Kuinoa e Kuqe: Ushqimi, Përfitimet dhe Si ta Gatuajme atë

Përmbajtje

• Çfarë është quinoa e kuqe?
• Faktet e të ushqyerit me kuinoa të kuqe
• Përfitimet shëndetësore të kuinoas së kuqe
• I pasur me antioksidantë
• Mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës
• Të lartë në fibra
• Pa lëndë ushqyese dhe pa gluten
• Si të shtoni quinoa të kuqe në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

E ngrënë për më shumë se 5,000 vjet, quinoa vazhdon të rritet në popullaritet edhe sot falë profilit të saj ushqyes mbresëlënës.

E pasur me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe natyrshëm pa gluten.

Megjithëse, quinoa është më shumë sesa thjesht ushqyese. Ajo vjen në një larmi ngjyrash, secila me ndryshime delikate në aromë, strukturë dhe ushqim.

Kuinoa e kuqe, në veçanti, mund të shtojë një ngjyrë në pjatat tuaja.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini në lidhje me kuinoa e kuqe, duke përfshirë ushqimin, përfitimet dhe përdorimet e kuzhinës.

Çfarë është quinoa e kuqe?

Kuinoa e kuqe vjen nga bima e lulëzuar Chenopodium quinoa, i cili është vendas në Amerikën e Jugut.

E quajtur gjithashtu Inca Red, ishte zgjedhja e ushtarëve Inca, të cilët besuan se ngjyra e kuqe u dha atyre forcë gjatë betejës.

Farat e kuinoas së papjekur, të kuqe janë të sheshta, ovale dhe krokante.

Pasi të gatuhen, ata fryhen, duke formuar sfera të vogla në formë të ngjashme me kuskusin dhe marrin një strukturë me gëzof, por ende të përtypur.

Megjithëse përshkruhen si të kuqe, këto fara ndonjëherë mund të kenë më shumë një ngjyrë vjollce ().

Pavarësisht se konsiderohet një kokërr e tërë për shkak të profilit të saj ushqyes, quinoa kategorizohet teknikisht si një pseudocereal, pasi nuk rritet në bar, si gruri, tërshëra dhe elbi ().

Akoma, është përgatitur dhe ngrënë në të njëjtën mënyrë si drithërat tradicionale të drithërave.

Kuinoa e kuqe është gjithashtu natyrshëm pa gluten, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për ata me sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

Teknikisht një quinoa pseudocereale, e kuqe është natyrshëm pa gluten por gjithsesi ka përfitimet ushqyese të një drithi të tërë. Kur gatuhet, pushon lart dhe ka një strukturë përtypëse.

Faktet e të ushqyerit me kuinoa të kuqe

Kjo farë e lashtë është e pasur me fibra, proteina dhe shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Veçanërisht, është një burim i mirë i manganit, bakrit, fosforit dhe magnezit.

Një filxhan (185 gram) quinoa e kuqe e gatuar siguron ():

• Kaloritë: 222
• Proteina: 8 gramë
• Karbohidratet: 40 gramë
• Fibra: 5 gramë
• Sheqeri: 2 gramë
• Yndyrë: 4 gramë
• Mangani: 51% e vlerës ditore (DV)
• Bakri: 40% e DV
• Fosfori: 40% e DV
• Magnez: 28% e DV
• Folati: 19% e DV-së
• Zinku: 18% e DV-së
• Hekuri: 15% e DV

Madhësia e njëjtë e shërbimit gjithashtu ofron më shumë se 10% të DV për tiaminë, riboflavinë dhe vitaminë B6, të gjitha këto janë thelbësore për funksionimin e duhur të trurit dhe metabolizmin ().

Veçanërisht, quinoa është më e lartë në proteina se shumë kokrra të tjera të drithërave, duke përfshirë grurin, orizin dhe elbin (5).

Në fakt, është një nga të paktët ushqime bimore që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore, përfshirë lizinën, të cilave u mungon shumica e kokrrave. Kështu, quinoa e kuqe konsiderohet si një proteinë e plotë (, 5,).

Krahasuar me ngjyrat e tjera të kësaj fara, quinoa e kuqe ka afërsisht të njëjtën numër të kalorive dhe sasinë e yndyrës, proteinave, karbohidrateve dhe mikroelementëve. Ajo që e veçon atë është përqendrimi i tij i përbërjeve bimore.

