9 Zëvendësues natyralë për sheqerin

Përmbajtje

• Pse të hani shumë sheqer është e keqe për ju
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Eritritoli
• 4. enmbëlsues i frutave murg
• 5. Shurup Yacon
• 6-9. Sweetmbëlsuesit natyralë
• 6. Sheqer kokosi
• 7. Mjalti
• 8. Shurup panje
• 9. Melasa
• tenxhererreziqet e brendshme që lidhen me alternativa të ëmbla
• Shmangni zëvendësimin e sheqerit me këto ëmbëlsues
• Nektari Agave
• Shurup i lartë i fruktozës së misrit
• Në fund të fundit
• Teaaj bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit

Sheqeri i shtuar është një nga përbërësit më të diskutueshëm në dietën moderne.

Hasshtë shoqëruar me shumë sëmundje serioze, duke përfshirë obezitetin, sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin.

Një pjesë e problemit është se shumica e njerëzve konsumojnë shumë sheqer pa e ditur atë.

Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të ëmbëlsuar ushqimet pa shtuar sheqer.

Ky artikull eksploron 9 alternativa të shëndetshme të mbështetur nga kërkimet që mund t’i përdorni në vend të kësaj.

Pse të hani shumë sheqer është e keqe për ju

Provat sugjerojnë që ata që ndjekin dieta të larta në sheqer të shtuar kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë mbipesha (1).

Sheqeri mund të ndërhyjë në hormonet në trupin tuaj që rregullojnë urinë dhe ngopjen, duke çuar në rritje të marrjes së kalorive dhe shtim në peshë (2).

Konsumimi i tepërt i sheqerit gjithashtu mund të dëmtojë metabolizmin tuaj, i cili mund të çojë në rritjen e depërtimit të insulinës dhe yndyrës (3).

Marrja e lartë e sheqerit shoqërohet me shëndet të dobët oral dhe disa nga sëmundjet më vdekjeprurëse, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin (4, 5, 6, 7).

Përveç që shkakton probleme shëndetësore, sheqeri është problematik. Ajo bën që dopamina të lëshohet në qendrën e shpërblimeve të trurit, e cila është e njëjta përgjigje e aktivizuar nga ilaçet Addictive.

Kjo çon në dëshirat dhe mund të shkaktojë overeating, veçanërisht në individët e stresuar (8).

Konsideroni alternativat e mëposhtme për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël.

1. Stevia

Stevia është një ëmbëlsues natyral që nxirret nga gjethet e një kaçubi të Amerikës së Jugut që njihet shkencërisht si Stevia rebaudiana.

Ky ëmbëlsues me bazë bimore mund të nxirret nga një prej dy komponimeve - stevioside dhe rebaudioside A. Secila përmban zero kalori, mund të jetë deri në 350 herë më e ëmbël se sheqeri, dhe mund të shijojë pak më ndryshe se sheqeri (9).

Gjethet e Stevia rebaudiana janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe fitokimike, kështu që nuk është për t'u habitur që ëmbëlsuesi të jetë i lidhur me disa përfitime shëndetësore (9).

Stevioside, një përbërës i ëmbël në stevia, është treguar se ul presionin e gjakut, sheqerin në gjak dhe nivelin e insulinës (9, 10).

Ndërsa Stevia konsiderohet përgjithësisht e sigurt, kërkohen më shumë kërkime aktuale për të përcaktuar nëse ëmbëlsuesi natyral sjell përfitime të qëndrueshme për shëndetin e njeriut.

Stevia është 100% natyrale, përmban zero kalori, dhe nuk ka efekte anësore të njohura për shëndetin. Shtë treguar se ul nivelin e sheqerit në gjak dhe presionit të gjakut.

2. Xylitol

Xylitol është një alkool sheqeri me një ëmbëlsi të ngjashme me atë të sheqerit. Extractshtë nxjerrë nga druri i misrit ose thupër dhe gjendet në shumë fruta dhe perime.

Xylitol përmban 2.4 kalori për gram, që është 40% më pak kalori sesa sheqeri.

Ajo që e bën xylitol një alternative premtuese për sheqerin është mungesa e saj e fruktozës, e cila është përbërësi kryesor përgjegjës për shumicën e efekteve të dëmshme të sheqerit.

Për dallim nga sheqeri, xylitol nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak ose insulinës (11).

