Cilat grupe muskujsh janë më të mirat për të punuar së bashku?

Përmbajtje

• Grupet e muskujve
• Muskujt e shumëfishtë pune
• Farë duhet të bashkohen?
• Shembuj për fillestarët
• Shembull për ashensorët e avancuar
• Programi për stërvitjet
• E hënë: krahët dhe shpatullat
• E Mërkurë: këmbët
• E Premte: shpina, gjoksi dhe barku
• Llojet e ushtrimeve
• Ushtrime që synojnë muskuj të caktuar
• gjoks
• prapa
• armëve
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

Kur shumë njerëz mendojnë të punojnë jashtë, ata mendojnë për ushtrime aerobike si vrapim ose biçikletë. Këto lloje të ushtrimeve janë të rëndësishme për forcimin e zemrës dhe mushkërive, por një program i plotë trajnimi duhet të përfshijë gjithashtu ushtrime forcash, trajnime fleksibiliteti dhe trajnime për ekuilibrin.

Trajnimi i rregullt i forcës përmirëson shëndetin e eshtrave, muskujve dhe indit lidhës. Ndërtimi i muskujve më të fortë gjithashtu rrit normën tuaj metabolike dhe ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme. Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandon trajnim mbi forcën dy ose më shumë herë në javë për shëndetin optimal.

Ka shumë mënyra për të strukturuar një program stërvitjeje për forcën, por shumë njerëz e shohin të dobishëm të bashkojnë grupe të caktuara të muskujve së bashku. Përgatitja e pjesëve të ndryshme të trupit në ditë të ndryshme u jep muskujve tuaj më shumë pushim midis stërvitjeve dhe ju ndihmon të parandaloni parakalimin.

Në këtë artikull, ne do të shikojmë se cilat grupe muskujsh mund të dëshironi të kombinoni. Ne gjithashtu do t'ju ofrojmë shembuj se si mund të caktoni orarin tuaj të trajnimit javor.

Grupet e muskujve

Ekzistojnë tre lloje të muskujve në trupin tuaj: kardiak, të qetë dhe skeletor. Muskujt kardiak janë muskujt që kontrollojnë zemrën tuaj. Muskujt e lëmuar kontrollojnë funksionet e pavullnetshme si shtrëngimi i enëve të gjakut. Muskujt skeletorë janë muskujt që ju synoni në palestër që ndihmojnë trupin tuaj të lëvizë. Ato përbëjnë rreth 40 përqind të peshës së trupit tuaj.

Shumë ekspertë të fitnesit shpesh i konsiderojnë këto si grupet kryesore të muskujve në trupin tuaj:

• gjoks
• prapa
• armëve
• abdominals
• këmbët
• supet

Disa njerëz gjithashtu ndajnë këto grupe të muskujve në kategori më specifike si:

• viçat (këmbë e poshtme)
• hamstrings (pjesa e prapme e këmbës së sipërme)
• katërkëndëshet (pjesa e përparme e këmbës së sipërme)
• glutes (prapanicë dhe ijet)
• biceps (para krahëve të sipërm)
• triceps (pjesa e pasme e krahëve të sipërm)
• parakrahët (krahu i poshtëm)
• trapezius (kurthe) (maja e shpatullave)
• latissimus dorsi (lats) (nën sqetull)

Muskujt e shumëfishtë pune

Pak ushtrime izolojnë me të vërtetë vetëm një grup të muskujve. Për shembull, curl biceps është një nga ushtrimet më të zakonshme për të forcuar biceps në pjesën e përparme të krahut tuaj të sipërm. Sidoqoftë, disa muskuj të tjerë gjithashtu ndihmojnë trupin tuaj të përkulet në bërryl duke përfshirë brachialis, i cili është nën biceps tuaj, dhe brachioradialis, i cili është një muskul i madh në parakrahun tuaj. Muskujt e tjerë të stabilizatorit duhet të shtrëngojnë shpatullën dhe bërthamën tuaj, në mënyrë që të mund të ngrini në mënyrë efikase peshën.

