Rishikimi i dietës mesdhetare: A funksionon për humbje peshe?

Përmbajtje

• Cila është dieta mesdhetare?
• Si të ndiqni dietën mesdhetare
• përfitimet
• Rrit humbjen e peshës
• Përmirëson shëndetin e zemrës
• Mbron nga diabeti tip 2
• Redukton inflamacionin
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Menyja e mostrës
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Dieta mesdhetare ka një reputacion të gjatë si një nga modelet më të shëndetshme të ngrënies përreth.

Sshtë konsideruar gjithashtu një nga planet më të njohura në mesin e dietave, sepse është fleksibël, i pasur me ushqime me aromë dhe është i dobishëm për përfitime shëndetësore.

Në fakt, dieta mesdhetare ka qenë e lidhur me rritjen e humbjes së peshës, uljen e inflamacionit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes kronike.

Ky artikull hedh një vështrim në dietën mesdhetare, duke përfshirë përfitimet e saj, të metat e mundshme, ushqimet për të ngrënë dhe shmangur, dhe një plan shembulli të vaktit.

Cila është dieta mesdhetare?

Dieta mesdhetare është një stil i të ngrënit i cili bazohet në dietat tradicionale të vendeve mesdhetare si Spanja, Franca, Italia dhe Greqia.

Studiuesit vunë re që njerëzit në këto vende kishin nivele më të ulëta të sëmundjes kronike, krahasuar me ato në Shtetet e Bashkuara dhe Evropën Veriore, dhe ata ia atribuan këtë modelit të tyre unik dietik (1).

Për dallim nga dietat e tjera të njohura, dieta mesdhetare përqendrohet në përfshirjen e ushqimeve të caktuara dhe grupeve ushqimore sesa të llogaritjes së kalorive ose ndjekjes së makronutrientëve.

Yndyrnat, frutat, perimet e shëndetshme, arrat, farat, bishtajoret dhe drithërat e plota janë disa nga përbërësit kryesorë të dietës mesdhetare.

Nga ana tjetër, përbërësit më pak të shëndetshëm si mishi i kuq, ëmbëlsirat dhe ushqimet e përpunuara janë të kufizuara.

Dieta mesdhetare është një model ngrënie bazuar në dietat tradicionale të atyre që jetojnë në vende si Spanja, Franca, Greqia dhe Italia.

Si të ndiqni dietën mesdhetare

Dieta mesdhetare thekson kryesisht përbërës të pasur me lëndë ushqyese, ushqime të tëra si frutat, perimet, yndyrnat e shëndetshme dhe drithërat.

Megjithëse përqendrohet kryesisht në ushqimet bimore, përbërës të tjerë si shpendët, ushqimet e detit, vezët dhe qumështi gjithashtu mund të shijohen në moderim.

Ndërkohë, ushqimet e përpunuara, sheqernat e shtuar, kokrrat e rafinuara dhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer duhet të shmangen.

Disa lloje të alkoolit, si vera e kuqe, gjithashtu mund të përfshihen në moderim, por duhet të kufizohen në jo më shumë se një ose dy shërbime në ditë për gratë dhe burrat, përkatësisht.

Përveç bërjes së ndryshimeve në dietën tuaj, përfshirja në aktivitete të rregullta fizike është një tjetër komponent thelbësor i dietës Mesdhetare.

Ecja, vrapimi, biçikleta, noti me vrap, duke luajtur sport dhe ngritja e peshave janë vetëm disa shembuj të aktiviteteve fizike të shëndetshme që mund t’i shtoni në rutinën tuaj.

Dieta mesdhetare përfshin shumë ushqime të tëra me bazë bimore si frutat, perimet, drithërat dhe yndyrnat e shëndetshme. Shpendët, ushqimet e detit dhe vera e kuqe lejohen gjithashtu në moderim.

përfitimet

Dieta mesdhetare ka qenë e lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Rrit humbjen e peshës

Dieta mesdhetare nxit të hahet një shumëllojshmëri e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese dhe kufizon ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e shtuara, të cilat shpesh janë të larta në kalori.

Për këtë arsye, çiftimi i dietës mesdhetare me një mënyrë jetese të shëndetshme mund të nxiste humbje peshe.

Një përmbledhje e 5 studimeve zbuloi se dieta mesdhetare ishte po aq e efektshme sa dietat e tjera të njohura si dieta e ulët e karburantit për humbje peshe, duke rezultuar në deri në 22 paund (10 kg) humbje peshe gjatë 1 viti (2).