Në fakt, shoqërohet me përfitime të shumta shëndetësore, përfshirë shëndetin e përmirësuar të dhëmbëve dhe shëndetin e kockave (11, 12).

Sidoqoftë, shumë studime për rreth xylitol janë të diskutueshme, të vjetruara ose përfshijnë brejtës. Më shumë studime njerëzore janë të nevojshme për të përcaktuar funksionalitetin e tij të plotë.

Kur konsumohet në moderim, xylitol në përgjithësi tolerohet mirë nga njerëzit, por mund të jetë shumë toksik për qentë (13).

Nëse zotëroni një qen, ju mund të dëshironi ta mbani xylitol jashtë mundësive ose të shmangni atë në shtëpi krejt.

Xylitol është një alkool sheqeri që përmban 40% më pak kalori sesa sheqeri. Ushqimi i tij në moderim është përgjithësisht i sigurt, por xylitol mund të jetë shumë toksik për qentë.

3. Eritritoli

Si xylitol, eritritoli është një alkool sheqeri, por përmban edhe më pak kalori.

Me vetëm 0.24 kalori për gram, eritritoli përmban 6% të kalorive të sheqerit të rregullt.

Ajo gjithashtu shijon pothuajse saktësisht si sheqeri, duke e bërë atë një ndërprerës të lehtë.

Trupi juaj nuk ka enzima që të shkatërrojnë shumicën e eritritolit, kështu që shumica e tij zhytet drejtpërdrejt në rrjedhën tuaj të gjakut dhe ekskretohet në urinën tuaj të pandryshuar (14).

Prandaj, nuk duket se ka efektet e dëmshme që bën sheqeri i rregullt.

Për më tepër, eritritoli nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak, insulinë, kolesterol, ose trigliceride (14).

Megjithë numërimin e tij të ulët të kalorive, një studim në studentët e kolegjit pa trashje e lidhte nivelin e gjakut të eritritolit me rritjen e masës së yndyrës dhe shtimit të peshës (15).

Studimi zbuloi gjithashtu se eritritoli luan një rol në metabolizmin, pasi disa njerëz gjenetikisht krijojnë më shumë eritritol nga glukoza se të tjerët.

Sidoqoftë, është e paqartë se si konsumimi i eritritolit ndikon në përbërjen e trupit. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar nëse kontribuon në shtimin e peshës.

Eritritoli konsiderohet përgjithësisht i sigurt si një zëvendësim i sheqerit për konsum njerëzor, por prodhimi komercial i eritritolit është kohë dhe i kushtueshëm, duke e bërë atë një mundësi më pak të disponueshme (14).

Eritritoli është një alkool me sheqer që shijon pothuajse saktësisht si sheqeri, por përmban vetëm 6% të kalorive. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar nëse kontribuon në shtimin e peshës tek disa njerëz.

4. enmbëlsues i frutave murg

Sweetmbëlsuesi i frutave të murgut nxirret nga frutat murg, një frut i vogël i rrumbullakët i rritur në Azinë Juglindore.

Kjo alternative natyrore përmban zero kalori dhe është 100-250 herë më e ëmbël se sheqeri.

Frutat e murgut përmbajnë sheqerna natyrale si fruktoza dhe glukoza, por ajo e merr ëmbëlsinë e saj nga antioksidantët e quajtur mogrosides.

Gjatë përpunimit, mogrosidet ndahen nga lëngu i shtypur i freskët, duke hequr fruktozën dhe glukozën nga ëmbëltuesi i frutave të murgut.

Mogrosides sigurojnë lëng frutash murgu me antioksidantë dhe veti anti-inflamatore, ndërsa studimet e kafshëve dhe tubave të provës kanë treguar se frutat e murgut mund të pengojnë rritjen e kancerit (16, 17).

Thënë kështu, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar plotësisht këto mekanizma.

Për më tepër, studimet kanë zbuluar që pijet e ëmbëlsuara nga frutat nga murgu kanë ndikim minimal në marrjen tuaj ditore të kalorive, nivelet e glukozës në gjak dhe nivelet e insulinës, krahasuar me pijet e ëmbëlsuara me saharozë (18, 19).

Sidoqoftë, ekstrakti i frutave të murgut shpesh është i përzier me ëmbëlsuesit e tjerë, kështu që sigurohuni që ta lexoni etiketën përpara se ta konsumoni.

