Këto përfitime shëndetësore të bamjes do t'ju bëjnë të rimendoni këtë veggie vere

Përmbajtje

• Çfarë është Bamja?
• Ushqyerja e bamjes
• Përfitimet shëndetësore të bamjes
• Largon Sëmundjet
• Mbështet tretjen e shëndetshme
• Menaxhon nivelet e sheqerit në gjak
• Mbron zemrën
• Mbështet shtatzëninë e shëndetshme
• Rreziqet e mundshme të bamjes
• Si të gatuajmë bamje
• Rishikim për

E njohur për strukturën e saj të rrëshqitshme kur pritet ose gatuhet, bamja shpesh merr një përshtypje të keqe; megjithatë, prodhimi i verës është mbresëlënës i shëndetshëm falë përbërjes së tij të lëndëve ushqyese si antioksidantët dhe fibrat. Dhe me teknikat e duhura, bamja mund të jetë e shijshme dhe pa goo-premtim. Lexoni për të mësuar në lidhje me përfitimet shëndetësore dhe ushqimin e bamjes, plus mënyrat për të shijuar bamjen.

Çfarë është Bamja?

Megjithëse zakonisht përgatitet si një perime (mendoni: të ziera, të pjekura, të skuqura), bamja është në fakt një frut (!!) që fillimisht vjen nga Afrika. Ajo rritet në klimat e ngrohta, përfshirë SHBA-në jugore ku lulëzon falë nxehtësisë dhe lagështisë dhe, nga ana tjetër, "përfundon në shumë pjata jugore", shpjegon Andrea Mathis, MA, RDN, LD, një regjistruar në Alabama. dietolog dhe themelues i Ushqime dhe Gjëra të Bukura. E gjithë bishtaja e bamjes (përfshirë kërcellin dhe farat) është e ngrënshme. Por nëse ju ndodh të keni qasje në një bimë të tërë bamje (p.sh. në një kopsht), ju gjithashtu mund të hani gjethet, lulet dhe sythat e luleve si zarzavate, sipas Zgjerimit të Universitetit Shtetëror të Karolinës së Veriut.

Ushqyerja e bamjes

Bamja është një superstar ushqyes, që mburret me shumë vitamina dhe minerale si vitamina C, riboflavin, acid folik, kalcium dhe kalium, sipas një artikulli në revistë Molekulat. Po për atë sende të trasha e rrëshqitëse që lëshon bamja kur pritet dhe gatuhet? Goo, e quajtur shkencërisht mucilage, është e lartë në fibra, vëren Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietologe e regjistruar dhe themeluese e Nutrition with Grace. Kjo fibër është përgjegjëse për shumë nga përfitimet ushqyese të bamjes, duke përfshirë mbështetjen e tretjes, menaxhimin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.

Këtu është profili ushqyes i 1 filxhan (~160 gram) bamje të gatuar, sipas Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara:

• 56 kalori
• 3 gram proteina
• 1 gram yndyrë
• 13 gram karbohidrate
• 5 gram fibra
• 3 gram sheqer

Përfitimet shëndetësore të bamjes

Nëse lista e tij e lëndëve ushqyese nuk është e mjaftueshme për t'ju bërë të shtoni prodhimet e kësaj vere në rotacionin tuaj, përfitimet shëndetësore të bamjeve mund të bëjnë mashtrimin. Përpara, zbuloni se çfarë mund të bëjë kjo makinë e gjelbër e një përbërësi për trupin tuaj, sipas ekspertëve.

Largon Sëmundjet

Bamja ndodh të jetë një burim A+ i antioksidantëve. "Antioksidantët kryesorë në bamje janë polifenolet," thotë Mathis. Kjo përfshin katekinën, një polifenol që gjendet gjithashtu në çajin jeshil, si dhe vitaminat A dhe C, duke e bërë bamjen një nga ushqimet më të mira antioksiduese që mund të hani. Dhe kjo është një BFD sepse antioksidantët dihet se neutralizojnë ose largojnë radikalet e lira (të njohura si molekula të paqëndrueshme) që mund të dëmtojnë qelizat dhe të nxisin sëmundje (p.sh. kanceri, sëmundjet e zemrës), shpjegon Mathis.

