Si ndryshojnë nevojat tuaja ushqyese ndërsa plakeni

Përmbajtje

• Si ndikon plakja në nevojat tuaja ushqyese?
• Duhen më pak kalori, por më shumë ushqyes
• Ju mund të përfitoni nga më shumë proteina
• Ju mund të përfitoni nga më shumë fibra
• Keni nevojë për më shumë Kalcium dhe Vitaminë D
• Ju mund të keni nevojë për më shumë vitaminë B12
• Ushqyesit e tjerë që mund t'ju ndihmojnë ndërsa plakeni
• Ju jeni më të prirur ndaj dehidrimit
• Ju mund të luftoni për të ngrënë ushqim të mjaftueshëm
• Në fund të fundit

Ushqimi i shëndetshëm bëhet veçanërisht i rëndësishëm ndërsa plakeni.

Kjo është për shkak se plakja është e lidhur me një sërë ndryshimesh, duke përfshirë mangësi ushqyese, ulur cilësinë e jetës dhe rezultate të dobëta shëndetësore.

Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në parandalimin e mangësive dhe ndryshimeve të tjera që lidhen me moshën. Për shembull, ngrënia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese dhe marrja e shtesave të duhura mund të ju ndihmojë të mbani shëndetshëm ndërsa plakeni.

Ky artikull shpjegon se si ndryshojnë nevojat tuaja ushqyese ndërsa plakeni, përfshirë mënyrën e adresimit të tyre.

Si ndikon plakja në nevojat tuaja ushqyese?

Plakja është e lidhur me një sërë ndryshimesh në trup, duke përfshirë humbjen e muskujve, lëkurën më të hollë dhe më pak acid në stomak.

Disa nga këto ndryshime mund të ju bëjnë të prirur për mangësi ushqyese, ndërsa të tjerët mund të ndikojnë në shqisat tuaja dhe cilësinë e jetës.

Për shembull, studimet kanë vlerësuar se 20% e të moshuarve kanë gastrit atrofik, gjendje në të cilën inflamacioni kronik ka dëmtuar qelizat që prodhojnë acid në stomak (1).

Acidi i ulët në stomak mund të ndikojë në thithjen e lëndëve ushqyese, të tilla si vitaminë B12, kalcium, hekur dhe magnez (1, 2).

Një sfidë tjetër e plakjes është një nevojë e zvogëluar për kalori. Fatkeqësisht, kjo krijon një dilemë ushqyese. Të rriturit e moshuar duhet të marrin po aq shumë, nëse jo më shumë, nga disa lëndë ushqyese, të gjitha ndërsa hanë më pak kalori.

Për fat të mirë, të hani një shumëllojshmëri të ushqimeve të tëra dhe marrja e një shtesë mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja ushqyese.

Një çështje tjetër që njerëzit mund të pësojnë ndërsa piqen është zvogëlimi i aftësisë së trupit të tyre për të njohur shqisat jetësore si uria dhe etja (3, 4).

Kjo mund të ju bëjë të prirur për dehidrim dhe humbje peshe të paqëllimshme. Dhe sa më i vjetër të bëhen, aq më të ashpra mund të jenë këto pasoja (3, 4).

Plakja lidhet me humbjen e muskujve, lëkurën më të hollë dhe acidin e stomakut të zvogëluar. Mundësia juaj për të njohur urinë dhe etjen gjithashtu mund të zvogëlohet ndërsa plakeni.

Duhen më pak kalori, por më shumë ushqyes

Nevojat ditore të një personi për kalori varen nga lartësia, pesha, masa e muskujve, niveli i aktivitetit dhe disa faktorë të tjerë.

Të rriturit më të moshuar mund të kenë nevojë për më pak kalori për të mbajtur peshën e tyre, pasi ata kanë tendencë të lëvizin dhe të ushtrojnë më pak dhe të mbajnë më pak muskuj (5).

Nëse vazhdoni të hani të njëjtin numër të kalorive në ditë sikurse edhe kur keni qenë më i ri, lehtë mund të fitoni yndyrë shtesë, veçanërisht rreth zonës së barkut (6).