Sweetmbëlsuesi i frutave të murgut është një alternativë e sigurt dhe e shëndetshme e sheqerit, por nevojiten më shumë studime për të kuptuar plotësisht përfitimet e tij shëndetësore.

5. Shurup Yacon

Shurupi Yacon nxirret nga bima e yacón, e cila është vendase në Amerikën e Jugut dhe njihet shkencërisht si Smallanthus sonchifolius.

Ka shije të ëmbël, ka ngjyrë të errët dhe ka një qëndrueshmëri të trashë të ngjashme me atë të melasë.

Shurupi Yacon përmban 40–50% fruktooligosakaride, të cilat janë një lloj i veçantë i molekulës së sheqerit që trupi i njeriut nuk mund ta tretë.

Për shkak se këto molekula sheqeri nuk treten, shurupi i jaconit përmban një të tretën e kalorive të sheqerit të rregullt, ose rreth 1.3 kalori për gram.

Përmbajtja e lartë e fruktooligosakarideve në shurupin e jaconit ofron një larmi përfitimesh shëndetësore. Hulumtimet tregojnë se mund të zvogëlojë indeksin e glicemisë, peshën e trupit dhe rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (20).

Për më tepër, një studim zbuloi se fruktooligosaccharides mund të rrisë ndjenjat e ngopjes, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të plotë më shpejt, si dhe të hani më pak (21).

Ata gjithashtu ushqejnë bakteret miqësore në zorrën tuaj, të cilat janë tepër të rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm (20).

Pasja e baktereve të zorrëve të shëndetshme ka qenë e lidhur me një rrezik të ulur të diabetit dhe mbipeshes, si dhe imunitetit të përmirësuar dhe funksionimit të trurit (22, 23, 24).

Shurupi Yacon në përgjithësi konsiderohet i sigurt, por hahet sasi e madhe e tij mund të çojë në gaz të tepërt, diarre ose siklet të përgjithshëm të tretjes.

Shurupi Yacon përmban një të tretën e kalorive të sheqerit të rregullt. Alsoshtë gjithashtu shumë e lartë në fruktooligosakaridet, të cilat ushqejnë bakteret e mira në zorrë dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

6-9. Sweetmbëlsuesit natyralë

Disa ëmbëlsues natyral shpesh përdoren nga njerëz të ndërgjegjshëm për shëndetin në vend të sheqerit. Këto përfshijnë sheqer kokosi, mjaltë, shurup panje dhe melasa.

Këto alternativa natyrale të sheqerit mund të përmbajnë disa më shumë lëndë ushqyese sesa sheqeri i rregullt, por trupi juaj ende metabolizon ato në të njëjtën mënyrë.

Vini re se ëmbëlsuesit natyrorë të listuar më poshtë janë ende forma të sheqerit, duke i bërë ato vetëm pak "më pak të dëmshme" sesa sheqeri i rregullt.

6. Sheqer kokosi

Sheqeri i arrës së arrës së kokosit nxirret nga supa e pëllëmbës së arrës së kokosit.

Ai përmban disa lëndë ushqyese, duke përfshirë hekurin, zinkun, kalciumin dhe kaliumin, si dhe antioksidantë (25).

Ai gjithashtu ka një indeks të glicemisë më të ulët se sheqeri, i cili mund të jetë pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tij të inulinit.

Insulina është një lloj i fibrave të tretshme që është treguar se ngadalëson tretjen, rrisin plotësinë dhe ushqejnë bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj (26).

Sidoqoftë, sheqeri i arrës së arrës së kokosit është akoma shumë i lartë në kalori, që përmban të njëjtin numër kalorish në shërbim si sheqer të rregullt.

Alsoshtë gjithashtu shumë e lartë në fruktozë, e cila është arsyeja kryesore pse sheqeri i rregullt është kaq i pashëndetshëm në radhë të parë (25).

Në fund të ditës, sheqeri i arrës së kokosit është shumë i ngjashëm me sheqerin e rregullt të tryezës dhe duhet të përdoret me kursim.

Sheqeri i kokosit përmban një sasi të vogël të fibrave dhe lëndëve ushqyese, por është i lartë në fruktozë dhe duhet të konsumohet në moderim.

7. Mjalti

Mjalti është një lëng i trashë, i artë, i prodhuar nga bletët e mjaltit.