Kur hartoni programin tuaj, mund të gjeni disa ushtrime të përshtatshme në më shumë se një kategori. Në përgjithësi, sa më shumë nyje që përkulen në një ushtrim, aq më shumë grupe muskulore do të përdorni.

Farë duhet të bashkohen?

Nuk ka asnjë mënyrë të duhur për të grupuar muskujt tuaj së bashku. Ju mund të dëshironi të eksperimentoni me disa çiftime të ndryshme derisa të gjeni një që funksionon më mirë për ju. Nëse jeni duke stërvitur për palestër të përgjithshme, mund të ndiqni një program që ekuilibron të gjitha grupet e ndryshme të muskujve. Nëse jeni duke stërvitur për një sport, ju mund të përfitoni nga theksimi i grupeve të muskujve të përdorura shpesh në sportin tuaj.

Shumë njerëz e shohin të dobishëm për të çiftuar grupet e muskujve që janë afër së bashku. Për shembull, mund të dëshironi të bashkoni shpatullat dhe krahët, pasi shumë ushtrime, siç janë rreshtat, përdorni të dy pjesët e trupit.

Përfitimi kryesor i ndarjes së grupeve të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme është aftësia juaj për t'i dhënë secilit muskuj më shumë pushim. Për shembull, nëse stërviteni në një orar javor dhe keni një ditë këmbë në javë, këmbët tuaja kanë shtatë ditë për t'u rikuperuar midis seancave.

Shembuj për fillestarët

Këtu është një shembull se si mund t'i kombinoni grupet e muskujve së bashku duke përdorur gjashtë grupet themelore që renditëm më lart:

• Dita 1: gjoksi dhe shpatullat
• Dita 2: këmbët
• Dita 3: shpina, barku dhe krahët

Nëse planifikoni të hiqni dy herë në javë, një mënyrë e mirë për të strukturuar stërvitjet tuaja mund të jetë:

• Dita 1: kraharori, krahët dhe shpatullat
• Dita 2: këmbët, shpina dhe barku

Nëse jeni fillestar, të përmbaheni atyre gjashtë grupeve themelore të muskujve është e mjaftueshme për të ndërtuar një plan të shkëlqyer stërvitje që mund t'ju ndihmojë të përmirësoni palestrën tuaj.

Shembull për ashensorët e avancuar

Nëse tashmë keni ngritur një kohë, mund të dëshironi të jeni më specifik me muskujt që synoni kur ndërtoni programin tuaj.

Këtu është një shembull se si mund të kombinoni grupet e muskujve duke përdorur grupet më të hollësishme që përshkruam:

• Dita 1: kraharori, supet, triceps, parakrahët
• Dita 2: viçat, hamstrings, quadriceps, glutes
• Dita 3: biceps, mbrapa, abdominalë, kurthe, lat

Ju nuk keni nevojë domosdoshmërisht një ushtrim të veçantë për secilin grup të muskujve. Për shembull, mbledhja përdor:

• hamstrings
• quadriceps
• glutes
• prapa
• abdominals

Programi për stërvitjet

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të kaloni të paktën dy ditë midis seancave të lilting për t'i dhënë kohë trupit tuaj për tu rikuperuar. Shumë njerëz e kuptojnë se u pëlqen trajnimi i forcës tre herë në javë.

Këtu është një shembull se si mund ta strukturoni orarin tuaj javor:

E hënë: krahët dhe shpatullat

• push-ups: 3 grupe nga 8 reps
• curls biceps: 3 grupe nga 8 reps
• shtyp supesh: 3 grupe nga 10 reps
• zhytje në stol: 2 grupe nga 12 reps
• ngre anësore: 3 grupe nga 10 reps

E Mërkurë: këmbët

• squats mbrapa barbell: 3 grupe nga 8 reps
• lunges karavidhe: 2 grupe nga 10 reps
• Vdekjet e Rumanisë: 3 grupe nga 8 reps
• hap-ups: 2 grupe nga 12 reps
• ngre viçat: 3 grupe nga 12 reps

