Arra të papërpunuara vs të pjekura: Cila është më e shëndetshme?

Përmbajtje

• Pse janë pjekur arrat?
• Të dy kanë një përmbajtje të ngjashme ushqyese
• Pjekja mund të dëmtojë yndyrnat e shëndetshme në arra
• Temperaturat e larta dhe kohërat e gjata të gatimit kanë ndikimin më të madh
• Oksidimi mund të ndodhë gjatë ruajtjes
• Disa ushqyes të humbur gjatë pjekjes
• Arrat e pjekjes mund të formojnë kimikate të dëmshme
• acrylamide
• Arra të ndryshme prodhojnë nivele të ndryshme të akrilamideve kur piqen
• Arrat e papërpunuara mund të përmbajnë baktere të dëmshme dhe kërpudhat
• Cilin tip duhet të hani
• Në fund të fundit

Arrat janë jashtëzakonisht të shëndetshme dhe bëjnë një snack të përsosur kur jeni në lëvizje.

Ato janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe proteina dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë ushqyesve dhe antioksidantëve të rëndësishëm.

Për më tepër, studimet kanë treguar se ngrënia e arra ka disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e kolesterolit, presionin e gjakut dhe sheqerin në gjak (1, 2, 3, 4).

Sidoqoftë, disa njerëz pyesin nëse arrat e pjekura ndikojnë në përmbajtjen e tyre ushqyese.

Ky artikull krahason arra të papërpunuara dhe të pjekura dhe merr një vështrim të hollësishëm se cila varietet është më e shëndetshme.

Pse janë pjekur arrat?

Arrat në përgjithësi janë pjekur për të përmirësuar shijen, aromën dhe strukturën e brishtë (5).

Pjekja përcaktohet si gatim duke përdorur nxehtësi të thatë, e cila gatuan ushqimin në mënyrë të barabartë nga të gjitha anët. Shumica e arrave janë pjekur pa guaskën e tyre, përveç fistikës, të cilat shpesh pjeken në guaskë.

Ndërkohë, arrat e papërpunuara nuk janë pjekur.

Metodat e pjekjes përdoren ndonjëherë për të ndarë predhat e arrave nga kerneli i tyre. Kjo është një metodë e zakonshme e predhave të djemve dhe arsyeja pse ata pothuajse kurrë nuk shiten të papërpunuara (6).

Ekzistojnë dy lloje kryesore të pjekjes:

• Pjekja e thatë: Pjekja pa vaj. Arrat mund të jenë të thata në furrë ose në tigan.
• Pjekja e vajit: Pjekja duke përdorur vaj. Arrat mund të jenë gjithashtu të pjekura në furrë ose në tigan.

Përveç këtyre dy metodave, arrat mund të pjeken në mikrovalë.

Mund të blini arra të pjekura ose mund t’i pjekni vetë.

përmbledhje: Arrat në përgjithësi janë pjekur për të përmirësuar strukturën dhe shijen e tyre. Mund të pjeken me vaj ose pa vaj.

Të dy kanë një përmbajtje të ngjashme ushqyese

Arrat e pjekjes ndryshojnë strukturën e tyre dhe përbërjen kimike.

Në mënyrë të veçantë, ajo ndryshon ngjyrën e tyre dhe zvogëlon përmbajtjen e tyre të lagështisë, duke krijuar strukturën e tyre të brishtë (5, 7).

Arrat e papjekura dhe të thata kanë sasi shumë të ngjashme të yndyrës, carbs dhe proteina. Edhe pse, arrat e pjekura kanë pak më shumë yndyrë dhe kalori për gram, por ndryshimi është minimal.

Një onsë (28 gram) bajame të papërpunuar përmban 161 kalori dhe 14 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi e bajameve të thata përmban 167 kalori dhe 15 gram yndyrë (8, 9).

Në mënyrë të ngjashme, 1 ons (28 gram) pecans të papërpunuara përmban 193 kalori dhe 20 gram yndyrë, por e njëjta sasi e pecans të thata përmban 199 kalori dhe 21 gram yndyrë (10, 11).

Gjatë pjekjes, arrat humbasin pak lagështi. Prandaj, një arrë e pjekur peshon më pak se një arrë e papjekur. Kjo shpjegon pse përmbajtja e yndyrës për ons është pak më e lartë në arrat e pjekura (12).

