17 mënyrat më të mira për të ruajtur humbjen e peshës

Përmbajtje

• Pse njerëzit rifitojnë peshën
• 1. Ushtrimi Shpesh
• 2. Provoni të hani mëngjes çdo ditë
• 3. Hani shumë proteina
• 4. Peshoni veten rregullisht
• 5. Jini të kujdesshëm për marrjen tuaj të karburantit
• 6. Heqni Peshat
• 7. Përgatituni për pengesat
• 8. Rrini në planin tuaj gjatë gjithë javës (Edhe gjatë fundjavave)
• 9. Qëndroni të hidratuar
• 10. Merrni gjumë të mjaftueshëm
• 11. Kontrolloni nivelet e stresit
• 12.Gjeni një sistem mbështetës
• 13. Ndiqni konsumimin e ushqimit tuaj
• 14. Hani shumë perime
• 15. Jini konsistent
• 16. Praktikoni të ngrënit me mend
• 17. Bëni ndryshime të qëndrueshme në stilin e jetës tuaj
• Në fund të fundit

Fatkeqësisht, shumë njerëz që humbin peshë përfundojnë duke e rikthyer atë.

Në fakt, vetëm rreth 20% e dietarëve që fillojnë nga mbipesha përfundojnë me humbje peshe dhe duke e mbajtur atë në një afat të gjatë (1).

Sidoqoftë, mos lejoni që kjo t'ju dekurajojë. Ekzistojnë një numër mënyrash të vërtetuara shkencërisht për të mbajtur peshën, duke filluar nga ushtrimi deri tek kontrollimi i stresit (1).

Këto 17 strategji mund të jenë vetëm ato që ju nevojiten për të mbështetur statistikat në favorin tuaj dhe për të mbajtur humbjen në peshë të vështirë.

Pse njerëzit rifitojnë peshën

Ka disa arsye të zakonshme pse njerëzit fitojnë përsëri peshën që humbasin. Ato kryesisht kanë të bëjnë me pritjet joreale dhe ndjenjat e privimit.

• Dietat kufizuese: Kufizimi ekstrem i kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të zhvendosë hormonet tuaja rregulluese të oreksit, të cilët janë të dy faktorët që kontribuojnë në rifitimin e peshës (2).
• Mendësia e gabuar: Kur mendoni për një dietë si një rregullim të shpejtë, sesa një zgjidhje afatgjatë për të përmirësuar shëndetin tuaj, do të keni më shumë të ngjarë të hiqni dorë dhe të fitoni përsëri peshën që keni humbur.
• Mungesa e zakoneve të qëndrueshme: Shumë dieta bazohen në forcën e vullnetit dhe jo në zakonet që mund t’i përfshini në jetën tuaj të përditshme. Ata përqendrohen në rregulla sesa në ndryshime në stilin e jetës, të cilat mund t'ju dekurajojnë dhe parandalojnë mirëmbajtjen e peshës.

përmbledhje: Shumë dieta janë shumë kufizuese me kërkesa që janë të vështira për t'u mbajtur në këmbë. Për më tepër, shumë njerëz nuk kanë mentalitetin e duhur para se të fillojnë një dietë, e cila mund të çojë në rimarrjen e peshës.

1. Ushtrimi Shpesh

Ushtrimi i rregullt luan një rol të rëndësishëm në mirëmbajtjen e peshës.

Kjo mund të ju ndihmojë të djegni disa kalori shtesë dhe të rrisni metabolizmin tuaj, të cilët janë dy faktorë të nevojshëm për të arritur ekuilibrin e energjisë (3, 4).

Kur jeni në ekuilibër energjetik, do të thotë të digjni të njëjtin numër kalorish që konsumoni. Si rezultat, pesha juaj ka më shumë të ngjarë të mbetet e njëjtë.

Disa studime kanë zbuluar se njerëzit që bëjnë të paktën 200 minuta aktivitet fizik të moderuar në javë (30 minuta në ditë) pas humbjes së peshës kanë më shumë të ngjarë të ruajnë peshën e tyre (5, 6, 7).

