5 Ushtrime Forcuese për Dhimbjen e Prapa

Përmbajtje

• Çfarë e shkakton dhimbjen e mesit?
• 1. Urat
• 2. Manovra e tërheqjes
• 3. Shtrirja ngritjet anësore të këmbës
• 4. Supermanë
• 5. Kaçurrela të pjesshme
• Paralajmërime
• Lundrimi
• Lëvizjet e ndërgjegjshme: Rrjedhja e 15 minutave të yogës për dhimbjen e shpinës

Filloni fort

Trupat tanë funksionojnë në mënyrën më të mirë kur muskujt punojnë në sinkron me njëri-tjetrin.

Muskujt e dobët, veçanërisht ata në bërthamën dhe legenin tuaj, nganjëherë mund të çojnë në dhimbje shpine ose lëndime.

Dhimbja e mesit mund të ndërhyjë në aktivitetet tuaja të përditshme. Hulumtimet kanë treguar se ushtrimet forcuese mund të jenë të dobishme në trajtimin e dhimbjeve të mesit.

Të jetosh një mënyrë jetese të shëndetshme është mënyra më e mirë për të parandaluar dhimbjen e mesit. Minimizimi i shtimit të peshës, ndërtimi i forcës dhe shmangia e aktiviteteve të rrezikshme do të ndihmojë në minimizimin e dhimbjeve të mesit kur plakeni.

Çfarë e shkakton dhimbjen e mesit?

Në Shtetet e Bashkuara, dhimbja e mesit është arsyeja e pestë më e zakonshme që njerëzit vizitojnë mjekun.

Më shumë se nga këto vizita janë për dhimbje jospecifike të mesit, ose dhimbje që nuk është shkaktuar nga një sëmundje ose anomali të shtyllës kurrizore.

Dhimbja jospecifike e shpinës mund të shkaktohet nga:

• spazma e muskujve
• tendosjet e muskujve
• dëmtimet nervore
• ndryshimet degjenerative

Disa shkaqe specifike dhe më serioze të dhimbjes së shpinës përfshijnë:

• frakturat e kompresimit
• stenozë kurrizore
• hernie diskale
• kanceri
• infeksioni
• spondilolistezë
• çrregullime neurologjike

Provoni këto ushtrime të thjeshta, pa pajisje, për të forcuar muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore.

Fitimi i forcës mund të çojë në më pak dhimbje dhe mosfunksionim. Kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj para se të filloni këto ushtrime për t'u siguruar që ato janë të përshtatshme për situatën tuaj.

1. Urat

Gluteus maximus është muskuli i madh i vitheve. Oneshtë një nga muskujt më të fortë në trup. Responsibleshtë përgjegjës për lëvizjen në hip, duke përfshirë aktivitetet e zgjatjes së hip, si squats.

Dobësia në muskujt gluteus mund të kontribuojë në dhimbjen e shpinës. Kjo është për shkak se ata janë stabilizues të rëndësishëm të nyjeve të hipit dhe pjesës së poshtme të shpinës gjatë lëvizjeve si ecja.

Muskujt kanë punuar: gluteus maximus

1. Shtrihuni në tokë me këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme, me gjerësi të hip.
2. Me duart tuaja anash, shtypni këmbët në dysheme ndërsa ngrini ngadalë vithet nga toka derisa trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë. Mbajini shpatullat në dysheme. Mbajeni për 10 deri në 15 sekonda.
3. Ulët poshtë.
4. Përsëriteni 15 herë.
5. Kryeni 3 grupe. Pushoni për një minutë midis secilit set.

2. Manovra e tërheqjes

Abdomini i tërthortë është muskuli që mbështjell vijën e mesit. Ndihmon në mbështetjen e shtyllës kurrizore dhe barkut.

Importantshtë e rëndësishme për stabilizimin e nyjeve kurrizore dhe parandalimin e dëmtimeve gjatë lëvizjes.

Muskujt kanë punuar: abdominis tërthore

1. Shtrihuni në tokë me këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme, me gjerësi të hip.
2. Relax duart tuaja në anët tuaja.
3. Merrni frymë thellë. Merrni frymë dhe tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore, duke angazhuar muskujt e barkut pa i anuar ijet.
4. Mbajeni për 5 sekonda.
5. Përsëriteni 5 herë.

3. Shtrirja ngritjet anësore të këmbës

Muskujt e rrëmbyesit të hipit ndihmojnë për të ngritur këmbën tuaj anash, larg trupit tuaj. Ato gjithashtu ndihmojnë në mbështetjen e legenit tuaj kur jeni në një këmbë.

Kur këta muskuj janë të dobët, kjo mund të ndikojë në ekuilibrin dhe lëvizshmërinë tuaj. Mund të shkaktojë edhe dhimbje mesi për shkak të paqëndrueshmërisë.