Kjo është veçanërisht e vërtetë në gratë pas menopauzës, pasi rënia e niveleve të estrogjenit që shihet gjatë kësaj kohe mund të nxisë ruajtjen e yndyrës në bark (7).

Sidoqoftë, megjithëse të rriturit kanë nevojë për më pak kalori, ato kanë nevojë për nivele po aq të larta apo edhe më të larta të disa lëndëve ushqyese, krahasuar me njerëzit e rinj.

Kjo e bën shumë të rëndësishme që të moshuarit të hanë një shumëllojshmëri të ushqimeve të tëra, të tilla si frutat, perimet, peshqit dhe mishin e ligët. Këto elementë të shëndetshëm mund t'ju ndihmojnë të luftoni mangësitë e ushqyesve, pa zgjeruar vijën e belit.

Ushqyesit që bëhen veçanërisht të rëndësishëm gjatë moshës, përfshijnë proteinën, vitaminën D, kalciumin dhe vitaminën B12.

Të rriturit e moshuar në përgjithësi kanë nevojë për më pak kalori. Sidoqoftë, nevojat e tyre ushqyese janë po aq të larta ose më të larta se sa kur ishin të rinj. Kjo është arsyeja pse të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese, ushqime të tëra bëhen jashtëzakonisht të rëndësishme.

Ju mund të përfitoni nga më shumë proteina

Shtë e zakonshme të humbasësh muskujt dhe forcën ndërsa plakesh.

Në fakt, i rrituri mesatar humbet 3–8% të masës së tyre muskulore çdo dekadë pas moshës 30 vjeç (8).

Kjo humbje e masës dhe forcës së muskujve është e njohur si sarkopenia.

Sshtë një shkak kryesor i dobësisë, frakturave dhe shëndetit të dobët tek të moshuarit (9).

Ushqimi i më shumë proteinave mund të ndihmojë trupin tuaj të ruajë muskujt dhe të luftojë sarkopeninë (10).

Një studim pasoi 2.066 të moshuar mbi tre vjet. Ajo zbuloi që ata që hanin më shumë proteina çdo ditë humbën 40% më pak masë të muskujve sesa njerëzit që hanin më pak (11).

Gjithashtu, një përmbledhje e 20 studimeve të fundit në njerëzit e moshuar zbuloi se hahet më shumë proteinë ose duke marrë shtesa proteinike mund të ngadalësojë shkallën e humbjes së muskujve, të rrisë masën e muskujve dhe të ndihmojë në ndërtimin e më shumë muskujve (12).

Për më tepër, kombinimi i një diete të pasur me proteina me ushtrimin e rezistencës duket se është mënyra më efektive për të luftuar sarkopeninë (13).

Ju mund të gjeni shumë mënyra të thjeshta për të rritur marrjen tuaj të proteinave këtu.

Ushqimi i një diete të pasur me proteina mund të ndihmojë në luftimin e sarkopenisë, humbjes së muskujve dhe forcës së lidhur me moshën. Hulumtimet tregojnë se mund të përfitoni më shumë nëse kombinoni një dietë të pasur me proteina me ushtrime rezistence.

Ju mund të përfitoni nga më shumë fibra

Konstipacioni është një problem i zakonshëm shëndetësor tek të moshuarit.

Especiallyshtë veçanërisht e zakonshme tek njerëzit mbi 65 vjeç, dhe është dy ose tre herë më e zakonshme tek gratë.

Kjo për shkak se njerëzit në këtë moshë kanë tendencë të lëvizin më pak dhe kanë më shumë të ngjarë të marrin ilaçe që kanë kapsllëk si një efekt anësor (14).

Ushqimi i fibrës mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut. Ai kalon në zorrë të padëgjuar, duke ndihmuar në formimin e jashtëqitjes dhe promovimin e lëvizjeve të rregullta të zorrëve (15).

Në një analizë të pesë studimeve, shkencëtarët zbuluan se fibra dietike ndihmoi në stimulimin e lëvizjeve të zorrëve te njerëzit me kapsllëk (16).

