Si dridhjet e proteinave ju ndihmojnë të humbni peshë dhe dhjamë në bark

Përmbajtje

• Cilat janë dridhjet e proteinave?
• Dridhjet e proteinave ulin urinë dhe oreksin
• Dridhjet e proteinave mund të rrisin metabolizmin
• Dridhjet e proteinave mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe dhjamë në bark
• Dridhjet e proteinave mund të parandalojnë gjithashtu humbjen e muskujve dhe ngadalësimin e metabolizmit
• Dridhjet e proteinave mund të ndihmojnë në parandalimin e rikuperimit të peshës pas humbjes së peshës
• Cili lloj i proteinave është më i miri?
• Dozimi dhe efektet anësore
• Merrni mesazhin në shtëpi

Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme për humbjen e peshës.

Marrja e mjaftueshme e ushqimit mund të forcojë metabolizmin tuaj, të zvogëlojë oreksin tuaj dhe t'ju ndihmojë të humbni dhjamin e trupit pa humbur muskuj.

Shtrëngimet e proteinave janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj, dhe është treguar që ndihmon në humbjen e peshës.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth shtrëngimeve të proteinave dhe si ato ndikojnë në peshën tuaj.

Cilat janë dridhjet e proteinave?

Shtrëngimet e proteinave janë pije të bëra duke përzier pluhurin e proteinave me ujë, edhe pse shpesh shtohen edhe përbërës të tjerë.

Ato mund të jenë një shtesë e përshtatshme për dietën, veçanërisht kur qasja në ushqime cilësore me proteina të larta është e kufizuar.

Edhe pse shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për to për të përmbushur kërkesat e përditshme të proteinave, ato gjithashtu mund të jenë të dobishme nëse keni nevojë për të rritur marrjen tuaj për ndonjë arsye.

Ju mund të blini pluhur proteina dhe ta përzieni vetë, por gjithashtu mund të merrni shumë marka të ndryshme të shtrënguesve të lëngshëm të para-bërë.

Disa nga llojet më të popullarizuara të proteinave pluhur në treg janë:

• Proteina hirrë: Thithur shpejt, me bazë qumështore. Përmban të gjitha aminoacidet thelbësore ().
• Proteina kazeinë: Thithur ngadalë, me bazë qumështi. Përmban të gjitha aminoacidet thelbësore ().
• Proteina e sojës: Bimore dhe përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Përmban gjithashtu izoflavone soje, të cilat mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore ().
• Proteina e kërpit: Bimë me bazë bimore dhe e pasur me yndyrna omega-3 dhe omega-6, por me pak aminoacid lizinë ().
• Proteina e orizit: Bimë bimore dhe me pak aminoacid thelbësor lizinë ().
• Proteina e bizeleve: Bimë me bazë bimore dhe aminoacide jo-thelbësore cistina dhe metionina (4).

Disa marka përmbajnë një përzierje të llojeve të ndryshme të proteinave pluhur. Për shembull, shumë marka me bazë bimore kombinojnë lloje për të plotësuar profilin e aminoacideve të njëri-tjetrit.

Shtrëngimet e proteinave mund të përmbajnë lloje të ndryshme të proteinave, secila me karakteristikat e veta.

Dridhjet e proteinave ulin urinë dhe oreksin

Proteinat mund të ulin urinë dhe oreksin në dy mënyra kryesore.

Së pari, rrit nivelet e hormoneve që ulin oreksin si GLP-1, PYY dhe CCK, ndërsa zvogëlon nivelet e hormonit të urisë grelin (,,,,).

Së dyti, proteina ju ndihmon të ndjeheni të ngopur për më gjatë (,).

Në një studim, një mëngjes me shumë proteina i ndihmoi pjesëmarrësit të konsumonin deri në 135 kalori më pak gjatë ditës ().

Në një tjetër, burrat mbipeshë të cilët kishin qenë në një dietë për humbje peshe e rritën marrjen e proteinave në 25% të kalorive totale. Kjo rritje shkurtoi dëshirat me 60% dhe snacking natën vonë me gjysmën ().

Rritja e marrjes së proteinave nga 15% në 30% të kalorive totale ndihmoi pjesëmarrësit në një studim tjetër të konsumojnë 441 më pak kalori në ditë pa u përpjekur në mënyrë aktive për të kufizuar pjesët e tyre ().