Mbështet tretjen e shëndetshme

Nëse shkimi në numrin dy duket si një punë e përditshme, ju mund të dëshironi të gjeni një vend në pjatën tuaj për bamje. "Mukoza në bamje është veçanërisht e lartë në fibra të tretshme," thotë Clark-Hibbs. Ky lloj fibrash thith ujin në traktin gastrointestinal, duke krijuar një substancë të ngjashme me xhel që forcon jashtëqitjen dhe ndihmon në frenimin e diarresë. "Muret" e farave të bamjes përmbajnë fibra të patretshme, vëren Susan Greeley, M.S., R.D.N., dietologe e regjistruar dietologe dhe instruktore kuzhiniere në Institutin e Edukimit Kulinar. Fibra e patretshme rrit sasinë e fekaleve dhe nxit lëvizjet e muskujve të zorrëve, të cilat mund të ofrojnë lehtësim nga kapsllëku, sipas Klinikës Mayo. (I ngjashëm: Këto përfitime të fibrave e bëjnë atë lëndën ushqyese më të rëndësishme në dietën tuaj)

Menaxhon nivelet e sheqerit në gjak

Duke formuar atë substancë të ngjashme me xhel në zorrën tuaj, fibra e tretshme në bamje gjithashtu mund të ngadalësojë thithjen e karbohidrateve, duke parandaluar kështu rritjen e sheqerit në gjak dhe duke zvogëluar rrezikun e diabetit të tipit 2, thotë Clark-Hibbs. Një studim i vitit 2016 zbuloi se marrja e rregullt e fibrave të tretshme mund të përmirësojë nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit që tashmë kanë diabet të tipit 2. “Bamja është gjithashtu e pasur me magnez, një mineral që ndihmon trupin tuaj të sekretojë insulinë”, thotë Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., dietologe e regjistruar dhe themeluese e Food Jonezi. Me fjalë të tjera, magnezi ndihmon në mbajtjen nën kontroll të niveleve të insulinës - hormoni që kontrollon se si ushqimi që hani ndryshon në energji, duke ndihmuar kështu në normalizimin e niveleve të sheqerit në gjak, sipas një artikulli të vitit 2019.

Dhe nuk duhet harruar për ato antioksidantë të mbingarkuar, të cilët gjithashtu mund të japin një dorë. Stresi oksidativ (i cili ndodh kur ka një tepricë të radikalëve të lirë në trup) luan një rol në zhvillimin e diabetit të tipit 2. Por një konsum i lartë i antioksidantëve (p.sh. vitaminat A dhe C në bamje) mund të ulë rrezikun duke luftuar këto radikalë të lirë dhe, nga ana tjetër, stresin oksidativ, sipas një studimi të vitit 2018. (I lidhur: 10 simptomat e diabetit që gratë duhet të dinë)

Mbron zemrën

Siç rezulton, fibra në bamje është mjaft lëndë ushqyese me shumë detyra; Ai ndihmon në uljen e kolesterolit LDL ("të keq") "duke mbledhur molekula shtesë të kolesterolit ndërsa lëviz nëpër sistemin tretës", thotë Clark-Hibbs. Fibra pastaj sjell kolesterolin ndërsa ekskretohet në jashtëqitje, vëren Mathis. Kjo zvogëlon thithjen e kolesterolit në gjak, duke ndihmuar në menaxhimin e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Antioksidantët, siç janë komponimet fenolike të gjetura në bamje (p.sh. katekina), gjithashtu mbrojnë zemrën duke neutralizuar radikalet e lira të tepërta. Këtu është marrëveshja: Kur radikalet e lira ndërveprojnë me kolesterolin LDL, vetitë fizike dhe kimike të gjërave "të këqija" ndryshojnë, sipas një artikulli të vitit 2021. Ky proces, i quajtur oksidimi LDL, kontribuon në zhvillimin e arteriosklerozës ose ndërtimit të pllakave në arteriet që mund të çojnë në sëmundje të zemrës. Sidoqoftë, një përmbledhje shkencore e vitit 2019 vëren se komponimet fenolike mund të parandalojnë oksidimin e LDL, duke mbrojtur kështu zemrën.

