështirë humbjen e peshës?
• Kaloritë janë të rëndësishme, por dietat me pak kalori nuk funksionojnë mirë për një kohë të gjatë
• Dieta të shëndetshme që funksionojnë mirë gjatë menopauzës
• Dieta me karbohidrate të ulëta
• Dieta Mesdhetare
• Një Dietë Vegjetariane
• Llojet më të mira të stërvitjes për humbjen e peshës
• Këshilla për humbjen e peshës gjatë menopauzës
• Bëni gjumë të qetë dhe cilësor
• Psikoterapi dhe Akupunkturë
• Gjeni një mënyrë për të lehtësuar stresin
• Këshilla të tjera për humbjen e peshës që funksionojnë
• Në fund të fundit

Humbja e peshës gjatë dhe pas menopauzës mund të duket e pamundur.

Ndryshimet e hormoneve, stresi dhe procesi i plakjes të gjitha mund të funksionojnë kundër jush.

Sidoqoftë, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për ta bërë më të lehtë humbjen e peshës gjatë kësaj kohe.

Pse menopauza e bën kaq të vështirë humbjen e peshës?

Menopauza fillon zyrtarisht kur një grua nuk ka pasur një cikël menstrual për 12 muaj.

Rreth kësaj kohe, ajo mund ta ketë shumë të vështirë të humbasë peshë.

Në fakt, shumë gra vërejnë se në të vërtetë fillojnë të shtojnë peshë gjatë perimenopauzës, e cila mund të fillojë një dekadë para menopauzës.

Disa faktorë luajnë një rol në shtimin e peshës rreth menopauzës, përfshirë:

• Luhatjet e hormoneve: Nivelet e larta dhe shumë të ulta të estrogjenit mund të çojnë në rritjen e ruajtjes së yndyrës (,).
• Humbja e masës muskulore: Kjo ndodh për shkak të moshës, ndryshimeve hormonale dhe uljes së aktivitetit fizik (,,
  ).
• Gjumi joadekuat: Shumë gra kanë probleme me gjumin gjatë menopauzës, dhe gjumi i dobët lidhet me shtimin e peshës (,,).
• Rezistenca e rritur e insulinës: Gratë shpesh bëhen rezistente ndaj insulinës ndërsa plaken, gjë që mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës (,).

Për më tepër, ruajtja e dhjamit zhvendoset nga ijet dhe kofshët në bark gjatë menopauzës. Kjo rrit rrezikun e sindromës metabolike, diabetit tip 2 dhe sëmundjes së zemrës ().

Prandaj, strategjitë që nxisin humbjen e dhjamit të barkut janë veçanërisht të rëndësishme në këtë fazë të jetës së një gruaje.

Kaloritë janë të rëndësishme, por dietat me pak kalori nuk funksionojnë mirë për një kohë të gjatë

Në mënyrë që të humbni peshë, nevojitet një deficit kalori.

Gjatë dhe pas menopauzës, shpenzimet e energjisë për pushim të një gruaje, ose numri i kalorive që digjen gjatë pushimit, bien (,).

Edhe pse mund të jetë joshëse të provoni një dietë shumë të ulët kalori për të humbur peshë shpejt, kjo në fakt është gjëja më e keqe që mund të bëni.

Hulumtimet tregojnë se kufizimi i kalorive në nivele të ulëta shkakton humbjen e masës muskulore dhe një rënie të mëtejshme të shpejtësisë metabolike (,,,).

Pra, ndërsa dietat me shumë kalori të ulët mund të rezultojnë në humbje peshe afatshkurtër, efektet e tyre në masë muskulore dhe shpejtësinë metabolike do ta bëjnë të vështirë mbajtjen e peshës jashtë.

Për më tepër, marrja e pamjaftueshme e kalorive dhe zvogëlimi i masës muskulore mund të çojë në humbje të kockave. Kjo mund të rrisë rrezikun e osteoporozës ().

Studimi sugjeron gjithashtu që "përmbajtja dietike", të tilla si shikimi i madhësive të pjesëve në vend të prerjes në mënyrë drastike të kalorive, mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës ().

Miratimi i një stili jetese të shëndetshëm që mund të ruhet për një kohë të gjatë mund të ndihmojë në ruajtjen e nivelit tuaj metabolik dhe në uljen e sasisë së masës muskulore që humbni me kalimin e moshës.