Në disa raste, nivele edhe më të larta të aktivitetit fizik mund të jenë të nevojshme për mirëmbajtjen e suksesshme të peshës. Një përmbledhje arriti në përfundimin se një orë stërvitje në ditë është optimale për ata që përpiqen të mbajnë humbjen e peshës (1).

Shtë e rëndësishme të theksohet se stërvitja është më e dobishmja për mirëmbajtjen e peshës kur kombinohet me ndryshime të tjera të jetesës, duke përfshirë ngjitjen në një dietë të shëndetshme (8).

përmbledhje: Ushtrimi për të paktën 30 minuta në ditë mund të promovojë mirëmbajtjen e peshës duke ndihmuar balancimin e kalorive tuaja dhe kalorive të djegura.

2. Provoni të hani mëngjes çdo ditë

Ngrënia e mëngjesit mund t'ju ndihmojë në qëllimet e ruajtjes së peshës.

Konsumatorët e mëngjesit kanë tendencë të kenë zakone më të shëndetshme, të tilla si ushtrimi më shumë dhe konsumimi i më shumë fibrave dhe mikronutrientëve (9, 10, 11).

Për më tepër, ngrënia e mëngjesit është një nga sjelljet më të zakonshme të raportuara nga individë që janë të suksesshëm në ruajtjen e humbjes së peshës (1).

Një studim zbuloi se 78% e 2,959 personave që mbajtën një humbje peshe prej 30 kile (14 kg) për të paktën një vit raportuan të hanin mëngjes çdo ditë (12).

Sidoqoftë, ndërsa njerëzit që hanë mëngjes duket se janë shumë të suksesshëm në mbajtjen e humbjes së peshës, provat janë të përziera.

Studimet nuk tregojnë se kalimi i mëngjesit automatikisht çon në shtim në peshë ose zakone më të këqija të ngrënies (13, 14, 11).

Në fakt, heqja e mëngjesit madje mund të ndihmojë disa njerëz të arrijnë qëllimet e tyre për humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e peshës (15).

Kjo mund të jetë një nga gjërat që i zbriten individit.

Nëse mendoni se ngrënia e mëngjesit ju ndihmon të përmbaheni qëllimeve tuaja, atëherë patjetër që duhet ta hani atë. Por nëse nuk ju pëlqen të hani mëngjes ose nuk jeni të uritur në mëngjes, nuk ka dëm kur ta kaloni atë.

përmbledhje: Ata që hanë mëngjes kanë tendencë të kenë zakone më të shëndetshme, gjë që mund t'i ndihmojë ata të mbajnë peshën e tyre. Sidoqoftë, kalimi i mëngjesit nuk çon automatikisht në shtim në peshë.

3. Hani shumë proteina

Ushqimi i shumë proteinave mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj, pasi proteina mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe promovimin e plotësisë (16, 17, 18).

Proteina rrit nivelet e hormoneve të caktuara në trup që shkaktojnë ngopje dhe janë të rëndësishme për rregullimin e peshës. Proteina gjithashtu është treguar se zvogëlon nivelin e hormoneve që rrisin urinë (19, 20).

Efektet e proteinave në hormonet dhe plotësinë tuaj mund të zvogëlojnë automatikisht numrin e kalorive që konsumoni në ditë, gjë që është një faktor i rëndësishëm në mirëmbajtjen e peshës (20).

Për më tepër, proteina kërkon një sasi të konsiderueshme të energjisë që trupi juaj të prishet. Prandaj, ngrënia e tij rregullisht mund të rrisë numrin e kalorive që ju digjni gjatë ditës (18, 20).

Bazuar në disa studime, duket se efektet e proteinave në metabolizmin dhe oreksin janë më të spikatur kur rreth 30% e kalorive konsumohen nga proteina. Kjo është 150 gram proteina në një dietë 2,000 kalori (21, 22, 23, 24).

përmbledhje: Proteina mund të përfitojë mirëmbajtjen e peshës duke promovuar plotësinë, rritjen e metabolizmit dhe zvogëlimin e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive.

4. Peshoni veten rregullisht

Monitorimi i peshës tuaj duke u rritur në shkallë në baza të rregullta mund të jetë një mjet i dobishëm për mirëmbajtjen e peshës. Kjo për shkak se mund t'ju bëjë të vetëdijshëm për përparimin tuaj dhe të inkurajoni sjelljet e kontrollit të peshës (25).