Mbështet shtatzëninë e shëndetshme

Bamja është e pasur me folate, e njohur si vitamina B9, për të cilën të gjithë kanë nevojë për të formuar qelizat e kuqe të gjakut dhe për të mbështetur rritjen dhe funksionimin e qelizave të shëndetshme, thotë Jones. Por është veçanërisht e rëndësishme për zhvillimin e duhur të fetusit gjatë shtatëzanisë (dhe kështu gjendet në vitaminat para lindjes). "Marrja e ulët e folatit [gjatë shtatzënisë] mund të shkaktojë anomali të lindjes të tilla si defekte të tubit nervor, një sëmundje që shkakton defekte në tru (p.sh. anencefali) dhe palcës kurrizore (p.sh. spina bifida) në një fetus," shpjegon ajo. Për kontekstin, marrja e rekomanduar ditore e folatit është 400 mikrogramë për burrat dhe gratë e moshës 19 vjeç e lart, dhe 600 mikrogramë për gratë shtatzëna, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit. Një filxhan me bamje të gatuar ofron rreth 88 mikrogram folate, sipas USDA, kështu që bamjet me siguri do t'ju ndihmojnë t'i përmbushni këto synime. (Një burim tjetër i mirë i folatit? Panxhari, i cili ka 80 mcg për 100 gram gram gram. Sa më shumë të dini!)

Rreziqet e mundshme të bamjes

Të prirur ndaj gurëve në veshka? Shkoni lehtë për bamjet, pasi është e pasur me oksalate, të cilat janë komponime që rrisin rrezikun e zhvillimit të gurëve në veshka nëse i keni pasur ato në të kaluarën, thotë Clark-Hibbs. Kjo për shkak se oksalatet e tepërta mund të përzihen me kalciumin dhe të formojnë oksalate të kalciumit, përbërësi kryesor i gurëve në veshka, thotë ajo. Një përmbledhje e vitit 2018 sugjeron që ngrënia e shumë oksalateve ulur rrit sasinë e oksalateve të ekskretuara përmes urinës (e cila udhëton përmes veshkave), duke rritur shanset tuaja për të zhvilluar gurë në veshka. Pra, njerëzit "që janë më të ndjeshëm ndaj zhvillimit të gurëve në veshka duhet të kufizojnë sasinë e ushqimeve që përmbajnë oksalate që hanë në të njëjtën kohë," vëren ajo.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të vazhdoni me kujdes nëse jeni duke marrë antikoagulantë (hollues gjaku) për të parandaluar mpiksjen e gjakut, thotë Mathis. Bamja është e pasur me vitaminë K, një lëndë ushqyese që ndihmon në mpiksjen e gjakut - procesi i saktë që synojnë të parandalojnë holluesit e gjakut. (ICYDK, holluesit e gjakut ndihmojnë në parandalimin e mpiksjes së gjakut në pacientët me kushte të caktuara si arterioskleroza, duke zvogëluar kështu rrezikun e sulmit në zemër ose goditje në tru.) Rritja e papritur e marrjes së ushqimeve të pasura me vitaminë K (si bamja) mund të ndërhyjë në qëllimin e hollues gjaku, thotë Mathis.

TL; DR - Nëse jeni të ndjeshëm ndaj gurëve ose merrni një hollues gjaku, kontrolloni me mjekun tuaj për të përcaktuar se sa mund të hani në mënyrë të sigurtë para se të pini bamje.

Si të gatuajmë bamje

"Bamja mund të gjendet e freskët, e ngrirë, e konservuar, turshi dhe në formë pluhuri të tharë," thotë Jones. Disa dyqane mund të shesin edhe ushqime të thata bamje, të tilla si Bamja Crispy Crunchy e Trader Joe (Blej It, 10 dollarë për dy thasë, amazon.com). Në korridorin e ngrirjes, është i disponueshëm më vete, i pjekur me bukë ose në ushqime të paketuara paraprakisht. Thënë kjo, opsionet e freskëta dhe të ngrira pa bukë janë më të shëndetshmet, pasi ato kanë përmbajtjen më të lartë të lëndëve ushqyese pa konservues të shtuar si natriumi, shpjegon Jones.

Po për pluhurin e bamjes? Përdoret më shumë si një erëza, sesa një zëvendësim për të gjithë perimet. "[]Shtë] një alternativë më e shëndetshme për të përdorur kripëra ose përbërës turshi," thotë Jones, por ndoshta nuk do ta gjeni në provën tuaj të ardhshme Whole Foods. Në vend të kësaj, drejtohuni në një dyqan specialiteti ose, jo tronditës, Amazon, ku mund të kapni një produkt të tillë si Naturevibe Botanicals Okra Powder (Blije, 16 dollarë, amazon.com).

