Magnezi: 6 arsye pse duhet të merrni
Përmbajtje
Magnezi është një mineral që gjendet në ushqime të ndryshme si farat, kikirikët dhe qumështi, dhe kryen funksione të ndryshme në trup, siç janë rregullimi i funksionimit të nervave dhe muskujve dhe ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak.
Rekomandimi ditor për konsumin e magnezit zakonisht arrihet lehtësisht kur hani një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme, por në disa raste mund të jetë e nevojshme të përdorni shtesa, të cilat duhet të përshkruhen nga mjeku ose nutricionisti.
Për çfarë shërben magnezi?
Magnezi kryen funksione në trup si:
- Përmirësoni performancën fizike, sepse është e rëndësishme për tkurrjen e muskujve;
- Parandaloni osteoporozën, sepse ndihmon në prodhimin e hormoneve që rrisin formimin e kockave;
- Ndihmoni për të kontrolluar diabetin, sepse rregullon transportin e sheqerit;
- Ulni rrezikun e sëmundjes së zemrës, pasi zvogëlon akumulimin e pllakave yndyrore në enët e gjakut;
- Lehtësoni urthin dhe tretjen e dobët, veçanërisht kur përdoret në formën e hidroksidit të magnezit;
- Kontrolloni presionin e gjakut, veçanërisht në gratë shtatzëna në rrezik për eklampsi.
Përveç kësaj, magnezi përdoret gjithashtu në ilaçe laksative për të luftuar kapsllëkun dhe në ilaçe që veprojnë si antacide për stomakun.
Sasia e rekomanduar
Sasia e rekomanduar ditore e magnezit ndryshon sipas gjinisë dhe moshës, siç tregohet më poshtë:
| Mosha | Rekomandimi ditor i magnezit |
| 0 deri në 6 muaj | 30 mg |
| 7 deri në 12 muaj | 75 mg |
| 1 deri në 3 vjet | 80 mg |
| 4 deri në 8 vjet | 130 mg |
| 9 deri në 13 vjet | 240 mg |
| Djem të moshës 14 deri 18 vjeç | 410 mg |
| Vajzat nga 14 në 18 mg | 360 mg |
| Burra të moshës 19 deri 30 vjeç | 400 mg |
| Gratë e moshës 19 deri 30 vjeç | 310 mg |
| Gratë shtatzëna nën 18 vjeç | 400 mg |
| Gratë shtatzëna midis 19 dhe 30 vjeç | 350 mg |
| Gratë shtatzëna midis 31 dhe 50 vjeç | 360 mg |
| Gjatë gjidhënies (grua nën 18 vjeç) | 360 mg |
| Gjatë ushqyerjes me gji (grua e moshës 19 deri 30 vjeç) | 310 mg |
| Gjatë ushqyerjes me gji (grua nga mosha 31 deri 50 vjeç) | 320 mg |
Në përgjithësi, një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është e mjaftueshme për të marrë rekomandime ditore të magnezit. Shihni rëndësinë e magnezit në shtatzëni.
Ushqime të pasura me magnez
Ushqimet e pasura me magnez zakonisht janë gjithashtu të pasura me fibra, me ato kryesore që janë drithërat, bishtajoret dhe perimet. Shihni listën e plotë:
- Bishtajoret, si fasulet dhe thjerrëzat;
- Drithërat e plota, të tilla si tërshëra, gruri i plotë dhe orizi kafe;
- Fruta, të tilla si avokado, banane dhe kivi;
- Perime, veçanërisht brokoli, kungulli dhe gjethet jeshile, të tilla si lakër jeshile dhe spinaq;
- Farë, sidomos kungulli dhe luledielli;
- Farërat e vajit, të tilla si bajame, lajthi, arra braziliane, arra shqeme, kikirikë;
- Qumësht, kos dhe derivate të tjera;
- Të tjerët: kafe, mish dhe çokollatë.
Përveç këtyre ushqimeve, disa produkte të industrializuara janë të pasuruara edhe me magnez, siç janë drithërat në mëngjes ose çokollata, dhe megjithëse nuk janë opsioni më i mirë, ato mund të përdoren edhe në disa raste. Shihni 10 ushqimet më të pasura me magnez.
Suplemente magnezi
Shtesat e magnezit zakonisht rekomandohen në raste të mungesës së këtij minerali, duke qenë e mundur të përdoret si një shtesë multivitamina në përgjithësi që përmban magnez dhe shtojca e magnezit, e cila zakonisht përdoret në formën e magnezit të chelated, aspartat magnezit, citratit të magnezit, laktatit të magnezit ose klorur magnezi.
Plotësimi duhet të tregohet nga mjeku ose nutricionisti, pasi doza e rekomanduar varet nga shkaku që shkakton mungesën tuaj, përveç kësaj teprica e saj mund të shkaktojë të përziera, të vjella, hipotension, përgjumje, shikim të dyfishtë dhe dobësi.
Popullor
Llojet e sulmeve në zemër: Youfarë duhet të dini