Konkretisht, quinoa e kuqe përmban betalaina, të cilat kanë veti antioksiduese dhe janë përgjegjëse për t'i dhënë kësaj varietete ngjyrën e saj nënshkruese ().

Kuinoa e kuqe konsiderohet si një proteinë e plotë, pasi siguron të nëntë aminoacidet thelbësore. Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, antioksidantëve dhe shumë mineraleve.

Përfitimet shëndetësore të kuinoas së kuqe

Kërkimet aktuale nuk kanë shikuar përfitimet shëndetësore të kuinoas së kuqe në mënyrë specifike. Akoma, studime të ndryshme kanë vlerësuar përfitimet e përbërësve të saj, si dhe quinoa në përgjithësi.

I pasur me antioksidantë

Pavarësisht nga ngjyra, quinoa është një burim i mirë i antioksidantëve, të cilat janë substanca që mbrojnë ose zvogëlojnë dëmtimin e qelizave tuaja të shkaktuara nga radikalet e lira.

Në një studim mbi vetitë antioksiduese të katër ngjyrave të quinoa - quinoa e bardhë, e verdhë, e kuqe-vjollcë dhe e kuqe e zezë u zbulua se kishte aktivitetin më të lartë antioksidant ().

Particularlyshtë veçanërisht e pasur me flavonoide, të cilat janë përbërje bimore me veti antioksiduese, anti-inflamatore dhe antikancerogjene ().

Në fakt, një studim vërejti se quinoa e kuqe e gatuar kishte nivele dukshëm më të larta të polifenoleve totale, flavonoideve dhe aktivitetit të përgjithshëm antioksidant sesa quinoa e verdhë e gatuar (8).

Kuinoa e kuqe është veçanërisht e lartë në dy lloje të flavonoideve ():

• Kaempferol. Ky antioksidant mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kanceret e caktuara (,).
• Kuercetin. Ky antioksidant mund të mbrojë nga shumë gjendje, përfshirë sëmundjen e Parkinsonit, sëmundjen e zemrës, osteoporozën dhe lloje të caktuara të kancerit (11,,).

Për më tepër, quinoa e kuqe përmban pigmente bimore me veti antioksiduese, përfshirë betaxanthins (të verdhë) dhe betacyanins (violet), të dyja këto janë lloje të betalains (14).

Betalainat janë treguar të ofrojnë efekte të fuqishme antioksiduese në studimet e provëzave, duke mbrojtur ADN-në nga dëmtimi oksidativ dhe duke siguruar veti të mundshme antikanceroze (, 14).

Sidoqoftë, studimet njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar këto efekte.

Mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës

Betalainat në quinoa të kuqe mund të luajnë gjithashtu një rol në shëndetin e zemrës.

Në një studim në minjtë me diabet, konsumimi i 91 dhe 182 gram ekstrakt betalaine për kile (200 dhe 400 gram për kg) të peshës trupore uli ndjeshëm trigliceridet, si dhe kolesterolin total dhe LDL (të keq), ndërsa rrit HDL (mirë) kolesteroli (14).

Megjithëse studimet mbi panxharin, të cilat janë gjithashtu të larta në betalaina, tregojnë rezultate të ngjashme, këto efekte nuk janë hulumtuar ende tek njerëzit ().

Kuinoa e kuqe gjithashtu mund të përfitojë shëndetin e zemrës sepse konsiderohet si një kokërr e plotë.

Studime të shumta të popullsisë së madhe e lidhin konsumin e drithërave me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, kancerit, mbipeshes dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet (,,,).

Të lartë në fibra

Quinoa e kuqe është e pasur me fibra, me vetëm 1 filxhan (185 gramë) fara të gatuara që sigurojnë 24% të DV.

Dietat me shumë fibra janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, disa lloje të kancerit, diabetit të tipit 2, mbipeshes dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet (,,)

Kuinoa e kuqe përmban fibra të patretshme dhe të tretshme, të dyja ofrojnë përfitime unike.

Fibrat e tretshme thithin ujin dhe kthehen në një substancë të ngjashme me xhelin gjatë tretjes. Si rezultat, mund të rrisë ndjenjat e plotësisë. Ai gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq) (,).

Ndërsa fibrat e tretshme tentojnë të marrin më shumë vëmendje, fibrat e patretshme janë gjithashtu të rëndësishme, pasi ato mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të mirë të zorrëve dhe të luajnë një rol në parandalimin e diabetit të tipit 2 ().