Ata që peshojnë veten mund të hanë më pak kalori gjatë gjithë ditës, gjë që është e dobishme për ruajtjen e humbjes së peshës (26, 25).

Në një studim, njerëzit që peshonin veten gjashtë ditë në javë, mesatarisht, konsumonin 300 më pak kalori në ditë sesa ata që monitoronin peshën e tyre më rrallë (26).

Sa shpesh ju peshoni veten tuaj është një zgjedhje personale. Disa e shohin të dobishëm për të peshuar çdo ditë, ndërsa të tjerët janë më të suksesshëm duke kontrolluar peshën e tyre një ose dy herë në javë.

përmbledhje: Vetë-peshimi mund të ndihmojë mirëmbajtjen e peshës duke ju mbajtur të vetëdijshëm për përparimin dhe sjelljet tuaja.

5. Jini të kujdesshëm për marrjen tuaj të karburantit

Mirëmbajtja e peshës mund të jetë më e lehtë për tu realizuar nëse i kushtoni vëmendje llojeve dhe sasive të karburanteve që hani.

Ushqimi i shumë carave të rafinuar, të tilla si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe lëngjet e frutave, mund të jenë të dëmshme për qëllimet tuaja për mirëmbajtjen e peshës.

Këto ushqime janë zhveshur nga fibra e tyre natyrale, e cila është e nevojshme për të promovuar plotësinë. Dietat që janë të pasura me fibra janë të lidhura me shtimin e peshës dhe obezitetin (27, 28, 29).

Kufizimi i konsumit tuaj të përgjithshëm të karburantit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani humbjen e peshës. Disa studime kanë zbuluar se, në disa raste, ata që ndjekin dieta të ulët karboni pas humbjes së peshës kanë më shumë të ngjarë të mbajnë peshën në një afat të gjatë (30, 31).

Për më tepër, njerëzit që ndjekin dieta të ulët të karbonit kanë më pak të ngjarë të hanë më shumë kalori sesa digjen, gjë që është e nevojshme për mirëmbajtjen e peshës (32).

përmbledhje: Kufizimi i marrjes së carbs, veçanërisht ato që janë të rafinuara, mund të ndihmojnë në parandalimin e rifitimit të peshës.

6. Heqni Peshat

Reduktimi i masës muskulore është një efekt anësor i zakonshëm i humbjes së peshës (33).

Mund të kufizojë aftësinë tuaj për të mbajtur në peshë, pasi humbja e muskujve zvogëlon metabolizmin tuaj, domethënë ju digjni më pak kalori gjatë gjithë ditës (34).

Bërja e një lloj stërvitjeje të rezistencës, siç është ngritja e peshave, mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj humbjeje të muskujve dhe, nga ana tjetër, ruajtjen ose edhe përmirësimin e shkallës tuaj metabolike.

Studimet tregojnë se ata që heqin peshën pas humbjes së peshës kanë më shumë të ngjarë të mbajnë peshën jashtë duke ruajtur masën e muskujve (6, 35, 36, 37).

Për të marrë këto përfitime, rekomandohet të përfshiheni në trajnime për forcën të paktën dy herë në javë. Regjimi juaj i stërvitjes duhet të funksionojë të gjitha grupet e muskujve për rezultate optimale (38).

përmbledhje: Heqja e peshave të paktën dy herë në javë mund të ndihmojë në mirëmbajtjen e peshës duke ruajtur masën tuaj të muskujve, gjë që është e rëndësishme për të mbajtur një metabolizëm të shëndetshëm.

7. Përgatituni për pengesat

Pengesat janë të pashmangshme në udhëtimin tuaj për mirëmbajtjen e peshës. Mund të ketë raste kur i dorëzoheni një malli jo të shëndetshëm ose kaloni një stërvitje.

Sidoqoftë, rrëshqitja e rastit nuk do të thotë që ju duhet të hidhni qëllimet tuaja nga dritarja. Thjesht lëvizni përpara dhe ndiqni me zgjedhje më të mira.