Disa studime kanë treguar që arrat e pjekjes nuk ndryshojnë përmbajtjen e përgjithshme të yndyrës. Sidoqoftë, yndyrnat e pangopura në arrat e pjekura bëhen më të ndjeshme ndaj oksidimit, pasi struktura e arrës ndryshon (7, 13, 14).

Ndërkohë, përmbajtja e proteinave dhe karbave në arra të papërpunuara dhe të pjekura janë shumë të ngjashme. Sidoqoftë, arrat e pjekura mund të jenë pak më të larta ose më të ulëta në këto makronutriente, në varësi të llojit të arrës (15).

Në kundërshtim me ato që mund të prisni, arrat e pjekura me vaj janë vetëm pak më të larta në yndyrë dhe kalori sesa arrat e pjekura nga thata. Kjo për shkak se arrat janë natyrisht të pasura me yndyrë dhe nuk mund të thithin shumë më tepër nga yndyra e shtuar (16, 17).

përmbledhje: Arrat e papërpunuara, të thata dhe të pjekura nga vaji, të gjitha përmbajnë sasi shumë të ngjashme të kalorive, yndyrave, karbusheve dhe proteinave.

Pjekja mund të dëmtojë yndyrnat e shëndetshme në arra

Arrat janë të pasura në yndyrna të pangopura dhe të pangopura. Këto yndyrna të shëndetshme kanë aftësinë për të ulur kolesterolin në gjak dhe mund të mbrojnë nga sëmundjet e zemrës (18).

Temperaturat e larta dhe kohërat e gjata të gatimit kanë ndikimin më të madh

Kur yndyrnat e pangopura janë të ekspozuara ndaj nxehtësisë, siç është rasti i pjekjes, ato kanë më shumë të ngjarë të dëmtohen ose oksidohen.

Kjo mund të çojë në formimin e radikalëve të lirë të dëmshëm, të cilat mund të dëmtojnë qelizat tuaja.

Yndyra e oksiduar, ose dhjami i butë, është përgjegjës për shijen dhe erën "e pjekur" në disa arra.

Për fat të mirë, ju mund të zvogëloni formimin e këtyre radikalëve të lirë duke kontrolluar procesin e pjekjes.

Theelësi është rregullimi i temperaturës dhe kohës së gatimit. Studimet kanë treguar se kur arrat janë pjekur në një temperaturë të ulët në mesatare, yndyrnat e tyre kanë më pak të ngjarë të shkojnë keq.

Një studim tregoi se sa më e lartë të ishte temperatura e pjekjes dhe sa më e gjatë të jetë koha e pjekjes, aq më shumë të ngjarë arrat do të përmbanin një substancë që tregonte oksidim. Mundësia e oksidimit varej edhe nga lloji i arrës (13).

Për shembull, kur arrat u pjekën në kushte ekstreme në 356 ° F (180 ° C) për 20 minuta, substanca që tregoi oksidim u rrit për 17 herë, në krahasim me arrat e papërpunuara (13).

Në krahasim, substanca që tregoi oksidim u rrit vetëm me 1.8 herë për lajthi dhe 2.5 herë për fistikë (13).

Kjo shpjegohet me sasinë e lartë të yndyrës së polonuar të ngopur në arra. Ajo përbën 72% të përmbajtjes totale të tyre të yndyrës, që është përmbajtja më e lartë e yndyrës në të gjitha arrat (19).

Në të njëjtin studim, kur arrat u pjekën në një temperaturë mesatare (248–320 ° F ose 120–160 ° C), shtrirja e oksidimit ishte shumë më e ulët (13).

Oksidimi mund të ndodhë gjatë ruajtjes

Yndyra e pangopur në arra është gjithashtu më e ndjeshme ndaj oksidimit gjatë ruajtjes.

Kjo për shkak se struktura e arra ndryshon kur ato janë pjekur, duke lejuar që yndyra të vihet në kontakt me oksigjen më lehtë dhe kështu oksidohet (7).

Kjo zvogëlon jetëgjatësinë e arrave. Kështu, arrat e pjekura duhet të ruhen për periudha më të shkurtër se arrat e papjekura.

Për më tepër, disa studime tregojnë se yndyrnat trans formohen pas pjekjes, por sasia është e papërfillshme (20, 21).

përmbledhje: Pjekja mund të dëmtojë yndyrnat e shëndetshme të pangopura në arra, por mund të ndihmoni në minimizimin e këtij dëmtimi duke pjekur në një temperaturë të ulët. Gjithashtu, arrat e pjekjes shkurtojnë jetëgjatësinë e tyre.