E Premte: shpina, gjoksi dhe barku

• Shtypi i stolit të shtangë: 3 grupe nga 8 reps
• mizë fluturon: 3 grupe nga 8-10 reps
• thërrime biçikletash: 3 grupe nga 20 reps
• rreshtat e një karrige me një krah: 3 grupe nga 8 reps
• rreshta të përkulur me grep: 3 grupe nga 8 reps
• crunches: 3 grupe nga 20 reps

Llojet e ushtrimeve

Kur mendoni për stërvitje të forcës, mund të mendoni se keni nevojë për shtangë dore ose barbells. Sidoqoftë, trajnimi i rezistencës vjen në shumë forma siç janë:

• ushtrime të bandës së rezistencës
• ushtrime të topit të ilaçeve
• ushtrime për peshën e trupit
• pesha falas
• ushtrime makinerish

Nëse dëshironi të përfshini trajnim falas për peshën në programin tuaj, është ide e mirë t'i përmbaheni një peshe që mund ta ngrini të qetë për 12 deri në 15 përsëritje. Ndërsa forcoheni, mund të ulni numrin e reps dhe të rritni peshën.

Ushtrime që synojnë muskuj të caktuar

Këtu është një shembull i disa ushtrimeve që mund të kryeni për të synuar secilin grup muskujsh.

gjoks

1. Shtypi i stolit: Ju mund të përdorni një barbell ose shtangë dore. Shtë një ide e mirë të keni një partner partner nëse ju ngecni.
2. Push-ups: Rritja e gjerësisë së duarve ju jep një theks muskujve të gjoksit
3. Shtypi i kraharorit të bandës: Bashkoni një bandë me doreza prapa jush dhe largohuni nga trupi juaj sikur po kaloni një basketboll.

prapa

1. Rresht shtangë me një krah: Ndihmon në forcimin e krahëve, shpatullave dhe krahëve të sipërm.
2. Banda e rezistencës tërhiqet: Mbajeni një brez rezistence me duart tuaja, gjerësinë e shpatullave larg. Përqendrohuni në shtrydhjen e teheve të shpatullave së bashku kur tërheqni brezin.
3. Superman: Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, ju mund të mbani një peshë në duar mbi kokën tuaj.

armëve

1. Curls biceps: Nëse nuk keni qasje në shtangë dore, mund të përdorni kanaçe supash ose sende të tjera të rënda shtëpiake.

2. Kur të flasim me një pro

   Edhe pse disa njerëz gëzojnë lirinë e krijimit të planeve të tyre të stërvitjes, mund të zbuloni gjithashtu se më mirë do të punoni me një trainer personal të certifikuar ose një ekspert tjetër të fitnesit. Një trainer personal mund t'ju tregojë se si të kryeni ushtrime me teknikën e duhur, në mënyrë që të mund t'i bëni ato vetë më vonë.

   Disa njerëz e gjejnë punësimin e një traineri personal i ndihmon ata të qëndrojnë të motivuar dhe e bëjnë punën më argëtuese. Një trainer mund t'ju mbajë përgjegjës dhe të siguroheni që po punoni me një intensitet të duhur për nivelin aktual të fitnesit.

   Në fund të fundit

   Ka shumë mënyra për të strukturuar stërvitjen tuaj javore për të marrë rezultate. Shumë njerëz e shohin të dobishëm për të ndarë stërvitjet e tyre të trajnimit të forcës nga grupi i muskujve për t'i dhënë muskujve të tyre më shumë kohë për t'u rikuperuar. Shtë një ide e mirë t'i jepni vetes një pushim dy-ditor midis stërvitjeve të trajnimit të forcës për të shmangur parakalimin.

   Nëse nuk keni akses në një palestër, ka shumë ushtrime të shkëlqyeshme stërvitore që mund të bëni në shtëpi duke përdorur sende shtëpiake, bandat e rezistencës ose peshën e trupit tuaj.

   Para çdo stërvitje në stërvitje të forcës, është mirë të bëni të paktën 10 minuta për tu ngrohur dhe përqendruar në teknikën e mirë.