Për më tepër, një dietë me fibra të lartë mund të parandalojë sëmundjen divertikulare, gjendje në të cilën formohen kasa të vogla përgjatë murit të zorrës së trashë dhe të infektohen ose të përflaken. Kjo gjendje është veçanërisht e zakonshme tek të moshuarit (17).

Sëmundja divertikulare shpesh shihet si sëmundje e dietës perëndimore. Shtë jashtëzakonisht e zakonshme, duke prekur deri në 50% të njerëzve mbi moshën 50 vjeç në vendet perëndimore.

Në të kundërt, sëmundja divertikulare pothuajse mungon në popullatat me konsum më të lartë të fibrave. Për shembull, në Japoni dhe Afrikë, sëmundja divertikulare prek më pak se 0.2% të njerëzve (18).

Ju mund të gjeni disa mënyra për të rritur marrjen e fibrave tuaj këtu.

Issuesështjet e lidhura me zorrën, përfshirë kapsllëkun dhe sëmundjen divertikulare, mund të ndodhin ndërsa plakeni. Ju mund të ndihmoni në mbrojtjen e vetes duke rritur marrjen e fibrave tuaja.

Keni nevojë për më shumë Kalcium dhe Vitaminë D

Kalciumi dhe vitamina D janë dy nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për shëndetin e kockave.

Kalciumi ndihmon në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e eshtrave të shëndetshëm, ndërsa vitamina D ndihmon trupin të thith kalciumin (19).

Fatkeqësisht, të rriturit e moshuar kanë tendencë të thithin më pak kalcium nga dietat e tyre.

Studimet njerëzore dhe të kafshëve kanë zbuluar se zorrë ka tendencë të thithë më pak kalcium me moshën (20, 21, 22, 23).

Sidoqoftë, ulja e thithjes së kalciumit ka të ngjarë të shkaktohet nga një mungesë e vitaminës D, pasi plakja mund ta bëjë trupin më pak efikas në prodhimin e tij (24, 25).

Trupi juaj mund të krijojë vitaminë D nga kolesteroli në lëkurën tuaj kur është e ekspozuar ndaj dritës së diellit. Sidoqoftë, plakja mund ta bëjë lëkurën më të hollë, gjë që zvogëlon aftësinë e tij për të bërë vitaminë D (25, 26).

Së bashku, këto ndryshime mund të ju pengojnë të merrni mjaft kalcium dhe vitaminë D, duke promovuar humbjen e eshtrave dhe duke rritur rrezikun tuaj për thyerje (27).

Për të kundërshtuar efektet e plakjes në nivelin e vitaminës D dhe kalciumit, është e nevojshme të konsumoni më shumë kalcium dhe vitaminë D përmes ushqimeve dhe shtojcave.

Një shumëllojshmëri e ushqimeve përmbajnë kalcium, përfshirë produktet e qumështit dhe perimet me gjethe jeshile të errët. Ju mund të gjeni burime të tjera të shkëlqyera të kalciumit këtu.

Ndërkohë, vitamina D është gjetur në një shumëllojshmëri të peshqve, të tilla si salmon dhe harengë. Mund të gjeni burime të tjera të shkëlqyera të vitaminës D këtu.

Njerëzit e moshuar gjithashtu mund të përfitojnë nga marrja e një shtese të vitaminës D si vaji i mëlçisë së merlucit.

Kalciumi dhe vitamina D janë lëndë ushqyese të rëndësishme për ruajtjen e shëndetit optimal të kockave. Trupi juaj është i dobishëm të marrë më shumë kalcium dhe vitaminë D kur plakeni.

Ju mund të keni nevojë për më shumë vitaminë B12

Vitamina B12 është një vitaminë e tretshme në ujë e njohur edhe si kobalamin.

Shtë thelbësore për të bërë qelizat e kuqe të gjakut dhe për të ruajtur funksionimin e shëndetshëm të trurit.

Fatkeqësisht, studimet vlerësojnë se 10-30% e njerëzve mbi moshën 50 vjeç kanë një aftësi të zvogëluar për të absorbuar vitaminën B12 nga dieta e tyre.

Me kalimin e kohës, kjo mund të shkaktojë mungesë të vitaminës B12 (28).