Për më tepër, në fund të periudhës së studimit 12-javor, ata kishin humbur një mesatare prej 11 kg (5 kg) ().

Këto shtrëngime mund të jenë një mënyrë e përshtatshme për të shtuar proteina shtesë në dietën tuaj. Sidoqoftë, mbani në mend se shumë akoma mund të çojë në kalori të tepërta.

Një studim tjetër zbuloi se lëkundjet që përmbajnë 20-80 gram proteina të gjitha ulin urinë me 50-65%, pavarësisht nga sasia e proteinave në shtrëngimet e tyre ().

Pra, nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, 20 gramë për tundje duket e mjaftueshme për të zvogëluar urinë.

Proteinat mund të ulin oreksin tuaj duke ndikuar në hormonet tuaja të urisë. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni të ngopur për më gjatë, gjë që mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak dhe të humbni dhjamin e trupit.

Dridhjet e proteinave mund të rrisin metabolizmin

Marrja e lartë e proteinave mund të rrit metabolizmin tuaj, duke ju ndihmuar të digjni pak më shumë kalori çdo ditë (,).

Kjo pjesërisht sepse një dietë me proteina të larta - veçanërisht kur kombinohet me stërvitje për forcë - mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj.

Kjo mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj sepse muskujt djegin më shumë kalori sesa dhjamin.

Një studim u dha pjesëmarrësve të trashë dhjamë ose me 200 ose 0 gram proteina shtesë në javë.

Ata që u dhanë proteina fituan 2.8 l (1.3 kg) më shumë masë pas një programi trajnimi 13-javor ().

Në një studim tjetër, studiuesit u dhanë pjesëmarrësve një kombinim të ushqimeve dhe shtrëngimeve duke siguruar ose 0.5 g / lbs ose 1.1 g / lbs (1.2 g / kg ose 2.4 g / kg) proteina në ditë.

Pas 6 javësh, ata që kanë dietë me proteina më të larta fituan 2.4 lbs (1.1 kg) më shumë muskuj dhe humbën 2.9 lbs (1.3 kg) më shumë yndyrë ().

Duhet të theksohet, megjithatë, se aftësia juaj për të fituar muskuj gjatë një diete humbje peshe mund të varet nga sasia e muskujve që keni tashmë ().

Proteinat gjithashtu mund të rrisin metabolizmin për shkak të sasisë së kalorive të nevojshme për ta tretur dhe metabolizuar atë. Ky është i njohur si efekti termik i ushqimit (TEF).

Për shembull, 15-30% e kalorive të proteinave digjen gjatë tretjes, ndërsa vetëm 5-10% e kalorive të karbohidrateve dhe 0-3% e kalorive të yndyrës digjen gjatë tretjes ().

Proteina ndihmon në rritjen e metabolizmit sepse shumë energji harxhohet duke tretur dhe metabolizuar atë. Ju ndihmon gjithashtu në ndërtimin e muskujve, i cili djeg më shumë kalori sesa dhjamin.

Dridhjet e proteinave mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe dhjamë në bark

Studiuesit përgjithësisht pajtohen se dietat me proteina të larta mund t'ju ndihmojnë të humbni më shumë yndyrë, veçanërisht yndyrën nga zona e barkut (,).

Në një studim, pjesëmarrësit në një dietë duke siguruar 25% të kalorive pasi proteina humbi 10% më shumë dhjamë në bark pas 12 muajsh sesa ata që hanin gjysmën e asaj sasie ().

Në një tjetër, pjesëmarrësve që u dhanë një shtesë prej 56 gramë proteine ​​hirre në ditë kishin humbur 5 bs (2.3 kg) më shumë në fund të një periudhe studimi 23-javore, pavarësisht se nuk kishin ndryshuar me vetëdije asgjë tjetër në dietën e tyre ().

Një studim i veçantë krahasoi efektin e dietave të ndryshme për humbjen e peshës. Pjesëmarrësit që konsumonin më shumë proteina humbën 31 kg (14.1 kg) në 3 muaj - 23% më shumë sesa ata që konsumonin më pak ().

Në një studim përfundimtar, pjesëmarrësit në dieta që siguronin 30% të kalorive nga proteina humbën 8.1 bs (3.7 kg) më shumë sesa ata në dieta që siguronin 15% të kalorive nga proteina ().