Po kështu, një studim i madh në mbi 32,000 njerëz tregoi se aderimi afatgjatë në dietën Mesdhetare shoqërohej me një rrezik të zvogëluar për të fituar peshë dhe yndyrë në bark gjatë 5 viteve (3).

Përmirëson shëndetin e zemrës

Studime të shumta kanë zbuluar se ndjekja e dietës mesdhetare mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.

Në një studim, pas një diete mesdhetare të plotësuar me arra ose vaj ulliri për 3 muaj çuan në përmirësime të konsiderueshme në nivelin e kolesterolit dhe presionit sistolik të gjakut (numri kryesor i një leximi), që të dy janë faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës (4).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër vërejti se ndjekja e dietës mesdhetare dhe ngrënia e 1 ons (30 gram) arra të përziera çdo ditë për një vit uli përhapjen e sindromës metabolike me gati 14% (5).

Sindroma metabolike është një grup i kushteve që mund të rrisin rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës, goditje në tru dhe diabeti (6).

Për më tepër, një përmbledhje e 41 raporteve tregoi se dieta mesdhetare ishte e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditje në njerëz me diabet (7).

Mbron nga diabeti tip 2

Disa hulumtime kanë zbuluar se dieta mesdhetare mund të mbrojë kundër diabetit tip 2.

Për shembull, një studim në 418 njerëz vuri në dukje se ata që ndoqën një dietë mesdhetare kishin 52% më pak të ngjarë të zhvillonin diabet tip 2 për një mesatare prej 4 vjet, krahasuar me një grup kontrolli (8).

Gjithashtu, një studim në 901 njerëz me diabet të tipit 2 tregoi se aderimi afatgjatë në dietën Mesdhetare ishte i lidhur me nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe hemoglobinës A1C, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak (9).

Për më tepër, hulumtime të tjera sugjerojnë që dieta mesdhetare mund të ndihmojë në përmirësimin e aftësisë së trupit për të përdorur insulinë, një hormon që rregullon sheqerin në gjak (10, 11).

Redukton inflamacionin

Inflamacioni akut është një proces normal që ndihmon sistemin tuaj imunitar të mbrojë kundër sëmundjes dhe infeksionit.

Nga ana tjetër, inflamacioni kronik mund të kontribuojë në sëmundje dhe mund të përfshihet në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit (11).

Dieta mesdhetare mund të ndihmojë në uljen e niveleve të inflamacionit, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve.

Për shembull, një studim në 598 njerëz zbuloi se aderimi më i rreptë në dietën mesdhetare ishte i lidhur me nivele më të ulëta të disa shenjave të inflamacionit (12).

Në një studim tjetër në 66 të moshuar, ndjekja e dietës Mesdhetare për 3-5 vjet ishte e shoqëruar me rënie të shënuesve të inflamacionit (13).

Disa studime sugjerojnë që dieta mesdhetare mund të rrisë humbjen e peshës, të përmirësojë shëndetin e zemrës, të ulë inflamacionin dhe të mbrojë nga diabeti i tipit 2.

Dobësitë e mundshme

Megjithëse dieta mesdhetare mund të jetë e lidhur me disa përfitime shëndetësore, ka disa dobësi që duhet marrë në konsideratë.

Për fillestarët, sasi të moderuara të alkoolit lejohen si pjesë e dietës.

Ndërsa shumica e studimeve tregojnë se konsumimi i lehtë ndaj alkolit të moderuar mund të përfitojë shëndet, alkooli mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë (14, 15).

Për shembull, ata që janë shtatëzënë ose kanë histori familjare të varësisë duhet të shmangin alkoolin.

Për më tepër, duke pasur parasysh që dieta mesdhetare shkurton shumë ushqime të përpunuara dhe të rafinuara, disa njerëz mund ta shohin të vështirë për t'u ndjekur.

Për më tepër, disa ushqime që inkurajohen në dietë, të tilla si ushqim deti, mund të jenë më të kushtueshme se burimet e tjera të proteinave, të cilat mund ta bëjnë më të vështirë për ata me një buxhet të ngushtë.

Dieta mesdhetare lejon sasi të moderuar të alkoolit, të cilat mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë. Për më tepër, disa njerëz mund ta kenë të vështirë të ndjekin, dhe mund të jetë më e kushtueshme se dietat e tjera.

Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur

Dieta mesdhetare kryesisht përbëhet nga përbërës ushqyes, të tërë si frutat, perimet, drithërat dhe yndyrnat e shëndetshme.

Ndërkohë, ushqimet e përpunuara, sheqernat e shtuar dhe kokrrat e rafinuara duhet të jenë të kufizuara.

Ushqime për të ngrënë

Këtu janë disa nga ushqimet që mund t’i shijoni si pjesë e dietës mesdhetare:

• Frutat: mollë, portokall, luleshtrydhe, kivi, pjepër, boronica, dardha, pjeshkë, kajsi
• Perimet: spinaq, arugula, brokoli, lulelakër, qepë, kungull i njomë, asparagus, kale, patate
• bishtajore: qiqra, thjerrëza, fasule, kikirikë
• Kokrra të plota: quinoa, kuskus, meli, tërshëra, orizi kafe, hikërror, makarona të grurit të tërë, faro
• Arra dhe fara: bajame, fistikë, arra, fara chia, fara liri, lajthi, arra makadamia, fara luledielli
• Poultry: mish pule, gjeldeti, patë, rosë
• Seafood: salmon, ton, trofta, skumbri, anchovies, sardele, midhje
• vezë: të verdhën e vezëve dhe të bardhat e vezëve
• qumështit: djathë, kos, qumësht
• Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, avokado, ullinj, vaj avokado
• Bimët dhe erëzat: borzilok, rigon, trumzë, rozmarinë, piper, shafran i Indisë, hudhër, kanellë, koriandër
• pije: ujë, kafe, çaj, verë e kuqe (1-2 gota në ditë)

Ushqime për të shmangur

Këtu janë disa nga ushqimet që duhet të kufizoni ose shmangni si pjesë e dietës mesdhetare:

• Mish të përpunuar: proshutë, sallam, sallam, qen të nxehtë
• Kokrra të rafinuara: bukë e bardhë, çarje, biskota, makarona të bardha, tortilla me miell, oriz të bardhë
• Pije të ëmbëlsuara me sheqer: lëng, sode, pije energjetike, pije sportive
• Vajrat e rafinuar: vaj perimesh, vaj soje, vaj kanola, vaj misri, vaj luledielli
• Ushqime të përpunuara: ushqim të shpejtë, patate të skuqura, ushqim komoditeti, kokoshka mikrovalë, parzmore
• Sheqer i shtuar: sheqer tryeze, akullore, ëmbëlsira, biskota, produkte të pjekura, akullore

Frutat, perimet, yndyrnat e shëndetshme, kokrrat e plota dhe burimet e proteinave të përpunuara minimale mund të shijohen si pjesë e dietës mesdhetare. Ushqimet e përpunuara, sheqernat e shtuar dhe kokrrat e rafinuara duhet të jenë të kufizuara.

Menyja e mostrës

Këtu është një mostër 3-ditore e menusë për dietën mesdhetare.

Dita 1

• Mëngjesi: omelet vegjetariane me spinaq, domate dhe kërpudha
• Dreka: Sallatë greke me mish pule, fetë, ullinj, tranguj dhe domate
• Darka: cod të pjekur në limon me brokoli dhe oriz kafe

Dita 2

• Mëngjesi: miell tërshërë me luleshtrydhe, boronica, arra dhe kanellë
• Dreka: pulë e pjekur në skarë me asparagus të pjekur dhe hikërror
• Darka: lasagna me grurë të tërë me një sallatë anësore

Dita 3

• Mëngjesi: Kos grek me fara chia dhe banane të prera
• Dreka: anije kungull i njomë i mbushur me gjeldeti terren, quinoa, speca zile, domate dhe salcë marinara
• Darka: salmon i pjekur me kale te salcuar dhe elb

Menyja e mësipërme ofron disa ide për ushqimet që mund të përfshihen si pjesë e dietës mesdhetare.

Në fund të fundit

Dieta mesdhetare është një model i shëndetshëm i të ngrënit i cili bazohet në dietat tradicionale të atyre në vende si Spanja, Franca, Italia dhe Greqia.

Dieta inkurajon ushqime ushqyese si frutat, perimet, yndyrnat e shëndetshme dhe drithërat, ndërsa kufizoni përbërësit e përpunuar dhe sheqerin e shtuar.

Ndjekja e një diete të shëndetshme mesdhetare jo vetëm që mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës, por edhe të përmirësojë shëndetin e zemrës, të zvogëlojë inflamacionin dhe të promovojë një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.