Madelaine Petsch ndau stërvitjen e saj 10-minutëshe për shkatërrimin e vitheve

Përmbajtje

• Stërvitja 10-minutëshe e të pasmeve të Madelaine Petsch
• Ura Glute
• Glute Bridge Hold with Abduction
• Ura e Glutit me një këmbë
• All-Fours Glute Kickback
• Ngritja e këmbëve me të katër këmbët
• Pulsat e goditjes së gomarit
• Gjuri në bërryl
• Rishikim për

Nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje për të pasmet që do t'ju ndezë muskujt tuaj brenda pak çastesh, Madelaine Petsch ju ka mbuluar. E Riverdale Aktorja ndau stërvitjen e saj të preferuar 10-minutëshe me pajisje minimale për të pasmet në një video të re në kanalin e saj në YouTube.

Në video, Petsch demonstroi stërvitjen ndërsa bëri disa ndryshime strategjike në veshje për të treguar koleksionin e saj të ri me Fabletics. (Këshillë e nxehtë: Këpucët e saj janë dy për 24 dollarë nëse regjistroheni për anëtarësim.) Stërvitja përfshin një brez glute dhe pesha të kyçit të këmbës për rezistencë, kështu që ju lehtë mund të kopjoni rutinën kur jeni në lëvizje ose duke punuar. nga shtëpia pa qasje në pesha. Në videon e saj, Petsch duket se po përdor The Better Band (Blini, 30 dollarë, amazon.com), e cila është një brez i rregullueshëm (shumica e grupeve nuk janë të rregullueshme), si dhe P.Volve 3 bs Peshat e Kaviljes (Blej Ajo, 23 dollarë, urbanoutfitters.com). (Lidhur: Stërvitja e prapanicës me pesha që do të skalisë prapanicën tuaj më të mirë ndonjëherë)

Edhe nëse nuk jeni të interesuar të provoni rutinën e plotë të Petsch, stërvitja bashkon një seri lëvizjesh që mund të dëshironi të përfshini në stërvitjet tuaja të prapanicës. Urat e glute janë të shkëlqyera për aktivizimin e glute, që do të thotë se ato mund të ndihmojnë në "zgjimin" e gluteve tuaj në mënyrë që ata të mbeten të angazhuar dhe të mos mbështeten në muskujt e tjerë për të kompensuar. Ndryshimi me një këmbë i stërvitjes kërkon përpjekje shtesë nga glute e këmbës së palëvizshme. Rikthimet në mënyrë të ngjashme ndezin muskujt tuaj të glute, ndërsa goditjet e gomarit punojnë thelbin tuaj përveç gluteve tuaja, por Petsch rrit intensitetin duke shtuar pesha të kyçit të këmbës. (E ngjashme: Stërvitja 10-minutëshe e Katy Austin që mund të bëni në shtëpi)

Dhjetë minuta rresht ushtrime plaçkë nuk janë shaka; në fund të videos së saj, Petsch thotë, "Në këtë pikë, më duket sikur prapanica ime do të bjerë." Nëse dëshironi ta përjetoni vetë djegien e glute, mund të ndiqni stërvitjen më poshtë – ose ta pranoni fjalën e saj dhe thjesht të shikoni videon për qëllime kërkimore mbi veshjet aktive (#nojudgment).

Stërvitja 10-minutëshe e të pasmeve të Madelaine Petsch

Si punon: Plotësoni tre ushtrimet e para siç tregohet. Pastaj, plotësoni katër ushtrimet e mbetura në anën e djathtë. Së fundi, përsëritni të njëjtin grup prej katër ushtrimesh në anën e majtë.

Do t'ju duhet: Një brez rezistence dhe një peshë (opsionale) në kyçin e këmbës.

Ura Glute

A. Përfundoni një lak të brezit të rezistencës rreth këmbëve mbi gjunjë. Shtrihuni në shpinë, këmbët në gjerësinë e ijëve dhe të sheshta në dysheme, krahët drejt me pëllëmbët e sheshtë në dysheme. Angazhoni abs gjatë gjithë stërvitjes.

B. Duke mbajtur shpatullat dhe këmbët në tokë, shtrydhni grykët dhe shtypni ijet lart drejt tavanit derisa trupi të formojë një vijë nga gjoksi në gjunjë.

C. Ndaloni, pastaj ngadalë uleni në pozicionin fillestar.

Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP) për një minutë.

Glute Bridge Hold with Abduction

A. Mbështilleni një lak me brez rezistence rreth këmbëve mbi gjunjë. Filloni në një pozicion urë me glute me shpatullat dhe këmbët në tokë dhe abs të angazhuar.

B. Shtyjeni grupin me të dyja këmbët për të larguar gjunjët nga njëri -tjetri. Ndaloni, pastaj kthehuni ngadalë për të filluar.

Bëni AMRAP për një minutë.

Ura e Glutit me një këmbë

A. Përfundoni një lak të brezit të rezistencës rreth këmbëve mbi gjunjë. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me gjurin e djathtë të përkulur në një kënd 90 gradë (sigurohuni që ta mbani në tokë) dhe këmbën e majtë të mbajtur në gjoks.

B. Ngrini prapanicën lart dhe jashtë tokës. Përpiquni të mbani një vijë të drejtë nga koka tek gjunjët, ndërsa vendosni peshë në thembër e djathtë dhe shpatullën e djathtë. Mbajeni, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Bëni AMRAP për 30 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt.

All-Fours Glute Kickback

A. Filloni të gjunjëzoheni në të katër këmbët me peshën e kyçit të këmbës rreth kyçit të këmbës së djathtë. Goditni këmbën e djathtë drejt mbrapa.

B. Përkulni gjurin e djathtë dhe kthehuni në fillim.

Bëni AMRAP për një minutë.

Ngritja e këmbëve me të katër këmbët

A. Filloni në dysheme me të katër këmbët me një peshë të kyçit të këmbës rreth kyçit të këmbës së djathtë. Zgjateni këmbën e djathtë drejt mbrapa me gishtërinjtë e këmbëve të mbështetur në dysheme.

B. Duke i mbajtur ijet në katror, ​​ngrini këmbën e djathtë sa më lart që të jetë e mundur. Ndaloni, pastaj këmbën e poshtme.

Bëni AMRAP për një minutë.

Pulsat e goditjes së gomarit

A. Filloni në dysheme me të katër këmbët me një peshë të kyçit të këmbës rreth kyçit të këmbës së djathtë

B. Duke mbajtur gjurin e djathtë të përkulur në 90 gradë, përkulni këmbën e djathtë dhe ngrini gjurin në nivelin e ijeve.

C. Gjuri i poshtëm disa centimetra, pastaj ngrihuni përsëri. Vazhdoni të pulsoni.

Bëni AMRAP për një minutë.

Gjuri në bërryl

A. Filloni të gjunjëzoheni me të katër këmbët me peshë kyçin e këmbës rreth kyçit të këmbës së djathtë. Goditni këmbën e djathtë drejt mbrapa.

B. Duke e mbajtur kofshën e djathtë paralele me tokën, tërhiqni gjurin e djathtë në bërryl të djathtë. Vazhdoni të alternoni midis goditjes së drejtë të këmbës dhe tërheqjes së gjurit në bërryl.

Bëni AMRAP për një minutë.

Rishikim për