Disa ushqyes të humbur gjatë pjekjes

Arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminën E, magnezin dhe fosforin. Ata janë gjithashtu të ngarkuar me antioksidantë.

Disa nga këto lëndë ushqyese janë të ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe mund të humbasin gjatë procesit të pjekjes.

Për shembull, disa tipe antioksidantësh degjenerohen gjatë pjekjes. Antioksidantët janë të rëndësishëm për shëndetin tuaj sepse ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi nga radikalët e lirë (13).

Sidoqoftë, temperatura e rritur dhe koha e pjekjes janë treguar se ulin aktivitetin antioksidant, por vetëm deri në një pikë të caktuar.

Në një studim, nivelet e antioksidantëve në arra të ndryshme u ulën vazhdimisht nga fillimi i pjekjes në 302 ° F (150 ° C) deri në 30 minuta më vonë (22).

Interesante, aktiviteti antioksidues u rrit pas 60 minutave. Kjo për shkak se përbërjet që kanë aktivitet antioksidues formohen në një reagim kimik kur piqen arrat (13, 22).

Për më tepër, jo të gjithë antioksidantët dëmtohen nga pjekja. Një studim raportoi se sasitë e antioksidantëve lutein dhe zeaxanthin në fistikë dhe lajthi nuk preken nga pjekja (23).

Studimet tregojnë gjithashtu se vitamina E, tiamina dhe karotenoidet humbasin gjatë pjekjes. Sidoqoftë, masa e humbjes varet vërtet nga lloji i arrës dhe temperatura e pjekjes (13, 21, 23).

Në fakt, një studim tregoi se pjekja e bajameve dhe arrave shkaktoi një humbje më të madhe të vitaminës sesa lajthitë e pjekjes, ndërsa pothuajse asnjë humbje e vitaminës nuk ndodhi gjatë procesit të pjekjes së fistikës.

Shkalla në të cilën ndodhi humbja e vitaminës u rrit në përputhje me rritjen e temperaturave të pjekjes (23).

Nivelet e alfa-tomoferolit, forma më aktive e vitaminës E, gjithashtu duket se preken gjatë pjekjes. Pas pjekjes për 25 minuta në 284 ° F (140 ° C), nivelet u ulën me 20% në bajame dhe 16% në lajthi, krahasuar me arrat e papjekura (23).

Sa më e lartë të jetë temperatura e pjekjes, aq më shumë ka humbur alfa-tomofoli. Pas 15 minutash pjekje në 320–340 ° F (160–170 ° C), nivelet u ulën me 54% në bajame dhe 20% në lajthi, krahasuar me arrat e papjekura (23).

Nivelet e tiaminës gjithashtu ranë gjatë pjekjes, dhe si alfa-tomofoli, ato u ulën më shumë në temperatura më të larta. Nivelet e riboflavinës nuk u prekën (23).

Në përgjithësi, çdo lloj arrë dhe çdo lëndë ushqyese i përgjigjet ndryshe pjekjes, në varësi të llojit të arrës dhe kushteve të pjekjes.

Edhe pse disa vitamina humbasin gjatë pjekjes, mbani në mend se arrat nuk janë burimi kryesor i këtyre vitaminave. Përjashtim nga kjo janë bajamet, të cilat janë të pasura me vitaminë E (8).

përmbledhje: Disa antioksidantë dhe vitamina humbasin gjatë pjekjes. Shkalla e humbjes varet nga temperatura e pjekjes dhe koha. Ai gjithashtu ndryshon midis llojit të arrave.

Arrat e pjekjes mund të formojnë kimikate të dëmshme

Aroma e pasur, ngjyra dhe aroma e arrave të pjekura janë për shkak të komponimeve që formohen në një reaksion kimik të quajtur reagimi Maillard.

Ky është një reagim midis aminoacideve asparagine dhe sheqerit natyral në arra. Ndodh kur nxehen mbi 248 ° F (120 ° C) dhe u japin arra të pjekur ngjyrën e tyre kafe (24).

acrylamide

Reagimi Maillard gjithashtu mund të jetë përgjegjës për formimin e substancës së dëmshme akrlamlamide.