Ai përmban sasi gjurmë të vitaminave dhe mineraleve, si dhe një bollëk të antioksidantëve të dobishëm (27).

Acidet fenolike dhe flavonoidet në mjaltë janë përgjegjës për aktivitetin e tij antioksidues, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit, inflamacionit, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (27).

Shumë studime ndër vite kanë provuar të krijojnë lidhje të qarta midis mjaltit dhe humbjes së peshës, uljes së nivelit të glukozës dhe uljes së hiperglicemisë (28).

Sidoqoftë, studime më të mëdha dhe hulumtime më aktuale janë të nevojshme për të krijuar modele të qarta.

Ndërsa mjalti ka përfitime premtuese për shëndetin, ai përmban fruktozë, e cila mund të kontribuojë në një mori të problemeve shëndetësore.

Me pak fjalë, mjalti është akoma sheqer dhe jo plotësisht i padëmshëm.

Mjalti përmban antioksidantë dhe sasi të vogla të vitaminave dhe mineraleve. Mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, por është akoma sheqer dhe nuk duhet të konsumohet tepër.

8. Shurup panje

Shurupi i panjës është një lëng i trashë dhe i sheqerosur që bëhet duke gatuar poshtë farën e pemëve të panjeve.

Ai përmban një sasi të mirë të mineraleve, përfshirë kalcium, kalium, hekur, zink, dhe mangan.

Përmban gjithashtu më shumë antioksidantë sesa mjalti (29).

Një studim në brejtës zbuloi se kur merret gojarisht me saharozë, shurupi panje uli përqendrimet e glukozës plazmatike në mënyrë të konsiderueshme më shumë sesa marrja e saharozës vetëm (30).

Oligosakaridet - një lloj karboni i formuar nga disa sheqerna të thjeshtë - në shurupin e panjës ka të ngjarë të jenë përgjegjës për përqendrimet e ulura të glukozës plazmatike.

Oligosaccharides gjithashtu është raportuar të jetë efektive kundër diabetit tip 1 te minjtë (31).

Studimet e tubave të provës kanë treguar që shurupi i panjës mund të ketë edhe veti antikancerogjene, por nevojiten më shumë hulumtime për ta konfirmuar këtë (32, 33).

Megjithë disa lëndë ushqyese të dobishme dhe antioksidantë, shurupi i panjës është akoma shumë i lartë në sheqer. Ka një indeks glikemik pak më të ulët se sheqeri i rregullt, kështu që mund të mos rrisë nivelet e sheqerit në gjak sa më shpejt. Megjithatë, prapë do t'i ngritë ata (34).

Ashtu si sheqeri dhe mjalti i arrës së kokosit, shurupi i panjës është një opsion pak më i mirë se sheqeri i rregullt, por prapëseprapë duhet të konsumohet në moderim.

Shurupi i panjës përmban disa minerale dhe mbi 24 antioksidues të ndryshëm. Ka një indeks glikemik pak më të ulët sesa sheqeri i rregullt, por prapë do të ngre nivelin e sheqerit në gjak në mënyrë të konsiderueshme.

9. Melasa

Melasa është një lëng i ëmbël, kafe, me një qëndrueshmëri të trashë dhe të ngjashme me shurupin. Madeshtë bërë nga zierja e kallam sheqerit ose lëng panxhar sheqeri.

Ai përmban një pjesë të vogël të vitaminave dhe mineraleve, si dhe disa antioksidantë (35).

Për më tepër, përmbajtja e lartë e tij e hekurit, kaliumit dhe kalciumit mund të përfitojnë shëndetin e kockave dhe zemrës (36, 37, 38).

Në përgjithësi, melasa bën një zëvendësim të shkëlqyeshëm për sheqerin e rafinuar, por konsumi i tij duhet të jetë i kufizuar, pasi është ende një formë e sheqerit.

Melasa përmban lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin e kockave dhe zemrës. Sidoqoftë, është akoma i lartë në sheqer dhe duhet të konsumohet me kursim.

tenxhererreziqet e brendshme që lidhen me alternativa të ëmbla

Gjetja e zëvendësuesve të ëmbël që ju pëlqeni mund t'ju ndihmojë të zvogëloni konsumin e sheqerit. Sidoqoftë, alternativat e sheqerit nuk janë një përgjigje magjike për problemet tuaja shëndetësore dhe duhet të përdoren në moderim.