Kur blini bamje të freskëta, zgjidhni prodhime të forta dhe jeshile të ndritshme dhe largohuni nga ato që janë zbardhur ose të zbehta, pasi këto janë shenja të kalbjes, sipas Universitetit të Nebraska-Lincoln. Në shtëpi, ruani bamjet e palara në një enë të mbyllur ose qese plastike në frigorifer. Dhe kini kujdes: bamjet e freskëta janë shumë të prishshme, kështu që ju do të dëshironi ta hani atë sa më shpejt që të jetë e mundur, brenda dy deri në tre ditë, sipas Universitetit të Arkansas.

Ndërsa mund të hahet e gjallë, "shumica e njerëzve gatuajnë bamjet në fillim sepse lëkura ka një strukturë të lehtë me gjemba që bëhet e padukshme pas gatimit", thotë Clark-Hibbs. Bamja e freskët mund të piqet, të skuqet, të piqet në skarë ose të zihet. Por, siç u përmend më herët, kur priten ose gatuhen, bamja lëshon kërpudhat që shumë njerëz nuk e pëlqejnë.

Për të kufizuar llumin, pritini bamjet në copa më të mëdha, sepse "sa më pak që ta prisni, aq më pak do të merrni atë cilësi të hollë," thotë Clark-Hibbs. Ju gjithashtu mund të dëshironi të përdorni metoda të thata gatimi (p.sh. tiganisje, pjekje, pjekje në skarë), vëren Jones, kundër metodave të gatimit me lagështi (p.sh. në avull ose zierje), të cilat shtojnë lagështi në bamje dhe, nga ana tjetër, rrit gojën. Gatimi i thatë gjithashtu përfshin gatimin në nxehtësi të lartë, e cila "shkurton sasinë e kohës që gatuhet [bamjet] dhe për këtë arsye zvogëlon sasinë e llumit që lëshohet", shton Clark-Hibbs. Së fundmi, ju mund të minimizoni llumin duke "shtuar një përbërës acid si salca e domates, limon, [ose] salcë hudhre," thotë Jones. Epo, largohu!

Gati për t'i dhënë një bumje një rrotullim? Këtu janë disa mënyra të shijshme të miratuara nga ekspertët për të përdorur bamjen në shtëpi:

Si një pjatë e pjekur. "Një nga mënyrat më të lehta dhe më të shijshme për të [gatuar] bamje është pjekja e saj", thotë Clark-Hibbs. "Rreshtoni një fletë biskotash me letër alumini ose letër pergamene, shtroni bamjet në një shtresë, hidhni pak vaj ulliri dhe përfundoni me kripë dhe piper sipas shijes. Kjo do të zbutë bamjet duke e mbajtur atë krokante dhe duke parandaluar strukturën e rrëshqitshme që mund [të ndodhë me zierjen] ".

Si një pjatë e skuqur. Për një tjetër pije të thjeshtë të bamjeve, kaurdiseni me erëzat tuaja të preferuara. Së pari, "ngrohni vajin në një tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare në të lartë. Shtoni bamjet dhe gatuajeni për rreth katër deri në pesë minuta, ose derisa të jesh i ndezur. Rregullojeni me kripë, piper dhe erëza të tjera përpara se t'i shërbeni", thotë Mathis. Keni nevojë për inspo? Provoni këtë recetë për bhindi, ose bamje të freskëta indiane, nga blogu i ushqimit Zemra ime rreh.

Në skuqje. Ngrini skuqjen tuaj të natës të javës tjetër me bamje. Pjata kërkon një metodë gatimi të shpejtë, e cila do të ndihmojë në uljen e zhulit. Shikoni këtë skuqje bamje me katër përbërës nga blogu i ushqimit Libri i gatimit të gjithëpranishëm.

Në zierje dhe supa. Me qasjen e duhur, mukoza në bamje mund të funksionojë në favorin tuaj. Ajo mund të tras enët (mendoni: merak, gombo, supë) ashtu si niseshte misri, sipas Mathis. “Thjesht shtoni bamje të prera në kubikë në supë rreth 10 minuta para se të përfundoni gatimin”, thotë ajo. Provoni këtë recetë gumbo të shijshme të ushqimit të detit nga blogu i ushqimit Torta e gjysheve.

Në një sallatë. Përfitoni sa më shumë nga prodhimet verore duke i bashkuar bamjet me perime të tjera të motit të ngrohtë. Për shembull, "[bamja e gatuar] mund të pritet dhe të shtohet në një sallatë të shijshme vere me domate dhe misër," thotë Greeley.

Rishikim për