Mund të ndihmojë gjithashtu të planifikoni përpara për situata që ju e dini se do ta bëjnë ushqimin e shëndetshëm sfidues, siç është një pushim i ardhshëm ose pushime.

përmbledhje: Ka të ngjarë që do të hasni në një pengesë ose dy pasi të humbni peshë. Ju mund të kapërceni pengesat duke planifikuar përpara dhe të ktheheni menjëherë në rrugën e duhur.

8. Rrini në planin tuaj gjatë gjithë javës (Edhe gjatë fundjavave)

Një zakon që shpesh çon në rifitim të peshës është të hahet shëndetshëm gjatë ditëve të javës dhe mashtrimi gjatë fundjavave.

Ky mentalitet shpesh i çon njerëzit të kërkojnë ushqime të hedhura, të cilat mund të kompensojnë përpjekjet për mirëmbajtjen e peshës.

Nëse bëhet një zakon i rregullt, mund të fitoni më shumë peshë sesa keni humbur në radhë të parë (39).

Përndryshe, hulumtimi tregon se ata që ndjekin një model të qëndrueshëm të ngrënies përgjatë gjithë javës ka më shumë të ngjarë të mbajnë humbjen e peshës në një afat të gjatë (40).

Një studim zbuloi se qëndrueshmëria javore i bëri individët pothuajse dy herë më të predispozuar për të mbajtur peshën e tyre brenda pesë paundëve (2.2 kg) gjatë një viti, krahasuar me ata që lejuan më shumë fleksibilitet gjatë fundjavave (40).

përmbledhje: Mirëmbajtja e suksesshme në peshë është më e lehtë për t'u realizuar kur ju përmbaheni zakoneve tuaja të shëndetshme të ushqimit gjatë gjithë javës, përfshirë fundjavat.

9. Qëndroni të hidratuar

Pirja e ujit është e dobishme për mirëmbajtjen e peshës për disa arsye.

Për fillestarët, ajo promovon plotësinë dhe mund t'ju ndihmojë të mbani kontrollin e marrjes së kalorive nëse pini një gotë ose dy para ngrënies (41, 42, 43).

Në një studim, ata që pinin ujë para se të hanin një vakt kishin një ulje prej 13% të konsumit të kalorive, krahasuar me pjesëmarrësit që nuk pinin ujë (41).

Për më tepër, uji i pijshëm është treguar se rrit paksa numrin e kalorive që digjni gjatë gjithë ditës (44, 45).

përmbledhje: Pirja e ujit rregullisht mund të promovojë mbushje dhe të rrisë metabolizmin tuaj, të dy faktorë të rëndësishëm në mirëmbajtjen e peshës.

10. Merrni gjumë të mjaftueshëm

Marrja e gjumit të mjaftueshëm ndikon ndjeshëm në kontrollin e peshës.

Në fakt, privimi i gjumit duket të jetë një faktor kryesor rreziku për rritjen e peshës tek të rriturit dhe mund të ndërhyjë në mirëmbajtjen e peshës (46, 47, 48).

Kjo është pjesërisht për shkak të faktit se gjumi jo adekuat çon në nivele më të larta të grrelin, i cili njihet si hormoni i urisë sepse rrit oreksin (47).

Për më tepër, gjumi i dobët ka tendencë të ketë nivele më të ulëta të leptinës, që është një hormon i nevojshëm për kontrollin e oreksit (47).

Për më tepër, ata që flenë për periudha të shkurtra kohe janë thjesht të lodhur dhe për këtë arsye më pak të motivuar për të ushtruar dhe bërë zgjedhje të shëndetshme ushqimore.

Nëse nuk jeni duke fjetur sa duhet, gjeni një mënyrë për të rregulluar zakonet tuaja të gjumit. Fjetja për të paktën shtatë orë në natë është optimale për kontrollin e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm (49).

përmbledhje: Gjumi për kohëzgjatje të shëndetshme mund të ndihmojë në mirëmbajtjen e peshës duke mbajtur lart nivelin e energjisë tuaj dhe hormonet nën kontroll.

11. Kontrolloni nivelet e stresit

Menaxhimi i stresit është një pjesë e rëndësishme e kontrollit të peshës tuaj.