Muskujt kanë punuar: gluteus medius

1. Shtrihuni në njërën anë, duke mbajtur këmbën tuaj të ulët pak të përkulur në tokë.
2. Angazhoni thelbin tuaj duke tërhequr butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore.
3. Ngrini këmbën tuaj të sipërme pa lëvizur pjesën tjetër të trupit.
4. Mbajeni për 2 sekonda në majë. Përsëriteni 10 herë.
5. Përsëriteni në anën tjetër. Kryeni 3 grupe në secilën anë.

4. Supermanë

Zgjatësit tuaj të shpinës drejtohen përgjatë shtyllës kurrizore. Ato ju ndihmojnë të mbani një pozicion vertikal, të mbështesni shtyllën kurrizore dhe kockat e legenit dhe t'ju lejojnë të harkoni shpinën.

Nëse ky ushtrim e bën dhimbjen tuaj të shpinës më të keq, ndaloni ta bëni derisa të merrni vlerësim të mëtejshëm. Mjeku juaj mund të ketë nevojë të përjashtojë shkaqet më serioze të dhimbjes tuaj në shpinë.

Muskujt kanë punuar: shpina, vithet dhe ijet, shpatullat

1. Shtrihuni në bark me krahët e zgjatur përpara jush dhe këmbët tuaja të gjata.
2. Ngrini duart dhe këmbët nga toka përafërsisht 6 inç, ose derisa të ndjeni një tkurrje në pjesën e poshtme të shpinës.
3. Angazhoni muskujt tuaj thelbësorë duke ngritur pak butonin e barkut nga dyshemeja. Afrohuni me duart dhe këmbët. Sigurohuni që të shikoni dyshemenë gjatë këtij ushtrimi për të shmangur tendosjen e qafës.
4. Mbajeni për 2 sekonda.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10 herë.

5. Kaçurrela të pjesshme

Muskujt e barkut luajnë një rol të rëndësishëm në mbështetjen e shtyllës kurrizore. Muskujt e fortë të barkut mund të ndihmojnë në ruajtjen e shtrirjes së duhur të hip. Kjo mund të kontribuojë në forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm thelbësor.

Muskujt kanë punuar: abdominus rectus, abdominis tërthor

1. Shtrihuni në tokë me këmbët tuaja të vendosura në dysheme, duke mbajtur gjunjët të përkulur.
2. Kryqëzoni duart mbi gjoks.
3. Merr fryme thelle. Ndërsa nxirrni frymën, mbërtheni barkun duke tërhequr barkun drejt shtyllës kurrizore.
4. Ngadalë ngrini shpatullat nga toka disa inç. Mundohuni të mbani qafën tuaj në përputhje me shpinë në vend që të rrumbullakoseni, për të shmangur tërheqjen lart me qafën tuaj.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni 10 herë. Kryeni 3 grupe.

Paralajmërime

Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të filloni një program të ri ushtrimesh.

Nëse keni përjetuar një dëmtim traumatik siç është rënia ose aksidenti, gjithmonë kërkoni ndihmë mjekësore dhe vlerësim të mëtejshëm për të përjashtuar kushtet e rënda.

Nëse këto ushtrime bëjnë që dhimbja juaj në shpinë të rritet, ndaloni dhe kërkoni ndihmë mjekësore. Punoni vetëm brenda kufijve tuaj fizikë. Të bësh shumë shpejt mund të rrisë dhimbjen e shpinës dhe të ngadalësojë procesin e shërimit.

Lundrimi

Ushtrimet e forcimit të shpinës janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të parandaluar dhimbjen e përsëritur të mesit.

Muskujt më të fortë thelbësorë ndihmojnë në rritjen e stabilitetit, ulin shanset tuaja për t’u plagosur dhe përmirësojnë funksionin.

Modifikimi i aktiviteteve të përditshme si mbledhja poshtë për të marrë sende mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e dhimbjes së mesit ose spazmave të muskujve.

Filloni të përfshini këto ushtrime të thjeshta, pa pajisje në rutinën tuaj të përditshme dhe përfitoni përfitimet për vitet që vijnë.

Lëvizjet e ndërgjegjshme: Rrjedhja e 15 minutave të yogës për dhimbjen e shpinës

Natasha është një terapiste okupuese e licencuar dhe trajner Wellness dhe ka punuar me klientë të të gjitha moshave dhe niveleve të fitnesit për 10 vitet e fundit. Ajo ka një përvojë në kinesiologji dhe rehabilitim. Përmes trainimit dhe edukimit, klientët e saj janë në gjendje të jetojnë një mënyrë jetese më të shëndetshme dhe të ulin rrezikun e tyre për sëmundje, lëndime dhe paaftësi më vonë gjatë jetës. Ajo është një blogere e zjarrtë dhe shkrimtare e pavarur dhe i pëlqen të kalojë kohë në plazh, duke punuar jashtë, duke marrë qenin në shëtitje dhe duke luajtur me familjen e saj.