Kjo substancë është e njohur se shkakton kancer tek kafshët kur konsumohet në doza shumë të larta. Mund të ketë efekte të mundshme që shkaktojnë kancer tek njerëzit, por provat janë të pakta (25, 26).

Temperatura e pjekjes ka një ndikim më të madh në formimin e akrilamidit sesa kohëzgjatja e pjekjes (27).

Bajamet janë më të ndjeshme ndaj formimit të akrilamidit, pasi ato përmbajnë sasi të larta të asparaginës së aminoacideve.

Akrilamidi fillon të formohet në bajame kur nxehen mbi 266 ° F (130 ° C). Formimi i akrilamidit bëhet veçanërisht i lartë në temperaturat mbi 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Rezultatet nga një studim treguan se nivelet e akrilamidit u rritën ndjeshëm kur bajamet u pjekën për 25 minuta në temperatura midis 282–323 ° F (139–162 ° C) (13).

Arra të ndryshme prodhojnë nivele të ndryshme të akrilamideve kur piqen

I njëjti studim tregoi se arrat e tjera kishin nivele më të ulëta të akrilamidit kur ato ishin pjekur.

Nivelet e kompleksit pothuajse u dyfishuan në fistikë kur ato ishin pjekur në të njëjtën temperaturë si bajamet, dhe asnjë akrilamid nuk u zbulua në arra, arra ose lajthi të pjekura të makadamisë (13).

Shtë e rëndësishme të theksohet se, edhe pse jeni të ekspozuar ndaj akrilamidit në bajame, si dhe në ushqime të tjera, këto sasi janë shumë më të ulëta sesa shuma që konsiderohet e dëmshme (26, 30).

Sidoqoftë, nëse dëshironi të minimizoni ekspozimin e akrilamidit nga bajamet, sigurohuni që t’i pjekni në një temperaturë relativisht të ulët prej rreth 265 ° F (130 ° C).

përmbledhje: Një substancë e dëmshme e quajtur akrilamide mund të formohet në bajame kur ato janë pjekur në temperatura të larta. Sidoqoftë, sasia e akrilamidit që mund të prodhojë ndoshta nuk është e dëmshme.

Arrat e papërpunuara mund të përmbajnë baktere të dëmshme dhe kërpudhat

Bakteret potencialisht të dëmshme, si psh Salmonella dhe E. coli, mund të jetë i pranishëm në arra të papërpunuara.

Kjo është për shkak se arra nganjëherë hidhen në tokë ose bien në tokë gjatë korrjes. Nëse toka është e kontaminuar me baktere, arrat lehtë do të vijnë në kontakt me bakteret.

Uji i ndotur gjithashtu mund të prezantojë baktere të dëmshme, qoftë gjatë korrjes ose pas korrjes.

Në fakt, Salmonella është zbuluar në arra të papërpunuara, përfshirë bajame, arra makadamie, arra dhe fistikë (31, 32, 33).

Një studim raportoi se gati 1% e mostrave të arrave të ndryshme të përmbajtura Salmonella, me shkallën më të lartë të ndotjes te arrat e makadamisë dhe më të ulëtat në lajthitë. Nuk u zbulua në pecans.

Megjithatë, sasia e Salmonella zbuluar ishte i ulët, kështu që mund të mos shkaktojë sëmundje në individë të shëndetshëm (31).

Megjithëse shpërthimet për shkak të arrave të kontaminuara janë të rralla, ato janë shumë serioze.

Në SH.B.A., konsumimi i bajameve të papërpunuara ka qenë i lidhur me një Salmonella shpërthimi, ndërsa konsumimi i lajthive në shell është shoqëruar me një shpërthim të E. coli (34, 35).

Në mënyrë që të zvogëlohet Salmonella, të gjitha bajamet në SH.B.A. sot kërkohet të pasterizohen (36).

Ndërsa arrat e pjekura zvogëlojnë numrin e baktereve mbi to, Salmonella u zbulua në një mostër fistikë të pjekur në një studim. Një studim tjetër nuk gjeti Salmonella ose E. coli në arra të pjekura (37, 38).

Për më tepër, arrat mund të përmbajnë aflatoksinin kancerogjen toksik, i cili prodhohet nga kërpudhat që ndonjëherë ndotin arra dhe kokrra.

Hasshtë zbuluar në arra të papërpunuara dhe të pjekura, përfshirë fistikë dhe arra. Aflatoksina është shumë e qëndrueshme ndaj nxehtësisë dhe mund të mbijetojë në procesin e pjekjes (39, 40).