Në fakt, nivelet e larta të stresit mund të kontribuojnë në rigjenerimin e peshës duke rritur nivelin e kortizolit, i cili është një hormon i lëshuar në përgjigje të stresit (50).

Kortizoli i ngritur në mënyrë të vazhdueshme është i lidhur me sasi më të larta të yndyrës në bark, si dhe rritjen e oreksit dhe marrjen e ushqimit (50).

Stresi është gjithashtu një nxitje e zakonshme për ngrënien impulsive, që është kur hani edhe kur nuk keni uri (51).

Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të luftuar stresin, përfshirë stërvitjen, jogën dhe meditimin.

përmbledhje: Shtë e rëndësishme të mbani nën kontroll nivelet e stresit për të mbajtur peshën tuaj, pasi stresi i tepërt mund të rrisë rrezikun e shtimit të peshës duke stimuluar oreksin tuaj.

12.Gjeni një sistem mbështetës

Mund të jetë e vështirë të mbash vetëm qëllimet e peshës.

Një strategji për të kapërcyer këtë është të gjeni një sistem mbështetës i cili do t'ju mbajë përgjegjës dhe ndoshta partner me ju në stilin e jetës tuaj të shëndetshme.

Disa studime kanë treguar që të kesh një mik për të ndjekur qëllimet e tua mund të jetë i dobishëm për kontrollin e peshës, veçanërisht nëse ai person është partner ose bashkëshort me zakone të ngjashme të shëndetshme (52, 53).

Njëra nga këto studime ekzaminoi sjelljet shëndetësore të mbi 3,000 çifteve dhe zbuloi se kur një person i përfshirë në një zakon të shëndetshëm, siç është stërvitja, tjetri ka më shumë të ngjarë të ndiqte shembullin e tyre (53).

përmbledhje: Përfshirja e një partneri ose bashkëshorti në stilin e jetës tuaj të shëndetshme mund të rritë gjasat që ju të mbani humbjen e peshës.

13. Ndiqni konsumimin e ushqimit tuaj

Ata që regjistrojnë futjen e tyre të ushqimit në një ditar, gjurmues ose aplikacion online të ushqimit mund të kenë më shumë të ngjarë të ruajnë humbjen e peshës (35, 54, 55, 56).

Gjurmuesit e ushqimit janë të dobishëm sepse përmirësojnë vetëdijen tuaj për atë se sa jeni duke ngrënë, pasi ato shpesh ofrojnë informacion specifik për sa kalori dhe lëndë ushqyese konsumoni.

Për më tepër, shumë mjete për ndjekjen e ushqimit ju lejojnë të regjistroheni në stërvitje, kështu që të siguroheni që po merrni sasinë e nevojshme për të ruajtur peshën tuaj.

Këtu janë disa shembuj të faqeve të internetit për llogaritjen e kalorive dhe aplikacionet.

përmbledhje: Regjistrimi i konsumit tuaj të ushqimit nga dita në ditë mund të ju ndihmojë të mbani humbjen e peshës duke ju bërë të vetëdijshëm për sa kalori dhe lëndë ushqyese jeni duke ngrënë.

14. Hani shumë perime

Disa studime e lidhin marrjen e lartë të perimeve me kontrollin më të mirë të peshës (57, 58, 59).

Për fillestarët, perimet janë të ulëta në kalori. Ju mund të hani pjesë të mëdha pa vënë peshë, ndërsa konsumoni akoma një sasi mbresëlënëse të ushqyesve (40, 59, 60).

Gjithashtu, perimet janë të pasura me fibra, gjë që rrit ndjenjën e plotësisë dhe mund të zvogëlojë automatikisht numrin e kalorive që hani gjatë ditës (61, 62, 63).

Për këto përfitime të kontrollit të peshës, synoni të konsumoni një ose dy perime në çdo vakt.

përmbledhje: Perimet janë të pasura me fibra dhe të ulëta në kalori. Të dy këto veti mund të jenë të dobishme për mirëmbajtjen e peshës.

15. Jini konsistent

Konsistenca është thelbësore për të mbajtur peshën jashtë.