Megjithëse ato janë shitur si alternativa të shëndetshme, shumë studime nuk kanë gjetur lidhje midis zëvendësuesve të sheqerit dhe përmirësimeve afatgjata në lidhje me marrjen tuaj të kalorive ose rrezikun e diabetit ose mbipeshes (39, 40).

Në fakt, zëvendësuesit e sheqerit mund të shkaktojnë që ju të dëshironi më shumë ushqime të ëmbla dhe me sheqer (41).

Disa studime madje kanë lidhur zëvendësuesit e sheqerit me një rrezik më të lartë të intolerancës së glukozës ose shtimit të peshës (42).

Ndërsa alternativat e sheqerit mund të jenë dukshëm më të ulëta në kalori sesa sheqeri i pastër, mos harroni të kufizoni konsumin tuaj, pasi ato mund të sjellin pasoja shëndetësore gjithashtu.

Alternativa e sheqerit mund të jetë më e shëndetshme në teori, por ato nuk janë një përgjigje magjike për problemet tuaja shëndetësore dhe duhet të konsumohen në moderim.

Shmangni zëvendësimin e sheqerit me këto ëmbëlsues

Disa ëmbëlsues alternative mund të shkaktojnë më shumë dëm sesa të mira. Disa madje mund të jenë më të rrezikshme se sheqeri.

Më poshtë janë zëvendësuesit e sheqerit që duhet të përpiqeni të shmangni.

Nektari Agave

Nektari Agave prodhohet nga bima agave.

Shpesh shitet si një alternative e shëndetshme e sheqerit, por është ndoshta një nga ëmbëlsuesit jo të shëndetshëm në treg.

Sweetmbëlsuesi i lëngshëm përbëhet nga fruktoza 85%, e cila është shumë më e lartë se sheqeri i rregullt (43, 44).

Siç u përmend më parë, sasi të larta të fruktozës shoqërohen fuqimisht me mbipesha dhe sëmundje të tjera serioze.

Pavarësisht se tregtohet si një alternative e shëndetshme e sheqerit, nektari agave përmban edhe më shumë fruktozë sesa sheqeri dhe duhet të shmanget.

Shurup i lartë i fruktozës së misrit

Shurupi i lartë i fruktozës së misrit (HFCS) është një ëmbëlsues i bërë nga shurupi i misrit.

Zakonisht përdoret për të ëmbëlsuar ushqimet e përpunuara dhe pije joalkoolike.

Siç nënkupton emri i saj, është shumë i lartë në fruktozë.

Fruktoza mund të rrisë rrezikun tuaj për shtim në peshë, mbipesha, diabeti dhe sëmundje të tjera serioze si kanceri (45, 46, 47).

Një studim zbuloi se HFCS mbështeti rritjen e tumorit në minj, ndërsa një studim tjetër sugjeron që një dietë e lartë me fruktozë mund të përshpejtonte përparimin e kancerit të gjirit (47, 48).

Mund të jetë po aq i dëmshëm sa sheqeri dhe duhet të shmanget me çdo kusht.

Ndërsa nuk do të përdorni zakonisht HFCS si një përbërës individual në recetat tuaja në shtëpi, zakonisht gjenden në salca, salcë sallate dhe kremra të tjerë me të cilët mund të gatuani.

Shurupi i lartë i fruktozës së misrit është gjithashtu i lartë në fruktozë të dëmshme dhe duhet të shmanget.

Në fund të fundit

Ngrënia e sheqerit shumë është e lidhur me disa sëmundje vdekjeprurëse, duke përfshirë obezitetin, diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.

Thembëlsuesit në këtë artikull janë alternativa të mira, megjithëse fjala kryesore këtu është alternativa, do të thotë se ato duhet të përdoren në vend të sheqerit të rafinuar - dhe në moderim.

Stevia është ndoshta alternativa më e shëndetshme, e ndjekur nga xylitol, eritritol dhe shurupi i jaconit.

Sheqernat natyrale si shurupi panje, melasa dhe mjalti janë më pak të dëmshëm sesa sheqeri i rregullt dhe madje kanë përfitime shëndetësore. Megjithatë, ato ende duhet të përdoren me kursim.

Ashtu si me shumicën e gjërave në ushqim, moderimi është thelbësor.

Teaaj bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit

Lexoni këtë artikull në spanjisht.