Në fakt, një rishikim zbuloi se dietat me shumë fibra të patretshme shoqëroheshin me një rrezik të reduktuar ndjeshëm të diabetit të tipit 2 ().

Pa lëndë ushqyese dhe pa gluten

Si një pseudocereal, quinoa e kuqe nuk përmban gluten, i cili shpesh gjendet në drithërat tradicionale të drithërave si gruri, thekra dhe elbi.

Prandaj, është një mundësi e mirë për njerëzit me sëmundje celiake ose intolerancë ndaj glutenit.

Ndërsa shmangia e glutenit është e nevojshme për disa individë, studimet vëzhguese afatgjata tregojnë se dietat pa gluten shpesh janë të papërshtatshme në fibra dhe disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë folate, zink, magnez dhe bakër (,).

Duke qenë se quinoa është një burim i mirë i fibrave dhe këtyre mineraleve, shtimi i saj në dietën tuaj mund të përmirësojë ndjeshëm marrjen e përgjithshme të lëndëve ushqyese nëse ndiqni një dietë pa gluten ().

Për më tepër, studimet tregojnë se një dietë afatgjatë pa gluten mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës për shkak të rritjes së triglicerideve, si dhe kolesterolit total dhe LDL (të keq) (,).

Sidoqoftë, një studim në 110.017 të rritur vuri në dukje se dietat pa gluten që janë adekuate në drithërat nuk lidhen me një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës ().

Quinoa e kuqe është më e lartë në antioksidantë sesa shumë varietete të tjera të quinoa. Alsoshtë gjithashtu e pasur me fibra, mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës dhe mund të përmirësojë cilësinë e lëndës ushqyese të një diete pa gluten.

Si të shtoni quinoa të kuqe në dietën tuaj

Kuinoa e kuqe ka një aromë më të fortë, më të ushqyeshme krahasuar me varietetin më të zakonshëm të bardhë. Mund të duhen edhe disa minuta më shumë për t’u gatuar dhe rezulton në një strukturë më të këndshme dhe më të mprehtë.

Për shkak se e mban strukturën e saj pak më të mirë se quinoa e bardhë, është një zgjedhje e mirë për sallatat me drithëra.

Mënyra të tjera për të përfshirë quinoa të kuqe në dietën tuaj përfshijnë:

• duke e përdorur atë në vend të orizit në një pilaf
• duke e hedhur me perime të vjeshtës dhe një vinaigretë panje për një pjatë anësore sezonale
• duke bërë një qull mëngjesi duke e zierë në qumësht dhe kanellë
• duke e shtuar në tavë në vend të orizit
• spërkatjen e tij në sallata për cilësi shtesë dhe proteina

Ashtu si me llojet e tjera të quinoa, sigurohuni që të shpëlani quinoa të kuqe para përdorimit për të hequr qafe veshjen e jashtme të hidhur, të njohur gjithashtu si saponina ().

Për më tepër, shpëlarja mund të ndihmojë në zvogëlimin e përbërjeve bimore të quajtura fitate dhe oksalate. Këto substanca mund të lidhin minerale të caktuara, duke e bërë më të vështirë për trupin tuaj që t'i thithë ato (,).

Kuinoa e kuqe përgatitet në mënyrë të ngjashme me llojet e tjera. Thjesht ziejeni atë në lëng në një raport 2: 1 në vëllim, me 2 gota (473 ml) lëng për çdo 1 filxhan (170 gram) quinoa të papërpunuar.

Kuinoa e kuqe është më e këndshme dhe më e ushqyeshme se sa varieteti i bardhë. Ashtu si me llojet e tjera të quinoa, ajo është e gjithanshme dhe mund të zëvendësohet me drithëra të tjerë në recetat tuaja të preferuara.

Në fund të fundit

Quinoa e kuqe është e pasur me proteina, fibra dhe shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Plus, është më e lartë në antioksidantë sesa varietetet e tjera të quinoa, të cilat mund të përfitojnë shëndetin e zemrës.

Si një pseudocereal pa gluten, ai gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë e përgjithshme të lëndëve ushqyese të një diete pa gluten.

Akoma, nuk duhet të jeni pa gluten për të shijuar ngjyrën e saj të kuqe të gjallë, strukturën përtypëse dhe aromën e saj me arra.

Nëse doni të shtoni shumëllojshmëri dhe një ngjyrim të ngjyrave në vaktin tuaj të ardhshëm, ju mund të blini quinoa të kuqe në vend ose në internet.