Në vend që të bëni dietë të ndezur dhe të mbyllur që përfundojnë me kthimin në zakone të vjetra, është mirë që të përmbaheni me dietën tuaj të re të shëndetshme dhe stilin e jetës tuaj për mirë.

Ndërsa miratimi i një mënyre të re të jetës mund të duket mbizotëruese në fillim, bërja e zgjedhjeve të shëndetshme do të bëhet natyra e dytë kur mësoheni me ta.

Jeta juaj më e shëndetshme do të jetë e lehtë, kështu që ju do të jeni në gjendje ta mbani peshën tuaj shumë më lehtë.

përmbledhje: Ruajtja e humbjes së peshës është e thjeshtë kur jeni në përputhje me zakonet tuaja të reja të shëndetshme, në vend se të ktheheni në stilin e jetës tuaj të vjetër.

16. Praktikoni të ngrënit me mend

Ushqimi i ndërgjegjshëm është praktika e të dëgjuarit e gjurmëve të brendshme të oreksit dhe vëmendja e plotë gjatë procesit të ngrënies.

Ajo përfshin ngrënie ngadalë, pa shpërqendrime dhe përtypje të plotë të ushqimit, në mënyrë që të shijoni aromën dhe shijen e vaktit tuaj.

Kur hani në këtë mënyrë, ka më shumë të ngjarë të ndaloni të hahet kur jeni vërtet të mbushur. Nëse hani ndërsa shpërqendroheni, mund të jetë e vështirë të njihni plotësinë dhe mund të përfundoni në overeating (64, 65, 66).

Studimet tregojnë se ushqimi i ndërgjegjshëm ndihmon në mirëmbajtjen e peshës duke synuar sjelljet që shoqërohen zakonisht me shtimin e peshës, siç është ngrënia emocionale (67, 68, 69).

Për më tepër, ata që hanë me mend mund të jenë në gjendje të mbajnë peshën e tyre pa llogaritur kalori (69).

përmbledhje: Ushqimi i kujdesshëm është i dobishëm për mirëmbajtjen e peshës sepse ju ndihmon të njihni plotësinë dhe mund të parandaloni sjellje jo të shëndetshme që zakonisht çojnë në shtim në peshë.

17. Bëni ndryshime të qëndrueshme në stilin e jetës tuaj

Arsyeja pse shumë njerëz dështojnë në ruajtjen e peshës së tyre është sepse ndjekin dieta jorealiste që nuk janë të realizueshme për një afat të gjatë.

Ata përfundojnë duke u ndier të privuar, gjë që shpesh çon në fitimin e më shumë peshë sesa ata humbën në radhë të parë pasi të ktheheshin për të ngrënë normalisht.

Ruajtja e humbjes së peshës vjen për të bërë ndryshime të qëndrueshme në stilin e jetës tuaj.

Kjo duket ndryshe për të gjithë, por në thelb do të thotë të mos jesh shumë kufizues, të qëndrosh i qëndrueshëm dhe të bësh zgjedhje të shëndetshme sa më shpesh që të jetë e mundur.

përmbledhje: Shtë më e lehtë për të mbajtur humbjen e peshës kur bëni ndryshime të qëndrueshme në stilin e jetës, në vend se të ndiqni rregullat jorealiste në të cilat përqendrohen shumë dieta të humbjes së peshës.

Në fund të fundit

Dietat mund të jenë kufizuese dhe joreale, gjë që shpesh çon në rimarrje të peshës.

Sidoqoftë, ka shumë ndryshime të thjeshta që mund të bëni në zakonet tuaja, të cilat mund të përmbahen lehtë dhe do t'ju ndihmojnë të mbani humbjen e peshës tuaj për një kohë të gjatë.

Përmes udhëtimit tuaj, ju do të kuptoni se kontrolli i peshës tuaj përfshin shumë më tepër sesa ato që hani. Ushtrimi, gjumi dhe shëndeti mendor gjithashtu luajnë një rol.

Maintenanceshtë e mundur që mirëmbajtja e peshës të jetë e lehtë nëse thjesht adoptoni një mënyrë jetese të re, në vend që të vazhdoni dhe jashtë dietave për humbje peshe.