Shtrëngimet e proteinave janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj të përditshme të proteinave. Kjo mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së dhjamit, veçanërisht nga rreth seksionit tuaj mesatar.

Dridhjet e proteinave mund të parandalojnë gjithashtu humbjen e muskujve dhe ngadalësimin e metabolizmit

Dietat për humbjen e peshës shpesh shkaktojnë humbjen e muskujve, gjë që mund të ngadalësojë metabolizmin. Kjo e bën më të lehtë për të fituar të gjithë peshën përsëri (dhe më shumë) sapo të dilni nga dieta.

Një marrje e lartë e proteinave e kombinuar me trajnimin e forcës mund të ndihmojë në parandalimin e një pjese të kësaj humbje të muskujve dhe ngadalësimin metabolik (,,).

Në fakt, studiuesit raportuan se metabolizmi i pjesëmarrësve u ul më pak në një dietë për humbje peshe duke siguruar 36% të kalorive si proteina sesa në një dietë që ofron rreth gjysmën e kësaj shume ().

Dëshmitë tregojnë se konsumimi i një shkundjeje ditore të proteinave si pjesë e një diete humbje peshe mund ta bëjë mirëmbajtjen e muskujve deri në tre herë e gjysmë më efikase ().

Një studim i atletëve krahasoi dietat e humbjes së peshës duke siguruar 35% ose 15% të kalorive nga proteina. Të dy dietat ndihmuan pjesëmarrësit të humbnin rreth të njëjtën sasi yndyre, por ata që konsumonin më shumë proteina humbën 38% më pak masë muskulore ().

Një përmbledhje e fundit vëren më tej se dietat për humbje peshe që tejkalojnë 0.5 g / lbs (1.0 g / kg) proteina në ditë mund të ndihmojnë të rriturit e moshuar të mbajnë më shumë muskuj dhe të humbin më shumë yndyrë ().

Shkundjet e proteinave të konsumuara gjatë një diete për humbje peshe mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve dhe ngadalësimin metabolik. Kjo është veçanërisht e efektshme në kombinim me trajnimin e forcës.

Dridhjet e proteinave mund të ndihmojnë në parandalimin e rikuperimit të peshës pas humbjes së peshës

Efekti i proteinave në metabolizëm, oreks dhe masë muskulore gjithashtu mund t’ju ​​ndalojë të rigjeni dhjamin që keni punuar kaq shumë për të humbur.

Një studim raporton se pjesëmarrësve që kishin më shumë proteina humbën më shumë peshë dhe i mbajtën rezultatet e tyre më mirë sesa ato që u dhanë më pak.

Në fakt, grupi me proteina të larta rimori vetëm 9% të peshës së humbur, ndërsa grupi me proteina të ulët rimori 23% ().

Një studim tjetër u dha pjesëmarrësve që sapo përfunduan një ndërhyrje për humbjen e peshës një shtesë që siguroi 48.2 gram proteina në ditë.

Pjesëmarrësit që morën suplementin u ndien më të ngopur pas ngrënies dhe kishin rifituar 50% më pak peshë 6 muaj më vonë, krahasuar me ata që nuk kishin asnjë shtesë ().

Një studim i veçantë vuri në dukje efekte të ngjashme me një shtesë që siguroi vetëm 30 gram proteina në ditë, duke treguar edhe një herë se më shumë nuk është domosdoshmërisht më e mirë ().

Proteina shtesë, qoftë nga shtrëngimet apo ushqimet e plota, mund të ndihmojnë në minimizimin e sasisë së peshës që rigjeni pas humbjes së peshës.

Cili lloj i proteinave është më i miri?

Lloje të ndryshme të proteinave kanë efekte të ndryshme në trup.

Për shembull, hirra absorbohet më shpejt se kazeina, duke ju ndihmuar të ndiheni më pak të uritur për një periudhë afatshkurtër ().

Një studim raporton se 56 gram proteina hirrë në ditë ndihmuan pjesëmarrësit mbipeshë dhe obezë të humbnin 5 lbs (2.3 kg) më shumë yndyrë sesa e njëjta sasi e proteinave të sojës ().

Një tjetër e përshkruan hirrë si 3 herë më efektive në ruajtjen e aftësisë për ndërtimin e muskujve gjatë një diete humbje peshe sesa proteina soje ().

