Programi i stërvitjes gjashtë-javore të këmbëve verore seksi të SHAPE

Përmbajtje

• Rishikim për

Sfida e Këmbëve Seksi Verore të SHAPE është një program gjashtë-javor i lehtë për t'u ndjekur, i krijuar për t'ju ndihmuar të zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit dhe të ndërtoni muskuj të dobët dhe që djegin kalori.

Ky program progresiv gradualisht do të rritet në intensitet dhe do të kalojë nëpër stërvitje për ta mbajtur trupin tuaj të sfiduar dhe ndryshuar çdo javë. Ne ju rekomandojmë të ndiqni planin javor të stërvitjes për rezultatet më të mira, por mos ngurroni të përzieni dhe përputheni ditët sipas nevojave tuaja të orarit.

Merrni programin

Java 1:

Për javën e parë të sfidës, ne do të fillojmë me një ditë me këmbë të forta (stërvitja e këmbëve seksi, të forta), një ditë qëndrueshmërie (stërvitje për këmbët e dobëta), së bashku me një stërvitje totale të trupit dhe rutinë shtrirjeje për t'ju ndihmuar. ndërtoni bazën tuaj të fitnesit. Nëse nuk keni ushtruar kohët e fundit, ose sapo po filloni, mos harroni të ecni me ritmin tuaj dhe të bëni atë që mundeni. Dhe nëse jeni një ushtrues më i avancuar, mos ngurroni të thirrni intensitetin me pesha më të mëdha, ose duke shtuar intervale në ditët tuaja të aktivitetit kardio.

Fat i mirë dhe argëtohuni!

E martë: Stërvitje seksi, me këmbë të forta

E mërkurë: Dita e kardio (30-45 minuta nga aktiviteti juaj i preferuar kardio)

E enjte: Stërvitje për këmbët e liga

E premte: Dita e Kardio (30-45 minuta e aktivitetit tuaj të preferuar kardio)

E shtuna: Tonerët e Trupit Gjithsej

E diel: Stretch & Qëndrueshmëri dinamike (+ 30 minuta kardio opsionale)

Shënim: *nëse zgjedh të bësh kardio sot, bëje atë përpara rutinës Dynamic Stretch & Stamina.

Merrni planin tuaj për javën e 2-të

Java 2:

Këtë javë ne do t'i shtojmë planit disa trajnime të fuqisë dhe bazë - që të dyja mund t'ju ndihmojnë të shihni rezultatet më shpejt.Rritni seancat tuaja kardio këtë javë për të ndihmuar në djegien e më shumë kalorive, të cilat do të ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës në trupin tuaj dhe shfaqjen e muskujve të dobët që po zhvilloni.

E hënë: Fuqia e trupit të poshtëm UP

E martë: Dita e kardio (45 minuta nga aktiviteti juaj i preferuar kardio)

E mërkurë: Tonerët e Trupit Total + 20 minuta kardio

E enjte: Dita e kardio (45 minuta nga aktiviteti juaj i preferuar kardio)

E premte: Stërvitje seksi, me këmbë të forta

E shtuna: Në thelb (+ 30 minuta kardio opsionale)

E diel: Dite pushimi

Merrni planin tuaj për javën e 3 -të

Java 3:

Ne po i rrisim stërvitjet tuaja këtë javë, kështu që është më e rëndësishme se kurrë të stërviteni! Sigurohuni që të bëni rutinën tuaj Dynamic Stretch & Stamina të paktën një herë këtë javë (më shumë nëse preferoni). Dhe nëse pesha që keni përdorur për stërvitjet tuaja të forcës po fillon të ndihet më e lehtë, mos harroni ta shtoni atë!

E hënë: Stërvitje seksi, me këmbë të forta

E martë: Dita e Kardio (45-60 minuta e aktivitetit tuaj të preferuar kardio)

E mërkurë: Këmbët e dobëta + Në thelb + 20 minuta kardio

E enjte: Dita e kardio (45-60 minuta nga aktiviteti juaj i preferuar kardio

E premte: Këmbë Letale + Shtrirje Dinamike & Qëndrueshmëri

E shtuna: Tonerët e Trupit Total + 20 minuta kardio (opsionale)

E diel: Dite pushimi

Merrni planin tuaj për javën e 4 -të

Java 4:

Ndërsa mund të duhen deri në gjashtë javë për të parë rezultatet, patjetër që duhet të keni filluar të vini re disa ndryshime deri në javën 4. Ju mund të vini re se keni më shumë qëndrueshmëri, qëndrueshmëri ose forcë (ose të tre!) Tani. Të ndihesh më e fortë është e mrekullueshme! Vetëm sigurohuni që të vazhdoni të sfidoni veten për të vazhduar të shihni ndryshime. Shtoni më shumë pesha ose zgjasni stërvitjet tuaja nëse është e nevojshme.

E hënë: Dita e kardio (45-60 minuta nga aktiviteti juaj i preferuar kardio)

E martë: Stërvitje seksi, këmbë të forta + shtrirje dinamike dhe qëndrueshmëri

E mërkurë: Dita e Kardio (45-60 minuta e aktivitetit tuaj të preferuar kardio)

E enjte: Tonerët e Trupit Total + Këmbët e Lakura

E premte: Dita e kardio (45-60 minuta nga aktiviteti juaj i preferuar kardio)

E shtuna: Këmbët Letale + Në Bërthamë

E diel: Dite pushimi

Merrni planin tuaj për javën e 5 -të

Java 5

Ju jeni bërë mirë me stërvitjet tuaja deri më tani - vazhdoni! Mos harroni, duke bërë biçikletë stërvitjet tuaja, ju stërviteni si një atlet, prandaj sigurohuni që të kujdeseni për veten si një! Hani ushqim ushqyes për energji, flini mirë dhe jepini këmbëve tuaja pak TLC shtesë (masazhet janë të shkëlqyera për ditët e rimëkëmbjes!).

E hënë: Këmbët e liga + Deri në Bërthamë

E martë: Tonerët total të trupit + shtrirje dhe qëndrueshmëri dinamike

E mërkurë: Dita e Kardio (45-60 minuta e aktivitetit tuaj të preferuar kardio)

E enjte: Fuqia e trupit të poshtëm UP (+ 20 minuta kardio - opsionale)

E premte: Dita e Kardio (45-60 minuta e aktivitetit tuaj të preferuar kardio)

E shtuna: Këmbë seksi, të forta (+ 20 minuta kardio - opsionale)

E diel: Dite pushimi

Merrni planin tuaj për javën e 6 -të

Java 6:

Po i afrohemi vijës së finishit tani! Për javën tonë të fundit, ne do të rrisim stërvitjet tuaja të përqendruara në këmbë për t'u siguruar me të vërtetë që të merrni rezultatet për të cilat keni punuar kaq shumë. Përforconi përpjekjet tuaja për këtë javën e kaluar. E gjithë ajo punë e vështirë do të shpërblehet!

E hënë: Lower Body Power UP + Total Body Toners + 30 minuta kardio

E martë: Këmbët vdekjeprurëse + shtrirje dhe qëndrueshmëri dinamike

E mërkurë: Seksi, këmbë të forta + 30 minuta kardio

E enjte: Për Shtrirjen & Qëndrueshmërinë Dinamike Core +

E premte: Këmbët e liga + 30 minuta kardio

E shtuna: 60 minuta kardio

E diel: Dite pushimi

Rishikim për