Vitamina B12 në dietë është e lidhur me proteinat në ushqimin që hani. Para se trupi juaj ta përdorë atë, acidi në stomak duhet ta ndihmojë atë të ndahet nga këto proteina ushqimore.

Njerëzit e moshuar kanë më shumë të ngjarë të kenë kushte që zvogëlojnë prodhimin e acidit në stomak, duke çuar në më pak thithje të vitaminës B12 nga ushqimet. Gastriti atrofik është një gjendje që mund të shkaktojë këtë (29).

Për më tepër, të moshuarit që ndjekin një dietë vegane ose vegjetariane kanë më pak të ngjarë të hanë burime të pasura me vitaminë B12, pasi është më e bollshme në ushqime shtazore siç janë vezët, peshqit, mishi dhe bulmeti (28, 30).

Për këtë arsye, të moshuarit mund të përfitojnë nga marrja e një shtese të vitaminës B12 ose nga konsumimi i ushqimeve të fortifikuara me vitaminë B12.

Këto ushqime të fortifikuara përmbajnë vitaminë kristalore B12, e cila nuk është e lidhur me proteina ushqimore. Kështu që njerëzit që prodhojnë më pak se sasia normale e acidit në stomak akoma mund ta thithin atë (31).

Plakja rrit rrezikun e mungesës së vitaminës B12. Të rriturit e moshuar mund të përfitojnë veçanërisht nga marrja e një shtese të vitaminës B12 ose nga konsumimi i ushqimeve të fortifikuara me vitaminë B12.

Ushqyesit e tjerë që mund t'ju ndihmojnë ndërsa plakeni

Disa lëndë ushqyese të tjera mund t'ju sjellin dobi kur plakeni, përfshirë:

• Kaliumi: Një konsum më i lartë i kaliumit shoqërohet me një rrezik më të ulët të presionit të lartë të gjakut, gurëve në veshka, osteoporozës dhe sëmundjeve të zemrës, të gjitha këto janë më të zakonshme tek të moshuarit (32, 33, 34).
• Acidet yndyrore omega-3: Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes tek të moshuarit. Studimet kanë treguar që acidet yndyrore omega-3 mund të ulin faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si presioni i lartë i gjakut dhe trigliceridet (35, 36).
• Magnezi: Magnezi është një mineral i rëndësishëm në trup. Fatkeqësisht, të moshuarit janë të rrezikuar nga mungesa për shkak të marrjes së dobët, përdorimit të ilaçeve dhe ndryshimeve të lidhura me moshën në funksionimin e zorrëve (37, 38).
• Iron: Mangësia është e zakonshme tek njerëzit e moshuar. Kjo mund të shkaktojë anemi, gjendje në të cilën gjaku nuk furnizon oksigjen të mjaftueshëm për trupin (39).

Shumica e këtyre lëndëve ushqyese mund të merren nga një dietë e pasur me fruta, perime, peshk dhe mish të ligët.

Sidoqoftë, njerëzit që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegan mund të përfitojnë nga marrja e një shtese hekuri ose omega-3.

Megjithëse hekuri gjendet në një larmi perimesh, burimet bimore të hekurit nuk thithen, si dhe burimet e mishit të hekurit. Yndyrnat omega-3 kryesisht gjenden tek peshqit.

Kaliumi, magnezi, acidet yndyrore omega-3 dhe hekuri janë lëndë ushqyese të tjera nga të cilat mund të përfitoni ndërsa plakeni.

Ju jeni më të prirur ndaj dehidrimit

Uji përbën rreth 60% të trupit tuaj (40).

Shtë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar në çdo moshë, pasi trupi juaj vazhdimisht humbet ujin, kryesisht përmes djersës dhe urinës.

Për më tepër, plakja mund t'ju bëjë të prirur ndaj dehidrimit.

Trupi juaj zbulon etjen përmes receptorëve që gjenden në tru dhe në të gjithë trupin.

Sidoqoftë, ndërsa plakeni, këta receptorë mund të bëhen më pak të ndjeshëm ndaj ndryshimeve të ujit, duke e bërë më të vështirë për ta të zbulojnë etjen (4, 41).