Kjo u tha, jo të gjitha studimet pajtohen se hirra është superiore. Për shembull, një raport vë në dukje se efekti më i shpejtë i uljes së urisë nuk sjell ndryshime në sasinë e kalorive të konsumuara gjatë vakteve ().

Për më tepër, disa rishikime raportojnë sasi të barabarta të humbjes së yndyrës me përdorimin e hirrës, sojës, orizit ose shtojcave të proteinave të vezëve (,).

Një faktor i fundit për t'u marrë parasysh është cilësia e proteinave.

Hirra, kazeina dhe soja përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Nga ana tjetër, proteina e orizit dhe kërpit janë të ulëta në aminoacidin thelbësor të lizinës, dhe proteina e bizeles është gjithashtu e ulët në aminoacidet jo-thelbësore cistina dhe metionina.

Kjo u tha, këto mangësi ka të ngjarë të mos shkaktojnë ndonjë problem përveç nëse tronditjet janë burimi i vetëm i proteinave në dietën tuaj.

Gjithashtu, shumë pluhura proteina me bazë bimore përziejnë burime të ndryshme në mënyrë që përzierja të përmbajë të gjitha aminoacidet thelbësore.

Lloji i saktë i pluhurit të proteinave që keni në shtrëngimet tuaja nuk duhet të bëjë një ndryshim të madh për humbjen e yndyrës. Disa studime tregojnë një avantazh për hirrë, por provat janë të përziera.

Dozimi dhe efektet anësore

Marrja e 1 tundjes në ditë duhet të jetë një mënyrë e mirë për të filluar.

Bestshtë më mirë ta merrni ose para ose në vend të një vakti, me 1 ose 2 lugë pluhur proteina në shake.

Përzierja e tij me ujë, akull dhe ndoshta një pjesë të frutave në një blender është një mënyrë e thjeshtë për të krijuar një tronditje të shijshme dhe të kënaqshme.

Efektet anësore të tilla si fryrja e barkut, ngërçet, gazrat dhe diarreja mund të ndodhin nëse jeni intolerant ndaj laktozës dhe pini shtrëngime të bëra me hirrë ose kazeinë.

Këto simptoma thjesht mund të shmangen duke kaluar në pluhurat e proteinave që nuk rrjedhin nga qumështi, siç janë pluhurët e proteinave të vezës, bizeles, sojës, kërpit ose orizit.

Për t’u theksuar, dietat me proteina të larta dikur mendohej se kishin ndikime negative në shëndetin e veshkave dhe kockave, por hulumtimet më të reja tregojnë se kjo nuk është e vërtetë.

Në fakt, marrja e lartë e proteinave nuk u tregua kurrë se shkakton ndonjë dëmtim të veshkave tek njerëzit e shëndetshëm. Sidoqoftë, dietat me proteina më të ulëta mund të jenë të dobishme për ata me çështje ekzistuese të veshkave (,).

Proteina është gjithashtu një lëndë ushqyese thelbësore për formimin dhe mirëmbajtjen e kockave, dhe rishikimet tregojnë se nuk ka asnjë arsye për të kufizuar marrjen tuaj për të përmirësuar shëndetin e kockave (,).

Shumica e studimeve raportojnë se marrja totale e proteinave ndërmjet 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) në ditë siguron efektet më të dobishme për humbjen e peshës.

Kjo sasi e proteinave normalisht përfaqëson rreth 25-35% të kalorive që konsumoni në një ditë dhe zakonisht konsiderohet e sigurt.

Ju mund të lexoni më shumë rreth kësaj këtu: Sa proteina duhet të hani në ditë?

Marrja e një shtrëngimi në ditë është një mënyrë e mirë për të filluar, me 1 ose 2 lugë proteina. Disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore të tretjes.

Merrni mesazhin në shtëpi

Shumica e njerëzve mund të marrin lehtësisht proteina të mjaftueshme pa përdorur shake.

Duke thënë, këto shtesa janë një mënyrë e thjeshtë, e sigurt dhe e shijshme për të shtuar proteina shtesë në dietën tuaj.

Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, proteina shtesë nga shtrëngimet mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më pak të uritur, t'ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt dhe të ulni gjasat për të rimarrë yndyrën e humbur.