Mënyra më e mirë për të shmangur ndotjen e aflatoksinës është përmes kontrollit të lagështirës dhe temperaturës gjatë tharjes dhe ruajtjes, në vend se të pjekjes (40).

përmbledhje: Arrat e papërpunuara mund të përmbajnë baktere të dëmshme, si psh Salmonella. Aflatoksina gjithashtu mund të jetë e pranishme në arra. Trajtimi dhe ruajtja e duhur është mënyra më e mirë për të parandaluar ndotjen.

Cilin tip duhet të hani

Përgjigja e shkurtër është të dyja.

Arrat e papërpunuara janë shumë të shëndetshme, por ato mund të përmbajnë baktere të dëmshme. Sidoqoftë, edhe nëse e bëjnë këtë, nuk ka gjasa të shkaktojë një sëmundje.

Arrat e pjekura, nga ana tjetër, mund të përmbajnë më pak antioksidantë dhe vitamina. Disa nga yndyrnat e tyre të shëndetshme gjithashtu mund të dëmtohen dhe akrilamidi mund të formohet, megjithëse jo në sasi të dëmshme.

Në fund të fundit, temperatura e pjekjes dhe kohëzgjatja mund të kenë një ndikim të madh.

Nëse arrat janë pjekur në një temperaturë të ulët deri në mesatare prej rreth 284 ° F (140 ° C) për afro 15 minuta, humbja e vitaminës mbahet në minimum, yndyrnat e shëndetshme janë të padëmtuara dhe akrilamidi ka më pak të ngjarë të formohet.

Nëse doni të hani arra të pjekura, mbani në mend se disa arra të pjekura të shitura në dyqane janë të kaluara me kripë, dhe disa madje janë të veshura me sheqer.

Në vend që të blini arra të pjekura, blini ato të papërpunuara dhe i pjekni vetë, mundësisht në furrë. Në atë mënyrë ju mund të kontrolloni më mirë temperaturën dhe të piqni sasi më të mëdha arra në një kohë.

Për më tepër, pjekja në temperatura të ulëta midis 248–284 ° F (120–140 ° C) - dhe madje edhe në temperatura të mesme ndërmjet 284–320 ° F (140–160 ° C) - është treguar se krijon shijen më të pëlqyeshme dhe strukturë (13).

Nëse dëshironi të përmirësoni aromën duke pjekur vajrat e arrave, mbani në mend se disa vajra nuk janë të përshtatshme për pjekje. Vaji i pjekni vetë dhe zgjidhni një vaj të qëndrueshëm ndaj nxehtësisë, siç është vaji i arrës së kokosit.

përmbledhje: Të dy arrat e papjekura dhe ato të pjekura janë të shëndetshme. Shtë më mirë t’i pjekni vetë në një temperaturë të ulët deri në mesatare prej rreth 284 ° F (140 ° C) për afro 15 minuta.

Në fund të fundit

Të dy arrat e papjekura dhe ato të pjekura janë të mira për ju dhe ofrojnë përfitime shëndetësore.

Të dyja varietetet përmbajnë sasi të ngjashme të kalorive, proteinave, carbave dhe fibrave.

Sidoqoftë, arrat e pjekjes mund të dëmtojnë yndyrën e tyre të shëndetshme, të zvogëlojnë përmbajtjen e tyre ushqyese dhe të çojnë në formimin e një lënde të dëmshme të quajtur acrylamide.

Nga ana tjetër, arrat e papjekura kanë më shumë të ngjarë se arrat e pjekura të përmbajnë baktere të dëmshme si Salmonella.

Thënë kështu, këto rreziqe janë të ulta.

E rëndësishmja është se si arrat janë pjekur mund të kenë një ndikim të madh në përmbajtjen e tyre ushqyese. Nëse i pjekni vetë, mbajeni temperaturën relativisht të ulët, në rreth 284 ° F (140 ° C) për 15 minuta. Arrat duhet të dalin me një ngjyrë të pjekur lehtë.

Gjithashtu, sigurohuni që të mos i ruani ato për një kohë të gjatë, pasi ato kanë një jetë të kufizuar. Vetëm arra të pjekura që po planifikoni të hani gjatë ditëve në vazhdim.

Rekomandimi përfundimtar është i thjeshtë - përfshini arra të papërpunuara ose të pjekura në dietën tuaj për një shëndet më të mirë.