Për më tepër, veshkat tuaja ndihmojnë trupin tuaj të ruajë ujin, por ato kanë tendencë të humbasin funksionin ndërsa plakeni (4).

Fatkeqësisht, dehidratimi vjen me pasoja të ashpra për njerëzit e moshuar.

Dehidratimi afatgjatë mund të zvogëlojë lëngun në qelizat tuaja, duke zvogëluar aftësinë tuaj për të thithur ilaçin, përkeqësuar gjendjen mjekësore dhe duke rritur lodhjen (4).

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të bëni një përpjekje të vetëdijshme për të pirë mjaft ujë çdo ditë.

Nëse e shihni ujin e pijshëm si një sfidë, provoni të keni një deri në dy gota ujë me çdo vakt. Përndryshe, provoni të mbani një shishe me ujë ndërsa shkoni për ditën tuaj.

Pirja e një sasie të mjaftueshme të ujit është e rëndësishme ndërsa plakeni, pasi trupi juaj mund të bëhet më pak i aftë të njohë shenjat e dehidrimit.

Ju mund të luftoni për të ngrënë ushqim të mjaftueshëm

Një shqetësim tjetër shqetësues për të moshuarit është ulja e oreksit.

Nëse kjo çështje nuk adresohet, ajo mund të çojë në humbje peshe të padëshiruar dhe mangësi ushqyese. Një humbje e oreksit është gjithashtu e lidhur me shëndetin e dobët dhe një rrezik më të lartë të vdekjes (3).

Faktorët që mund të bëjnë që të moshuarit të kenë një oreks të dobët përfshijnë ndryshime në hormonet, shijen dhe erën, si dhe ndryshimet në rrethanat e jetës.

Studimet kanë zbuluar që të moshuarit kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të hormoneve të urisë dhe nivele më të larta të hormoneve të mbushjes, që do të thotë se ata mund të urie më rrallë dhe të ndjehen më të shpejtë (42, 43, 44, 45).

Në një studim të vogël me 11 njerëz të moshuar dhe 11 të rritur, studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit e moshuar kishin nivele dukshëm më të ulëta të grrelin të hormonit të urisë para një vakt (42).

Për më tepër, disa studime kanë zbuluar se të moshuarit kanë nivele më të larta të kolekistokininës dhe leptinës së hormoneve të mbushjes (43, 44, 45).

Plakja gjithashtu mund të ndikojë në ndjenjën tuaj të erës dhe shijes, duke i bërë ushqimet të duken më pak tërheqës (46).

Faktorë të tjerë që mund të shkaktojnë oreks të dobët përfshijnë humbjen e dhëmbëve, vetminë, sëmundjen themelore dhe medikamente që mund të ulin oreksin (3).

Nëse e keni të vështirë të hani vakte të mëdha, provoni t’i ndani ushqimet tuaja në pjesë më të vogla dhe i keni ato çdo disa orë.

Përndryshe, përpiquni të krijoni një zakon të hani ushqime të shëndetshme si bajame, kos dhe vezë të ziera, të cilat sigurojnë shumë lëndë ushqyese dhe një numër të mirë të kalorive.

Shtë e zakonshme që të moshuarit të përjetojnë oreks të zvogëluar. Nëse kjo çështje nuk adresohet, ajo mund të çojë në humbje peshe, mangësi ushqyese dhe shëndet të dobët.

Në fund të fundit

Plakja është e lidhur me ndryshimet që mund të ju bëjnë të prirur për mangësi në kalcium, vitaminë D, vitaminë B12, hekur, magnez dhe disa lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.

Gjithashtu mund të zvogëlojë aftësinë tuaj për të njohur ndjesi si uria dhe etja.

Për fat të mirë, ju mund të ndërmarrni veprime për të parandaluar këto mangësi.

Bëni një përpjekje të vetëdijshme për të qëndruar në krye të konsumit tuaj të ujit dhe ushqimit, hani një shumëllojshmëri të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese dhe merrni parasysh një shtesë.

Të gjitha këto veprime mund t'ju ndihmojnë të luftoni mangësitë dhe të qëndroni të shëndetshëm ndërsa plakeni.