Nevojitet një deficit kalori për humbjen e peshës. Sidoqoftë, prerja shumë e kalorive rrit humbjen e muskujve të dobët, gjë që përshpejton rënien e shpejtësisë metabolike që ndodh me moshën.

Dieta të shëndetshme që funksionojnë mirë gjatë menopauzës

Këtu janë tre dieta të shëndetshme që janë treguar të ndihmojnë në humbjen e peshës gjatë dhe përtej tranzicionit në menopauzë.

Dieta me karbohidrate të ulëta

Shumë studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë të shkëlqyera për humbjen e peshës, dhe janë gjithashtu në gjendje të zvogëlojnë dhjamin në bark (,, 21,,).

Megjithëse gratë periudhë dhe pas menopauzës janë përfshirë në disa studime me karbohidrate të ulëta, ka pasur vetëm disa studime që shikojnë këtë popullatë ekskluzivisht.

Në një studim të tillë, gratë pas menopauzës me një dietë me karbohidrate të ulëta humbën 21 kg (9.5 kg), 7% të yndyrës së tyre trupore dhe 3.7 inç (9.4 cm) nga beli i tyre brenda 6 muajsh ().

Për më tepër, marrja e karbohidrateve nuk ka nevojë të jetë jashtëzakonisht e ulët për të prodhuar humbje peshe.

Në një studim tjetër, një dietë paleo që siguronte afërsisht 30% të kalorive nga karbohidratet prodhoi një ulje më të madhe të dhjamit të barkut dhe peshës sesa një dietë me pak yndyrë pas 2 vitesh ().

Këtu është një udhëzues i hollësishëm për dietën me pak karbohidrate. Ai përfshin një plan vakt dhe menu.

Dieta Mesdhetare

Edhe pse Dieta Mesdhetare është e njohur më së miri për përmirësimin e shëndetit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes së zemrës, studimet tregojnë se gjithashtu mund të ju ndihmojë të humbni peshë (21,,, 28).

Ashtu si studimet me dietë me karbohidrate të ulëta, shumica e studimeve të dietës mesdhetare kanë shikuar si meshkuj ashtu edhe femra sesa ekskluzivisht gratë në periudhën e menopauzës.

Në një studim të burrave dhe grave të moshës 55 vjeç e lart, ata që ndoqën një dietë mesdhetare patën ulje të konsiderueshme të dhjamit të barkut ().

Lexoni këtë për një udhëzues për dietën mesdhetare, duke përfshirë një plan vakt dhe menu.

Një Dietë Vegjetariane

Dietat vegjetariane dhe vegane gjithashtu kanë treguar premtime për humbje peshe ().

Një studim në gratë në postmenopauzë raportoi humbje të konsiderueshme të peshës dhe përmirësime të shëndetit midis një grupi të caktuar në një dietë vegane (,).

Sidoqoftë, një qasje vegjetariane më fleksibile që përfshin qumështore dhe vezë është treguar gjithashtu se funksionon mirë tek gratë e moshuara ().

Llojet më të mira të stërvitjes për humbjen e peshës

Shumica e njerëzve bëhen më pak aktivë kur plaken.

Sidoqoftë, ushtrimet mund të jenë më të rëndësishme se kurrë gjatë dhe pas menopauzës.

Mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, të promovojë një peshë të shëndetshme dhe të mbrojë muskujt dhe kockat tuaja ().

Stërvitja e rezistencës me pesha ose shirita mund të jetë jashtëzakonisht e efektshme në ruajtjen apo edhe rritjen e masës së muskujve të dobët, e cila normalisht bie me ndryshimet hormonale dhe moshën (,,,).

Megjithëse të gjitha llojet e trajnimit të rezistencës janë të dobishme, studimi i fundit sugjeron që kryerja e më shumë përsëritjeve është më e mirë, veçanërisht për zvogëlimin e dhjamit të barkut ().

Ushtrimet aerobike (kardio) janë gjithashtu të shkëlqyera për gratë në menopauzë. Studimet kanë treguar se mund të zvogëlojë dhjamin e barkut duke ruajtur muskujt gjatë humbjes së peshës (,,).

Një përzierje e stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve aerobike mund të jetë strategjia më e mirë ().

Rezistenca dhe ushtrimet aerobike mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së dhjamit ndërsa parandalojnë humbjen e muskujve që ndodh normalisht rreth menopauzës.

Këshilla për humbjen e peshës gjatë menopauzës

Këtu janë disa mënyra për të përmirësuar cilësinë e jetës tuaj dhe për ta bërë humbjen e peshës më të lehtë gjatë menopauzës.

Bëni gjumë të qetë dhe cilësor

Bërja e mjaft gjumit me cilësi të lartë është e rëndësishme për arritjen dhe ruajtjen e një peshe të shëndetshme.

Njerëzit që flenë shumë pak kanë nivele më të larta të grelinës "hormonit të urisë", nivele më të ulëta të "hormonit të plotësisë" leptinës dhe ka më shumë të ngjarë të jenë mbipeshë ().

Fatkeqësisht, shumë gra në menopauzë kanë probleme me gjumin për shkak të nxehtësive, djersitjeve gjatë natës, stresit dhe efekteve të tjera fizike të mungesës së estrogjenit (,).

Psikoterapi dhe Akupunkturë

Terapia e sjelljes njohëse, një formë e psikoterapisë që tregohet se ndihmon në pagjumësinë, mund të përfitojë nga gratë që përjetojnë simptoma të estrogjenit të ulët. Megjithatë, asnjë studim nuk është kryer posaçërisht për gratë në menopauzë ().

Akupunktura mund të jetë e dobishme. Në një studim, ai uli afshet me një mesatare prej 33%. Një përmbledhje e disa studimeve zbuloi se akupunktura mund të rrisë nivelet e estrogjenit, të cilat mund të zvogëlojnë simptomat dhe të promovojnë gjumë më të mirë (,).

Gjeni një mënyrë për të lehtësuar stresin

Lehtësimi i stresit është gjithashtu i rëndësishëm gjatë tranzicionit në menopauzë.

Përveç rritjes së rrezikut të sëmundjes së zemrës, stresi çon në rritje të niveleve të kortizolit, të cilat shoqërohen me rritjen e dhjamit të barkut ().

Për fat të mirë, disa studime kanë zbuluar se joga mund të zvogëlojë stresin dhe të lehtësojë simptomat tek gratë që kalojnë menopauzën (,,).

Plotësimi me 100 mg piknogenol, i njohur gjithashtu si ekstrakt i lëvores së pishës, gjithashtu është treguar se zvogëlon stresin dhe lehtëson simptomat e menopauzës (,).

Këshilla të tjera për humbjen e peshës që funksionojnë

Këtu janë disa këshilla të tjera që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës gjatë menopauzës ose në çdo moshë.

1. Hani shumë proteina. Proteina ju mban të ngopur dhe të kënaqur, rrit shpejtësinë e metabolizmit dhe zvogëlon humbjen e muskujve gjatë humbjes së peshës (,,).
2. Përfshini qumështin në dietën tuaj. Hulumtimet sugjerojnë që produktet e qumështit mund t'ju ndihmojnë të humbni dhjamin duke mbajtur masën muskulore (,).
3. Hani ushqime të pasura me fibra të tretshme. Konsumimi i ushqimeve me shumë fibra si farat e lirit, lakrat e Brukselit, avokado dhe brokoli mund të rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës, të ulin oreksin dhe të promovojnë humbjen e peshës (,).
4. Pini çaj jeshil. Kafeina dhe EGCG në çajin jeshil mund të ndihmojnë në djegien e dhjamit, veçanërisht kur kombinohen me të
   trajnimi i rezistencës (,,).
5. Praktikoni të hani me vëmendje. Ushqimi i vëmendshëm mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe të përmirësojë marrëdhënien tuaj me ushqimin, kështu që përfundoni të hani më pak (,).

Të hani me mendje dhe të konsumoni ushqime dhe pije miqësore për humbjen e peshës mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë gjatë menopauzës.

Në fund të fundit

Edhe pse humbja e peshës mund të jetë qëllimi juaj kryesor, është e rëndësishme që të bëni ndryshime që mund të mbani për një kohë të gjatë.

Alsoshtë gjithashtu më mirë të përqendroheni në shëndetin, sesa numrin në shkallë.

Mbajtja e një jetese të shëndetshme duke ushtruar, duke fjetur mjaftueshëm, duke u përqëndruar në një dietë të ekuilibruar dhe duke ngrënë me mend mund t'ju ndihmojë të dukeni dhe të ndjeheni më së miri tuaj absolut gjatë menopauzës dhe më gjerë.